Il tapis roulant meccanico è molto utile anche per la ginnastica a casa fai-da-te con la camminata veloce in salita. Il tapis roulant meccanico è un attrezzo fitness senza motore: non utilizza l’ energia elettrica ma quella muscolare. Sul tapis roulant meccanico siamo noi stessi a far girare il rullo quando camminiamo, e siamo sempre noi a bloccare il tapis roulant meccanico quando ci fermiamo. Ciò che caratterizza un tapis roulant meccanico è l’ assenza di motore e di controlli elettrici per la gestione dell’ inclinazione del nastro da corsa: i modelli di tapis roulant meccanico più economici hanno generalmente l’ inclinazione fissa e sono ottimi attrezzi fitness per l’ allenamento con la camminata in salita a casa. Altri modelli di tapis roulant meccanico hanno la possibilità di variare l’ inclinazione manualmente. I modelli più costosi di tapis roulant meccanico hanno invece l’ inclinazione regolabile elettricamente, semplicemente premendo un tasto durante l’ allenamento. Per la ginnastica a casa va benissimo il tapis roulant meccanico con inclinazione fissa (è il più economico in commercio) che simula la camminata in salita. Con il tapis roulant meccanico si possono fare molti esercizi di ginnastica in casa. Ecco un programma di allenamento col tapis roulant meccanico completo di diversi esercizi di ginnastica.
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esercizi braccia
Camminata in salita sul tapis roulant meccanico a casa ed esercizi di ginnastica con i pesi e con l’ elastico
Corsi di Walking: camminare sul tapis roulant per dimagrire, gambe e glutei sodi, bruciare 700 Kcalorie
In palestra i corsi fitness di Walking (letteralmente: camminare) sono tra i più seguiti. I corsi di Walking sono nati nel 2005, sono divertenti, consentono di bruciare calorie e di rassodare glutei e gambe. Per un buon allenamento col walking bastano 50 minuti di esercizio a lezione per almeno 3 volte alla settimana. Con un allenameto costante, i primi risultati sono l’ aumento della tonicità, l’ aumento della forza muscolare e il dimagrimento. L’ idea dei corsi fitness di Walking è nata dalla volontà di spostare all’ interno della palestra qualcosa che tutti sanno fare: camminare. I corsi di gruppo di Walking sono resi divertenti grazie all’ impiego della musica e all’ inserimento di esercizi specifici che simulano costantemente un falso piano o una salita e che richiamano movimenti propri della tonificazione muscolare. Per rendere possibile tutto ciò è stato studiato un attrezzo apposito: un tappetino (tapis roulant) meccanico, non elettrico, con pendenza fissa, abbinato ad alcuni pesi di circa 1 kg per intensificare l’ esercizio e tonificare anche la parte superiore del corpo (braccia e spalle). Rispetto alla normale camminata outdoor (camminata veloce all’ aperto e camminata in salita), la presenza di un istruttore competente nei corsi fitness di Walking garantisce un controllo costante dell’ allenamento, della postura e del lavoro che si compie.
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Corsi fitness di Rowing in palestra: allenamento per braccia, spalle, gambe, addominali e glutei
Tra i corsi fitness in palestra, il Rowing è la disciplina che trasporta tutti i benefici del canottaggio in un ambiente chiuso. La disciplina del Rowing ha fatto il suo ingresso ufficiale in Italia nel 1999 grazie all’ opera di Luciano Monteleone, fondatore di Rowing Italia e tuttora titolare e responsabile del marchio. Tra il 2001 e il 2003 c’è stato un grandissimo boom del Rowing in palestra, con istruttori certificati in tutta Italia. Ora la promozione del Rowing continua. Il Rowing è un’ attività fisica completa che si basa sui movimenti tipici dello sport del canottaggio. Nato dalla mente di due atleti olimpici, il rowing aiuta a dimagrire e perdere peso, scolpire il fisico, rimanere in forma. Il Rowing è un tipo di allenamento che coinvolge tutti i principali gruppi muscolari: braccia, gambe, dorso, spalle, addominali e glutei, oltre che configurarsi come un ottimo esercizio cardiovascolare che sfrutta il naturale movimento della vogata. Il Rowing mantiene la flessibilità e protegge le articolazioni, grazie ad un’ azione priva di impatti, caratteristica che rende questa disciplina aperta a tutti, senza limiti di età o preparazione, anche perché l’ attrezzo usato per il Rowing prevede la possibilità di impostare l’ intensità dello sforzo richiesto, pur mantenendo il ritmo sincronizzato a quello del gruppo di lavoro con cui ci si sta allenando.
