Dieta vegetariana con formaggi, legumi e uova: dieta ovolattovegetariana da 1300 calorie

Tra i vari tipi di vegetariani, ci sono gli ovolattovegetariani che inseriscono nella dieta anche uova, latte e latticini.
La Dieta Vegetariana proposta è una dieta ovolattovegetariana da 1300 calorie al giorno: al posto di carne e pesce, nel menù ci sono formaggi, legumi e uova che apportano proteine.

La dieta vegetariana permette di perdere 5-6 chili in un mese se viene abbinata anche all’ attività fisica costante (con un allenamento di almeno 3-4 volte a settimana a giorni alterni, cioè un giorno di allenamento e un giorno di riposo).

Le proteine dei legumi nella dieta vegetariana

Chi è a dieta in genere evita i legumi accusandoli di creare fastidiosi “gonfiori”. Eppure è un errore, sotto vari punti di vista. I legumi infatti sono perfetti per dimagrire perché, oltre a un contenuto calorico modesto, apportano tanta fibra, utile per affievolire la sensazione di fame e tenere sotto controllo la circonferenza addominale. La fibra insolubile dei legumi stimola il lavoro dell’ intestino, mentre la fibra solubile riduce l’ assorbimento di zuccheri e grassi. I legumi contengono inoltre ottime quantità di proteine, sono ricchi di vitamine B1 e B2, e minerali (calcio, ferro, fosforo e manganese).


A conferma del ruolo positivo dei legumi nel controllo del peso ci sono innumerevoli studi, tra cui quello dell’ università di Navarra che ha dimostrato come una dieta ipocalorica ricca di legumi (almeno 4 volte alla settimana), induca un dimagrimento maggiore rispetto a regimi alimentari equivalenti dal punto di vista calorico, privi di questi vegetali. Quanto al problema del gonfiore addominale, si tratta di un disagio tipico di chi consuma di rado i legumi: bastano infatti alcuni giorni per “abituare” la flora batterica ai polisaccaridi (zuccheri) tipici dei legumi.

Di seguito sono riportate le proprietà dei vari legumi:

  • I piselli sono legumi digeribili e versatili in cucina; freschi o surgelati, i piselli apportano circa 50 calorie ogni 100 grammi.
  • I fagioli sono (dopo la soia) il secondo legume per importanza proteica. Noti per l’ elevato contenuto di fibra, i fagioli apportano 133 calorie ogni 100 grammi. Se non si consumano abitualmente, i fagioli tendono a far produrre gas, fastidio che si riduce frullandoli per farne creme.
  • I ceci in scatola apportano 100 calorie ogni 100 grammi; i ceci secchi contengono molto potassio, utile contro la ritenzione idrica.
  • Le fave sono invece il legume meno digeribile. Consumate fresche, le fave apportano solo 41 calorie ogni 100 grammi. Le fave sono una buona fonte di vitamina C e di minerali.
  • La soia è la prima fonte di proteine vegetali. Grazie agli isoflavoni, la soia contrasta anche i disagi della menopausa. La soia secca fornisce 407 calorie per etto.
  • Le lenticchie, ricche di ferro e di proteine, sono veloci da preparare e tra le meno flatulenti (non creano gas addominale). Se consumate in scatola, ben scolate, le lenticchie apportano solo 82 kcal ogni 100 grammi.

Limitare i carboidrati e aumentare le proteine dei legumi per dimagrire

Il consiglio per dimagrire con la dieta vegetariana è aumentare la quantità di legumi come piselli, fagioli e lenticchie, riducendo parallelamente la quantità di carboidrati giornalieri (perfetti nei primi piatti come pasta e fagioli, pasta o riso e piselli, zuppe di orzo e legumi), senza dimenticare le proteine dei latticini freschi e delle uova, sempre accompagnati da verdure.

In questo modo si limita la perdita di massa muscolare e si riducono i picchi di glicemia e insulina che impediscono di raggiungere la forma fisica.

Schema settimanale Dieta Vegetariana da 1300 calorie al giorno

INDICAZIONI GENERALI della dieta:
- le quantità di verdure sono libere;
- come spuntino a metà mattina e a metà pomeriggio sono consentite due porzioni di frutta a piacere.

