Dieta con le Fibre: dieta da 1300 calorie per dimagrire. Dieta molto adatta anche a chi soffre di stitichezza

Cereali integrali, frutta, verdura e legumi sono ricchi di fibre, sostanze essenziali per il nostro benessere. Le fibre favoriscono la corretta funzionalità dell’ intestino, regolano l’ appetito e hanno effetti dimostrati nella prevenzione di malattie importanti, dal diabete alla ipercolesterolemia (presenza eccessiva di colesterolo nel sangue). Esistono però diversi tipi di fibre, queste preziose sostanze vengono suddivise in due categorie: le fibre solubili e le fibre insolubili. Tutti i cibi ricchi di fibre le contengono entrambe, ma in proporzioni diverse. I cereali integrali ad esempio apportano soprattutto fibre insolubili, ideali per prevenire e risolvere la stitichezza perchè non si sciolgono a contatto coi liquidi, ma una volta arrivate nell’ intestino tendono a “richiamare” acqua: facilitano l’ idratazione delle feci. Per chi vuole perdere peso e dimagrire, sono ottime frutta e verdura: sono molto ricche di fibre solubili, che hanno la caratteristica di assorbire acqua trasformandosi in una massa gelatinosa, che attenua la fame. Uno stile alimentare ricco di verdura e legumi permette di fornire all’ organismo in modo equilibrato fibre solubili e insolubili. Gli esperti suggeriscono di consumare ogni giorno circa 30 grammi di fibre. Basta mettere in tavola due frutti, tre porzioni di verdura e un panino integrale. Ma si può fare di più: garantire il fabbisogno quotidiano di fibre in modo mirato con una dieta per dimagrire e tornare in forma. La Dieta con le Fibre è una dieta da 1300 calorie giornaliere molto adatta per chi ha il problema della stipsi (stitichezza) e ha anche bisogno di dimagrire, perdere peso e tornare in forma.

CIBI INTEGRALI E MINESTRONE CON FIBRE INSOLUBILI NELLA DIETA CONTRO LA STITICHEZZA E PER SGONFIARSI

Le fibre insolubili servono molto per la salute dell’ intestino. Oltre a frutta e verdura, nel menu della dieta quotidiana è bene in­cludere uno yogurt, che aiuta a mantenere sana la flora batterica intestinale. Per contrastare la stipsi (stitichezza), conviene soprattutto puntare sulle fibre insolubili che stimolano la mo­tilità intestinale e ammorbidiscono le feci. Via libera quin­di alla Dieta con le Fibre da seguire per un mese: questa dieta per dimagrire prevede il consumo quotidiano di crusca, pane e pasta integrali. Attenzione, però: questo schema alimentare non è adat­to a chi soffre di infiammazioni intestinali come la colite. Le fibre insolubili, infatti, non si sciolgono, ma rimango­no di consistenza “irregolare”: sfregando contro le pareti dell’ intestino, rischiano di irritarle ulteriormente.

DIETA CON LE FIBRE: DIETA DA 1300 CALORIE PER DIMAGRIRE
(dieta adatta anche contro la stitichezza)

SCHEMA MENù SETTIMANALE DIETA
REGOLE DA SEGUIRE TUTTI I GIORNI
COLAZIONE
: una tazza di latte parzialmente scremato con 20 grammi di bastoncini di crusca; una tazzina di caffè.
SPUNTINO A METà MATTINA: uno yogurt.
MERENDA A METà POMERIGGIO: una spemuta d’ arancia o pompelmo.
CONDIMENTI CONSENTITI: ogni giorno sono consentiti 3 cucchiai da minestra di olio extravergine di oliva e (se ti piace) 3 cucchiaini di parmigiano grattugiato da aggiungere alla pasta o ai passati di verdura.
NOTA BENE: se non hai tempo per cucinarli, molti dei passati di verdura presenti nella dieta si trovano anche già pronti al supermercato tra i passati di verdure e le zuppe fresche come quelle della marca “Dimmidisì” che sono senza conservanti aggiunti, senza coloranti e senza grassi animali.

LUNEDì
PRANZO
: spaghetti integrali (70 grammi) con pomodorini; 150 grammi di petto di pollo ai ferri; un’ insalata verde.
CENA: passato di verdure miste (200 grammi; si trova anche già pronto al supermercato tra i passati di verdure e le zuppe fresche come quelle della marca “Dimmidisì” che sono senza conservanti aggiunti, senza coloranti e senza grassi animali); 100 grammi di ricotta; un’ insalata di songino e carote; un panino integrale.

MARTEDì
PRANZO
: riso integrale (70 grammi) con verdure miste alla griglia; 100 grammi di bresaola al limone; un’ insalata di rucola.
CENA: 200 grammi di pesce (trota o branzino) al cartoccio cucinato al forno con olive, capperi e origano; patate arrosto al forno (100 grammi); un panino integrale.

