Prevenzione osteoporosi: alimentazione

Con l’avanzare dell’età lo scheletro diventa più fragile, senza dare segnali. L’osteoporosi è infatti una malattia che “ruba” il calcio dalle ossa senza che ce ne accorgiamo. Non dà praticamente segno di sé finché, per una caduta anche banale, un osso si rompe.
Il problema si presenta di solito nella tarda maturità od oltre, ma i danni che provoca l’osteoporosi sono notevoli.
Per questo ad una certa età o in presenza di fattori di rischio, da valutare con il proprio medico di fiducia, è opportuno sottoporsi ad un esame semplice: la MOC, che misura la densità minerale ossea.
Per saperne di più sulla MOC, leggi anche l’articolo correlato che trovi a questo link: Esame MOC per diagnosi osteoporosi
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Prevenire l’osteoporosi è, come in tutti i casi, meglio che curarla. Per prevenire questo processo bisogna quindi cominciare da giovani agendo su più fronti.
Vediamo insieme in questo articolo quali sono i fattori di rischio per l’ osteoporosi e come prevenire la malattia.

Osteoporosi: fattori di rischio

Chi è più a rischio osteoporosi? Quanto più si è avanti con gli anni tanto maggiore è il rischio di osteoporosi.
Ci sono però altri fattori, oltre all’età, che incidono in misura notevole.
L’essere donna è un fattore di rischio: soffre di osteoporosi una donna su quattro, mentre per gli uomini il rapporto è di uno a dieci.
Tra le donne, l’incidenza di osteoporosi è maggiore in quelle che hanno sofferto di amenorrea prolungata (cioè mancanza di mestruazioni per oltre un anno), di menopausa precoce (prima dei 45 anni) o di livelli di prolattina costantemente elevati.
Altri fattori che influiscono sul rischio di osteoporosi sono la familiarità, cioè la presenza di familiari che ne soffrono, e la struttura costituzionale esile. Anche alcune malattie (come celiachia e morbo di Crohn) favoriscono l’osteoporosi e così pure l’uso prolungato di farmaci come corticosteroidi, antiacidi, anticonvulsivanti e di eparina.

Prevenire l’ osteoporosi con l’ alimentazione

Una progressiva perdita del materiale che costituisce l’osso è inevitabile a partire dai 25-30 anni, ma può essere contenuta in limiti accettabili con semplici accorgimenti.
Le nostre ossa non sono una struttura statica che sorregge il corpo, ma sono un elemento vivo e dinamico, con esigenze che vanno rispettate. Un osso sano è il prodotto di un processo che deve iniziare il più presto possibile, fin dall’infanzia e dall’adolescenza. Quali sono le esigenze delle ossa?
Innanzitutto una corretta e adeguata alimentazione, che in questo caso significa una dieta ricca di calcio: la materia prima dell’osso. La prevenzione dell’ osteoporosi comincia quindi con la dieta.
Gli alimenti particolarmente ricchi di calcio sono latte, yogurt e formaggi. Il calcio è presente nella frazione acquosa del latte e quindi il latte magro, il latte parzialmente scremato e lo yogurt magro contengono una percentuale di calcio addirittura più alta.
Anche sardine, alici, polpi, calamari e gamberi sono cibi ricchi di calcio, come pure la frutta secca.

Attenzione invece a caffè, té e bevande che contengono caffeina: vanno bevute con moderazione, perché diversi studi scientifici hanno dimostrato una correlazione tra il processo di rarefazione ossea e l’assunzione di caffeina (questa molecola favorisce l’eliminazione del calcio).

Osteoporosi e integratori alimentari

Assumere calcio nelle giuste quantità con la dieta non basta: bisogna assorbirlo. Per farlo è indispensabile la vitamina D, prodotta dalla pelle sotto lo stimolo della luce solare.
In genere sono sufficienti poche decine di minuti di esposizione al sole, anche soltanto di viso e braccia, per produrre la quantità necessaria di vitamina D.
Per gli anziani, la cui produzione di vitamina D è scarsa, è utile un supplemento di vitamina D sotto forma di integratore alimentare su prescrizione medica.
Per un approfondimento su osteoporosi e vitamina D, ti consigliamo di leggere anche l’articolo che trovi a questo link: Osteoporosi-Vitamina D-Alimentazione


Un aiuto alla prevenzione dell’osteoporosi nelle donne in menopausa viene anche dalla soia e in particolare dal suo estratto, che concentra i livelli di isoflavoni naturalmente contenuti nei semi della pianta.
Gli isoflavoni della soia sono fitoestrogeni, cioè ormoni vegetali che si comportano come i normali ormoni femminili. Gli isoflavoni potenziano delicatamente l’azione quando gli ormoni femminili sono carenti e la mitigano quando invece i loro livelli appaiano eccessivi.
Ben noti per la loro capacità di ridurre i disturbi legati alla menopausa e al periodo successivo, secondo diversi studi scientifici gli isoflavoni della soia sono capaci di svolgere un’azione di rimineralizzazione delle ossa.
Gli stessi studi scientifici indicano però che, per ottenere risultati, è necessaria un’assunzione regolare di isoflavoni della soia per periodi molto prolungati. Inoltre è molto importante controllare che l’integratore alimentare assunto garantisca una titolazione, ossia una concentrazione, adeguata dei principi attivi.
Per maggiori informazioni sulla titolazione e sulla terapia con estratto di soia, leggi anche l’articolo di approfondimento che trovi a questo link: Terapia sostitutiva naturale con soia in menopausa

Prevenire l’ osteoporosi con l’ attività fisica

L’altro segreto per mantenere le ossa in salute è praticare un’attività fisica regolare.
L’osso è fatto per lavorare, per spostare il corpo e per portare pesi. Se non è sottoposto a uno sforzo adeguato, l’osso si “impigrisce” e perde massa, proprio come un muscolo.
Non a caso, gli astronauti che stazionano a lungo in assenza di gravità soffrono di decalcificazione delle ossa tanto più grave quanto più lungo è stato il periodo trascorso nello spazio.
Svolgere un’attività fisica all’aperto offre il vantaggio ulteriore di ricostituire le scorte di vitamina D.
Per chi invece già soffre di osteoporosi, è opportuno consultare il medico per evitare di incorrere in movimenti che possono essere dannosi: anche uno sport apparentemente tranquillo come il golf può infatti nascondere qualche insidia.





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