LUNEDÌ
COLAZIONE
: 200 ml di caffelatte (oppure latte e orzo) + 3 fette biscottate preferibilmente integrali con 1 cucchiaino di miele (oppure con un velo di marmellata light alla frutta)
PRANZO: 70 grammi di pasta con la verza (cuocere la pasta con qualche foglia di verza tagliata a strisce, quindi scolare e condire con un cucchiaino di olio extravergine di oliva e 10 grammi di formaggio grana) + finocchi gratinati al forno con 80-100 grammi di fiocchi di latte e 1 cucchiaino di parmigiano grattugiato.
CENA: 150 grammi di insalata di fave lesse (o altri legumi a piacere) e 20 grammi di pecorino in scaglie, condita con un filo di olio extravergine d’ oliva e pepe + zucchine grigliate.

MARTEDÌ
COLAZIONE
: 200 ml di latte (preferibilmente di soia) con caffè o orzo + 40 grammi di pane integrale con un velo di marmellata senza zuccheri aggiunti.
PRANZO: 70 grammi di penne condite con 50 grammi di ricotta, 1 cucchiaino di olio extravergine d’ oliva e un pizzico di origano + insalata con pomodori e fagiolini lessati, condita con 1 cucchiaio di olio.
CENA: 1 piatto di minestrone tradizionale (anche già pronto come quelli della marca DimmiDiSì oppure surgelato) + 2 uova strapazzate con asparagi lessi passati in padella con erba cipollina e un filo di olio.

MERCOLEDÌ
COLAZIONE
: té al limone oppure té verde + 3 fette biscottate preferibilmente integrali con 1 cucchiaino di miele (oppure con un velo di marmellata light alla frutta)
PRANZO: cous cous vegetale preparato con 60 grammi di cous cous, 100 grammi di fagiolini, 50 grammi di fagioli, 50 grammi di lenticchie, 100 grammi di carote, 20 grammi di sedano, 100 grammi di cipolle e un filo di olio + carote alla julienne condite con 1 cucchiaio raso di olio e succo di limone.
CENA: insalata golosa preparata con songino, noci (20 grammi), carciofi a fettine, 50 grammi di formaggio grana a scaglie e cavolo bianco affettato finissimo, condita con 1 cucchiaio di olio + 30 grammi di pane preferibilmente integrale.

GIOVEDÌ
COLAZIONE
: 200 ml di caffelatte (oppure latte e orzo) + 3 fette biscottate preferibilmente integrali con 1 cucchiaino di miele (oppure con un velo di marmellata light alla frutta)
PRANZO: 120 grammi di ravioli di spinaci e ricotta conditi con 1 cucchiaino di olio e salvia fresca + insalata cruda preparata con 1 finocchio affettato fine e spicchi di arancia, condita con 1 cucchiaio di olio, sale e pepe
CENA: peperoni ripieni al forno (il ripieno si prepara con 40 grammi di riso, 70 grammi di scamorza affumicata, 80 ml di latte, 1 cucchiaino di olio extravergine d’ oliva, pepe e altre spezie a piacere) + verdure grigliate (melanzane e zucchine) + 40 grammi di pane preferibilmente integrale.

VENERDÌ
COLAZIONE
: 200 ml di latte (preferibilmente di soia) con orzo o caffè + 1 yogurt biancoo alla frutta
PRANZO: 70 grammi di riso pilaf (si prepara mettendo in un recipiente a bordi bassi un cucciaino di olio e 1 cipolla tritata, si aggiunge il riso, si copre con il brodo vegetale, si lascia riprendere l’ ebollizione e quindi si mette in forno caldo per 20 minuti circa) + insalata a paicere con 1 mela, 10 grammi di pinoli, 1 cucchiaio di olio, limone.
CENA: 1 bruschetta al pomodoro preparata con 50 grammi di pane pugliese, pomodoro fresco a cubetti, origano e 1 filo di olio extravergine d’ oliva + zuppa di cereali e legumi (anche già pronta surgelata oppure della marca DimmiDiSì)

SABATO
COLAZIONE
: 200 ml di caffelatte oppure latte e orzo + 4 biscotti secchi a piacere.
PRANZO: sformato con 2 patate, porri e carciofi con 40 grammi di formaggio grana (per la preparazione dello sformato, lessare le verdure, passarle nel mixer, aggiungere il formaggio e mettere il composto in una pirofila; cuocere 40 minuti in forno) + pomodori conditi con 1 cucchiaio di olio, origano e sale.
CENA: 1 pizza margherita preferibilmente alla farina di kamut e senza lievito (ci sono pizzerie specializzate in pizze naturali e alternative).

