La cyclette è ottima per l’ allenamento con la ginnastica in casa fai-da-te. Un’ attività fisica costante con la cyclette (con un allenamento di 30-40 minuti per 3-4 volte a settimana a giorni alterni, un giorno di allenamento e un giorno di riposo) aiuta a rassodare e snellire in modo semplice gambe, cosce e glutei. Per avere un risultato sicuro e veloce con un programma di allenamento con la cyclette, occorre controllare la frequenza cardiaca durante l’ allenamento. E’ quindi molto utile l’ uso di un cardiofrequenzimetro per un allenamento efficace con la cyclette. Se infatti si pedala troppo lentamente sulla cyclette, si migliora solo la circolazione periferica, mentre se si alzano troppo le pulsazioni del battito cardiaco andando troppo forte si tonifica la muscolatura delle cosce ma non si ottiene l’ effetto snellente. Per un programma di allenamento efficace con la cyclette, occorre quindi procurarsi un cardiofrequenzimetro e calcolare la fascia aerobica di allenamento con questa semplice formula: sottrarre a 220 (numero ipotetico di pulsazioni massime al minuto) la propria età. I battiti cardiaci durante lo sforzo dovranno essere compresi tra il 60% (è il valore più basso sotto il quale non bisogna scendere mentre ci si allena: se ad esempio una persona ha 30 anni, la soglia minima di batitti cardiaci oltre cui no scendere è di 114) e il 75% (la soglia massima che non bisogna superare, che è di 142 battitti per chi ha 30 anni).
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esercizi ginnastica in casa corpo libero
Programma di allenamento con la cyclette per rassodare e snellire cosce, gambe e glutei
Esercizi di ginnastica in casa per rassodare cosce, gambe, glutei e addominali: allenamento con la Gym Ball
Per la ginnastca a casa fai-da-te, la Gym Ball è un attrezzo fitness con cui si possono fare diversi esercizi di ginnastica per tonificare e rassodare cosce, gambe, glutei e addominali-pancia. Oltre che in palestra, la Gym Ball può essere usata anche per l’ allenamento a casa. La Gym Ball è una grande palla di gomma (del diametro circa di 60-70 centimetri), robusta e flessibile. La Gym Ball è un attrezzo fitness che rende gli esercizi di ginnastica molto più intensi: oltre a stimolare i gruppi muscolari, la Gym Ball è un attrezzo fitness che migliora anche la flessibilità, l’ equilibrio e la postura. Con un allenamento costante (almeno 3-4 volte a settimana a giorni alterni), la Gym Ball può essere usata dopo un riscaldamento di 30-40 minuti con il jogging (corsa all’ aperto), o col tapis roulant a casa, oppure dopo 30-40 minuti di riscaldamento con la cyclette. La Gym Ball consente di eseguire esercizi di ginnastica mirati per gambe, cosce, glitei e addominali per un allenamento completo con la ginnastica in casa. La Gym Ball obbliga infatti a maggiori sforzi durante l’ esecuzione degli esercizi e, per mantenere l’ equilibrio, sollecita anche addominali e dorsali. I movimenti di ginnastica che si eseguono con la Gym Ball sono quindi più intensi rispetto agli esercizi di ginnastica a corpo libero. Ecco un programma di allenamento con la Gym Ball per rassodare cosce, gambe, glutei e addominali.
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Rassodare glutei, definire addominali-pancia e spalle: in palestra sala pesi, a casa gli esercizi di ginnastica mirati
L’ estate è in arrivo e si avvicina la fatidica “prova costume”. Le zone del corpo che più risentono della scarsa attività fisica sono di solito glutei, addominali-pancia e spalle (soprattutto per chi lavora in ufficio ed è seduto per tutto il giorno). Con l’ arrivo della primavera, la domanda più comune che ci si pone è: in quanto tempo posso tirare su i glutei, scolpire le spalle e “spianare” la pancia ?
In linea di massima, se ci si allena almeno per 2-3 volte la settimana per almeno 45 minuti, le spalle diventano più toniche nel giro di un mese e mezzo circa. Le spalle sono intatti una zona del corpo ricca di muscoli e quindi relativamente facile da “scolpire”. Bisogna invece avere più pazienza e tenacia per rassodare glutei e addominali-pancia: sono punti critici del corpo ricchi di tessuti adiposi (grasso accumulato in eccesso) e quindi più difficili da definire. Ci vogliono circa due mesi di allenamento costante per scolpire e rassodare i glutei e almeno tre mesi per eliminare la “pancetta”. Il tessuto muscolare dell’ addome-pancia, infatti, è il più complesso e risponde lentamente agli stimoli e all’ allenamento.
IN PALESTRA è OTTIMO L’ ALLENAMENTO IN SALA PESI COL PERSONAL TRAINER
Per raggiungere risultati tangibili in breve tempo, è ok l’ allenamento in sala pesi per chi decide di iscriversi in palestra: rispetto ai corsi fitness si gruppo, che offrono esercizi standard uguali per tutti, l’ allenamento in sala pesi è individuale ed ha il vantaggio di garantire un programma personalizzato, studiato appositamente dal personal trainer in base all’ età, alla forma fisica e, appunto, agli obiettivi specifici che ci si pone.
