Dieta dimagrante: menù settimanale dieta ipocalorica per dimagrire e perdere 5-6 chili

La dieta ipocalorica proposta è utile per dimagrire e perdere peso grazie ad un regime alimentare completo e bilanciato.

Questa dieta inserisce carboidrati in poche quantità: poco pane (solo 20 grammi 4 volte a settimana: il pane non è presente tutti i giorni nel menù settimanale), riso o farro (solo 60 grammi 2 volte a settimana) e patate (sono concesse solo 2 patate lesse una volta a settimana) che sono carboidrati a lento e medio rilascio.
Le proteine sono garantite dalla carne magra (pollo, tacchino, manzo o vitello), dal pesce e dai legumi (presenti solo una volta a settimana).

Nella dieta è inserito anche qualche quadratino di cioccolato fondente a merenda: un accorgimento utile per coprire il fabbisogno energetico a metà pomeriggio.
Per quanto riguarda le verdure inserite nel menù settimanale della dieta, i finocchi crudi saziano e aiutano a drenare i liquidi, l’ insalata depura. E’ inoltre importante bere almeno 1 litro e mezzo di acqua naturale al giorno.

Abbinando regolare attività fisica (almeno 3-4 volte a settimana) ad un regime dietetico ipocalorico, si possono perdere fino a 5-6 chili in 1 mese.

Schema menù settimanale dieta ipocalorica per dimagrire

REGOLE DA SEGUIRE SEMPRE
COLAZIONE
: 200 ml di latte scremato con 2 cucchiai di cereali oppure (in alternativa) 4 biscotti secchi preferibilmente integrali + 1 caffè + 200 grammi di yogurt magro bianco o alla frutta
SPUNTINO: a metà mattina una mela o una pera + una tazza di tè (preferibilmente tè verde)
MERENDA: a metà pomeriggio una spremuta di agrumi (arancia e pompelmo) oppure un succo di frutta a scelta ma senza zuccheri aggiunti (leggere l’ etichetta del prodotto) + 35 grammi di cioccolato fondente con cacao superiore al 75%
CONDIMENTI: per condire e per cucinare usare solo 4 cucchiaini al giorno di olio extravergine d’oliva (2 a pranzo e 2 a cena); per il resto, insaporire con spezie, aromi, limone e aceto a piacere (spezie e aromi danno sapore ai piatti a zero calorie)

LUNEDI
PRANZO
: 120 grammi di fettine di manzo o vitello alla pìzzaiola (cotte in padella con acqua e poco olio, aglio, pomodoro e prezzemolo) + 300 grammi di broccoli o cavolfiori bolliti (in alternativa vanno bene anche gli spinaci, freschi o surgelati) + 20 grammi di pane preferibilmente integrale
CENA: 200 grammi di legumi a scelta tra ceci, fagioli, lenticchie o piselli (già lessati in barattolo) + 150 grammi di bietole o spinaci lessati e poi saltati in padella con aglio, 2-3 pomodorini e poco olio (aggiungere un pò d’ acqua di cottura eventualmente) + 1 finocchio.

MARTEDI
PRANZO
: 150 grammi di pesce magro al forno o al vapore (come pesce nasello, sogliola, branzino, orata; per la scelta del pesce più magro, consultare la tabella delle calorie del pesce che trovate qui: Tabella calorie del pesce per la dieta) + 150 grammi di carote crude o bollite + 150 grammi di spinaci lessati (anche surgelati) + 20 grammi dì pane preferibilmente integrale
CENA: 120 grammi di fettine di pollo alla piastra condite con limone + 300 grammi di cavolo verza bollito + 2 finocchi crudi

MERCOLEDI
PRANZO
: 100 grammi di hamburger di manzo, pollo o tacchino (oppure hamburger di soia) + 300 grammi dì peperoni grigliati + 20 grammi di pane preferibilmente integrale + 300 grammi di insalata mista a piacere
CENA: 100 grammi di minestrone (anche surgelato) con 60 grammi di riso o farro

GIOVEDI
PRANZO
: 2 fusi (cosce) di pollo al forno con 2 peperoni, cipolla e pomodoro + 2 finocchi con 300 grammi di insalata a piacere
CENA: 100 grammi di salmone fresco cotto alla piastra oppure cotto in padella con la cipolla e poco olio + 300 grammi di verdure miste grigliate (come melanzane, zucchine e peperoni) + 300 grammi di cavolfiore bollito oppure (in alternativa) 300 grammi di insalata mista con 1 carota e 1 finocchio