DOMENICA
COLAZIONE
: 1 frullato con 200 ml di latte preferibilmente di soia e 1 banana piccola + caffelatte o latte e orzo
PRANZO: 70 grammi di pasta condita con un sugo preparato con passata di pomodoro, melanzane e zucchine e un cucchiaino di olio a crudo + sformato di broccoli o altra verdura (si prepara mettendo in forno la verdura tagliata fine con 150 ml di latte, 10 grammi di pangrattato e 10 grammi di grana o parmigiano grattugiato).
CENA: pasta e fagioli preparata con 40 grammi di pasta e 40 grammi di fagioli pesati a secco + caprese con pomodori e 125 grammi di mozzarella light condita con 1 cucchiaio di olio e origano.





20 risposte

  1. Redazione IO Benessere Blog scrive:

    Buongiorno Viola, dato che abbiamo ricevuto diverse richieste da parte dei vegani, ecco il nuovo articolo in cui trovi tanti consigli utili per seguire una dieta vegana equilibrata e dimagrante: Dieta Vegana per Dimagrire

  2. Redazione IO Benessere Blog scrive:

    Auguriamo a tutti i nostri lettori un 2017 ricco di benessere!
    IoBenessereBlog è anche su Facebook: per un nuovo anno insieme e per essere sempre aggiornati sulle novità di diete, fitness, alimentazione, bellezza e salute potete mettere “mi piace” alla pagina https://www.facebook.com/iobenessereblog.it/

    Grazie di cuore dallo Staff di Redazione

  3. Redazione IO Benessere Blog scrive:

    Buongiorno Stefania, ormai nei supermercati si trova quasi tutto in ogni stagione. I fagiolini sono in vendita anche surgelati oppure già lessati in barattolo. In particolare, la verdura surgelata mantiene le sue proprietà. A questo proposito ti invitiamo a leggere questo articolo che parla proprio della buona qualità delle verdure surgelate (clicca qui): Verdure surgelate per la dieta

    Ma se preferisci la verdura fresca, puoi tranquillamente sostituire i fagiolini con i funghi nel menù della dieta vegetariana.

  4. Stefania scrive:

    questo piano dietetico mi piace molto e periodicamente lo seguo. Mi piacerebbe sapere in che modo potrei adattarlo alla stagione invernale, visto che alcuni ortaggi previsti nella dieta non si riescono a reperire durante il periodo invernale (fagiolini). Si possono aggiungere dei funghi?
    grazie

  5. Redazione IO Benessere Blog scrive:

    Salve Stefy, il peso del cous cous riportato nella dieta (60 grammi di cous cous: nel menù del mercoledì a pranzo) si riferisce al prodotto pesato a crudo, idem per i legumi. In genere, tutti i cibi presenti nelle dieta vegetariana vanno prima pesati a crudo seguendo le quantità indicate.

  6. Stefy scrive:

    Il peso dei legumi per il cous cous si riferisce al prodotto già cotto? Grazie

  7. Redazione IO Benessere Blog scrive:

    Buon pomeriggio Melissa, per prima cosa ti calcoliamo il tuo peso ideale per verificare quanto devi dimagrire.
    La formula è la seguente:

    Peso in chili
    ———————
    (Statura in metri)2

    Cioè: il peso in chili va diviso per il calcolo della statura al quadrato. Il risultato del calcolo è il valore (indice) della tua massa corporea e va inserito nella tabella qui di seguito.

    TABELLA INDICE DI MASSA CORPOREA
    – Sottopeso: valore inferiore a 18,5 (magrezza eccessiva)
    - Normopeso: valore compreso tra 18,5 e 24,9 (peso normale: peso-forma)
    – Sovrappeso: valore compreso tra 25,0 e 29,9
    – Obesità classe I: valore compreso tra 30,0 e 34,9
    – Obesità classe II: valore compreso tra 35,0 e 39,9
    – Obesità classe III: valore uguale o superiore a 40

    Nel tuo caso:
    72: (1,75×1,75) = 72 : 3,0625 = 23,5
    In base alla tabella dei valori tu rientri nel normopeso e non hai problemi di sovrappeso (e questo è un bene per la tua salute).

