Allenamento con la corsa: jogging all’ aperto e corsa sul tapis roulant. Scarpe da jogging e cardiofrequenzimetro

La corsa è l’ attività aerobica per eccellenza e fa bene al sistema cardiovascolare perché ne aumenta la resistenza. Correndo si allenano i gruppi dei grandi muscoli come quelli dei fianchi e delle gambe. La corsa è uno sport praticabile sia indoor (corsa a casa sul tapis roulant) che all’ aria aperta (jogging su strada). Per un buon allenamento con la corsa occorre ascoltare il proprio corpo, che suggerisce i ritmi da tenere mano a mano che si acquisisce più resistenza e fiato con l’ allenamento costante. Il jogging è un tipo di corsa leggera e prolungata, da tempo particolarmente gettonata, alla portata di tutti e che fa bene alla salute quando viene praticata costante­mente (con un allenamento costante di almeno 3-4 volte a settimana a giorni alterni). Correre è un tipo di allenamento che migliora l’ efficienza cardiaca e circolatoria, e aumenta la capacità polmo­nare, migliorando quindi l’ ossigenazione dei tessuti. Correre in modo costante aumenta anche il valore di HDL, il “colesterolo buono” che agisce da spazzino nei confronti del “colesterolo cattivo” (LDL) che invece si deposita sulle pareti interne dei vasi ostacolando la circolazione sanguigna.

Oltre che di grande beneficio per la salute, correre è una vera e propria filosofia di vita, imperniata sui concetti di armonia ed equilibrio. Muoversi è fondamentale, non è possibile mantenersi in salute restando sedentari.


La sedentarietà viene infatti interpretata dai nostri centri di regolazione ipotalamica come una situazione anomala. Non fare movimento, dunque, può procu­rare nel tempo gravi conseguenze metaboliche. Per questo è importante capire come imparare a fare sport, e ancor di più capire come poterlo fare con facilità, divertendosi e senza farsi del male. La caratteristica principale della corsa risiede proprio nella semplicità della sua essenza. La corsa è un tipo di allenamento che richiede consapevolezza dei propri limiti: mai strafare all’ inizio, l’ aumento dell’ intensità della corsa deve sempre essere graduale. Attenzione quindi a non esagerare: la corsa è una disciplina sportiva e, in quanto tale, richiede un allenamento lento e progressivo. La costanza nell’ esercizio è determinante per conseguire l’obiettivo di un training efficace.

Sulle regole del jogging trovate altre utili informazioni per un corretto allenamento in questi articoli (Cliccare sui link qui Sotto):

LE REGOLE DEL JOGGING: CORRERE PER DIMAGRIRE
Jogging: correre per dimagrire gambe, glutei e fianchi

LA CORSA SUL TAPIS ROULANT A CASA
La corsa sul Tapis Roulant per dimagrire e rassodare gambe e glutei

JOGGING E DIETA: ALLENAMENTO CON LA CORSA E PESO FORMA

Fare jogging aiuta anche a mantenere più facilmente il peso forma, a patto di non aumentare di troppo le calorie introdotte con la dieta quotidiana, perché nello sport non agonistico il dispendio energetico è minimo. Per chi corre almeno due o tre volte la settimana, il combustibile migliore per il lavoro muscolare aerobico sono i carboidrati. È quindi utile consumare almeno un pasto (preferibilmente a pranzo) a base di pasta, riso, pane oltre a frutta e verdura in abbondanza. La colazione della mattina per chi pratica jogging deve invece prevedere yogurt e cereali. Naturalmen­te di fondamentale importanza è bere molta acqua prima, durante e dopo la pratica sportiva. Durante la corsa, e in generale in ogni forma di allenamento, la perdita di energia può compromettere la prestazione. Sudando si perdono molti liquidi e sali minerali, quindi si esaurisce velocemente l’ energia che serve. La conseguenza immediata è la disidratazione, con un esaurimento delle riserve di carboidrati. Subentra così la tanto temuta fatica muscolare, che porta inevitabilmente alla ricerca del reintegro. A questo punto arrivano in soccorso anche gli sport drink isotonici, che facilitano il rapido recupero dei liquidi e sali minerali persi durante la corsa e soprattutto forniscono l’ energia e lo sprint necessari per proseguire, grazie ai carboidrati presenti e rapidamente assimilabili, che mantengono stabili i livelli di glucosio nel sangue. Questa tipologia di bevande favorisce lo svuota­mento gastrico e stimola l’ assorbimento dei liquidi per una cor­retta e completa idratazione.

