Nella vita di tutti i giorni non è sempre possibile mangiare a casa ed avere del tempo per cucinare; il lavoro e gli impegni spesso portano a mangiare fuori casa oppure a mangiare male e di fretta. La Dieta del Panino e la Dieta del Piatto Unico costituiscono un regime alimentare che non fa perdere troppo tempo ai fornelli e che aiuta a dimagrire e a smaltire in fretta i chili accumulati durante l’ inverno. E’ quindi possibile perdere peso e dimagrire con una dieta da 1000 calorie giornaliere anche mangiando fuori casa ma adottando un corretto regime alimentare.
Pur adottando questo tipo di dieta per dimagrire, occorre però fare sempre attenzione a prendersi il “giusto tempo” per mangiare anche in pausa pranzo: la sazietà, infatti, è una sensazione psicologica prima che fisica, se si mangia troppo velocemente senza attribuire importanza al cibo, senza gustare ogni boccone, la mente non fa in tempo a registrare la sensazione di fame e la sensazione di sazietà. Mangiando di fretta inoltre si mastica male e si rende più difficile la digestione dei cibi. Nella dieta quindi bisogna cercare di mediare tra la fretta che gli impegni richiedono e le necessità dell’ organismo che ha bisogno di dedicare almeno 20 minuti alla pausa del pasto.

DIETA DEL PANINO E CALORIE: DIMAGRIRE MANGIANDO FUORI CASA

Se c’è poco tempo e non si riesce a preparare la sera a casa il Piatto Unico da portare in ufficio per la pausa pranzo, non è necessario abbandonare la dieta: per chi ha davvero poco tempo, durante la settimana è possibile sostituire il Piatto Unico con un Panino dietetico e light rispettando però la sequenza e gli ingredienti dietetici consigliati nella Dieta del Panino. Questa dieta è infatti studiata per mantenere invariato l’ apporto calorico giornaliero: 1000 calorie al giorno.
Il panino non è sempre nemico della linea e della salute: se il panino è condito in modo leggero, è sano. Bisogna evitare le salse troppo caloriche: prima fra tutte la maionese. Per insaporire il panino è meglio usare la senape, oppure un goccio d’ olio e succo di limone.

Il secondo errore che rende troppo calorico il panino è sbagliare le dosi; spesso infatti i panini dei bar sono composti da tanto pane, poche proteine (la fettina di prosciutto o di formaggio è spesso smilza) e una solitaria fogliolina di insalata. Se non c’è tempo di prepararsi un panino dietetico a casa, al bar è bene scegliere con cura una combinazione migliore e cercare di mangiare tante verdure, anche nel sandwich. La componente fondamentale del panino rimane senza dubbio il pane, è quindi importante saperlo scegliere in modo che il panino sia gustoso e allo stesso tempo amico della dieta. Il più salutare è il pane integrale; i cereali non raffinati, infatti, sono i più ricchi di fibre, e facilitano il transito intestinale, aiutando a smaltire meglio i cibi.

Di seguito lo schema del menù settimanale da seguire per la Dieta del Piatto Unico e lo schema del menù settimanale per la Dieta del Panino che può sostituire il piatto unico a pranzo (dal lunedì al venerdì) quando c’è davvero poco tempo.

MENU DIETA DEL PIATTO UNICO da 1000 calorie (kcal) giornaliere

(importante: condire i cibi con un massimo di 4 cucchiaini di olio al giorno divisi tra pranzo e cena)

LUNEDI
COLAZIONE: tè verde e due fette biscottate con un cucchiaino di zucchero e un cucchiaino di miele (169 calorie)
SPUNTINO: un kiwi (100 grammi, 44 calorie)
PRANZO: insalatona con uovo e patate preparata con 200 grammi di insalata, 100 grammi di patate lessate, 50 grammi di tonno al naturale, 1 uovo sodo (331 calorie); caffè d’ orzo con un cucchiaino di zucchero (20 calorie)
MERENDA: una mela rossa (150 grammi, 57 calorie)
CENA: pasta e ceci preparata con 75 grammi di pasta, 60 grammi di ceci, 50 grammi di sedano, 50 grammi di pomodoro, 50 grammi di cipolla (363 calorie)

