Tutti gli studi lo confermano: per difendersi dal tumore al seno una sana alimentazione è una forma di prevenzione importante. La prima regola prevede il consumo quotidiano di frutta e verdura, ricche di antiossidanti come le vitamine A e C. È altrettanto importante puntare sui legumi che apportano ottime quantità di fibre sia solubili sia insolubili: agendo insieme, le fibre solubili e le fibre insolubili hanno un effetto protettivo sulla nostra salute, aiutano a tenere sotto controllo la produzione del colesterolo e al tempo stesso di alcuni ormoni, tra cui gli estrogeni, che possono favorire la nascita di eventuali cellule tumorali. Lo schema alimentare di questa dieta prevede 1300 calorie al giorno per dimagrire e tornare in forma, ma tiene conto anche di altri accorgimenti utili per la salute del seno: nella dieta il consumo di carne è limitato, mentre si punta sul pesce che contiene grassi polinsaturi (Omega 3) ad azione antitumore. Questa dieta da 1300 calorie al giorno è quindi molto indicata per le donne che hanno la necessità di dimagrire e perdere peso, ma che hanno anche bisogno di uno schema alimentare adeguato per proteggere la salute del seno. E’ inoltre molto importante l’ attività fisica: praticarla regolarmente aiuta a non prendere chili di troppo. Non bisogna infatti dimenticare che il sovrappeso è uno dei principali fattori di rischio di tumore al seno per la donna, soprattutto con l’ avanzare dell’ età.
SCHEMA MENù SETTIMANALE DIETA DA 1300 CALORIE AL GIORNO PER DIMAGRIRE E PER LA SALUTE DEL SENO (prevenire il tumore con l’ alimentazione)
REGOLE DA SEGUIRE TUTTI I GIORNI
COLAZIONE: una tazza di latte parzialmente scremato; 2 fette biscottate integrali con marmellata; una tazzina di caffè.
SPUNTINO: a metà mattina, uno yogurt magro.
MERENDA: a metà pomeriggio un frutto fresco di stagione.
CONDIMENTI: tre cucchiai da minestra al giorno in tutto di olio extravergine dì oliva per condire i piatti e per cucinare; se ti piace il parmigiano grattugiato, puoi aggiungerne ogni giorno tre cucchiani. Via libera all’ aceto (meglio se di mele), limone e spezie.
LUNEDì
PRANZO: fusilli integrali (70 grammi) con broccoli lessati e saltati in padella; merluzzo al forno (130 grammi); fagiolini al vapore.
CENA: riso (70 grammi) con piselli; formaggio primosale (100 grammi); insalata di sedano e zucchine cotte in padella o grigliate; un panino integrale.
MARTEDì
PRANZO: spaghetti (70 grammi) con pomodoro e basilico; prosciutto (60 grammi) e melone (250 grammi) quando è stagione, in alternativa un frutto di stagione a piacere da mangiare a fine pasto; insalata di lattuga e rucola.
CENA: pasta (30 grammi) e fagioli (150 grammi); fesa di tacchino (100 grammi) al limone; insalata di lattuga con olive nere; un panino integrale.
MERCOLEDì
PRANZO: maccheroni (70 grammi) con peperoni cotti in padella o grigliati; calamari cotti alla piastra, in padella o al forno (150 grammi); insalata di rucola e sedano.
CENA: pizza Margherita; macedonia di frutta mista (con kiwi, pesche, melone e fragole quando è stagione).
GIOVEDì
PRANZO: pasta integrale (70 grammi) con melanzane cotte alla griglia; un pezzo di formaggio tipo grana (40 grammi); spinaci al vapore o lessati.
CENA: minestra di lenticchie (200 grammi) e zucchine; un hamburger vegetariano (100 grammi), vedi ricetta sotto; cavolfiore al vapore o lessato; un panino integrale.
RICETTA HAMBURGER VEGETARIANO
INGEDIENTI: 200 grammi tra pisellini freschi e carote, una patata media (150 grammi), un bicchiere (150 ml) di latte scremato, uno dei 3 cucchiai d’ olio extravergine d’ oliva previsti nella giornata, un rametto di rosmarino, sale, pepe.