Per il calcolo dell’ indice di massa corporea e per il raggiungimento del peso forma con dieta e sport, leggere anche gli articoli correlati (Cliccare sui link qui Sotto):

CALCOLO DELL’ INDICE DI MASSA CORPOREA
(peso forma, sovrappeso, obesità, magrezza)

Il calcolo dell’ Indice di Massa Corporea (IMC): peso forma, sovrappeso, obesità, magrezza

DIETA E SPORT PER DIMAGRIRE: ATTIVITà FISICA E PESO-FORMA
Dieta e Sport per dimagrire: mangiare meno non basta per perdere peso. Dieta, attività fisica e peso forma

ALLENAMENTO CON LA CORSA: SCARPE DA JOGING E CARDIOFREQUENZIMETRO

Per chi può, è bene praticare la corsa nelle aree verdi dove l’ aria è più pulita, correre sull’ erba o sulla terra evitando l’ asfalto che può provocare microtraumi a piede, ginocchio e anca, è inoltre bene usare scarpe adat­te al jogging, studiate per ammortizzare l’ impatto sul terreno. Sull’ importanza di usare scarpe da jogging adatte e sui rischi del cosiddetto “tendne d’ Achille” trovate maggiori informazioni in questo articolo (Cliccare Qui): Corsa all’ aperto (jogging) e tendine d’ Achille: scarpe da jogging errate ed errori di allenamento con la corsa

Attenzione anche al cardiofrequenzimetro e a non superare la soglia dei battiti cardiaci durante l’ allenamento con la corsa. Oggi in commercio esistono molti nuovi modelli di cardiofrequenzimetro facili da impostare e con molte funzioni aggiuntive. Trovate alcuni esempi di cardiofrequenzimetro in questo articolo (Cliccare Qui): Cardiofrequenzimetro per l’ allenamento fai-da-te con la corsa sul tapis roulant a casa o con il jogging all’ aperto





4 risposte

  1. Redazione IO Benessere Blog scrive:

    Ciao Ambra, per un buon allenamento (come ti abbiamo già detto nella risposta precedente) è meglio fare un riscaldamento iniziale col tapis roulat e dopo abbinare gli esercizi di ginnastica. Dove hai “letto” l’ informazione sugli esercizi per le braccia ? Gli esercizi per il seno non “dividono” il seno: la forma del seno è data semplicemente dalla costituzione fisica di ogni donna. Tra l’ altro si tratta di esercizi semplici da eseguire, non sono esercizi da “culturista” che sviluppano molto il muscolo. Se hai letto questa informazione solo “per sentito dire” su qualche forum, non ci sono spiegazioni plausibili. Il muscolo dei pettorali si sviluppa molto se usi pesi “molto pesanti”. Ma ce ne vuole !

  2. Ambra scrive:

    Grazie per la risposta ! Un’ ultima cosa… per vedere piu risultati è meglio fare prima il tapis roulant e dopo gli esercizi o viceversa ? Non voglio dimagrire, ma rassodare e migliorare l’ aspetto dei glutei. Adesso ho associato tanti altri esercizi. Come gli affondi, gli slanci a gamba lateralmente, salire e scendere da una panca… e così via… Ma mi è sfuggito questo particolare… E per migliorare le spalle ho letto che facendo quei esercizi che mi avete consigliato peggiorano l’ aspetto del seno, perchè si sviluppa il muscolo, e tende a “dividere” i seni troppo visibilmente. é vero ? Grazie per la risposta
    :)

  3. Redazione IO Benessere Blog scrive:

    Buongiorno Ambra, abbinare un riscaldamento iniziale di 20 minuti con la camminata veloce (o con la corsa) sul tapis roulant agli esercizi di ginnastica in casa è un ottimo programma di allenamento. Oltre agli esercizi che stai già facendo, in questi articoli trovi altri esercizi di ginnastica in casa che puoi fare (Clicca sui link qui sotto):

    ESERCIZI BRACCIA, SENO-PETTORALI, SPALLE (per eseguire alcuni di questi esercizi servono dei manubri: piccoli pesi che puoi acquistare nei negozi di articoli sportivi)
    Esercizi braccia, seno (pettorali), spalle: programma di allenamento per la ginnastica in casa fai-da-te

    ESERCIZI GLUTEI
    Glutei sodi con la ginnastica in casa: esercizi glutei e programma di allenamento per rassodare i glutei

    ESERCIZI CON L’ ELASTICO PER GLUTEI, BRACCIA, GAMBE E ADDOMINALI (puoi acquistare l’ elastico per la ginnastica in casa sempre nei negozi di articoli sportivi)
    Esercizi di ginnastica in casa con l’ elastico: esercizi addominali-pancia, glutei, gambe e braccia

    Per essere efficace, l’ allenamento deve essere costante: almeno 3-4 volte a settimana a giorni alterni (un giorno di allenamento e un giorno di riposo).

  4. Ambra scrive:

    salve, ho 19 anni e le scrivo per chiederle un consiglio… esattamente dal 10 ottobre ho iniziato a fare sport per migliorare diciamo il mio fisico in generale. Sono alta 1,67 e peso 55 kg, non ho problemi di peso… l’ unica cosa che vorrei è rendere piu armonioso il mio corpo, preferibilmente la parte inferiore, tra i fianchi e i glutei. Così faccio una serie di esercizi a casa… associo a 20 minuti di camminata veloce sul tapis roulant anche 3 serie da 15 di squot (con bilanciere creato con delle bottiglie di 4 kg), e 3 serie da 15 di esercizi per i glutei (a terra appoggiata sui gomiti e sui ginocchi, alzando in dietro la gamba tesa…). Pensa che con questi esercizi potrò migliorare la zona dei glutei rendendoli un po più alti e sodi ? o mi suggerisce qualche altro esercizio più efficace ? e un’ ultima cosa: riguardo alla parte superiore del corpo vorrei migliorare le spalle rendendole un pò più larghe. c’è qualche esercizio fai da te che mi può consigliare ? grazie in anticipo !

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