Programma di allenamento con la cyclette per rassodare e snellire cosce, gambe e glutei

La cyclette è ottima per l’ allenamento con la ginnastica in casa fai-da-te. Un’ attività fisica costante con la cyclette (con un allenamento di 30-40 minuti per 3-4 volte a settimana a giorni alterni, un giorno di allenamento e un giorno di riposo) aiuta a rassodare e snellire in modo semplice gambe, cosce e glutei. Per avere un risultato sicuro e veloce con un programma di allenamento con la cyclette, occorre controllare la frequenza cardiaca durante l’ allenamento. E’ quindi molto utile l’ uso di un cardiofrequenzimetro per un allenamento efficace con la cyclette. Se infatti si pedala troppo lentamente sulla cyclette, si migliora solo la circolazione periferica, mentre se si alzano troppo le pulsazioni del battito cardiaco andando troppo forte si tonifica la muscolatura delle cosce ma non si ottiene l’ effetto snellente. Per un programma di allenamento efficace con la cyclette, occorre quindi procurarsi un cardiofrequenzimetro e calcolare la fascia aerobica di allenamento con questa semplice formula: sottrarre a 220 (numero ipotetico di pulsazioni massime al minuto) la propria età. I battiti cardiaci durante lo sforzo dovranno essere compresi tra il 60% (è il valore più basso sotto il quale non bisogna scendere mentre ci si allena: se ad esempio una persona ha 30 anni, la soglia minima di battiti cardiaci oltre cui non scendere è di 114) e il 75% (la soglia massima che non bisogna superare, che è di 142 battiti per chi ha 30 anni).


Per un allenamento efficace con la cyclette che consenta di tonificare e snellire cosce, gambe e glutei, occorre allenarsi per 3-4 volte a settimana con costanza (è sempre la costanza che ripaga sul lungo termine !) usando il cardiofrequenzimetro: durante l’ allenamento con la cyclette (regolando la resistenza in base al proprio grado di allenamento), bisogna restare in fascia aerobica per 30-40 minuti. Bisogna inoltre cercare di arrivare alla fascia aerobica di allenamento gradualmente, per riscaldarsi (partire piano e poi aumentare la velocità di pedalata fino ad arrivare alla fascia aerobica di allenamento). Alla fine dell’ allenamento con la cyclette, occorre rallentate per far scendere i valori dei battiti cardiaci quasi a riposo. Dopo lo sforzo, è bene fare 10 minuti di stretching prestando attenzione alla muscolatura di cosce, polpacci, glutei e zona lombare.





22 risposte

  1. Redazione IO Benessere Blog scrive:

    Cara Monica, l’ideale con questo caldo è senza dubbio la piscina per allenarsi! Se hai una piscina vicino alla tua zona di residenza, iscriviti ad un corso di acquagym oppure fai degli ingressi per praticare nuoto. Di solito ci sono corsi anche serali. Inoltre, dato che solitamente usi la cyclette per il tuo allenamento, in piscina trovi dei corsi di acquabike.
    Ti mandiamo degli articoli di approfondimento con tutti i benefici della ginnastica in acqua:
    1- Corsi di Acqua Running

    2- Corsi di AcauaBike

    3- Corsi di Acqua Step

    4- Corsi di Acqua Kick Boxing

    5- Corsi di Acqua Jump

    Facci sapere. Un abbraccio!

  2. Monica scrive:

    Ciao… volevo chiedere come posso allenarmi con questo caldo tremendo. io ho smesso anche perché ho la pressione molto bassa e sono spesso senza fiato… soluzioni? la mattina non posso, mi alzo alle cinque per lavoro. grazie. Monica

  3. emma scrive:

    ciao a tutti! io sono emma, devo dire che grazie alla cyclette ora come ora mi sento molto più snella!

  4. Redazione IO Benessere Blog scrive:

    Ciao Monica, al di là dei vari commenti che ricevi, ecco il calcolo del tuo indice di massa corporea (IMC).
    La formula è la seguente:

    Peso in chili
    ———————
    (Statura in metri)2

    Cioè: il peso in chili va diviso per il calcolo della statura al quadrato. Il risultato del calcolo è il valore (indice) della tua massa corporea e va inserito nella tabella qui di seguito.

