Dieta da 1300 calorie per dimagrire e perdere 5 chili in 1 mese. Schema menù settimanale dieta 1300 calorie

Soprattutto nei casi di sovrappeso, è bene stare alla larga da fritti, dolci e bibite zuccherate. Quello che mangiamo può influire infatti in modo negativo non solo sulla linea, ma anche sulla salute. E’ bene preferire cibi sani nella dieta (frutta e verdura innanzitutto) e cotture leggere (come alla piastra, bolliture o al vapore, oppure cotture al forno). Chi al contrario mangia fritture e dolci, incorre nei cosiddetti Age: Advanced Glycosilated end Product, che sono i prodotti finali della glicazione, cioè il processo che consiste nell’ alterazione delle proteine causata dal glucosio (lo zucchero, principale fonte di energia dell’ organismo). Sono quindi necessari più antiossidanti e meno Age per la salute dell’ organismo. Tra i medici, i primi ad occuparsi di glicazione sono stati i diabetologi, che hanno messo in relazione gli Age con i danni ai vasi sanguigni: gli Age incidono in modo negativo sulla salute del cuore, delle ossa e del cervello. I dermatologi hanno poi riscontrato effetti negativi degli Age anche sulla pelle in termini di invecchiamento e comparsa delle rughe. Gli Age formano infatti dei ponti molecolari tra le fibre proteiche del derma (il collagene e l’ elastina), rendendo la pelle più rigida e fragile e causando l’ ispessimento delle pareti dei capillari (che così appaiono più evidenti in superfìcie). Dalla ricerca sono nati così i prodotti di bellezza anti-Age (anti-invecchiamento). Ma molto si può fare anche con l’ alimentazione e con la dieta per difendersi dagli effetti negativi della glicazione.


Innanzitutto bisogna evitare di mangiare i cibi fritti, perché il calore elevato aumenta la velocità di reazione tra il glucosio e le proteine. Meglio preferire le cotture al vapore, arrosto o le lessature e, quando possibile, consumare l’ alimento crudo. Per fare un esempio, un bicchiere di latte bollito contiene tre volte più Age della stessa quantità di latte appena tiepido. È poi importante ridurre il consumo di tutti i cibi che contengono elevate quantità di zuccheri, come i dolci, le bibite zuccherate, i cereali raffinati (pasta, pane e riso bianchi). Ben vengano invece nella dieta i vegetali (frutta e verdura) ricchi di antiossidanti che, bloccando i radicali liberi, riducono la formazione di Age (esiste infatti una sinergia tra radicali liberi e glicazione, nel senso che i radicali liberi favoriscono la glicazione). Il resveratrolo (dell’ uva nera), la quercetina (del tè verde), la curcumina (del curry) e il glutatione (prodotto direttamente dall’ organismo) hanno un potere antiglicante, agiscono cioè contro la glicazione. In questa dieta da 1300 calorie al giorno sono presenti poca pasta, riso e pane (fonti di zuccheri). Nel menù settimanale della dieta sono invece inseriti pesce e carne perché contengono meno Age, e tanta verdura e frutta ricche di antiossidanti, che contrastano radicali liberi e glicazione. La dieta da 1300 calorie al giorno è messa a punto della dottoressa Diana Scatozza (medico specialista in Scienza dell’ alimentazione) e consente di perdere 5 chili in un mese.

Schema menù settimanale dieta da 1300 calorie al giorno: dimagrire e perdere 5 chili in 1 mese

LUNEDI
COLAZIONE
: 200 ml di latte parzialmente scremato freddo o appena tiepido (92 calorie; in alternativa si può usare anche il latte di soia) + 200 grammi di frutta fresca di stagione a scelta
SPUNTINO: a metà mattina 100 ml spremuta d’ arancia (33 calorie) oppure un succo di frutta senza zuccheri aggiunti
PRANZO: 50 grammi di pasta (preferibilmente integrale) condita con 200 grammi di pomodorini a crudo, 1 cucchiaio di olio extravergine d’ oliva e origano (305 calorie) + 100 grammi di filetto di salmone fresco cotto al vapore o in padella con poco olio e insaporito con un trito di timo (185 calorie) + 50 grammi di radicchio condito con 1 cucchiaio d’ olio extravergine d’ olivo e succo di limone o aceto di mele (97 calorie; in alternativa si può scegliere anche un altro tipo di insalata)
MERENDA: una tazza di té verde senza zucchero (0 calorie) + 10 grammi di mandorle (60 calorie)
CENA: 300 grammi di asparagi cotti a vapore o bolliti in poca acqua (72 calorie) + 2 uova sode condite con 1 cucchiaio d’ olio extravergine d’ oliva (230 calorie) + 50 grammi di pane preferibilmente integrale (112 calorie) + 100 grammi di frutta di stagione a scelta (escluse le banane)