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Esercizi braccia, seno (pettorali), spalle: programma di allenamento per la ginnastica in casa fai-da-te
Se volete allenare i muscoli di braccia, seno (pettorali) e spalle, ecco un programma di allenamento completo per la ginnastica in casa fai-da-te. Questa serie di esercizi per braccia e seno consente di rafforzare e rassodare i muscoli delle braccia, dei pettorali e delle spalle. Per un buon allenamento, il programma di esercizi per braccia e seno va eseguito almeno 3-4 volte a settimana (a giorni alterni: un giorno di allenamento e un giorno di riposo) dopo un riscaldamento di 20-30 minuti con la cyclette oppure con il jogging (corsa all’ aperto) o dopo la corsa sul tapis roulant a casa.
ESERCIZIO BRACCIA 1: esercizio per rafforzare il tricipite
Esecuzione Esercizio Braccia 1:
Sedetevi sulla parte anteriore di una sedia stabile. Appoggiatevi sul bordo della sedia con le mani in modo che le dita siano rivolte in avanti. Adesso sollevate il sedere il più possibile in avanti in modo che ci sia lo spazio di una mano davanti alla sedia. I piedi stanno ben fermi sul pavimento, i polpacci formano con le cosce un angolo di 90 gradi. Piegate ora lentamente le braccia ed abbassate il sedere fin quasi a terra. Allungate di nuovo lentamente le braccia per alzarvi verso l’ alto. Ripetete l’ esercizio per 4-6 volte di seguito e poi riposatevi brevemente.
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Esercizi gambe: esercizi per interno coscia ed esterno coscia, allenamento per rassodare gambe e cosce
Per la ginnastica in casa e per allenare la zona delle gambe e delle cosce, ecco un programma di allenamento fai-da-te con esercizi di ginnastica mirati per la zona critica di cosce e gambe. Questo programma di esercizi si occupa principalmente della zona delle cosce e serve a potenziare e rassodare i muscoli dell’ esterno coscia, dell’ interno coscia, e delle zone anteriori e posteriori delle gambe. Per un allenamento completo a corpo libero, questi esercizi per le gambe possono essere eseguiti a casa 3-4 volte a settimana (preferibilmente a giorni alterni) dopo un riscaldamento di 30 minuti di cyclette o di corsa (sul tapis roulant oppure dopo il jogging all’ aperto).
ESERCIZIO GAMBE 1: esercizio per interno coscia
Esecuzione Esercizio Gambe 1
Divaricate le gambe e flettete le ginocchia poggiando le mani sulle cosce. Piegate leggermente il busto in avanti mantenendo la schiena diritta. Allungate la gamba sinistra piegando il ginocchio destro verso il piede destro. Contemporaneamente sollevate lateralmente il braccio sinistro e lasciatelo in posizione orizzontale.
Ripetete l’ esercizio dall’ altra parte: piegate il ginocchio sinistro mettendo la mano sinistra sulla coscia e sollevando lateralmente il braccio destro e lasciandolo in posizione orizzontale.
Alternate la posizione velocemente, magari con l’ aiuto della musica.
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Rassodare i Glutei: più sodi con la ginnastica e i corsi fitness in palestra. Nuoto, ballo e attrezzi per glutei sodi
Il punto debole di molte donne ma anche di alcuni uomini è il fondoschiena. Le donne sono spesso alle prese con il grasso localizzato in eccesso nella zona dei glutei, gli uomini hanno invece glutei troppo piatti e poco muscolosi. Nelle donne inoltre, il grasso che ricopre i glutei è influenzato dagli equilibri ormonali.
In effetti, cercare di tonificare i glutei non è un’ impresa facile nè per le donne nè per gli uomini, perché i glutei sono muscoli che difficilmente lavorano nelle attività fisiche abituali.
Ma qual’ è la ginnastica per rassodare i glutei ed avere un fondoschiena tonico ? Quali corsi fitness è meglio seguire in palestra ?
GINNASTICA PER RASSODARE I GLUTEI: ALLENAMENTO COSTANTE
3 VOLTE A SETTIMANA A CASA O IN PALESTRA
Il sistema più efficace per eliminare i cuscinetti di grasso localizzato in eccesso e rassodare i glutei è quello di seguire con costanza una serie di esercizi mirati per i glutei che facciano lavorare i muscoli in modi diversi. I muscoli dei glutei vanno stimolati non più di 3 volte alla settimana (anche con la ginnastica a casa), lasciando un giorno di riposo tra un allenamento e l’ altro, per evitare problemi di sovraffaticamento. Dopo un paio di mesi a questi ritmi si può aumentare l’ intensità dello sforzo, usando cavigliere cui fissare pesi da un chilo.