    TABELLA INDICE DI MASSA CORPOREA
    - Sottopeso: valore inferiore a 18,5 (magrezza eccessiva)
    - Normopeso: valore compreso tra 18,5 e 24,9 (peso normale: peso-forma)
    - Sovrappeso: valore compreso tra 25,0 e 29,9
    - Obesità classe I: valore compreso tra 30,0 e 34,9
    - Obesità classe II: valore compreso tra 35,0 e 39,9
    - Obesità classe III: valore uguale o superiore a 40

    Nel tuo caso:
    53: (1,67×1,67) = 53 : 2,7889 = 19
    In base alla tabella dei valori rientri nel normopeso, non sei sottopeso e non sei “malata”.
    Se hai una costituzione fisica minuta, sei semplicemente longilinea.

    Per una corretta alimentazione, ti consigliamo comunque due schemi alimentari da seguire. La dieta di mantenimento da 1700 calorie al giorno è adatta se hai la possibilità di cucinare e mangiare a casa a pranzo, la trovi a questo link: Dieta da 1700 calorie al giorno

    Se invece hai tempi stretti, è utile seguire lo schema base della dieta dissociata da 1550 calorie che trovi a questo link: Dieta Dissociata di mantenimento

    Nello schema alimentare della Dieta Dissociata ci sono diverse opzioni tra cui puoi scegliere. A pranzo puoi optare per un panino veloce oppure, se vai al ristorante, scegli un primo piatto di pasta o riso con sole verdure. Mentre le proteine vanno mangiate a cena.
    In sintesi, la dieta dissociata prevede carboidrati a pranzo, proteine a cena, verdure ai pasti in quantità libera e frutta negli spuntini. E’ quindi uno schema alimentare facile da seguire anche se mangi fuori casa.
    La dieta dissociata “dissocia” appunto le proteine dai carboidrati che non vanno mangiati nello stesso pasto.
    A cena, se vai al ristorante, ordina un secondo piatto proteico di carne o pesce con verdure. La pizza invece è consentita una sola volta a settimana: pizza ortolana alle verdure oppure pizza margherita.

    Questo schema ti aiuta ad avere un’alimentazione varia e sana.

  5. Monica scrive:

    Grazie per i consigli, ma non farò la chirurgia estetica… il problema è sentire tutti i giorni il solito commento: come sei magra …ma stai male? quasi sempre da parte di donne. Ma comunque seguirò i consigli e grazie ancora. Monica.

  6. Redazione IO Benessere Blog scrive:

    Cara Monica, per prima cosa ci teniamo a dirti che tu sei in perfetto peso-forma per la tua altezza. Trovi il calcolo del peso ideale a questo link: Calcolo peso ideale

    Per quanto riguarda la camminata veloce all’aperto, è sempre ottimale un allenamento di 40 minuti. Va bene fare allenamento per 3-4 volte a settimana con costanza. Quando diventi più allenata, è inoltre ottimale alternare la camminata veloce alla corsa lenta durante l’allenamento. Ascolta sempre il tuo corpo, non forzare troppo all’inizio: il passaggio dalla camminata veloce alla corsa lenta deve essere graduale.

    Gli esercizi per i glutei te li avevamo già mandati nei precedenti commenti di risposta, comunque ti mandiamo nuovamente i due link con le schede di allenamento utili a rassodare i glutei:
    1- Esercizi glutei a corpo libero

    2- Esercizi glutei con la Gym Ball (puoi acquistare la Gym Ball da Decathlon a prezzi economici)

    Infine, considerando che sei già in peso forma, il problema che descrivi è quello di avere glutei piatti e poco sexy, ma questo è un fattore di costituzione fisica: ci sono donne più formose (sia per il seno che per i glutei) e ci sono donne più “piatte” sul lato A o sul lato B. Tutto dipende dalla costituzione fisica. Se ad esempio aumenti di due chili, questi due chili in più si distribuiscono su tutto il tuo corpo. Non aumenterai di 2 chili solo sui glutei!
    Con lo sport puoi certamente rassodare i tuoi glutei, ma devi accettare il fatto di non essere tra le donne più formose.