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Programma di allenamento con nuoto, corsa e bicicletta per glutei, gambe, addominali, spalle, braccia, pettorali
Con un allenamento costante è possibile perdere peso, acquisire resistenza e fiato, tornare in forma. Basta un allenamento di 3 giorni a settimana (preferibilmente un giorno di allenamento e un giorno di riposo) abbinando nuoto, bici e corsa.
Per questo programma di allenamento fai-da-te è sufficiente fare un abbonamento per gli ingressi in piscina. Per la bici, è possibile sia allenarsi a casa con la cyclette, sia usare una mountain bike per il ciclismo su strada. Per l’ allenamento con la corsa, è possibile sia allenarsi all’ aperto con il jogging su strada, oppure è possibile allenarsi a casa con un tapis roulant. Abbinando un allenamento completo con nuoto, bicicletta e corsa, è possibile rassodare e definire spalle, braccia e pettorali, gambe, addominali e glutei.
Di seguito ecco dei consigli per questo programma di allenamento fai-da-te e una tabella di allenamento da seguire per 3 settimane.
ALLENAMENTO COL NUOTO PER SCOLPIRE SPALLE, BRACCIA E PETTORALI
Esercizi di ginnastica in casa con l’ elastico: esercizi addominali-pancia, glutei, gambe e braccia
L’ utilizzo di un elastico terapeutico per la ginnastica in casa è adatto agli esercizi di diversi muscoli del corpo: addominali-pancia, glutei, braccia, schiena e gambe. La maggior parte degli esercizi di ginnastica vengono intensificati ancora di più con l’ elastico e perciò sono più efficaci, perché i muscoli vengono costruiti più velocemente ed il grasso bruciato con più facilità. Per ottenere dei rapidi risultati, esercitatevi di frequente con l’ elastico. In passato l’ elastico terapeutico si utilizzava esclusivamente nella ginnastica terapeutica. Oggi, per via della sua efficacia e grazie alle sue numerose possibilità di impiego, l’ elastico terapeutico è stato definito anche come “la palestra più piccola del mondo”. L’ elastico si può trovare nei negozi sportivi o di articoli sanitari, in diversi colori, che corrispondono a gradi differenti di carico esercitato. Il colore verde corrisponde ad un’ intensità media che generalmente viene ritenuta quella ideale per l’ allenamento. Di seguito è spiegato un programma completo di esercizi di ginnastica a casa con l’ elastico terapeutico da eseguire dopo un riscaldamento di 20-30 minuti con la cyclette o dopo la corsa all’ aperto (jogging).
ESERCIZIO 1: BRACCIA
Mettetevi con i piedi sopra l’ elastico che afferrerete con le mani.
Cercate di assumere una posizione eretta, di mantenere i dorsi delle mani rivolti all’ esterno ed i pollici in alto.
Entrambi i gomiti sono piegati e si trovano vicini al corpo.
Gli avambracci sono in posizione parallela al terreno.
Tirate in alto i capi dell’ elastico, alternando destro e sinistro.
Durante l’ esercizio non restate rigide, ma ondeggiate leggermente sulle ginocchia.
Eseguite l’ esercizio possibilmente sempre con lo stesso ritmo.
Ripetete l’ esercizio per 15 volte per 2-3 serie.
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Rassodare glutei, definire addominali-pancia e spalle: in palestra sala pesi, a casa gli esercizi di ginnastica mirati
L’ estate è in arrivo e si avvicina la fatidica “prova costume”. Le zone del corpo che più risentono della scarsa attività fisica sono di solito glutei, addominali-pancia e spalle (soprattutto per chi lavora in ufficio ed è seduto per tutto il giorno). Con l’ arrivo della primavera, la domanda più comune che ci si pone è: in quanto tempo posso tirare su i glutei, scolpire le spalle e “spianare” la pancia ?