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Glutei sodi con la ginnastica in casa: esercizi glutei e programma di allenamento per rassodare i glutei
I glutei sono spesso una zona critica del corpo, soggetti a cuscinetti di grasso in eccesso. Per avere glutei sodi è importante fare attività fisica costante: la vita troppo sedentaria tende a influire negativamente sui muscoli dei glutei che tendono a rilassarsi perdendo tono. Avere dei glutei allenati significa invece donare un aspetto sodo e tonico al sedere.
Per avere glutei sodi, si può seguire un semplice programma di allenamento fai-da-te con la ginnastica a casa ed esercizi mirati a rassodare e rinforzare i muscoli dei glutei. Ecco un programma di allenamento facile da eseguire a casa con una serie di esercizi per i glutei. Dopo un riscladamento di 15-20 minuti con la cyclette o il tapis roulant (corsa lenta o camminata veloce), si possono eseguire questi esercizi mirati per rassodare i glutei 2-3 volte a settimana.
ESERCIZIO GLUTEI N° 1:
potenziamento dei glutei e delle cosce
Esecuzione esercizio:
- Sedetevi sui talloni.
- Congiungete le mani, girate i palmi verso l’ esterno ed allungate le braccia in alto verso il soffitto.
- Sollevate i glutei dai talloni: contraete prima la muscolatura pelvica, poi sollevate lentamente il sedere fino a rimanere in ginocchio.
- Infine ritornate nella posizione di partenza.
Ripetere l’ esercizio per 10-20 volte
Ginnastica in Casa: gli esercizi del nuovo programma di allenamento “Ea Sports Active” per Nintendo Wii
Per gli amanti della Ginnastica in Casa fai-da-te, la Electronic Arts Italia ha messo a punto il nuovo programma di allenamento “EA Sports Active Personal Trainer”: il nuovo prodotto in esclusiva per Nintendo Wii. Creato in collaborazione con esperti di fitness, questo nuovo programma di allenamento da fare a casa offre divertimento, esercizi di ginnastica facili da imparare e in più tanti sport da praticare anche con gli amici.
“EA Sports Active – Personal Trainer” è uno strumento facile e divertente per la ginnastica in casa; una delle novità del programma è la “Sfida di 30 giorni”: un vero e proprio personal trainer virtuale che crea un programma di allenamento personalizzato con esercizi di ginnastica che variano di volta in volta. Il personal trainer virtuale decide infatti come impostare l’ allenamento mensile e quali obiettivi raggiungere; bastano 20 minuti di allenamento al giorno.
Il personal trainer di “EA Sports Active” dà anche consigli su come eseguire correttamente gli esercizi di ginnastica e su come verificare i progressi nel corso dell’ allenamento: gli obiettivi acquisiti e quelli ancora da raggiungere.
La presenza di una fascia per le gambe e di un estensore (inclusi nella confezione), uniti ad un innovativo uso dei controller Wii, permettono a “EA Sports Active – Personal Trainer” di seguire esattamente i movimenti del corpo durante l’ esecuzione degli esercizi di ginnastica, verificando in tempo reale che gli esercizi siano eseguiti in modo corretto. In questo modo il personal trainer virtuale riesce a dare consigli per eseguire correttamente gli esercizi di ginnastica.
Per chi possiede anche una Balance Board per Wii, è possibile accedere a funzioni avanzate ed esercizi di ginnastica specifici, creati appositamente per sfruttare la Balance Board nel modo migliore.
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Esercizi addominali-pancia: programma di ginnastica in casa per rassodare gli addominali
Questo programma di allenamento prevede una serie di esercizi per gli addominali fai-da-te da fare a casa ed è dedicato alla zona critica della pancia. Se non siete molto contenti dei vostri addominali, per rassodare la zona della pancia occorre armarsi di pazienza e costanza ed eseguire con una certa frequenza (almeno 3-4 volte alla settimana) un programma di allenamento con esercizi mirati per gli addominali. Prima di eseguire gli esercizi di ginnastica a casa, è bene fare un pò di riscaldamento, bastano 20 minuti di cyclette oppure 30 minuti di jogging (va bene anche la corsa sul tapis roulant a casa). Dopo il riscaldamento si possono abbinare questi esercizi per gli addominali da fare a casa.
I muscoli addominali, oltre al lato estetico, sono anche importanti muscoli di sostegno, il cui potenziamento assume una certa rilevanza in caso di disturbi della regione lombare.
ESERCIZIO ADDOMINALI N°1: la classica “biciletta” è un esercizio a corpo libero per stimolare il metabolismo e per rafforzare la muscolatura degli addominali
- Stendetevi sulla schiena con le braccia lunghe accanto al corpo.
- Portate entrambe le ginocchia verso la pancia.
- Ora fate la bicicletta con le gambe alternando un ritmo più veloce ad uno più lento. Nell’ esecuzione dell’ esercizio respirate regolarmente.
- Ripetete l’ esercizio per 3-4 serie da 3-5 minuti.
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