PREPARAZIONE: Lava la patata, falla lessare in acqua bollente salata. Lasciala raffreddare, sbucciala, mettila in una ciotola e schiacciala con una forchetta. Aggiungi il latte e mescola bene. Scotta i pisellini e le carote in acqua bollente per alcuni minuti. Taglia le carote a pezzettini e uniscile alla patata, assieme ai pisellini. Regola di sale e pepe e forma un hamburger. Cuoci in un padellino antiaderente con poco olio e rosmarino.
VENERDì
PRANZO: zuppa di legumi (150 grammi, anche già pronta in scatola o surgelata); 200 grammi di pollo al forno; insalata di fagiolini e sedano; un frutto a scelta.
CENA: minestrone di legumi misti (200 grammi, anche già pronto surgelato); pesce spada alla griglia (100 grammi); insalata mista.
SABATO
PRANZO: spaghetti integrali (70 grammi) con verdure miste a piacere grigliate; carpaccio di salmone (100 grammi); carote e zucchine saltate in padella con la cipolla.
CENA: zuppa di ceci (200 grammi, anche già pronta in scatola o surgelata); formaggio caciotta (60 grammi); asparagi bolliti; un panino integrale.
DOMENICA
PRANZO: fusilli (70 grammi) con tonno al naturale (100 grammi); broccoli lessati e saltati in padella con aglio e peperoncino.
CENA: piselli (200 grammi); branzino (150 grammi) al forno con pomodori e olive; insalata; un panino integrale.
buongiorno, stamani mi sono arrivati i vostri messaggi per le 3 diete consigliate, io sceglierei quella delle 1300 calorie per la salute del seno, però io non mangio yogurt, li ho provati tutti e non ci riesco. Al posto dello yogurt cosa posso mangiare ? mi chiedete se pratico sport, vado a fare un corso di ballo latino americano 2 volte la settimana di 1 ora l’ uno e il sabato con gli amici si va a ballare dalle ore 23 alle 2 di notte, quindi anche se non faccio palestra perchè non mi piace, il movimento c’è. vi ringrazio per i consigli datomi, aspetto una vostra risposta
Salve Ottavia, se non mangi yogurt, sostituisci lo spuntino della dieta con 1 frutto fresco di stagione. Puoi quindi mangiare un frutto fresco di stagione a tua scelta sia nello spuntino di metà mattina che nella merenda di metà pomeriggio (1 frutto fresco di stagione è un ottimo sostitutivo salutare dello yogurt). Dato che fai già ballo, vediamo prima che risultati ottieni con la dieta da 1300 calorie e poi vedremo se è il caso per te di fare (e quindi integrare oltre al ballo) anche un pò di ginnastica a casa (invece della palestra, puoi anche fare ginnastica a casa come fanno molte altre persone in sovrappeso) per aiutare il tuo metabolismo a bruciare più calorie, dato che devi perdere 14 chili per rientrare nel peso-forma (normopeso), come ti abbiamo già calcolato con l’ indice di massa crorporea nell’ articolo della dieta proteica (che però non potevi seguire perchè hai 53 anni e sei già in menopausa da 3 anni). Ricorda inoltre che per valutare i risultati della dieta occorre persarsi una volta a settimana (la mattina a digiuno). Facci quindi sapere i tuoi risultati e se hai altri dubbi o domande scrivici in questa pagina: non scrivere più sulla dieta delle proteine, si rischia di fare confusione. Dato che seguirai questa dieta da 1300 calorie al giorno, scrivi i tuoi prossimi commenti qui, cioè sulla dieta che seguirai.
grazie mille, solo un’ altra cosa, la pizza del mercoledì la posso spostare al venerdì o sabato ? grazie ancora e buona giornata
Salve Ottavia, nella dieta è consentita una pizza a settimana. Puoi quindi spostare la pizza che è presente nella cena del mercoledì al venerdì o al sabato. L’ importante è mantenersi su una pizza a settimana.