In linea di massima, se ci si allena almeno per 2-3 volte la settimana per almeno 45 minuti, le spalle diventano più toniche nel giro di un mese e mezzo circa. Le spalle sono intatti una zona del corpo ricca di muscoli e quindi relativamente facile da “scolpire”. Bisogna invece avere più pazienza e tenacia per rassodare glutei e addominali-pancia: sono punti critici del corpo ricchi di tessuti adiposi (grasso accumulato in eccesso) e quindi più difficili da definire. Ci vogliono circa due mesi di allenamento costante per scolpire e rassodare i glutei e almeno tre mesi per eliminare la “pancetta”. Il tessuto muscolare dell’ addome-pancia, infatti, è il più complesso e risponde lentamente agli stimoli e all’ allenamento.
IN PALESTRA è OTTIMO L’ ALLENAMENTO IN SALA PESI COL PERSONAL TRAINER
Per raggiungere risultati tangibili in breve tempo, è ok l’ allenamento in sala pesi per chi decide di iscriversi in palestra: rispetto ai corsi fitness si gruppo, che offrono esercizi standard uguali per tutti, l’ allenamento in sala pesi è individuale ed ha il vantaggio di garantire un programma personalizzato, studiato appositamente dal personal trainer in base all’ età, alla forma fisica e, appunto, agli obiettivi specifici che ci si pone.
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Corsi Fitness di Kettlebell in palestra: esercizi per addominali, braccia, spalle, gambe e glutei
I corsi fitness in palestra con il Kettlebell (un particolare attrezzo fitness) consentono un allenamento intenso che, con la guida di personal trainer esperti, allena i muscoli di tutto il corpo. Il Kettlebell è un attrezzo fitness costituito da una palla di ghisa dotata di una maniglia (come una palestra completa che si tiene in mano !) con cui si effettuano esercizi che rinforzano tutto il fisico. Una lezione di Kettlebell in palestra dura circa 50 minuti.
Il Kettlebell è chiamato anche Girya, ed è un attrezzo fitness antichissimo: le prime versioni rudimentali di Kettlebell erano già presenti tra i monaci di Shaolin che le usavano per migliorare forza e resistenza muscolare. Il Kettlebell è stato anche per molto tempo l’ attrezzo fitness per l’ allenamento usato in Russia sia a livello scolastico, sia nell’ allenamento sportivo e anche per l’ addestramento e l’ allenamento dell’ esercito russo. Il Kettlebell è un attrezzo fitness che costa poco e funziona: è uno strumento d’ allenamento ideale per chi desidera aumentare forza e resistenza, perdere peso e dimagrire.
Allenarsi con il Kettlebell è infatti molto faticoso. A seconda della propria preparazione fisica, esistono Kettlebell di pesi diversi: di solito i pesi consigliati sono di 12 kg per le persone fuori forma, 16 kg per chi è in forma e 24 kg per persone molto allenate. Con questi attrezzi è possibile fare un’ infinità di esercizi utili a migliorare la forma fisica: i Kettlebell sono come dei pesi con cui è possibile fare esercizi mirati per braccia, spalle, addominali, gambe e glutei allenando e tonificando tutto il corpo.
E’ possibile praticare i corsi di Kettlebell in palestra all’ Accademia Europea di Milano
(tel. 02-29409080), e al Fight Club di Firenze.
Corsi Fitness in palestra a Milano: dimagrire e scolpire addominali, braccia, gambe e glutei con l’ Athletic Circuit
In palestra, i nuovi corsi di Athletic Circuit consentono un allenamento intensivo per dimagrire, tornare in forma e scolpire il proprio corpo. Tra le novità dei nuovi corsi fitness 2010, l’ Athletic Circuit in palestra consiste in un’ ora di allenamento intenso con una serie di movimenti ed esercizi che coinvolgono tutti i muscoli del corpo. L’ Athletic Circuit è infatti un corso aerobico (consente quindi di bruciare molte calorie) che piace a chi ama la palestra “dura”.