VENERDI
PRANZO
: risotto preparato con 60 grammi di riso basmati o integrale e 150 grammi di frutti di mare a piacere (come cozze, vongole, gamberetti, ecc; freschi o surgelati) + 300 grammi di insalata verde a piacere + una mela o una pera
CENA: 120 grammi dì fettine di manzo o vitello alla piastra + 300 grammi di funghi trifolati in padella + 2 finocchi crudi

SABATO
PRANZO
: 100 grammi di tonno al naturale + 2 patate medie cotte al vapore o lessate + 1 finocchio
CENA: 100 grammi di fettine di manzo o vitelllo cotte alla piastra con rosmarino + 300 grammi di insalata mista a piacere con 2 pomodori, una carota e un finocchio + 20 grammi di pane preferibilmente integrale

DOMENICA
PRANZO
: 120 grammi di fettine di pollo alla piastra condite con limone + 300 grammi di cavolo verza bollito + 2 finocchi crudi
CENA: 100 grammi di minestrone (anche surgelato) con 60 grammi di riso o farro





113 risposte

  1. Redazione IO Benessere Blog scrive:

    Cara Michela, tu sei sottopeso. Ecco il calcolo dell’indice di massa corporea, la formula è la seguente:

    Peso in chili
    ———————
    (Statura in metri)2

    Cioè: il peso in chili va diviso per il calcolo della statura al quadrato. Il risultato del calcolo è il valore (indice) della tua massa corporea e va inserito nella tabella qui di seguito.

    TABELLA INDICE DI MASSA CORPOREA
    - Sottopeso: valore inferiore a 18,5 (magrezza eccessiva)
    - Normopeso: valore compreso tra 18,5 e 24,9 (peso normale: peso-forma)
    - Sovrappeso: valore compreso tra 25,0 e 29,9
    - Obesità classe I: valore compreso tra 30,0 e 34,9
    - Obesità classe II: valore compreso tra 35,0 e 39,9
    - Obesità classe III: valore uguale o superiore a 40

    Nel tuo caso:
    45: (1,58×1,58) = 45 : 2,4964 = 18
    In base alla tabella dei valori tu sei sottopeso (magrezza eccessiva).

    Il valore ottimale del peso-forma per una donna è compreso tra 21-22, per raggiungerlo dovresti aumentare il tuo peso di 9 chili.
    Il tuo peso-forma ideale è di 54 chili per una ragazza della tua statura
    .
    54: (1,58×1,58) = 54 : 2,4964 = 21,6 valore ottimale del peso forma

    Trovi maggiori informazioni qui: Calcolo peso ideale

    Se, nonostante la tua eccessiva magrezza, ti percepisci ancora “grassa”, forse soffri di un problema legato all’anoressia.
    Ti consigliamo quindi di leggere questi articoli di approfondimento (clicca sui link qui di seguito):
    1- Anoressia-sintomi fisici e psicologici

    2- Anoressia e Bulimia-disturbi del comportamento alimentare

    3- Dall’ anoressia alla bulimia

    Se ti riconosci in questi sintomi, ti consigliamo vivamente di rivolgerti ad un centro specializzato in disturbi del comportamento alimentare per parlare del tuo problema con un terapeuta. Non hai assolutamente bisogno di dimagrire ancora, sei già sottopeso e stai mettendo a rischio la tua salute.

  2. Michela scrive:

    Ciao sono Michela, ho 25 anni, sono alta 1:58 e peso 45 chili …vorrei ridurre la massa grassa ed aumentare quella magra. cosa mi consigliate?

  3. Redazione IO Benessere Blog scrive:

    Buongiorno Giusy e benvenuta sul nostro blog! Come da te richiesto, ti calcoliamo qual’è il tuo peso forma ideale per verificare quanto devi effettivamente dimagrire.
    La formula è la seguente:

    Peso in chili
    ———————
    (Statura in metri)2

    Cioè: il peso in chili va diviso per il calcolo della statura al quadrato. Il risultato del calcolo è il valore (indice) della tua massa corporea e va inserito nella tabella qui di seguito.