Ciao, sono una mamma di circa 40 anni e ho scelto questa dieta perchè facile da proporre a tutta la famiglia. Vorrei però sapere se le prescrizioni devono essere intese in maniera rigida o meno. Esempio: posso scambiare il pranzo con la cena o viceversa ? Posso mangiare il pranzo del sabato e la cena della domenica oppure ogni giorno deve essere impostato secondo i vostri suggerimenti ? Grazie
Buongiorno Marcella, nella dieta la pasta è presente quasi sempre a pranzo. I carboidrati della pasta danno energia a lento rilascio e per questo è preferibile mangiare la pasta a pranzo. Il menù settimanale della dieta è impostato in questo modo per fornire solo 1300 calorie totali giornaliere. Questa è infatti una dieta ipocalorica per dimagrire e per la salute del seno messa a punto dai dietologi che collaborano con noi. Se la tua famiglia è composta anche da bambini o adolescenti, non è corretto far seguire a tutti una dieta da 1300 calorie: il fabbisogno alimentare e calorico di un bambino o di un adolescente è infatti diverso dal fabbisogno e dal metabolismo di un adulto. In questo caso è meglio far seguire una dieta dissociata a tutta la famiglia, la trovi qui: Dieta Dissociata: carboidrati a pranzo, proteine a cena, verdura in quantità libera e frutta lontano dai pasti
Come è composta la tua famiglia ?
la mia famiglia è composta da mamma, papà e due gemelle di 5 anni.
Salve Marcella, se nella tua famiglia ci sono due bambine di 5 anni, non va bene far seguire anche a loro una dieta ipocalorica da 1300 calorie. Come ti abbiamo già spiegato, le esigenze nutrizionali dei bambini sono molto diverse da quelle degli adulti. Ti consigliamo quindi la Dieta Dissociata che trovi qui: Dieta Dissociata: carboidrati a pranzo, proteine a cena, verdura in quantità libera e frutta lontano dai pasti
La Dieta Dissociata è uno schema da seguire per una sana alimentazione quotidiana adatta a tutta la famiglia perchè si tratta di un regime alimentare completo e bilanciato che non conteggia le calorie giornaliere.
Grazie mille per il suggerimento, che valuto molto volentieri. Ci tengo a precisare comunque che non avrei mai proposto alle mie figlie una dieta da 1300 calorie, ma che semplicemente avrei amentato, per loro, porzioni, condimenti, pane, fette biscottate etc, etc. Cordiali saluti
Per tua praticità Marcella, dato che stai cercando una dieta sana e adatta per l’ alimentazione della tua famiglia, la Dieta Dissociata è più pratica. E’ difficile sapere di quanto aumentare le porzioni e le calorie per le tue figlie e rischi di commettere errori con una dieta da 1300 calorie che è studiata per persone adulte e che tu intendi modificare. Invece con la Dieta Dissociata che non conteggia le calorie e che è semplicemente uno schema per un’ alimentazione sana ed equilibrata adatta anche alle tue bambine, ti sarà più semplice.
Ciao, vorrei chiedere se questa dieta da 1300 va bene anche per me. Ho 52 anni, sono alta 160 circa e sono in menopausa da 2 anni circa. Il mio peso è di 53 kg ma il mio problema maggiore è l’addome sempe gonfio, potreste darmi qualche consiglio? grazie!
Buongiono Lu, certamente la Dieta da 1300 calorie per dimagrire e per la salute del seno è consigliata in menopausa. Ma tu di fatto non hai bisogno di dimagrire o di seguire una dieta dimagrante, perchè SEI GIA’ IN PESO-FORMA per la tua età e per la tua statura.
Per il calcolo dell’ indice di massa corporea, la formula è la seguente:
Peso in chili
———————
(Statura in metri)2
Ovvero: il peso in chili va diviso per il calcolo della statura al quadrato.
