Il tapis roulant meccanico è molto utile anche per la ginnastica a casa fai-da-te con la camminata veloce in salita. Il tapis roulant meccanico è un attrezzo fitness senza motore: non utilizza l’ energia elettrica ma quella muscolare. Sul tapis roulant meccanico siamo noi stessi a far girare il rullo quando camminiamo, e siamo sempre noi a bloccare il tapis roulant meccanico quando ci fermiamo. Ciò che caratterizza un tapis roulant meccanico è l’ assenza di motore e di controlli elettrici per la gestione dell’ inclinazione del nastro da corsa: i modelli di tapis roulant meccanico più economici hanno generalmente l’ inclinazione fissa e sono ottimi attrezzi fitness per l’ allenamento con la camminata in salita a casa. Altri modelli di tapis roulant meccanico hanno la possibilità di variare l’ inclinazione manualmente. I modelli più costosi di tapis roulant meccanico hanno invece l’ inclinazione regolabile elettricamente, semplicemente premendo un tasto durante l’ allenamento. Per la ginnastica a casa va benissimo il tapis roulant meccanico con inclinazione fissa (è il più economico in commercio) che simula la camminata in salita. Con il tapis roulant meccanico si possono fare molti esercizi di ginnastica in casa. Ecco un programma di allenamento col tapis roulant meccanico completo di diversi esercizi di ginnastica.
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programma allenamento addominali
Camminata in salita sul tapis roulant meccanico a casa ed esercizi di ginnastica con i pesi e con l’ elastico
Corsi fitness di Rowing in palestra: allenamento per braccia, spalle, gambe, addominali e glutei
Tra i corsi fitness in palestra, il Rowing è la disciplina che trasporta tutti i benefici del canottaggio in un ambiente chiuso. La disciplina del Rowing ha fatto il suo ingresso ufficiale in Italia nel 1999 grazie all’ opera di Luciano Monteleone, fondatore di Rowing Italia e tuttora titolare e responsabile del marchio. Tra il 2001 e il 2003 c’è stato un grandissimo boom del Rowing in palestra, con istruttori certificati in tutta Italia. Ora la promozione del Rowing continua. Il Rowing è un’ attività fisica completa che si basa sui movimenti tipici dello sport del canottaggio. Nato dalla mente di due atleti olimpici, il rowing aiuta a dimagrire e perdere peso, scolpire il fisico, rimanere in forma. Il Rowing è un tipo di allenamento che coinvolge tutti i principali gruppi muscolari: braccia, gambe, dorso, spalle, addominali e glutei, oltre che configurarsi come un ottimo esercizio cardiovascolare che sfrutta il naturale movimento della vogata. Il Rowing mantiene la flessibilità e protegge le articolazioni, grazie ad un’ azione priva di impatti, caratteristica che rende questa disciplina aperta a tutti, senza limiti di età o preparazione, anche perché l’ attrezzo usato per il Rowing prevede la possibilità di impostare l’ intensità dello sforzo richiesto, pur mantenendo il ritmo sincronizzato a quello del gruppo di lavoro con cui ci si sta allenando.
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Programma di allenamento con nuoto, corsa e bicicletta per glutei, gambe, addominali, spalle, braccia, pettorali
Con un allenamento costante è possibile perdere peso, acquisire resistenza e fiato, tornare in forma. Basta un allenamento di 3 giorni a settimana (preferibilmente un giorno di allenamento e un giorno di riposo) abbinando nuoto, bici e corsa.
Per questo programma di allenamento fai-da-te è sufficiente fare un abbonamento per gli ingressi in piscina. Per la bici, è possibile sia allenarsi a casa con la cyclette, sia usare una mountain bike per il ciclismo su strada. Per l’ allenamento con la corsa, è possibile sia allenarsi all’ aperto con il jogging su strada, oppure è possibile allenarsi a casa con un tapis roulant. Abbinando un allenamento completo con nuoto, bicicletta e corsa, è possibile rassodare e definire spalle, braccia e pettorali, gambe, addominali e glutei.
Di seguito ecco dei consigli per questo programma di allenamento fai-da-te e una tabella di allenamento da seguire per 3 settimane.