    TABELLA INDICE DI MASSA CORPOREA
    – Sottopeso: valore inferiore a 18,5 (magrezza eccessiva)
    – Normopeso: valore compreso tra 18,5 e 24,9 (peso normale: peso-forma)
    Sovrappeso: valore compreso tra 25,0 e 29,9
    – Obesità classe I: valore compreso tra 30,0 e 34,9
    – Obesità classe II: valore compreso tra 35,0 e 39,9
    – Obesità classe III: valore uguale o superiore a 40

    Nel tuo caso:
    70: (1,63×1,63) = 70 : 2,6569 = 26,3
    In base alla tabella dei valori sei in sovrappeso.

    Il valore ottimale del peso forma per una donna è compreso tra 21-22, per raggiungerlo devi perdere 13 chili. Il tuo peso forma ideale è di 57 chili per una donna della tua statura:
    57: (1,63×1,63) = 57 : 2,6569 = 21,4 valore ottimale del peso forma

    Trovi maggiori informazioni a questo link (clicca qui): Calcolo peso ideale

    Per la tua salute è quindi bene iniziare una dieta dimagrante e praticare regolare attività fisica almeno 3-4 volte a settimana.

  4. Giusy scrive:

    Salve, sono alta 163 cm, peso 70 kg e ho 48 anni, potrei cortesemente sapere quanti chili dovrei perdere? grazie

  5. Redazione IO Benessere Blog scrive:

    Ciao Noemi, ti calcoliamo il tuo peso ideale per verificare quanto devi dimagrire. La formula è la seguente:

    Peso in chili
    ———————
    (Statura in metri)2

    Cioè: il peso in chili va diviso per il calcolo della statura al quadrato. Il risultato del calcolo è il valore (indice) della tua massa corporea e va inserito nella tabella qui di seguito.

    TABELLA INDICE DI MASSA CORPOREA
    - Sottopeso: valore inferiore a 18,5 (magrezza eccessiva)
    - Normopeso: valore compreso tra 18,5 e 24,9 (peso normale: peso-forma)
    - Sovrappeso: valore compreso tra 25,0 e 29,9
    - Obesità classe I: valore compreso tra 30,0 e 34,9
    - Obesità classe II: valore compreso tra 35,0 e 39,9
    - Obesità classe III: valore uguale o superiore a 40

    Nel tuo caso:
    72,5: (1,70×1,70) = 72,5 : 2,89 = 25
    In base alla tabella dei valori sei entrata in sovrappeso.

    Il valore ottimale del peso-forma per una donna è compreso tra 21-22, per raggiungerlo devi perdere 10,5 chili.
    Il tuo peso forma ideale è di 62 chili
    per una ragazza della tua statura.
    62: (1,70×1,70) = 62 : 2,89 = 21,4 (peso forma ideale)

    Trovi maggiori informazioni qui: Calcolo peso ideale

    Per tornare in peso forma occorrono tempo e soprattutto costanza sia con la dieta che con l’attività fisica. Ti consigliamo quindi di iniziare a seguire la dieta ipocalorica proposta nell’articolo sopra: stampa la dieta e seguila per 2-3 mesi.
    Inizia anche a praticare attività fisica almeno 3-4 giorni a settimana con costanza: puoi iscriverti in palestra o in piscina (se non l’hai ancora fatto) e seguire il corso fitness che più ti piace.
    Abbinando dieta e sport otterrai i migliori risultati. Al termine dei 2-3 mesi scrivici e aggiornaci coi tuoi risultati: ti consiglieremo la successiva dieta con cui proseguire il tuo percorso verso il peso forma.
    Buona dieta e buono sport!

  6. Noemi scrive:

    Ho 19 anni. Peso 72,5 chili e sono alta 1.70. Vorrei perdere peso. Cosa mi consigliate ?

  7. Redazione IO Benessere Blog scrive:

    Bene Elisa, abbinare un programma dietetico all’attività fisica è l’ottimale. Fare sport in palestra per 3 volte a settimana è un allenamento efficace per riattivare il metabolismo e ti consente di raggiungere il tuo peso forma più velocemente e più facilmente.
    Scegli quindi la dieta che più si adatta alle tue esigenze: puoi seguire la dieta ipocalorica proposta nell’articolo sopra oppure puoi scegliere tra le altre diete che ti abbiamo consigliato. Leggi con attenzione i menù: ogni dieta va scelta principalmente in base ai propri gusti alimentari e alle proprie esigenze di tempo, in modo che sia più facile seguirla. Facci quindi sapere con quale dieta intendi iniziare.
    Considera inoltre che durante il primo mese di dieta si possono perdere circa 5-6 chili se fai anche sport, perchè il metabolismo si riattiva cambiando regime alimentare. Dal secondo mese invece si perdono di solito meno chili (circa 3 chili in un mese) ed occorre quindi mantenere costanza sia con la dieta che con lo sport.
    Buon inizio!

