Dieta a Zona: dieta del 40-30-30 (carboidrati, proteine e grassi). Riequilibrare ormoni e valori della glicemia

Famosissima in tutto il mondo, la Dieta Zona (detta anche dieta del 40-30-30) si sta diffondendo anche in Italia. La Dieta a Zona è una strategia alimentare ideata da Barry Sears: ricercatore statunitense specializzato nel controllo dietetico delle risposte ormo­nali. La Dieta a Zona è ideale soprattutto per chi pratica sport e attività fisica costante. Le caratteristiche principali della Dieta Zona sono due: assicura uno stato di benessere e un senso di sazietà. La Dieta a Zona funziona attraverso il bilanciamento dei macronutrimenti: carboidrati, proteine e grassi. L’ appropriata combinazione delle calorie provenienti da carboidrati, proteine e grassi, nelle rispettive proporzioni 40% – 30% – 30%, secondo la Dieta a Zona deve essere sempre mantenuta nei tre pasti principali e negli spuntini. Il legame ideale tra alimentazione e ormoni si concretizza nel mantenere entro una certa “zona” ottimale i valori di specifici ormoni (soprattutto insulina e glucagone). Questo equilibrio ormonale a sua volta procura uno stato di benessere nel lungo periodo. L’ attività fisica e le tecniche di rilassamento (ad esempio la meditazione) completano al meglio il programma della Dieta a Zona, che non si occupa solo di cibo ma propone a chi la adotta un vero e proprio stile di vita.

DIMAGRIRE CON LA DIETA A ZONA: IL CONTROLLO ORMONALE


(Cliccare sulla foto qui di lato a sinistra per ingrandire lo schema tipo della Piramide alimentare della Dieta a Zona)

Il ricercatore e biochimico Barry Sears, da anni approfondisce i suoi studi sulla Dieta a Zona, sulle risposte ormonali e sulla biosintesi degli eicosanoidi. Barry Sears è autore di molti libri dedicati alla Dieta Zona e che in Italia sono editi da Sperling & Kupfer. L’ obesità e i problemi di sovrappeso sono spesso causati da ormoni non equilibrati: la Dieta a Zona aiuta a ripristinare il perfetto equilibrio fra gli ormoni per poter perdere il peso in eccesso e mantenere il peso forma. Spesso mangiando meno e facendo più attività fisica si dimagrisce, ma non si perde il grasso (massa grassa): si perde muscolo (massa magra). E dopo un pò di tempo il corpo reagisce riguadagnando peso, così la persona si autoconvince di non aver abbastanza volontà nel seguire una dieta e si demoralizza. La colpa, invece, è di uno squilibrio ormonale. Tenendo sotto controllo il rapporto tra gli ormoni, il dimagrimento e poi il mantenimento del peso forma diventano possibili. Inizialmente, Barry Sears ha fatto molti test sugli atleti, che non avevano alcun bisogno di perdere peso ma necessitavano invece di un miglior equilibrio tra gli ormoni per poter competere con maggior successo. La Dieta a Zona è quindi adatta sia alle persone che desiderano perdere peso e dimagrire mantenendo i risultati ottenuti, sia per chi pratica sport.

INDICE GLICEMICO: quando vengono assunti alimenti contenenti carboidrati, si alza il valore della glicemia, cioè il valore nel sangue del glucosio (uno zucchero). Si tratta di una reazione normale, ma se la qualità e la quantità dei cibi non è ideale, l’ aumento della glicemia può essere eccessivo e portare all’ accumulo di grasso. Ad un forte aumento della glicemia segue (nel giro di qualche decina di minutu) anche un brusco calo dei valori della glicemia, che si manifesta con un’ intensa sensazione di fame. L’ indice glicemico interferisce sulla velocità con cui vengono assimilati i carboidrati e fa riferimento a come aumenta la glicemia (cioè la concentrazione di glucosio nel sangue) in seguito all’ assunzione di carboidrati.

ACIDI GRASSI ESSENZIALI: sono i “grassi buoni” che l’ organismo non è in grado di sintetizzare da solo e che non devono mancare nella dieta. Gli acidi grassi essenziali si suddividono in gruppi: Omega 3, Omega 6 ed Omega 9. Gli acidi grassi essenziali sono la materia prima per la produzione di eicosanoidi.

EICOSANOIDI: sono ormoni derivati da acidi grassi polinsaturi, la cui molecola contiene 20 atomi di carbonio.

LA DIETA A ZONA 40-30-30 E IL SISTEMA DEI “BLOCCHI”

Quando si mangia si dovrebbe avere sempre a disposizione una mano e un occhio, un sistema perfetto per bilanciare il piatto, dividendolo in 3 sezioni: una, non più grande del palmo della mano, deve essere composta da proteine magre, le altre due da carboidrati colorati (frutta e verdura), fino a far traboccare il piatto e in più una sana quantità di grasso monoinsaturo.
Le proporzioni tra gli alimenti consumati tutti i giorni (divisi in 5 pasti) devono essere precise: il 40% dell’ alimentazione quotidiana deve essere ricoperto dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il rimanente dai grassi. La versione tradizionale della Dieta a Zona prevede un complesso sistema di misurazione dei cibi che serve per rispettare le proporzioni 40-30-30: è il sistema dei blocchi. Ma per semplificare il calcolo dei blocchi, si può applicare un metodo più pratico e immediato che permette di pesare gli alimenti a occhio: ad ogni pasto, come regola generale, bisogna mangiare una porzione di carne o di pesce grande quanto il palmo della mano, e aggiungere due pugni di carboidrati buoni (un pugno solo se si tratta di pasta o riso).

