Le fibre nella dieta: frutta, verdura, cereali integrali, legumi. Fibre solubili e insolubili

Frutta e verdura, cereali integrali e legumi inseriti nella dieta apportano fibre.

I benefici delle fibre per la salute sono molti: le fibre aiutano nella prevenzione dei tumori del colon e del cancro del fegato, come ha dimostrato uno studio pubblicato su Annals of Oncology. Le fibre danno quindi una protezione antitumorale, inoltre influiscono sul benessere intestinale e riducono il rischio di malattie del metabolismo e diabete, aiutandoci a vivere più in salute.

Le fibre si distinguono in solubili e insolubili: entrambe non possono essere digerite. Le fibre solubili attirano l’acqua, formando una specie di gelatina, le fibre insolubili invece passano inalterate attraverso l’ intestino e possono dare problemi di fermentazione (pancia gonfia) e meteorismo in chi ne è soggetto. Conoscere queste differenze è quindi utile per utilizzare al meglio le fibre nella dieta e per raggiungere uno di questi obiettivi precisi: tenere a freno la fame, combattere la stitichezza, sgonfiare l’ addome, potenziare le difese immunitarie.


La cottura rende inoltre le fibre meno irritanti, perché aumenta la quantità di quelle solubili. Ecco alcuni esempi:

  • 100 grammi di carote crude apportano 0,41 grammi di fibre solubili e 2,7 grammi di fibre insolubili
  • 100 grammi di carote bollite apportano 1,45 grammi di fibre solubili e 1,64 grammi di fibre insolubili
  • 100 grammi di peperoni crudi apportano 0,43 grammi di fibre solubili e 1,47 grammi di fibre insolubili
  • 100 grammi di peperoni cotti in padella apportano 0,75 grammi di fibre solubili e 0,93 grammi di fibre insolubili
  • 100 grammi di verza cruda apporta 0,35 grammi di fibre solubili e 2,53 grammi di fibre insolubili
  • 100 grammi di verza bollita apporta 0,74 grammi di fibre solubili e 1,81 grammi di fibre insolubili

Fibre solubili e insalata nella dieta contro gli attacchi di fame

Per tenere sotto controllo l’ appetito e per evitare attacchi di fame soprattutto nei casi di sovrappeso, le fibre migliori sono quelle solubili (pectina, mucillagini) perché “riempiono” ingannando l’appetito. Lo stomaco ha solo recettori della pressione: più le sue pareti sono distese, più ci si sente sazi e più aumenta la liberazione di colecistochinina, un ormone che rallenta lo svuotamento gastrico.

Un’ora prima dei pasti principali è utile prendere una bustina di galattomannani (un tipo di fibre solubili: le trovate in erboristeria e in farmacia), sciolta in acqua a temperatura ambiente. La sensazione è quella di avere mangiato, mentre in realtà si sono assunti solo fibre e acqua. In questo modo viene posto un freno all’ appetito e si evita di abbuffarsi non appena ci si siede a tavola.

All’ inizio del pasto è poi bene consumare un’ insalata di verdure cruda (condita con poco olio): “ruba” spazio ad altri cibi e inoltre, apportando molte fibre insolubili, rallenta l’assorbimento dei carboidrati prolungando la sazietà.

In caso di sovrappeso è inoltre bene praticare attività fisica costante in palestra o in piscina, oppure fare corsa all’ aperto (almeno 3-4 volte a settimana) e seguire una dieta ipocalorica. Trovate mote diete per dimagrire tra cui scegliere in base ai vostri gusti alimentari qui: Diete per Dimagrire

Fibre solubili nella dieta contro la stitichezza

Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, il modo migliore per regolarizzare l’ intestino in caso di stitichezza NON é mangiare crusca di frumento tutti i giorni: questo alimento (spesso aggiunto allo yogurt o al latte a colazione) é costituito quasi esclusivamente da fibre insolubili che irritano l’ apparato digerente, causando fermentazione, meteorismo e gonfiando la pancia senza raggiungere il risultato sperato.

Per combattere la stitichezza è bene inserire nella dieta cibi che sono fonte di fibre solubili: sono le fibre che gonfiandosi aumentano la massa fecale favorendone il transito intestinale. Le fibre solubili hanno anche una funzione prebiotica: stimolano lo sviluppo equilibrato della flora intestinale.
Via libera quindi a fiocchi di avena, minestre di orzo, verdure cotte, prugne secche. Sono utili per contrastare la stitichezza anche gli yogurt e i latti fermentati arricchiti di fermenti probiotici (leggete l’ etichetta dei prodotti) che, come le fibre, favoriscono il benessere dell’intestino.

In erboristeria e in farmacia ci sono inoltre anche gli integratori alimentari naturali a base di fibre solubili che sono di ulteriore aiuto per chi ha il problema della stitichezza. Un prodotto consigliato è Benefibra di Novartis Consumer Health, trovate maggiori informazioni qui: Fibre solubili contro stitichezza-Rimedi naturali salute

Fibre + bifidobatteri per rinforzare le difese immunitarie

Le fibre forniscono nutrimento ai batteri intestinali, contribuendo a mantenere il giusto equilibrio tra fermenti buoni e cattivi. In questo modo stimolano anche le nostre difese immunitarie: nell’intestino è concentrata la maggior parte delle cellule immunitarie, quindi più questo organo è sano (grazie all’equilibrio della sua flora batterica) e più il sistema immunitario dell’ organismo è più efficiente.

Dopo i 40-45 anni inoltre, si registra una naturale diminuzione dei bifidobatteri. In questi casi, per evitare il rischio di squilibrare la flora batterica intestinale, si possono assumere integratori di questi particolari fermenti. L’incremento dei bifidobatteri aumenta anche la disponibilità di acidi grassi a catena corta nella prima parte del colon, condizione che riduce il rischio di tumori.

In una dieta sana, per un buon apporto di fibre non devono mancare frutta fresca, verdura, legumi, cereali integrali, frutta secca.

Contro la pancia gonfia attenzione alla dieta: frutta e verdura consentite e quelle da evitare

Il gonfiore addominale (problema della pancia gonfia) è spesso la conseguenza della disbiosi (cioè dello squilibrio della flora batterica intestinale) oltre che dell’incapacità dell’ intestino di eliminare l’aria che si forma al suo interno. A volte per raggiungere l’obiettivo di un addome piatto basta favorire la distensione delle pareti intestinali ricorrendo agli integratori alimentari naturali di fibre solubili (pectine+glucomannani) che si trovano in erboristeria e in farmacia. Questi integratori sono indicati in particolare quando la tensione è associata alla stitichezza, e possono essere d’aiuto anche nei casi di diarrea che nella colite spesso si alterna con la stipsi: trattenendo acqua, le fibre solubili rendono le feci meno liquide.

In generale comunque, per contrastare il gonfiore addominale la prima cosa da fare è ridurre al minimo le fibre insolubili, eliminando dalla dieta cereali integrali e legumi.
Mele e pere sono invece gli unici frutti a non dare problemi
. Anche tra gli ortaggi la scelta è limitata in questo caso: per quanto riguarda le verdure crude vanno bene solo le insalate verdi a foglia piccola. Per quanto riguarda invece le verdure lessate, vanno bene le carote, le zucchine e le patate (la cottura in acqua riduce la percentuale di fibra insolubile). Sì anche ai passati di verdura, ma senza fagioli: sono i nemici numero uno dell’ intestino sensibile. Si possono acquistare anche i passati di verdura già pronti come quelli della marca DimmidiSì che ormai si trovano in molti supermercati.





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