  8. Elisa scrive:

    Io ho 28 anni e faccio un lavoro sedentario. Ho appena iniziato dei corsi in palestra che seguo circa 3 volte alla settimana

  9. Redazione IO Benessere Blog scrive:

    Buongiorno Elisa, calcoliamo anche a te per prima cosa il tuo peso forma ideale per verificare quanto devi effettivamente dimagrire.
    La formula è la seguente:

    Peso in chili
    ———————
    (Statura in metri)2

    Cioè: il peso in chili va diviso per il calcolo della statura al quadrato. Il risultato del calcolo è il valore (indice) della tua massa corporea e va inserito nella tabella qui di seguito.

    TABELLA INDICE DI MASSA CORPOREA
    - Sottopeso: valore inferiore a 18,5 (magrezza eccessiva)
    - Normopeso: valore compreso tra 18,5 e 24,9 (peso normale: peso-forma)
    - Sovrappeso: valore compreso tra 25,0 e 29,9
    - Obesità classe I: valore compreso tra 30,0 e 34,9
    - Obesità classe II: valore compreso tra 35,0 e 39,9
    - Obesità classe III: valore uguale o superiore a 40

    Nel tuo caso:
    70: (1,65×1,65) = 70 : 2,7225 = 25,7
    In base alla tabella dei valori sei in sovrappeso.

    Il peso forma ideale per una donna è compreso in un valore tra 21-22. Per raggiungerlo devi perdere 11 chili. Il tuo peso forma è di 59 chili per una donna della tua statura:
    59: (1,65×1,65) = 59 : 2,7225 = 21,6 valore ottimale del peso forma

    Trovi maggiori informazioni cliccando su questo link: Calcolo peso ideale

    Detto questo e stabilito il tuo obiettivo da raggiungere, armati di costanza e pazienza: serve tempo per tornare in peso forma. Ripetiamo inoltre che per perdere diversi chili di troppo la sola dieta non basta: occorre anche fare attività fisica in modo costante con un allenamento di almeno 3-4 giorni a settimana. Abbiamo perciò bisogno di sapere maggiori informazioni per darti ulteriori consigli utili:
    1- quanti anni hai?
    2- pratichi attività fisica? quante volte a settimana? che tipo di sport fai?

    Per quanto riguarda la dieta, se ti è più comodo puoi invertire il menù del pranzo con quello della cena, l’importante è attenersi alle quantità indicate. Oppure, puoi scegliere un’altra dieta: i dietologi che collaborano con noi al sito hanno messo a punto anche altre diete studiate proprio per chi mangia fuori casa e ha poco tempo. Si tratta di diete con menù facili e veloci per il pranzo, in modo che tu possa preparare la sera prima il pranzo da portare con te al lavoro.
    Ti mandiamo quindi anche altre sei diete tra cui puoi scegliere (clicca sui link qui di seguito):

    1- Dieta del panino-Dieta da 1300 calorie

    2- Dieta veloce da 1300 calorie

    3- Dieta da 1300 calorie per chi ha poco tempo a pranzo

    4- Dieta con la pasta e i panini light

    5- Dieta del piatto unico

    6- Dieta molecolare

    Ogni dieta consigliata può essere seguita per un massimo di 2-3 mesi consecutivi. Dato che il tuo percorso richiede tempo, leggi i menù settimanali proposti e stampa le diete che ti piacciono e che incontrano i tuoi gusti alimentari e le tue esigenze. Inizia con una dieta, seguila con costanza per 2-3 mesi, poi cambia e passa alla dieta successiva.
    E’ però necessario praticare anche sport. Facci sapere.

  10. Elisa scrive:

    Salve, io sono alta 1,65 m e peso all’incirca 70 Kg, vorrei rimettermi in forma per la bella stagione, ma il problema è che tutta la settimana mangio fuori casa. Per ragioni di praticità, potrei invertire il pranzo con la cena in alcuni giorni?