    Quando il problema dei glutei piatti è accentuato, si può ricorrere alla medicina estetica. La stessa cosa avviene per il seno: quando il seno è troppo piccolo e crea disagio psicologico, si ricorre all’aumento del seno.
    Per i glutei piatti ci sono diversi tipi di intervento, per tua informazione ti mandiamo due link di approfondimento:
    1- Chirurgia estetica per modellare i glutei

    2- Aumentare glutei piatti o poco sexy

    Si tratta comunque di interventi estetici da valutare. In alternativa, accetta il tuo corpo, tieniti in forma e in salute con dieta sana e sport, e amati così come sei! Sei già bella così.

  7. Monica scrive:

    Buonasera, ti ho contattato a dicembre per rassodare con la cyclette …ma per ora i risultati sono poco visibili …volevo chiederti, ora che cominciano ad allungarsi le giornate, vorrei andare a camminare. Volevo sapere se devo sempre farlo per 40 minuti e se possibile come posso aumentare almeno di un paio di chili? O se ci sono esercizi per aumentare il sedere …peso 53 chili per 167cm… insomma sembro un asse da stiro e non mi piaccio.
    grazie. Monica

  8. Redazione IO Benessere Blog scrive:

    Auguriamo a tutti i nostri lettori un 2017 ricco di benessere!
    IoBenessereBlog è anche su Facebook: per un nuovo anno insieme e per essere sempre aggiornati sulle novità di diete, fitness, alimentazione, bellezza e salute potete mettere “mi piace” alla pagina https://www.facebook.com/iobenessereblog.it/

    Grazie di cuore dallo Staff di Redazione

  9. Redazione IO Benessere Blog scrive:

    Cara Monica, la centella asiatica non ha particolari controindicazioni, ma va evitata in gravidanza e in allattamento. Chi soffre di problemi di tiroide (tu in particolare soffri di ipotiroidismo, cioè ridotta funzionalità della tiroide) può di solito seguire trattamenti anticellulite a base di centella asiatica, perchè è un estratto fitoterapico che non stimola la tiroide. Chiedi comunque conferma al tuo medico prima di iniziare il trattamento.
    Quasi tutti gli altri prodotti anticellulite possono invece contenere alghe o tiroxina che peggiorano gli stati di ipotiroidismo.

    Certamente trascorrere molto tempo in piedi immobili (tipico problema di chi lavora come commessa nei negozi) favorisce la comparsa della cellulite, perchè il sangue fa fatica a risalire dagli arti inferiori, con conseguente stasi circolatoria. Ecco perchè è necessario svolgere regolare attività fisica soprattutto nel tuo caso.

  10. Monica scrive:

    Grazie mille… ma io penso anche perché sto molte ore in piedi, faccio la commessa …ma la centella posso prenderla se ho problemi di ipotirodismo? grazie ancora per la pazienza.
    Monica

  11. Redazione IO Benessere Blog scrive:

    Ciao Monica, per una cura naturale contro la cellulite, passa in erboristeria e richiedi la tintura madre di Centella Asiatica: ne vanno assunte 30 gocce (diluite in un po’ d’acqua) per 3 volte al giorno prima dei pasti (colazione, pranzo e cena). Segui la cura per 2 mesi.

    La cellulite molle è una tipologia di cellulite che compare sopratutto nelle donne ipotoniche, con muscoli poco sviluppati, sedentarie e poco attive. L’attività fisica costante è quindi necessaria.