MARTEDI
COLAZIONE: yogurt e cereali con 125 grammi di yogurt magro, 40 grammi di cereali, 1 cucchiaino di miele (204 calorie)
SPUNTINO: un’ arancia (150 grammi, 51 calorie) oppure 150 grammi di frutta fresca di stagione
PRANZO: cous cous colorato con 40 grammi di cous cous (in alternativa al cous cous si può usare anche la pasta), 200 grammi di insalata verde, 30 grammi di prosciutto cotto, 50 grammi di pomodoro (218 calorie); una birra facoltativa (125 ml, 45 calorie)
MERENDA: una fetta di ananas (150 grammi, 60 calorie) oppure 150 grammi di frutta fresca di stagione a piacere
CENA: pomodori ripieni al forno con 400 grammi di pomodori, 60 grammi di riso (409 calorie)

MERCOLEDI
COLAZIONE: caffè d’ orzo e due biscotti con un cucchiaino di zucchero (104 calorie)
SPUNTINO: una pera (150 grammi, 52 calorie)
PRANZO: crostini di patate con 200 grammi di patate, 200 grammi di pomodori, 50 grammi di mozzarella; una mela (150 grammi, 57 calorie)
RICETTA CROSTINI DI PATATE
INGREDIENTI: 1 patata da 200 grammi; 200 grammi di pomodori ben maturi ; 50 grammi di mozzarella, una manciata di origano, 1 dei 4 cucchiaini d’ olio che ti spettano nella giornata, sale, pepe.
PREPARAZIONE: lava accuratamente la patata e falla lessare in abbondante acqua salata per non più di 10 minuti. Una volta raffreddata, sbuccia la patata e tagliala per il lungo a fette non troppo spesse. In una teglia disponi della carta da forno e posa le fette di patata. Distribuisci su ogni fetta i pomodori a pezzettini, una piccola fettina di mozzarella e un pizzico di origano. Irrora ogni fetta con un filo d’ olio e una macinata fresca di pepe e passa nel forno caldo a 180 gradi per 10 minuti circa. Servi i crostini caldi

MERENDA: tè verde con un cucchiaino di zucchero (20 calorie)
CENA: minestra di fave e cicoria con 200 grammi di cicoria, 200 grammi di fave (in alternativa alle fave si possono usare anche i ceci), 50 grammi di riso, 50 grammi di cipolla (379 calorie)

GIOVEDI
COLAZIONE: latte e cornflakes con 150 ml di latte, 30 grammi di cornflakes (177 calorie)
SPUNTINO: un’ arancia (150 grammi, 51 calorie) oppure 150 grammi di frutta di stagione a piacere
PRANZO: panzanella con 50 grammi di pane casareccio tostato, 1 cipolla di Tropea, 2 pomodori (272 calorie); caffè d’ orzo con un cucchiaino di zucchero (20 calorie)
MERENDA: spremuta di pompelmo o di arancio (150 ml, 39 calorie)
CENA: crespelle salate con ripieno di pesce (210 calorie), trovate la ricetta qui: Ricette light Pesce – Ricetta crespelle (crepes) salate di pesce: un secondo piatto da 210 calorie

VENERDI
COLAZIONE : tè verde con biscotti integrali con un cucchiaino di zucchero, 30 grammi di biscotti (147 calorie)
SPUNTINO: spremuta d’ arancia (150 ml, 50 calorie), in alternativa si può bere anche del succo d’ arancia già pronto (scegliere quello senza zucchero aggiunto)
PRANZO: risotto di mare con 70 grammi di riso, 50 grammi di calamari, 20 grammi di cozze surgelate, 50 grammi di seppie, 50 grammi di cipolla (390 calorie); un kiwi (100 grammi, 44 calorie)
MERENDA: una mela rossa (150 grammi, 57 calorie)
CENA: polpo con patate preparato con 150 grammi di polpo, 100 grammi di patate lessate (245 calorie)

SABATO
COLAZIONE: caffè d’ orzo e due fette biscottate con un cucchiaino di zucchero e un cucchiaino di marmellata (129 calorie)
SPUNTINO: una mela rossa (150 grammi, 57 calorie)
PRANZO: pennette con le alici (con 75 grammi di pasta; 366 calorie) e insalata di lattuga (200 grammi, 28 calorie)
MERENDA: macedonia di frutta fresca (200 grammi, 80 calorie circa)
CENA: un panino da 70 grammi, 200 grammi di bietole o spinaci lessati (anche surgelati), 8 olive nere, 20 grammi di caciocavallo o di altro formaggio a piacere (308 calorie); in alternativa, per la cena del sabato si può anche andare in pizzeria e prendere una pizza alle verdure.