ALLENAMENTO COL NUOTO PER SCOLPIRE SPALLE, BRACCIA E PETTORALI
Esercizi di ginnastica in casa con l’ elastico: esercizi addominali-pancia, glutei, gambe e braccia
L’ utilizzo di un elastico terapeutico per la ginnastica in casa è adatto agli esercizi di diversi muscoli del corpo: addominali-pancia, glutei, braccia, schiena e gambe. La maggior parte degli esercizi di ginnastica vengono intensificati ancora di più con l’ elastico e perciò sono più efficaci, perché i muscoli vengono costruiti più velocemente ed il grasso bruciato con più facilità. Per ottenere dei rapidi risultati, esercitatevi di frequente con l’ elastico. In passato l’ elastico terapeutico si utilizzava esclusivamente nella ginnastica terapeutica. Oggi, per via della sua efficacia e grazie alle sue numerose possibilità di impiego, l’ elastico terapeutico è stato definito anche come “la palestra più piccola del mondo”. L’ elastico si può trovare nei negozi sportivi o di articoli sanitari, in diversi colori, che corrispondono a gradi differenti di carico esercitato. Il colore verde corrisponde ad un’ intensità media che generalmente viene ritenuta quella ideale per l’ allenamento. Di seguito è spiegato un programma completo di esercizi di ginnastica a casa con l’ elastico terapeutico da eseguire dopo un riscaldamento di 20-30 minuti con la cyclette o dopo la corsa all’ aperto (jogging).
ESERCIZIO 1: BRACCIA
Mettetevi con i piedi sopra l’ elastico che afferrerete con le mani.
Cercate di assumere una posizione eretta, di mantenere i dorsi delle mani rivolti all’ esterno ed i pollici in alto.
Entrambi i gomiti sono piegati e si trovano vicini al corpo.
Gli avambracci sono in posizione parallela al terreno.
Tirate in alto i capi dell’ elastico, alternando destro e sinistro.
Durante l’ esercizio non restate rigide, ma ondeggiate leggermente sulle ginocchia.
Eseguite l’ esercizio possibilmente sempre con lo stesso ritmo.
Ripetete l’ esercizio per 15 volte per 2-3 serie.
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Strike Zone: esercizi di ginnastica per addominali, pancia piatta e glutei sodi. Fitness e ginnastica in casa
Lo Strike Zone è un allenamento con esercizi di ginnastica mirati per la zona degli addominali-pancia che coniuga i benefici dello yoga con un allenamento dinamico, come un’ arte marziale. Lo Strike Zone è infatti una disciplina che associa ai movimenti fluidi e lenti dello yoga anche la potenza e la forza delle tecniche di combattimento delle arti marziali. Gli esercizi di allenamento proposti dallo Strike Zone fanno lavorare i muscoli degli addominali-pancia e dei glutei: lo Strike Zone consente quindi di tornare in forma e di assottigliare e rassodare pancia e fianchi attraverso un mix di esercizi di ginnastica basati su arti marziali, esercizi a terra di forza e potenziamento, esercizi ispirati alle tecniche yoga e di bilanciamento posturale. I corsi di Strike Zone in palestra sono anche molto divertenti perchè sono corsi fitness di gruppo accompagnati dalla musica, ma è possibile eseguire alcuni degli esercizi per gli addominali di Strike Zone anche con la ginnastica in casa. Tutti gli esercizi di Strike Zone sono mirati a favorire principalmente la stimolazione della muscolatura addominale, coinvolgendo contemporaneamente i glutei. Gli studiosi statunitensi chiamano la parte centrale del corpo “core” (centro, fulcro): una muscolatura addominale tonica garantisce la salute e la corretta funzionalità di tutto il corpo perché contribuisce al mantenimento del giusto assetto corporeo, conferisce stabilità ed equilibrio e, insieme con i muscoli della parte bassa della schiena, costituisce una vera “cintura” che difende la colonna vertebrale da traumi e carichi eccessivi. Enrico Olivieri è l’ ideatore del metodo e autore del libro “Strike Zone” (edito da Red, in libreria).
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Dieta Pancia Piatta: dieta da 1400 calorie al giorno. Meno carboidrati e più proteine nella dieta-pancia-piatta
Per avere una pancia piatta senza accumuli di grasso in eccesso e senza le antiestetiche “maniglie dell’ amore” (grasso in eccesso che si deposita sui fianchi e sul girovita), occorrono esercizi di ginnastica mirati per addominali e fianchi (in palestra o con l’ allenamento fai-da-te a casa) e una dieta mirata. La Dieta-Pancia-Piatta è una dieta da 1400 calorie al giorno da seguire per un mese che aiuta ad eliminare i cuscinetti di grasso in eccesso accumulati nella zona degli addominali-pancia. Se la dieta quotidiana non è sana e non è equilibrata e se si fanno scelte alimentari sbagliate, al di là del peso e dei chili di troppo, è proprio nella zona degli addominali-pancia che si accumula il primo chilo in più di “ciccia” e spunta l’ indesiderata “pancetta”. La zona degli addominali-pancia è infatti un punto critico del corpo in cui è più facile che si depositi il grasso accumulato in eccesso. Con la Dieta-Pancia-Piatta (abbinata ad attività fisica mirata) si riduce il girovita (zona dei fianchi e “maniglie dell’ amore”) e si sgonfia la zona della pancia-addominali. Dopo aver seguito la Dieta-Pancia-Piatta per 14 giorni o per un mese (è una dieta da 1400 calorie al giorno), è possibile aumentare le calorie del menu aumentando le quantità dei cibi fino a 1700 calorie al giorno, senza dimenticare le buone abitudini: pochi grassi nella dieta quotidiana, la giusta dose di carboidrati e proteine, tante vitamine e tante fibre.