  12. Monica scrive:

    Grazie per i consigli …ne vorrei un altro. La mia é cellulite molle, che erbe posso bere per contrastarla? grazie ancora. Monica

  13. Redazione IO Benessere Blog scrive:

    Buongiorno Monica, per avere risultati è importante la costanza nell’allenamento: è ottimale praticare 40 minuti di cyclette per 4 giorni a settimana, alternando un giorno di allenamento e un giorno di riposo.
    Dopo la cyclette, per rassodare i tuoi punti critici (glutei e cosce) fai degli esercizi di ginnastica a casa mirati. Ti mandiamo tre schede di allenamento che puoi stampare ed usare: esercizi a corpo libero per rassodare interno ed esterno cosce, esercizi a corpo libero per rassodare i glutei, esercizi con la gym ball per rassodare cosce-gambe-glutei-addominali.
    La gym ball è un attrezzo fitness economico con cui puoi eseguire degli efficaci esercizi per la tua ginnastica a casa; puoi acquistare la gym ball nei negozi Decathlon.

    Ecco le schede di allenamento (clicca sui link qui di seguito):
    1- Esercizi cosce

    2- Esercizi glutei

    3- Esercizi gambe-glutei-addominali con Gym Ball

    Infine, per contrastare la cellulite (oltre a praticare attività fisica in modo costante) puoi aiutarti con dei rimedi naturali che puoi acquistare in erboristeria. In questo articolo trovi i rimedi naturali più efficaci per contrastare la cellulite (clicca su questo link): Rimedi naturali efficaci per cellulite

  14. Monica scrive:

    Buonasera, vorrei sapere per rassodare glutei e cosce e combattere la cellulite quanta cyclette al giorno dovrei fare? non voglio dimagrire. Grazie.

  15. valen84 scrive:

    Bellissimo articolo, la cyclette è un attrezzo non ingombrante, l’ideale per l’home fitness, utile per restare in forma.

  16. Valeria scrive:

    Articolo molto utile, la cyclette è un attrezzo perfetto per dimagrire e restare in forma, inoltre è meno ingombrante rispetto ad altri attrezzi fitness.

  17. Redazione IO Benessere Blog scrive:

    Caro Cosimo, lo scheletro delle anche fa parte dell’ossatura umana nell’anatomia del corpo. Di conseguenza non è possibile “tonificare” le anche. Lo scheletro umano è infatti una struttura di sostegno posta all’interno del corpo. Puoi solo tonificare la muscolatura del tuo corpo.
    Saluti!

  18. Cosimo scrive:

    Avendo 52 anni, e volendo tonificare le anche, cosa mi consiglia?

  19. giacoma scrive:

    sono due anni che faccio cyclette tutte le mattine per 45 minuti e i risultati si vedono: ci vuole un pò di sacrificio ma vale la pena !

  20. Claudia scrive:

    Grazie mille ! Ottime informazioni per un corretto allenamento con la cyclette !

  21. Redazione IO Benessere Blog scrive:

    Salve Chiara, un’ ottima cyclette per l’ allenamento a casa è la RealRyder ABF8: un modello di bike-indoor che si piega, oscilla e sterza come una vera bici su strada. Il movimento tridimensionale di questa bike richiede l’ utilizzo di molti gruppi muscolari: oltre a gambe e glutei, si possono allenare anche braccia, spalle e tutti i muscoli stabilizzatori “core”. La cyclette-bike RealRyder ABF8 è adatta anche al principiante e allo sportivo amante del fitness, consente un esercizio fisico completo ed un allenamento aerobico brucia grassi. Per avere maggiori informazioni riguardo ai punti vendita autorizzati della bike RealRyder ABF8 in Italia e ai costi della bici, puoi telefonare direttamente al numero della REALRYDER Italy che trovi sul sito ufficiale (www.realryder.it). Il numero è comunque questo:
    REALRYDER Italy
    Verona, via Magellano
    tel: 045-917548

    Trovi maggiori informazioni sulla cyclette RealRyder ABF8 in questo articolo (Clicca Qui): Ciclismo e allenamento indoor: la cyclette che si piega come la bike su strada. La cyclette RealRyder ABF8

  22. Chiara scrive:

    Blog molto bello ! Mi sapreste consigliare una buona cyclette ?

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