DOMENICA
COLAZIONE: latte e due fette biscottate con 150 ml di latte, un cucchiaino di miele (213 calorie)
SPUNTINO: caffè d’ orzo con un cucchiaino di zucchero (20 calorie)
PRANZO: lasagne vegetariane con 50 grammi di lasagne, 50 grammi di mozzarella, 100 grammi di pomodoro, 30 grammi di cipolla (328 calorie); insalata (200 grammi, 35 calorie)
MERENDA: spremuta di pompelmo o di arancia (150 ml, 39 calorie), in alternativa si possono comprare anche dei succhi di frutta light
CENA: tortino di verdure al forno preparto con pasta sfoglia, 200 grammi di broccoli lessati, 10 alici, 200 grammi di patate lessate (368 calorie)

MENU DIETA DEL PANINO da 1000 calorie (kcal) giornaliere

In alternativa al piatto unico, dal lunedì al venerdì a pranzo puoi non avere il tempo (o la voglia) di mangiare un piatto unico. Puoi sostituirlo con un panino dietetico light. Preferisci il pane integrale.
Per la colazione, lo spuntino, la merenda, la cena e il menù completo del sabato e della domenica segui invece le indicazioni della Dieta del Piatto Unico riportate nel menù settimanale precedente. Con le calorie dei panini e gli ingredienti consigliati ti manterrai sempre in una dieta da 1000 calorie totali giornaliere.

LUNEDI PRANZO panino con: zucchine e mozzarella (70 grammi di pane, 200 grammi di
zucchine, 55 grammi di mozzarella), totale 334 calorie
MARTEDI PRANZO: panino con: prosciutto crudo, (50 grammi di pane, 50 grammi di prosciutto), totale 217 calorie
MERCOLEDI PRANZO panino con: tonno (60 grammi di pane, 100 grammi di tonno, 100 grammi di pomodoro), totale 374 calorie
GIOVEDI PRANZO panino con: caprese (50 grammi di pane, 50 grammi di mozzarella, 50 grammi di pomodoro) totale 279 calorie
VENERDI PRANZO: pizza margherita 150 grammi (406 calorie).

DIETA DI MANTENIMENTO: il piatto unico e i gruppi alimentari da combinare per un pasto completo e dietetico

Una volta finita la dieta (del piatto unico o combinata con la dieta sostitutiva del panino), devi tornare ad un regime alimentare con un totale di calorie giornaliere più alto. Una dieta ipocalorica da 1000 calorie al giorno non può essere infatti seguita per un lungo periodo di tempo: la dieta ipocalorica va seguita per un massimo di 2-3 settimane, può comunque essere ripetuta dopo un periodo di tempo.
Dopo la dieta ipocalorica da 1000 calorie al giorno, serve quindi una dieta di mantenimento. Si possono inserire nell’ alimentazione di tutti i giorni dei piatti unici dietetici e completi.
Per andare sul sicuro e fare un pasto completo, componi il piatto unico in modo da combinare ed associare sempre ingredienti presi da questi 3 gruppi alimentari.
1- Pasta, riso, cereali e pane (meglio se integrali): sono ricchi di carboidrati di tipo complesso che permettono di fare il pieno d’ energia per tutto il giorno, senza aumentare di peso.
2- Pesce, uova, carne, formaggi (sceglili di tipo magro): le loro proteine forniscono gli aminoacidi per costruire i muscoli e le altre cellule dell’ organismo.
3- Verdure (mangiane tante a foglia verde): sono fonti indispensabili di vitamine, sali minerali e fibre, che regolarizzano l’ intestino e modulano l’ assorbimento dei grassi e degli zuccheri. Aggiungine a volontà nella dieta giornaliera.

In più, non eliminare del tutto i condimenti: l’ olio d’ oliva aiuta ad assorbire le vitamine liposolubili e contiene molti nutrienti. Piano con il sale: se ne consumi troppo (cioè se superi i cinque grammi al giorno) puoi favorire la ritenzione idrica e la cellulite.