Fame nervosa: cosa fare? Rimedi per fame nervosa

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Mangiare continuamente e in modo eccessivo: questa è la fame nervosa, che ha diverse cause ma anche molti rimedi.
Sono molte le persone che mangiano cibi poco sani anche senza avere fame. Questo disturbo è più diffuso tra le donne.
Quali sono le cause della fame nervosa? Quali sono i rimedi efficaci?
Ecco come riconoscere la fame nervosa e cosa fare per controllarla.

Fame nervosa: cause biologiche

Mangiare anche quando non hai fame è un’alterazione del meccanismo di controllo da parte dell’ipotalamo.
Ci sono delle sentinelle nel cervello che avvertono il corpo quando il livello di zuccheri è troppo basso (diminuzione della glicemia, detta ipoglicemia) e inducono come risposta il bisogno di cibo.
Alla base dei problemi di sovrappeso o obesità, dei disturbi alimentari in generale e in particolare della fame nervosa c’è spesso un mal funzionamento di questi meccanismi.

Fame nervosa: cause psicologiche

La “fame nervosa” è il termine usato dagli esperti del comportamento alimentare per definire l’eating emozionale: la situazione vissuta dalle persone che mescolano le emozioni con l’assunzione di cibo e usano il cibo per far fronte alle emozioni che ogni giorno incontrano.
Anche chi non ha particolari problemi di peso, raramente mangia solo per soddisfare la fame biologica e per nutrirsi.
L’eating emozionale comprende vari stili alimentari e le diverse motivazioni ed emozioni che accompagnano la necessità di usare il cibo, spesso in grande quantità, con il fine ultimo di affrontare situazioni di noia, di ansia, di rabbia o di depressione.
Esiste un legame tra alimentazione ed emozioni. L’eating emozionale non dipende solo da severi problemi psicologici o da conflitti interiori, ma anche le emozioni derivanti dalle normali attività di vita quotidiana possono fare da stimolo per l’assunzione eccessiva di cibo, talvolta anche in modo compulsivo.
In relazione alle emozioni, si possono innescare varie tipologie di fame nervosa.

Mangiare per tristezza

La tristezza deriva in genere da un evento spiacevole, come una perdita o una delusione. La tristezza è un’emozione transitoria: dopo un certo periodo si ritorna alla normalità.
Mai confondere quindi la tristezza con la depressione, che deriva invece da una distorsione del pensiero nei confronti dell’evento legato alla perdita.

Mangiare per ansia

Il legame tra ansia e cibo è molto diffuso. L’ansia è una sensazione che minaccia il benessere. Il soggetto ansioso cerca di alleviare i sintomi dell’ansia (sudorazione, agitazione, tensione, irrequietezza) con il cibo.

Mangiare per noia

Per alcune persone il cibo diventa l’unico motivo legittimo per interrompere un’attività noiosa.
In questi casi è utile programmare attività piacevoli durante la giornata, non particolarmente impegnative e, quando questo non è possibile, cercare il modo per svolgere le attività noiose in un luogo dove non c’è del cibo disponibile.

Mangiare per solitudine

Il cibo è usato come il sostituto di qualcosa che manca, come un compagno, un amico o qualcuno con cui condividere la vita. L’aumento di peso conseguente a questa tipologia di fame nervosa purtroppo peggiora la situazione, perché accresce le difficoltà di instaurare un’adeguata relazione con gli altri.

Mangiare per rabbia

La rabbia, sotto forma di risentimento, gelosia, indignazione o frustrazione può innescare la fame nervosa.
Questi sentimenti nascono quando la persona non riesce ad ottenere ciò che desidera e, quindi, mangia per scaricarsi e per sfogarsi. Bisogna imparare a gestire la rabbia e per ottenere questo risultato ci sono varie tecniche: esprimere la rabbia è una di queste.

Mangiatori celebrativi

Ci sono persone che trovano impossibile gioire di qualcosa di positivo senza abusare con il cibo. Se un soggetto ha questo problema, deve capire che le occasioni sociali sono fatte per incontrare gente e non per mangiare.

Fame nervosa: rimedi efficaci

Cosa fare per combattere la fame nervosa? Ecco degli utili rimedi che puoi mettere in pratica.