TABELLA INDICE DI MASSA CORPOREA
- Sottopeso: valore inferiore a 18,5 (magrezza eccessiva)
- Normopeso: valore compreso tra 18,5 e 24,9 (peso normale: peso-forma)
- Sovrappeso: valore compreso tra 25,0 e 29,9
- Obesità classe I: valore compreso tra 30,0 e 34,9
- Obesità classe II: valore compreso tra 35,0 e 39,9
- Obesità classe III: valore uguale o superiore a 40
Nel tuo caso:
53: (1,60×1,60) = 53 : 2,56 = 20,7
In base alla tabella dei valori, tu sei già in perfetto peso-forma: il valore ottimale del peso-forma per una donna è infatti tra 21-22. Non hai quindi problemi di sovrappeso e questo è un bene per la tua salute.
Trovi maggiori informazioni qui: Calcolo indice massa corporea per peso forma ideale
Sul nostro sito scrivono persone che sono realmente in sovrappeso e che hanno bisogno di dimagrire e mettersi a dieta principalmente per la propria salute, tu invece sei già in perfetto peso-forma. Non ti consigliamo quindi di seguire una dieta da 1300 calorie, ma ti consigliamo piuttosto di seguire la Dieta Dissociata che è uno schema alimentare utile per un’ alimentazione sana e ipocalorica e per mantenere il peso-forma. La Dieta Dissociata può essere seguita sempre, in modo da mantenere nel tempo un’ alimentazione ipocalorica e sana. Trovi lo schema della Dieta Dissociata qui: Menù Dieta Dissociata da 1550 calorie al giorno
Lo schema della dieta dissociata (che è una dieta di mantenimento utile per chi è già in peso-forma come te) prevede i carboidrati della pasta, del riso e delle patate a pranzo. Le proteine del pesce, della carne, delle uova, dei formaggi, dei legumi e degli affettati magri sono invece previste a cena. In questo modo non si associano mai carboidrati e proteine nello stesso pasto: a pranzo vanno mangiati i primi piatti con verdure, a cena vanno mangiati i secondi piatti. Le verdure, essendo cibi neutri e depurativi, sono presenti in quantità libera e la frutta va mangiata negli spuntini, lontano dai pasti principali. Questo è lo schema base della dieta dissociata. Stampati quindi il menù base e le indicazioni della dieta. Per le cotture dei cibi, vanno scelte quelle più dietetiche: al forno e alla piastra, in padella con poco olio, al vapore o bollitura in acqua.
Dato che sei già in peso-forma, un consiglio importante e utile per la tua salute è PRATICARE ATTIVITA’ FISICA COSTANTE, che fa bene alla salute e alla linea a tutte le età. Soprattutto per una donna in menopausa, fare attività fisica costante per almeno 3-4 volte a settimana è molto importante per la salute. Pratichi attività fisica? Sei iscritta in palestra oppure fai ginnastica a casa? Per la ginnastica a casa possiamo consigliarti eventualmente un programma di allenamento. Facci sapere.
Per la palestra invece, i corsi fitness consigliati soprattutto in menopausa sono il pilates e lo yoga. Trovi maggiori informazioni in questi articoli (clicca sui link qui sotto):
BENEFICI DEL PILATES (questa disciplina lavora molto sugli addominali)
Benefici del pilates per gli addominali-pancia
BENEFICI DELLO YOGA IN MENOPAUSA
Corsi fitness in palestra: benefici yoga in menopausa
Per il tuo problema della pancia spesso gonfia, oltre a seguire la dieta dissociata che è utile per favorire la digestione (la dieta dissociata mette in moto il metabolismo lipidico: i carboidrati e le proteine, assunti separatamente, sono più facilmente digeribili), ed oltre a fare attività fisica costante, ti puoi aiutare anche con dei rimedi naturali che puoi acquistare in erboristeria. Contro la pancia gonfia è ad esempio utile la tisana a base di foglie di carciofo; trovi maggiori indicazioni qui: Tisana depurativa al carciofo per sgonfiare la pancia
In menopausa inoltre, un ottimo integratore alimentare naturale è Valdispert Menopausa Day&Night: contrasta i disturbi della menopausa come squilibri metabolici, aumento del peso, vampate di calore e irritabilità. Trovi maggiori informazioni qui: Integratore alimentare per menopausa-Rimedi naturali salute donna