    Il valore ottimale del peso-forma per una donna è compreso tra 21-22, per raggiungerlo devi perdere solo 6 chili. Il tuo peso forma ideale è di 66 chili per una ragazza della tua statura:
    66: (1,75×1,75) = 66 : 3,0625 = 21,5

    Trovi maggiori informazioni a questo link (clicca qui): Calcolo peso ideale

    Per quanto riguarda l’attività fisica, l’ottimale è avere costanza e fare sport almeno per 3-4 giorni a settimana. Se hai problemi alle ginocchia, chiedi prima consiglio al tuo medico sull’attività fisica più adatta a te. Sono comunque consigliati gli sport in piscina che non affaticano le articolazioni: nuoto o corsi fitness di acquagym.
    Per quanto riguarda la dieta ovolattovegetariana, il formaggio è presente nel menù settimanale: formaggio grana, pecorino, ricotta. Sono consentite solo 2 uova a settimana (quantità consigliata dai nutrizionisti): le uova sono già inserite nella cena del martedì, non puoi quindi inserirle anche nel pranzo in sostituzione della pasta con la ricotta. A colazione infine, il muesli è piuttosto calorico e va evitato.

    Dato che sei vegetariana ed hai bisogno di una dieta bilanciata, invece di stravolgere la dieta proposta, ti consigliamo piuttosto di:
    A- rivolgerti ad un dietologo e farti fare una dieta personalizzata adatta alle tue esigenze
    B- oppure acquistare il libro VegPyramid in cui trovi tanti consigli utili per vegetariani ed anche diete; trovi maggiori informazioni a questo link Come seguire una dieta vegetariana

  8. Melissa scrive:

    Buongiorno, da 2 anni sono vegetariana ma la mia dieta è piuttosto sbilanciata, per motivi lavorativi avevo smesso di fare sport e mangiavo male e ad orari assurdi e sono un pò lievitata.
    Attualmente ho 30 anni, peso 72 chili e sono alta 1,75.
    Ho la possibilità di riprendere un pò di attività fisica ma dei problemi alle ginocchia e la poca disponibilità di tempo mi impediscono di praticare molti sport.
    Mi piace molto camminare veloce e andare in bici e riuscirei a fare questa attività 4-5 volte a settimana per 1,5-2 ore.
    Preferisco evitare i formaggi in quanto mi provocano difficoltà digestive, quindi la vostra dieta mi sembra ideale perchè non ne contiene in gran quantità.
    Mi chiedevo se possibile modificare il pranzo del martedì e sostituire la pasta alla ricotta con 1-2 uova sode.
    E per la colazione si possono sostituire pane-fette biscottate con muesli o cereali integrali?
    Inoltre, essendo poco tollerante al formaggio e non piacendomi il formaggio stagionato, eviterei le dosi indicate di parmigiano e pecorino.
    Grazie mille per il vostro aiuto!

  9. Redazione IO Benessere Blog scrive:

    Buongiorno Ciro, se preferisci invertire il pranzo con la cena nel menù del giovedì non ci sono problemi per quanto riguarda i benefici della dieta. Anche se la cena del giovedì di fatto richiede una preparazione più lunga rispetto al pranzo. Puoi comunque preparare le verdure (peperoni ripieni e verdure grigliate) il giorno prima in modo da averle già pronte per il pranzo del giorno dopo. E mangiare invece i ravioli a cena.

  10. ciro scrive:

    Salve, potrebbe essere un problema invertire i pasti del giovedì? Causa lavoro preparare dei ravioli a pranzo mi è praticamente impossibile…

  11. Redazione IO Benessere Blog scrive:

    Ciao Daniela, tutte le diete presenti sul nostro blog sono messe a punto dai dietologi che collaborano con noi al sito e sono quindi bilanciate e salutari. Premesso questo, abbiamo dovuto inserire l’anti “copia-incolla” per questioni relative al copyright: diversi altri blog e siti poco seri non facevano che copiare e incollare i nostri contenuti, non è quindi un’azione rivolta a voi lettori. Puoi comunque stampare l’articolo semplicemente cliccando in alto a destra sul menù a tendina del tuo pc e cliccando sulla funzione “stampa”. In questo modo puoi stampare l’intera pagina con la dieta che vuoi seguire. Facci sapere!

