Esercizi di ginnastica per addominali-pancia, cosce, glutei, braccia, pettorali-seno

Gli esercizi proposti in questo programma di allenamento servono a tonificare braccia, pettorali-seno, addominali-pancia, cosce e glutei.

Gli esercizi di ginnastica vanno eseguiti dopo un riscladamento iniziale con 30-40 minuti di jogging (corsa all’ aperto) oppure dopo 30-40 minuti di bici su strada o cyclette a casa. In questo modo si esegue un allenamento completo sia aerobico (corsa o bici) che anaerobico (esercizi di ginnastica che possono essere eseguiti sia all’ aperto che a casa con l’ utilizzo di uno step).

Esercizio 1 per pettorali-seno

Come eseguire l’ esercizio: mani su un gradino, gamba sinistra avanti, piega le braccia e scendi con le spalle verso il basso, facendo attenzione a non inarcare la schiena. Ripeti il movimento 15 volte per 3 serie.

Se vuoi rendere questo esercizio ancora più efficace, eseguilo con tutte e due le gambe distese dietro. L’ importante è che tieni gli addominali contratti e la colonna vertebrale diritta.

Esercizio 2 per le braccia

Come eseguire l’ esercizio: Nella posizione che vedi nella foto, piega i gomiti e porta i glutei verso i basso. Qundi distendi le braccia e torna nella posizione di partenza. Ripeti il movimento 15 volte per 3 serie (la seconda tenendo sollevata la gamba sinistra).

Se all’ inizio non nesci a eseguire l’ esercizio restando in equilibrio su un solo piede, appoggia a terra anche l’ altro. Per controllare al meglio il movimento ricordati solo di contrarre gli addomnali.


Esercizio 3 per cosce e glutei

Come eseguire l’ esercizio:
in posizione eretta, a circa un passo di dstanza da un gradino piuttosto alto, sali con la gamba destra e poi con la sinistra, spingendo bene il bacino verso l’ alto. Quindi scendi appoggondo a terra per primo il piede destro.

Ripeti 20 volte per 2 serie.

Per controllare bene il movimento e non perdere l’ equilibrio, tieni gli addomnali contratti e le mani appoggiate ai fianchi.

Esercizio 4 per addominali-pancia

Come eseguire l’ esercizio: seduta, con le mani in appoggio come nella foto, piega le gambe al petto e poi stendile in avanti per 10 volte, senza mai toccare terra. Riposati pochi secondi appoggiando i piedi al suolo ed esegui altre 10 ripetizioni. Ancora pochi istanti di pausa, quindi finisci con un’ ultima serie sempre da 10 ripetizioni. Durante l’ esecuzione dell’ esercizio mantieni gli addominali contratti e la schiena diritta, per non sovraccaricare il tratto lombare della colonna vertebrale. Il petto deve essere sempre in fuori.

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