MARTEDI
COLAZIONE
: un frullato preparato con 100 ml di latte parzialmente scremato (oppure con latte di soia) e 100 grammi di mirtilli (71 calorie); in alternativa ai mirtilli si può scegliere altra frutta di stagione (sempre 100 grammi)
SPUNTINO: a metà mattina 200 grammi di kiwi (88 calorie) oppure 200 grammi di frutta di stagione a scelta
PRANZO: insalata caprese preparata con 125 grammi di mozzarella, 200 grammi di pomodori, basilico oppure origano e 1 cucchiaino di olio extravergine d’ oiva (400 calorie) + 50 grammi di pane preferibilmente integrale (112 calorie) + 200 grammi di macedonia di frutta fresca a piacere (80 calorie circa)
MERENDA: 100 ml spremuta d’ arancia (33 calorie) oppure un succo di frutta senza zuccheri aggiunti
CENA: 150 grammi di fettine di fesa di tacchino cotte alla piastra e condite con basilico, prezzemolo e un cucchiaino di olio extravergine d’ oliva a crudo (215 calorie) + 50 grammi di riso bollito (meglio integrale; 166 calorie) + 300 grammi di peperoni alla piastra conditi con un cucchiaino di olio extravergine d’ oliva (138 calorie)

MERCOLEDI
COLAZIONE
: 200 ml di latte parzialmente scremato freddo o appena tiepido (92 calorie; in alternativa si può usare anche il latte di soia) + 200 grammi di frutta fresca di stagione a scelta
SPUNTINO: a metà mattina 100 ml spremuta d’ arancia (33 calorie) oppure un succo di frutta senza zuccheri aggiunti
PRANZO: 50 grammi di pasta preferibilmente integrale condita con 1 cucchiaio di olio extravergine d’ oliva e un trito di timo e basilico fresco o surgelato (265 calorie) + 150 grammi di pesce nasello o merluzzo cotto al vapore o in padella e condito con una salsa preparata frullando un’ acciuga sott’ olio con qualche ago di rosmanrto e 1 cucchiaio di olio extravergine d’ oliva (215 calorie) + 100 grammi di carote crude con 1 cucchiaio d’ olio extravergine d’ oliva (105 calorie)
MERENDA: una tazza di tè verde senza zucchero (0 calorie) + 10 grammi di mandorle (60 calorie)
CENA: un piatto di prosciutto e melone preparato con 60 grammi di prosciutto crudo privato del grasso visibile (268 calorie) e 200 grammi di melone (66 calorie) + 50 grammi di pane integrale (112 calorie) + 100 grammi di frutti di bosco a piacere (mirtilli, lamponi, more, nbes) spruzzati con poco succo di limone (30 calorie) oppure in alternativa 100 grammi di frutta di stagione a scelta

GIOVEDI
COLAZIONE
: un frullato preparato con 100 ml di latte parzialmente scremato (oppure con latte di soia) e 100 grammi di lamponi (80 calorie); in alternativa ai lamponi si può scegliere altra frutta di stagione (sempre 100 grammi)
SPUNTINO: a metà mattina 200 grammi di kiwi (88 calorie) oppure 200 grammi di frutta di stagione a scelta
PRANZO: insalata greca preparata con 100 grammi di cetrioli, 50 grammi di peperoni verdi, 100 grammi di pomodori, 100 grammi di feta (formaggio greco), 5 olive nere denocciolate e 1 cucchiaio di olio extravergine d’ oliva (395 calorie) + 50 grammi di pane preferibilmente integrate (112 calorie) + 100 grammi di uva nera (61 calorie) oppure 100 grammi di frutta fresca di stagione a scelta (escluse le banane)
MERENDA: 100 ml spremuta d’ arancia (33 calorie) oppure un succo di frutta senza zuccheri aggiunti
CENA: insalata tiepida di riso preparata con 50 grammi di riso bollito (preferibilmente integrale), 100 grammi di gamberetti cotti al vapore o saltati in padella con aceto di mele, 50 grammi di piselli già cotti in barattolo (oppure surgelati da bollire), 1 cucchiaio di olio extravergine d’ oliva e mezzo cucchiaino di curry (352 calorie) + insalata mista preparata con 100 grammi di carote crude, 50 grammi di radicchio o altro tipo di insalata, 100 grammi di pomodori, un cucchiaio di dio extravergine d’ oliva, limone o aceto di mele (151 calorie) + 100 grammi di ribes nero (28 calorie) oppure 100 grammi di frutta di stagione a piacere (escluse le banane)