  12. Daniela scrive:

    io non mangio carne e questa dieta mi sembra perfetta. purtroppo non riesco a stamparla e seguirla da pc non mi è possibile… è un problema solo mio?

  13. Redazione IO Benessere Blog scrive:

    Buonasera Sonia, dato che sei vegetariana puoi iniziare a seguire la dieta proposta nell’articolo sopra: stampa il menù settimanale. Il metabolismo della donna cambia in menopausa; oltre alla dieta e all’attività fisica puoi aiutarti con dei rimedi naturali che trovi in erboristeria o in farmacia. Per maggiori informazioni leggi questi articoli (clicca sui link qui di seguito):
    1- Integratore alimentare in menopausa

    2- Disturbi in menopausa-rimedi naturali

  14. sonia scrive:

    Salve sono vegetariana e vorrei fare una dieta per poter scendere di peso. Premetto che faccio abbastanza attenzione nel mangiare, vado in palestra tutti i giorni ma avendo problemi di schiena non posso fare molto (posturale pilates ginnastica in acqua) e cmq facendo tutto ciò non riesco a dimagrire da quando sono entrata in menopausa. Vi ringrazio fin da ora per la vostra attenzione.

  15. Redazione IO Benessere Blog scrive:

    Buongiorno Viola, la dieta proposta è ovolattovegetariana (come indicato nel titolo dell’articolo). Per seguire una dieta vegana, ti consigliamo di acquistare il libro Vegpyramid: Come seguire una dieta vegetariana-Libro Vegpyramid

  16. Viola scrive:

    Salve sono vegetariana tendente al passo del diventare vegana. Ho visto la dieta vegetariana delle 1300 calorie al giorno ed ha per i miei gusti e abitudini troppa presenza di latticini, ormai anche le uova in sè (come frittate o uova cucinate negli svariati modi) le ho eliminate, preferisco di gran lunga consumare legumi per far fronte al bisogno proteico, salvo eccezioni saltuarie.
    Faccio sport, jogging a giorni alterni al variare di 4-5 km ad allenamento. Ho bisogno di snellire e rassodare glutei e cosce!
    Quale dieta mi coniglia?

  17. Redazione IO Benessere Blog scrive:

    Buongiorno Aurora, dato che non mangi carne puoi seguire la Dieta Vegetariana che trovi in questa pagina del nostro blog: Dieta Vegetariana da 1300 calorie al giorno

    Inoltre, se non mangi carne ma mangi pesce, un’ altra dieta ipocalorica è la Dieta con il Pesce; la trovi qui: Dieta con il pesce da 1300 calorie al giorno

    Specifichiamo che ogni dieta per dimagrire va sempre abbinata ad attività fisica costante con un allenamento di almeno 3-4 volte a settimana. Nessuna dieta da soli fa miracoli: per riattivare il metabolismo e dimagrire, occorre sempre abbinare dieta e sport in modo da ottenere i migliori risultati.

  18. aurora scrive:

    salve, non mangio nessun tipo di carne e vorrei sapere che tipo di dieta potrei fare per perdere peso. grazie.

  19. Redazione IO Benessere Blog scrive:

    Buongiorno Yakira, gli spuntini della dieta vegetariana prevedono frutta fresca a scelta, ma puoi inserire uno yogurt magro al posto della frutta. E’ invece meglio evitare il budino di soya e caramel-cioccolato che sono più calorici. Se vuoi seguire correttamente la dieta ed avere risultati in termini di dimagrimento, è bene attenersi il più possibile al menù proposto. Inoltre ogni dieta va sempre abbinata all’ attività fisica costante. Pratichi sport? Quante volte a settimana? Sei iscritta in palestra o pratichi ginnastica a casa? E’ importante per noi saperlo in modo da valutare i tuoi risultati. Se non pratichi attività fisica, possiamo eventualmente consigliarti un programma di allenamento da fare a casa con costanza. Infine, per verificare quanti chili devi effettivamente perdere, devi inviarci la tua età, il tuo peso attuale e la tua altezza in modo da calcolarti l’indice di massa corporea per il tuo peso-forma. Aspettiamo quindi le tue risposte alle nostre domande per darti ulteriori consigli.

  20. Yakira 84 scrive:

    nella dieta sarebbe possibile sostituire uno spuntino a metà mattina con yougurt magro (63Kcal) o con budino di soya e caramel-cioccolato?

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