Per il calcolo della Dieta a Zona e per un esempio (schema) di menù settimanale con la Dieta a Zona, vedi l’ articolo correlato (Clicca sul link Qui sotto):
CALCOLO DIETA A ZONA 40-30-30 E SCHEMA MENù SETTIMANALE
Calcolo Dieta a Zona: la dieta per dimagrire senza contare le calorie. Programma settimanale Dieta a Zona

I LIBRI DELLA DIETA A ZONA SCRITTI DAL DOTTOR BARRY SEARS

Inoltre, in libreria si possono acquistare i nuovi LIBRI (edizioni 2010) scritti da Barry Sears sulla Dieta a Zona:

LIBRO: SETTE GIORNI CON LA ZONA
Titolo: Sette giorni con la Zona
Autore: Sears Barry
Editore: Sperling & Kupfer
Edizione: 2010

LIBRO: LA ZONA-LA NUOVA ALIMENTAZIONE
Titolo: La Zona-la nuova alimentazione
Autore: Sears Barry
Editore: Sperling & Kupfer
Edizione: 2010

LIBRO: COME RAGGIUNGERE LA ZONA
Titolo: Come raggiungere la Zona
Autore: Sears Barry & Lawren Bill
Editore: Sperling & Kupfer
Edizione: 2010

LIBRO: LA ZONA OMEGA 3rx
Titolo: La Zona Omega 3rx
Autore: Sears Barry
Editore: Sperling & Kupfer
Edizione: 2010





9 risposte

  1. paola scrive:

    Salve sono Paola, volevo comunicare che ho risolto il problema della glicemia e la mia emoglobina glicata è rientrata nei paramentri normali di una persona in salute e questo grazie alla dieta zona che continuerò a fare per sempre. Grazie ancora per i consigli.

  2. Redazione IO Benessere Blog scrive:

    Ancora complimneti Paola ! Hai raggiunto nuovi ottimi risultati con una dieta sana ! Dimagrire lentamente è la cosa migliore e più salutare, e questo dimostra anche come una sana dieta e alimentazione aiuti a stare meglio anche a livello fisico: è tutto l’ organismo che ne beneficia a livello di benessere generale. Il merito è soprattutto tuo e della tua costanza: hai migliorato il tuo stile di vita con un’ alimentazione sana. Un saluto e ancora complimenti !

  3. paola saccoman scrive:

    Ciao rieccomi, sono passati circa due mesi dall’ ultima volta che vi ho scritto, ebbene i chili sono arrivati a -18, sono contentissima e sto bene, spero di poter ancora scendere il peso, con calma, senza fretta, mangiando con gusto e senza dover rinunciare a cibi sfiziosi, e ora con l’ arrivo della bella stagione verdure a grande scelta, un’ ultima chicca… mi son andati via tutti i dolori che avevo, non credevo che solo con il cibo si potesse curare il corpo, grazie dei consigli forniti, a voi tutti un ringraziamento e saluti. Paola

  4. Redazione IO Benessere Blog scrive:

    Complimenti Paola per i risultati raggiunti con la dieta a zona: -10 kg! Per dimagrire più velocemente e per mantenere il peso-forma successivamente raggiunto con la dieta (e non ingrassare di nuovo), ti ricordiamo anche l’ importanza di abbinare sempre un’ attività fisica costante in palestra o con la ginnastica fai-da-te (jogging o cyclette + esercizi di ginnastica a casa). L’ ottimale è praticare attività fisica almeno 3-4 volte a settimana per riattivare il metabolismo e bruciare più calorie anche a riposo. Molti studi dimostrano che chi pratica sport anche dopo aver seguito una dieta, riesce a mantenere il suo peso-forma rispetto a chi non pratica attività fisica. Per questo motivo avere costanza nell’ attività fisica è essenziale per ottenere i migliori risultati sul lungo periodo: solo integrando sport e dieta si ottengono risultati duraturi.

  5. paola saccoman scrive:

    ciao, ho iniziato circa un mese fa la dieta zona e ho perso all’ incirca 10 kg, evviva ! non ho fatto molta fatica perchè le proteine ingerite consentono un buon compenso alla fame. Sono soddisfatta, ora cerco di proseguire nel mio intento di dimagrire con i consigli avuti dal sito. Arrivederci a tutti

  6. Vittorio scrive:

    La dieta a zona è davvero una fra le migliori strategie alimentari per il benessere e il dimagrimento.

  7. gianfranco scrive:

    Il dott. Sears nella Dieta a Zona parla proprio di corretta alimentazione per una buona salute e non solo di perdita di peso, inoltre consiglia un’ integrazione di Omega 3 di qualità farmaceutica con il 60% di omega 3 Epa/Dha con rapporto 2:1 cioè 40% Epa e 20% Dha.

  8. Monex42 scrive:

    La dieta a zona è stata proposta per la prima volta agli inizi degli anni ’90. Per zona si intende il picco di massima efficienza fisica e mentale che tale dieta dovrebbe aiutarci a raggiungere e soprattutto a mantenere. Barry Sears nel spiegare i benefici della sua dieta a zona parte dalla considerazione che tutte le funzioni fisiologiche dell’ organismo umano sono controllate dagli ormoni e che è l’ equilibrio ormonale che ci mantiene in salute.

  9. Antonella scrive:

    La Dieta a Zona sembra poter essere efficace. Un’ ottima dieta è fondamentale per perdere peso.
    Proverò questa dieta !
    :)

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