Scrivi il tuo diario del cibo

Annota su un quaderno ogni cibo poco sano che mangi durante la giornata, specificando sia l’orario che lo stato d’animo.
Questo ti aiuta a capire perché mangi determinati cibi e quando. Comprendere che cosa scatena la fame nervosa è utile per contrastarla.

Mangia cinque volte al giorno

Per evitare gli attacchi di fame nervosa, abituati a rispettare sempre lo spuntino spezza-fame di metà mattina e pomeriggio: dividi i pasti delle giornata in colazione, spuntino a metà mattina, pranzo, merenda a metà pomeriggio, cena.
Frutta secca, yogurt e cereali, un pezzo di pane con prosciutto sono i cibi ideali per gli spuntini.
Evita invece gli snack troppo dolci, perché favoriscono i picchi di glicemia e ti portano a desiderare sempre più dolci.

Scegli cibi salutari e sazianti per la tua dieta
  • Frutta: ananas, arancia, kiwi, mandarino, papaia e pompelmo quando è stagione
  • Verdura: cavolo rosso, carota, cicoria, lattuga, rucola, spinaci e zucca gialla
  • Pesce e Carne magra (come manzo, pollo, coniglio, tacchino e vitello)
  • Latte e derivati magri: latte magro, yogurt, ricotta e fiocchi di latte
  • Usa le spezie in cucina: se cucini speziato, rimani sazio più a lungo; limita sale e olio e condisci i tuoi piatti con peperoncino, paprica, zenzero o cannella.
Il pompelmo è molto efficace contro la fame nervosa

Consumare pompelmo, anche bevendone il succo spremuto, aiuta a ridurre la fame e anche quella nervosa.
Questo agrume contiene infatti una sostanza che nell’intestino riduce il senso di fame. Ecco perché in molte diete è sempre presente una spremuta di pompelmo.
Via libera quindi alle spremute di pompelmo, che sono migliori dei succhi. Anche l’olio essenziale di pompelmo (lo trovi in erboristeria) è un rimedio efficace: qualche goccia su un fazzoletto poco prima di un attacco di fame può avere effetti sorprendenti.

Contro attacchi di fame nervosa saziati con semi di girasole e di zucca o verdure crude

I semi di girasole e di zucca contengono sostanze dall’elevato potere saziante: ne basta un pugno al giorno.
Se avverti un attacco di fame nervosa, puoi inoltre mangiare verdure crude come carote e finocchi: saziano, placano la fame fuori pasto, contengono pochissime calorie, apportano fibre utili alla regolarità intestinale. Fai scorta di carote e finocchi nel tuo frigorifero.

Evita i cibi che scatenano la fame nervosa:
  • caramelle e dolcetti ricchi di zucchero
  • prodotti da forno realizzati con farine bianche
  • bibite zuccherate (ma anche quelle a zero calorie) e alcolici
  • insaccati e alimenti grassi in genere
  • alimenti conservati sott’olio
  • maionese e tutte le salse ipercaloriche
  • patatine e snack salati
  • carne rossa più di una volta alla settimana
  • cibi che contengono additivi, soprattutto glutammato ed edulcoranti di sintesi (leggi l’etichetta prima dell’acquisto).
Usa gli integratori naturali anti-fame nervosa

I più efficaci sono il magnesio, la rodiola e l’alga spirulina (li trovi in erboristeria). L’alga spirulina, in particolare, grazie all’alto contenuto di vitamine, minerali e proteine vegetali, esercita un’azione equilibrante e anti-fame.
Il tiglio, la melissa, l’angelica e la passiflora aiutano invece a calmare gli stati d’ansia.
E’ infine utile assumere un integratore a base di glucomannano che favorisce un senso di sazietà; trovi maggiori informazioni nell’articolo correlato a questo link: Glucomannano integratore naturale

Pratica esercizio fisico

Praticare costantemente uno sport o praticare tecniche di rilassamento (come training autogeno, power yoga, pilates) aiuta decisamente a calmare la fame nervosa.
Fare un po’ di sport, anche una corsa leggera, ma almeno 3-4 volte la settimana, è uno dei metodi per guarire dalla fame nervosa.





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