MERCOLEDì
PRANZO
: pasta integrale (70 grammi) con radicchio; 50 grammi di scamorza alla piastra; carote grattugiate.
CENA: passato di patate e porri (200 grammi); carpaccio di manzo (100 grammi); un panino integrale.

GIOVEDì
PRANZO
: pasta integrale (70 grammi) con peperoni; 150 grammi di sarde alla piastra; un piatto di zucchine e melanzane alla griglia.
CENA: crema di patate e zucchine (150 grammi; si trova anche già pronta al supermercato tra i passati di verdura e le zuppe fresche); fesa di tacchino al rosmarino (120 grammi); insalata di pomodori; un panino integrale.

VENERDì
PRANZO
: riso integrale (70 grammi) con prezzemolo; 80 grammi di prosciutto crudo; un piatto abbondante di fagiolini al vapore o lessati.
CENA: una pizza ortolana (con verdure miste); due palline di gelato alla frutta.

SABATO
PRANZO
: crema di asparagi (200 grammi, si trova anche già pronta al supermercato tra le passate di verdura e le zuppe fresche); 70 grammi di mozzarella; un panino integrale.
CENA: una pizza ortolana (con verdure miste); due palline di gelato alla frutta.

DOMENICA
PRANZO
: riso integrale (70 grammi) con pomodorini e acciughe; insalata novella con cipolloni e sedano.
CENA: minestrone di verdure miste (200 grammi; puoi comprarlo già pronto surgelato oppure vedi la ricetta sotto); 200 grammi di pollo al forno; 100 grammi di patate al forno; un panino integrale.
RICETTA MINESTRONE DI VERDURA
INGREDIENTI
: una zucchina, una carota, un gambo di sedano, mezza cipol­la, uncucchiaio di salsa di pomodoro, 1 dei 3 cucchiaini di parmigiano che ti spettano nella giornata, sale , prezzemo­lo fresco tritato oppure surgelato.
PREPARAZIONE: Metti la verdura a bagno per qualche minuto in una cio­tola piena d’ acqua, in cui avrai sciolto mezzo cucchiaino di bicarbonato. Poi sciacquala sotto l’ acqua. Nel frattem­po scalda in una pentola un pò di acqua salata. Taglia a pezzetti la zucchina e la carota, sbuccia la cipolla, dividi­la a spicchi e unisci all’ acqua bollente le verdure e la salsa di pomodoro e cuoci per circa mezz’ ora (l’ acqua deve sempre bollire ma a fiamma bassa). Prima di porta­re in tavola, guarnisci con il prezzemolo tritato e con il parmigiano.





2 risposte

  1. Redazione IO Benessere Blog scrive:

    Buongiorno Francesca, per prima cosa ti calcoliamo l’ indice di massa corporea per il tuo peso forma ideale e per valutare quanto devi effettivamente dimagrire. La formula è la seguente:

    Peso in chili
    ———————
    (Statura in metri)2

    Ovvero: il peso in chili va diviso per il calcolo della statura al quadrato.

    TABELLA INDICE DI MASSA CORPOREA
    - Sottopeso: valore inferiore a 18,5 (magrezza eccessiva)
    - Normopeso: valore compreso tra 18,5 e 24,9 (peso normale: peso-forma)
    - Sovrappeso: valore compreso tra 25,0 e 29,9
    - Obesità classe I: valore compreso tra 30,0 e 34,9
    - Obesità classe II: valore compreso tra 35,0 e 39,9
    - Obesità classe III: valore uguale o superiore a 40

    Nel tuo caso:
    80: (1,66×1,66) = 80 : 2,7556 = 29
    In base alla tabella dei valori sei in forte sovrappeso e sei al limite con l’ inizio dell’ Obesità classe I

    Il valore ottimale del peso forma per una donna è tra 21-22, per raggiungerlo devi perdere 20 chili. Con un peso di 60 chili la formula cambia infatti in questo modo:
    60: (1,66×1,66) = 60 : 2,7556 = 21,7
    Il tuo peso-forma ideale è quindi di 60 chili per una ragazza di 22 anni della tua statura.

    Trovi maggiori informazioni qui: Sovrappeso-Obesità-Calcolo peso forma ideale

    Di certo 20 chili di troppo non si prendono dall’ oggi al domani, ma nel tempo. Se da quanto ci hai scritto hai sempre fatto danza, il tuo forte sovrappeso è probabilmente dovuto all’alimentazione scorretta che hai avuto finora. Nei casi di forte sovrappeso, mettersi a dieta e praticare attività fisica costante va fatto principalmente per la propria salute, al di là di un fattore puramente estetico, soprattutto nel tuo caso dato che sei molto giovane.