CONTROLLARE LA PRODUZIONE DI INSULINA NELLA DIETA PER LA PANCIA PIATTA: ridurre il consumo di carboidrati nella dieta
Esercizi addominali pancia-piatta: tecniche Yoga e Arti Marziali nel corso di Strike Zone per gli addominali
Enrico Olivieri è l’ ideatore del metodo Strike Zone: un programma di allenamento incentrato sugli esercizi per gli addominali. La lezione di Strike Zone è un mix di esercizi usati nelle arti marziali, esercizi a terra di forza, esercizi ispirati alle tecniche yoga ed esercizi di bilanciamento posturale. Lo Strike Zone è una disciplina che associa ai movimenti fluidi e lenti dello yoga, la potenza e la forza delle tecniche di combattimento. Le tecniche di base usate nello Strike Zone sono essenzialmente quelle della kick-boxing ma sono presenti anche elementi tratti da discipline orientali e arti marziali ben più antiche e articolate (tecniche di Spada Samurai e Kung Fu).
Il focus dell’ allenamento di Strike Zone è posto sugli addominali e gli esercizi sono accompagnati dalla musica. Le diverse tecniche usate nell’ allenamento di Stike Zone (tecniche yoga, arti marziali ed esercizi a corpo libero) hanno sempre come scopo il rafforzamento degli addominali.
Strike Zone è l’ allenamento ideale per avere una pancia piatta. Il trainer Enrico Olivieri ha girato per l’ Europa proprio per apprendere le varie tecniche per allenare e scolpire gli addominali. Il corso di Strike Zone si basa su esercizi per gli addominali-pancia semplici da eseguire ed è soprattutto un metodo di allenamento più divertente e anti-noia rispetto ai classici esercizi per gli addominali eseguiti in palestra (che, di fatto, risultano sempre i più noiosi!). Strike Zone è stato infatti ideato appositamente per chi prova noia nello svolgere gli esercizi classici dedicati agli addominali.
Per vedere i primi risultati sulla definizione degli addominali, l’ allenamento ideale in palestra con il metodo Strike Zone prevede due-tre sessioni alla settimana, e in tre mesi garantisce una certa soddisfazione.
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Esercizi addominali-pancia: programma di ginnastica in casa per rassodare gli addominali
Questo programma di allenamento prevede una serie di esercizi per gli addominali fai-da-te da fare a casa ed è dedicato alla zona critica della pancia. Se non siete molto contenti dei vostri addominali, per rassodare la zona della pancia occorre armarsi di pazienza e costanza ed eseguire con una certa frequenza (almeno 3-4 volte alla settimana) un programma di allenamento con esercizi mirati per gli addominali. Prima di eseguire gli esercizi di ginnastica a casa, è bene fare un pò di riscaldamento, bastano 20 minuti di cyclette oppure 30 minuti di jogging (va bene anche la corsa sul tapis roulant a casa). Dopo il riscaldamento si possono abbinare questi esercizi per gli addominali da fare a casa.
I muscoli addominali, oltre al lato estetico, sono anche importanti muscoli di sostegno, il cui potenziamento assume una certa rilevanza in caso di disturbi della regione lombare.
ESERCIZIO ADDOMINALI N°1: la classica “biciletta” è un esercizio a corpo libero per stimolare il metabolismo e per rafforzare la muscolatura degli addominali
- Stendetevi sulla schiena con le braccia lunghe accanto al corpo.
- Portate entrambe le ginocchia verso la pancia.
- Ora fate la bicicletta con le gambe alternando un ritmo più veloce ad uno più lento. Nell’ esecuzione dell’ esercizio respirate regolarmente.
- Ripetete l’ esercizio per 3-4 serie da 3-5 minuti.
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