CORSI DI ATHLETIC CIRCUIT: allenamento bruciagrassi basato sull’ atletica leggera
I corsi di Athletic Circuit sono pensati sia per le donne che per gli uomini: l’ Athletic Circuit non prevede “coreografie” aerobiche che possono non piacere al pubblico maschile, ma si tratta piuttosto di un allenamento intensivo che si basa su esercizi ripresi dall’ atletica. Nei corsi in palestra di Athletic Circuit si praticano quindi corsa, salti di piccoli ostacoli, salti con la corda, esercizi per gli addominali, piegamenti sulle braccia per un allenamento completo un pò alla “Rocky”. Tutti i movimenti e gli esercizi dell’ Athletic Circuit sono mirati a scolpire i punti critici del corpo (addominali, braccia, gambe e glutei) e aiutano a dimagrire e perdere peso. Con i corsi in palestra di Athletic Circuit, la massa grassa lascia il posto a muscoli ben definiti.
E’ possibile praticare i corsi di Athletic Circuit nelle palestre Down Town di Milano (www.downtownpalestre.it)
Novità Corsi Fitness 2010 in palestra: corsi di TRX Suspension per addominali, glutei, braccia e gambe
Tra le novità dei corsi fitness 2010, arriva in palestra l’ allenamento con TRX Suspension: un innovativo attrezzo fitness presentato anche a Rimini Wellness edizione 2009. L’ allenamento in palestra con i corsi di TRX Suspension consente di migliorare forza, equilibrio e flessibilità e di allenare i muscoli di tutto il corpo. Bastano 30 minuti di allenamento con i corsi in palestra (in gruppo o in lezioni singole) con un unico attrezzo che consente di eseguire esercizi mirati per addominali, glutei, braccia e gambe. Le lezioni di TRX Suspension Training consentono infatti di passare da un esercizio all’ altro in meno di 15 secondi, per un allenamento intensivo di addominali, braccia, spalle, gambe e glutei.
I corsi in palestra di TRX Suspension Training si eseguono con una struttura portante su cui sono appese due bande elastiche in tessuto (a colpo d’ occhio questo attrezzo fitness sembra un’ altalena !), alle cui estremità sono fissate una barra o due maniglie che sfruttano il peso corporeo e la forza di gravità nell’ esecuzione degli esercizi. Si tratta quindi di un attrezzo fitness che sfrutta il peso del corpo e le funi TRX anzichè usare i classici pesi e i macchinari da palestra. Con TRX Suspension Training si possono praticare tutti gli esercizi che normalmente si svolgono in palestra con i pesi ma sfruttando semplicemente il peso del proprio corpo e le funi.
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Esercizi braccia, seno (pettorali), spalle: programma di allenamento per la ginnastica in casa fai-da-te
Se volete allenare i muscoli di braccia, seno (pettorali) e spalle, ecco un programma di allenamento completo per la ginnastica in casa fai-da-te. Questa serie di esercizi per braccia e seno consente di rafforzare e rassodare i muscoli delle braccia, dei pettorali e delle spalle. Per un buon allenamento, il programma di esercizi per braccia e seno va eseguito almeno 3-4 volte a settimana (a giorni alterni: un giorno di allenamento e un giorno di riposo) dopo un riscaldamento di 20-30 minuti con la cyclette oppure con il jogging (corsa all’ aperto) o dopo la corsa sul tapis roulant a casa.
ESERCIZIO BRACCIA 1: esercizio per rafforzare il tricipite
Esecuzione Esercizio Braccia 1:
Sedetevi sulla parte anteriore di una sedia stabile. Appoggiatevi sul bordo della sedia con le mani in modo che le dita siano rivolte in avanti. Adesso sollevate il sedere il più possibile in avanti in modo che ci sia lo spazio di una mano davanti alla sedia. I piedi stanno ben fermi sul pavimento, i polpacci formano con le cosce un angolo di 90 gradi. Piegate ora lentamente le braccia ed abbassate il sedere fin quasi a terra. Allungate di nuovo lentamente le braccia per alzarvi verso l’ alto. Ripetete l’ esercizio per 4-6 volte di seguito e poi riposatevi brevemente.
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