  11. Redazione IO Benessere Blog scrive:

    Bene Anna, dato che mangiate a casa a pranzo potete iniziare con la dieta ipocalorica che trovate nell’articolo: Dieta dimagrante ipocalorica

    Leggi il menù consigliato e facci sapere se si adatta ai vostri gusti alimentari. Potete seguire la dieta per 2-3 mesi consecutivi: stampa il menù e attieniti alle quantità indicate. Al termine dei 2-3 mesi aggiornaci coi vostri risultati (quanti chili avete rispettivamente perso) e ti consiglieremo la successiva dieta con cui proseguire il vostro percorso verso il peso-forma.

    Dato che siete molto giovani, è però necessario per voi praticare attività fisica in modo costante: per perdere diversi chili di troppo la dieta da sola non basta, ma occorre fare sport in modo da riattivare il metabolismo. Cerca di praticare la cyclette (almeno 40-45 minuti di allenamento) per 3-4 giorni a settimana.
    Tuo marito invece (che ha più chili da perdere rispetto a te) può iscriversi in palestra o in piscina e iniziare a fare sport con costanza.
    Sull’importanza di abbinare sempre dieta e sport per dimagrire ti consigliamo di leggere questi due articoli di approfondimento (clicca sui link qui di seguito):

    1- Dieta e sport per dimagrire

    2- I muscoli di chi fa sport bruciano più grassi

    I problemi di sovrappeso dipendono principalmente da due fattori: alimentazione eccessiva o scorretta e scarsa o nulla attività fisica. Dieta e sport consentono quindi di ottenere i migliori risultati.
    Per dubbi o domande scrivici pure.

  12. Anna Mancusi scrive:

    Allora, io ho 25 anni, mio marito 33, io faccio un paio di volte a settimane (tempo permettendo perchè ho un bimbo di un anno) la cyclette, mio marito invece non fa nessuna attività, mangiamo costantemente a casa.

  13. Redazione IO Benessere Blog scrive:

    Buongiorno Anna, calcoliamo per prima cosa il tuo peso ideale e quello di tuo marito per verificare quanto dovete dimagrire.
    La formula è la seguente:

    Peso in chili
    ———————
    (Statura in metri)2

    Cioè: il peso in chili va diviso per il calcolo della statura al quadrato. Il risultato del calcolo è il valore (indice) della tua massa corporea e va inserito nella tabella qui di seguito.

    TABELLA INDICE DI MASSA CORPOREA
    - Sottopeso: valore inferiore a 18,5 (magrezza eccessiva)
    - Normopeso: valore compreso tra 18,5 e 24,9 (peso normale: peso-forma)
    - Sovrappeso: valore compreso tra 25,0 e 29,9
    - Obesità classe I: valore compreso tra 30,0 e 34,9
    - Obesità classe II: valore compreso tra 35,0 e 39,9
    - Obesità classe III: valore uguale o superiore a 40

    Nel tuo caso:
    75: (1,70×1,70) = 75 : 2,89 = 25,9
    In base alla tabella dei valori sei in sovrappeso.

    Il valore ottimale del peso-forma per una donna è compreso tra 21-22, per raggiungerlo devi perdere 13 chili.
    Il tuo peso forma ideale è di 62 chili per una donna della tua statura.
    62: (1,70×1,70) = 62 : 2,89 = 21,4 (peso forma ideale)

    Nel caso di tuo marito Luigi:
    80: (1,65×1,65) = 80 : 2,7225 = 29,3
    In base alla tabella dei valori tuo marito è in forte sovrappeso ed al limite con l’inizio dell’obesità classe I.

    Il peso forma ideale per un uomo è compreso in un valore tra 22-23. Per raggiungerlo tuo marito deve perdere 18 chili. Il peso forma ideale di tuo marito Luigi è di 62 chili per un uomo della sua statura:
    62: (1,65×1,65) = 62 : 2,7225 = 22,7 valore ottimale del peso forma

    Trovi maggiori informazioni cliccando su questo link: Calcolo peso ideale

    Stabilito il vostro obiettivo, mettersi a dieta e praticare attività fisica con costanza va fatto principalmente per la vostra salute. E’ ottimale iniziare una dieta insieme ma, per darti ulteriori consigli utili, abbiamo bisogno di maggiori informazioni:
    1- quanti anni avete rispettivamente?
    2- praticate attività fisica? che tipo di sport fate rispettivamente? quante volte a settimana?
    3- mangiate a casa a pranzo oppure mangiate fuori per lavoro?

    Rispondendo a queste domande potremo consigliarti la dieta più adatta a voi. Si tratta di domande che ti farebbe anche il dietologo: aspettiamo quindi le tue risposte.

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