    Per quanto riguarda la dieta da seguire, dato che hai molti chili da perdere, ti consigliamo di iniziare con 1 mese di Dieta Proteica che trovi qui: Dieta Proteica-Eliminare i carboidrati per 1 mese
    La dieta proteica elimina per 1 mese tutti i carboidrati e aiuta a riattivare il metabolismo. Questa dieta va seguita solo per 1 mese, poi ti consiglieremo la successiva dieta da seguire in base ai tuoi risultati. Il tuo percorso è infatti lungo e richiede tempo, costanza e pazienza: se inizi una dieta e poi molli torni daccapo e non risolvi nulla. Per perdere 20 chili e tornare in peso-forma servono almeno 7-8 mesi di dieta e attività fisica costante. Nel primo mese di dieta infatti si perdono di solito più chili (fino a 5-6 chili in 1 mese) perchè si perdono anche molti liquidi (ritenzione idrica) e ci si sente più sgonfi. Dal secondo mese di dieta in poi si inizia invece ad eliminare la massa grassa e si perdono quindi meno chili (sui 3 chili al mese se, oltre alla dieta, si abbina anche lo sport costante). La costanza è quindi importante per raggiungere l’ obiettivo finale. Non vedere i chili da perdere tutti insieme, ma poniti degli obiettivi mensili: già quando avrai perso i tuoi primi 5-6 chili di troppo ti sentirai meglio e il tuo obiettivo finale sarà più vicino.
    Leggi quindi il menù della dieta proteica consigliata per iniziare e facci sapere se si adatta ai tuoi gusti alimentari, in caso contrario ti consiglieremo un’ altra dieta da seguire.

    Per quanto riguarda invece l’ attività fisica, fare solo la camminata veloce o in salita sul tapis roulant è un pò poco e riduttivo: hai solo 22 anni, puoi fare di più! Se vuoi avere i migliori risultati in termini di dimagrimento, devi intensificare l’ attività fisica. Sul tapis roulant, mano a mano che sei più allenata, inizia ad alternare camminata veloce a corsa lenta, in modo da aumentare l’ intensità di sforzo di allenamento e bruciare così più calorie. Per un corretto allenamento sul tapis roulant trovi utili consigli qui: La corsa sul tapis roulant per dimagrire

    Dopo il tuo riscaldamento sul tapis roulant (bastano 30-40 minuti) devi poi abbinare anche degli esercizi di ginnastica che puoi fare a casa, in modo da far lavorare tutti i muscoli del corpo e fare così un allenamento più completo ed efficace. Gli esercizi di ginnastica sono molto importanti per snellire e definire la muscolatura (massa magra). Durante la settimana, inserisci e alterna anche degli esercizi di ginnastica. In questi articoli trovi delle schede di allenamento che ti puoi stampare ed usare (clicca sui link qui sotto):

    ESERCIZI PER ADDOMINALI E PER SNELLIRE I FIANCHI
    Ginnastica a casa: esercizi addominali-pancia e fianchi

    ESERCIZI ADDOMINALI-PANCIA
    Programma esercizi per addominali-pancia

    ESERCIZI PETTORALI-SENO (al posto dei pesi, si possono usare anche delle bottiglie d’ acqua per eseguire gli esercizi proposti)
    Esercizi di ginnastica per pettorali-seno

    ESERCIZI BRACCIA, PETTORALI, SPALLE
    Ginnastica a casa: esercizi braccia, pettorali, spalle

    ESERCIZI GAMBE A CORPO LIBERO
    Esercizi per interno ed esterno coscia

    ESERCIZI GLUTEI
    Ginnastica in casa: esercizi per rassodare glutei

    ESERCIZI DI GINNASTICA CON L’ ELASTICO (l’ elastico terapeutico si acquista nei negozi di articoli sportivi, costa poco ed è molto utile per gli esercizi di ginnastica a casa; qui trovi un programma di allenamento completo)
    Esercizi con l’ elastico: addominali, glutei, gambe, braccia

    Come vedi c’è molto che puoi fare! Gli esercizi di ginnastica non vanno fatti tutti in un giorno, ma dividili nella tua settimana di allenamento. Gli attrezzi fitness in più utili da acquistare sono l’ elastico terapeutico e dei pesi per gli esercizi braccia.

  2. Francesca scrive:

    Ciao. Sono una studentessa di 22 anni, sono alta 1,66 e attualmente peso 80 chili. Dall’età di 6 anni ho sempre praticato attività fisica come la danza caraibica, classica, contemporanea, moderna ed hip hop 3 volte a settimana, ma per ragioni di studio ho dovuto abbandonare da 4 anni, avrei voluto continuare ma purtroppo non posso per ragioni di tempo, ma da poco ho acquistato un tapis roulant e ogni giorno pratico 30 minuti di camminata sostenuta a 5.0 km/h con pendenza dell’1% alternata ad una pendenza del 10%, però solo con l’attività fisica ho visto che mi mantengo sul mio peso attuale detto poc’anzi, ma vorrei dimagrire, come avete letto devo dimagrire diversi chili, e quindi mi rivolgo a voi visto che avete molte diete a disposizione, vorrei che mi consigliaste voi una in base alle informazione che vi ho dato. Inoltre voglio precisare che non soffro di allergie, soffro solo un pò di stitichezza. Quale dieta mi consigliate? …grazie mille in anticipo per la vostra disponibilità.
    :)

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