VENERDI
COLAZIONE
: 200 ml di latte parzialmente scremato freddo o appena tiepido (92 calorie; in alternativa si può usare anche il latte di soia) + 200 grammi di frutta fresca di stagione a scelta
SPUNTINO: a metà mattina 100 ml spremuta d’ arancia (33 calorie) oppure un succo di frutta senza zuccheri aggiunti
PRANZO: carpaccio di carne preparato con 70 grammi di fesa di vitellone tagliata a fettine sottili (mangiata cruda oppure saltata velocemente in padella), 20 grammi di rucola, 10 grammi di parmigiano a scaglie, 1 cucchiaino di olio extravergine d’ oliva e succo di limone (165 calorie) + 300 g di spinaci lessati in poca acqua (freschi o surgelati) e conditi con 1 cucchiaio di olio extravergine d’ oliva e succo di limone a piacere (183 calorie) + 50 grammi di pane preferibilmente integrate (112 calorie) + un frullato preparato con 100 grammi di latte parzialmente scremato (o latte di soia) e 200 grammi di fragole (100 calorie), in alternativa alle fragole si possono scegliere 200 grammi di frutta di stagione a scelta
MERENDA: una tazza di tè verde senza zucchero (0 calorie) + 10 grammi di mandorle (60 cailorie)
CENA: insalata messicana preparata con 150 grammi di fettine di pollo cotte alla piastra e tagluizzate, 100 grammi di peperoni cotti alla piastra, 100 grammi di pomodorini, 50 grammi di chicchi di mais dolce e 1 cucchiaio di olio extravergine d’ oliva (385 calorie) + 50 grammi di pane preferibilmente integrale (112 calorie)

SABATO
COLAZIONE
: un frullato preparato con 100 ml di latte parzialmente scremato (oppure con latte di soia) e 100 grammi di ribes nero (74 calorie); in alternativa al ribes si può scegliere altra frutta di stagione (sempre 100 grammi)
SPUNTINO: a metà mattina 200 grammi di kiwi (88 calorie) oppure 200 grammi di frutta di stagione a scelta
PRANZO: insalata tiepida preparata con 50 grammi di riso bollito (preferibilmente integrate), 100 grammi di cavoimi di Bruxelles lessati (freschi o surgelati), 70 grammi di salmone fresco cotto a vapore o saltato in padella, 1 cucchiaio di olio extravergine d’ oliva, erbe aromatiche a piacere (340 calorie) + 50 grammi di salmone affumicato condilo con 1 cucchiaino di olio extravergine d’ oliva, succo di limone e 1 cucchiaio di capperi (150 calorie)
MERENDA: 100 ml spremuta d’ arancia (33 calorie) oppure un succo di frutta senza zuccheri aggiunti
CENA: passato tiepido di ceci preparato con 50 grammi di ceci secchi bolliti (in alternativa si possono usare anche i ceci già cotti in barattolo che vanno scaldati in padella) frullati e conditi con 1 cucchiaino di olio extravergine a crudo e un pizzico di curry (205 calorie; in alternativa ai ceci si possono usare anche 50 grammi di lenticchie o 50 grammi di fagioli) + 80 grammi di bresaola accompagnata da 100 grammi di pomodorini e 50 grammi di avocado a tocchetti, condita con mezzo cucchiaino di senape diluito con un cucchiaino di olio extravergine d’ oliva (300 calorie) + 50 grammi di pane preferibilmente integrale (112 calorie)

