Esercizi da palestra in casa: scheda di allenamento

Per ottimizzare l’allenamento in sala pesi in palestra, gli istruttori di fitness ripetono sempre di rispettare le pause tra una serie di esercizi e l’altra. Ma a cosa serve?
Le pause tra una serie e l’altra sono importanti perchè nel corso degli intervalli si rigenera un composto altamente energetico: l’Atp (adenosintrifosfato), che fornisce il “carburante” per affrontare lo sforzo successivo.
Inoltre, rispettando le pause tra una serie di esercizi e l’altra, si riduce il rischio di ritrovarsi il giorno dopo con i muscoli rigidi e indolenziti.
esercizi in casa scheda allenamento
Quanto devono durare le pause per il recupero tra una serie e l’altra?
Dipende da molti fattori: il tuo grado di allenamento, la frequenza con cui vai in palestra, la velocità con cui effettui gli esercizi, i “carichi” con cui li esegui (manubri, bilancieri & Company).
Se ad esempio sei in forma e segui un programma di allenamento in sala pesi trisettimanale con 30 ripetizioni per ogni serie, bastano 30 secondi di pausa per gli esercizi per piccoli gruppi muscolari (come bicipiti, tricipiti, spalle) e un minuto di pausa per i gruppi muscolari più grandi (come dorsali, addominali, pettorali, gambe e glutei).
Fare inoltre una pausa di 2 minuti tra un distretto muscolare e l’altro, ti assicura il massimo dei benefici.

Se invece ti alleni a corpo libero, in genere i tempi di recupero sono di 30 secondi tra una serie di esercizi e l’altra.
In sala pesi, segui sempre i consigli del tuo istruttore.

Per la tua ginnastica a casa, ecco invece delle schede di allenamento con esercizi di ginnastica.
Prima di cominciare la tua sessione di allenamento con gli esercizi, inizia sempre con un riscaldamento cardio: bastano 40 minuti di corsa (anche sul tapis roulant a casa), oppure 40 minuti di ellittica o di cyclette. Poi prosegui con gli esercizi di ginnastica.
Ecco 9 schede di allenamento a corpo libero e con attrezzi fitness economici che puoi acquistare anche da Decathlon.
Clicca sui link qui di seguito, stampa le schede e… buon allenamento!

Schede di allenamento da fare a casa

1- Esercizi braccia con pesi: tricipiti

2- Esercizi addominali-fianchi con Gym Ball

3- Esercizi addominali-fianchi a corpo libero

4- Esercizi di ginnastica con l’elastico

5- Esercizi cosce-glutei-addominali con la Gym Ball


6- Esercizi braccia-pettorali-spalle a corpo libero e con pesi

7- Esercizi gambe-cosce a corpo libero

8- Esercizi glutei a corpo libero

9- Esercizi addominali a corpo libero





Website is Protected by WordPress Protection from eDarpan.com.

Benvenuto sul Blog! Questo sito raccoglie dati statistici anonimi sulla navigazione con cookie installati da terze parti autorizzate, rispettando la privacy dei tuoi dati personali e secondo le norme previste dalla legge. Continuando a navigare su questo sito, accetti il servizio e gli stessi cookie. Migliora la tua esperienza, trova quello che cerchi e... buona navigazione!