DOMENICA
COLAZIONE
: 200 ml di latte parzialmente scremato freddo o appena tiepido (92 calorie; in alternativa si può usare anche il latte di soia) + 100 grammi di uva nera (61 calorie), oppure 100 grammi di frutta fresca di stagione a scelta
SPUNTINO: a metà mattina 100 ml spremuta d’ arancia (33 calorie) oppure un succo di frutta senza zuccheri aggiunti
PRANZO: insalatona preparata con 50 grammi di insalata a piacere, 50 grammi di carote crude, 50 grammi di cetrioli, 50 grammi di finocchi, 50 grammi di peperoni (crudi o grigliati alla piastra), 100 grammi di tonno al naturate e 1 cucchiaio di olio extravergine d’ oliva (245 calorie) + 50 grammi di pane preferibilmente integrale (112 calorie) + un frullato preparato con 100 ml di latte parzialmente scremato (o latte di soia) e 100 grammi di mirtilli (71 calorie; in alternativa ai mirtilli si possono usare 100 grammi di frutta fresca a scelta escluse le banane)
MERENDA: una tazza di té verde senza zucchero (0 calorie) + 10 grammi di mandorle (60 calorie)
CENA: tzatziki (salsa greca) preparato con 200 grammi di cetrioli crudi frullati, 100 grammi di yogurt greco, 1 cucchiaino d’ olio extravergine d’ oliva ed erbe aromatiche a piacere (188 calorie) + cuscus preparato con 50 grammi di cuscus bollito, 100 grammi di pomodorini a crudo, 100 grammi di melanzane grigliate alla piastra e tagliuzzate, 30 grammi di parmigiano grattugiato, basilico e 1 cucchiaio d’ olio extravergine di oliva (400 calorie) + 100 grammi di ananas fresco (40 calorie) oppure 100 grammi di frutta fresca a piacere escluse le banane.





2 risposte

  1. Redazione IO Benessere Blog scrive:

    Buongiorno Valentina, una volta raggiunto il tuo peso forma puoi seguire una di queste diete di mantenimento (ti mandiamo i link qui di seguito):
    1- Dieta di mantenimento da 1700 calorie al giorno

    2- Dieta Dissociata di mantenimento

    In particolare, la Dieta Dissociata è molto semplice da seguire come schema di mantenimento.
    La Dieta Dissociata prevede infatti carboidrati a pranzo e proteine a cena, mentre le verdure possono essere mangiate in quantità libera. La frutta invece va mangiata solo nello spuntino e a merenda, lontano dai due pasti principali.
    Lo schema della dieta dissociata è semplice, ipocalorico e completo. Anche se mangi fuori casa, puoi comunque seguire facilmente lo schema della dieta dissociata: ordina pasta e primi piatti con sugo di verdure per il pranzo, ordina invece secondi piatti di carne o pesce con verdure a scelta a cena se ti capita di mangiare fuori al ristorante.
    Lo schema della dieta dissociata ha inoltre il vantaggio di poter essere seguito sempre come regime alimentare di mantenimento.

    Per variare in cucina, puoi inoltre scegliere e stampare le ricette light che trovi in questa sezione dedicata del nostro sito (clicca qui): Ricette Dietetiche

    Per mantenere il peso forma raggiunto è inoltre importante praticare sempre attività fisica costante almeno 3-4 volte a settimana. Basta seguire un corso fitness in palestra o in piscina. Sull’importanza di abbinare sempre dieta sana e sport per mantenere i risultati raggiunti e per non ingrassare di nuovo, ti consigliamo di leggere questi due articoli (clicca sui link qui di seguito):
    1- Dieta e Sport per dimagrire

    2- I muscoli di chi fa sport bruciano più grassi

    Seguire solo una dieta è riduttivo: per un sano stile di vita, la sana alimentazione e l’attività fisica costante sono abitudini che devono entrare a far parte del tuo modo di vivere.

  2. Valentina scrive:

    Se io seguo questa dieta, una volta persi i chili, che dieta di mantenimento devo seguire?

Website is Protected by WordPress Protection from eDarpan.com.

Benvenuto sul Blog! Questo sito raccoglie dati statistici anonimi sulla navigazione con cookie installati da terze parti autorizzate, rispettando la privacy dei tuoi dati personali e secondo le norme previste dalla legge. Continuando a navigare su questo sito, accetti il servizio e gli stessi cookie. Migliora la tua esperienza, trova quello che cerchi e... buona navigazione!