Dieta vegetariana con formaggi, legumi e uova: dieta ovolattovegetariana da 1300 calorie

Tra i vari tipi di vegetariani, ci sono gli ovolattovegetariani che inseriscono nella dieta anche uova, latte e latticini.
La Dieta Vegetariana proposta è una dieta ovolattovegetariana da 1300 calorie al giorno: al posto di carne e pesce, nel menù ci sono formaggi, legumi e uova che apportano proteine.

La dieta vegetariana permette di perdere 5-6 chili in un mese se viene abbinata anche all’ attività fisica costante (con un allenamento di almeno 3-4 volte a settimana a giorni alterni, cioè un giorno di allenamento e un giorno di riposo).

Le proteine dei legumi nella dieta vegetariana

Chi è a dieta in genere evita i legumi accusandoli di creare fastidiosi “gonfiori”. Eppure è un errore, sotto vari punti di vista. I legumi infatti sono perfetti per dimagrire perché, oltre a un contenuto calorico modesto, apportano tanta fibra, utile per affievolire la sensazione di fame e tenere sotto controllo la circonferenza addominale. La fibra insolubile dei legumi stimola il lavoro dell’ intestino, mentre la fibra solubile riduce l’ assorbimento di zuccheri e grassi. I legumi contengono inoltre ottime quantità di proteine, sono ricchi di vitamine B1 e B2, e minerali (calcio, ferro, fosforo e manganese).

A conferma del ruolo positivo dei legumi nel controllo del peso ci sono innumerevoli studi, tra cui quello dell’ università di Navarra che ha dimostrato come una dieta ipocalorica ricca di legumi (almeno 4 volte alla settimana), induca un dimagrimento maggiore rispetto a regimi alimentari equivalenti dal punto di vista calorico, privi di questi vegetali. Quanto al problema del gonfiore addominale, si tratta di un disagio tipico di chi consuma di rado i legumi: bastano infatti alcuni giorni per “abituare” la flora batterica ai polisaccaridi (zuccheri) tipici dei legumi.

Di seguito sono riportate le proprietà dei vari legumi:

• I piselli sono legumi digeribili e versatili in cucina; freschi o surgelati, i piselli apportano circa 50 calorie ogni 100 grammi.
• I fagioli sono (dopo la soia) il secondo legume per importanza proteica. Noti per l’ elevato contenuto di fibra, i fagioli apportano 133 calorie ogni 100 grammi. Se non si consumano abitualmente, i fagioli tendono a far produrre gas, fastidio che si riduce frullandoli per farne creme.
• I ceci in scatola apportano 100 calorie ogni 100 grammi; i ceci secchi contengono molto potassio, utile contro la ritenzione idrica.
• Le fave sono invece il legume meno digeribile. Consumate fresche, le fave apportano solo 41 calorie ogni 100 grammi. Le fave sono una buona fonte di vitamina C e di minerali.
• La soia è la prima fonte di proteine vegetali. Grazie agli isoflavoni, la soia contrasta anche i disagi della menopausa. La soia secca fornisce 407 calorie per etto.
• Le lenticchie, ricche di ferro e di proteine, sono veloci da preparare e tra le meno flatulenti (non creano gas addominale). Se consumate in scatola, ben scolate, le lenticchie apportano solo 82 kcal ogni 100 grammi.

Limitare i carboidrati e aumentare le proteine dei legumi per dimagrire

Il consiglio per dimagrire con la dieta vegetariana è aumentare la quantità di legumi come piselli, fagioli e lenticchie, riducendo parallelamente la quantità di carboidrati giornalieri (perfetti nei primi piatti come pasta e fagioli, pasta o riso e piselli, zuppe di orzo e legumi), senza dimenticare le proteine dei latticini freschi e delle uova, sempre accompagnati da verdure.

In questo modo si limita la perdita di massa muscolare e si riducono i picchi di glicemia e insulina che impediscono di raggiungere la forma fisica.

Schema settimanale Dieta Vegetariana da 1300 calorie al giorno

INDICAZIONI GENERALI della dieta:
– le quantità di verdure sono libere;
– come spuntino a metà mattina e a metà pomeriggio sono consentite due porzioni di frutta a piacere.

LUNEDÌ
COLAZIONE: 200 ml di caffelatte (oppure latte e orzo) + 3 fette biscottate preferibilmente integrali con 1 cucchiaino di miele (oppure con un velo di marmellata light alla frutta)
PRANZO: 70 grammi di pasta con la verza (cuocere la pasta con qualche foglia di verza tagliata a strisce, quindi scolare e condire con un cucchiaino di olio extravergine di oliva e 10 grammi di formaggio grana) + finocchi gratinati al forno con 80-100 grammi di fiocchi di latte e 1 cucchiaino di parmigiano grattugiato.
CENA: 150 grammi di insalata di fave lesse (o altri legumi a piacere) e 20 grammi di pecorino in scaglie, condita con un filo di olio extravergine d’ oliva e pepe + zucchine grigliate.

MARTEDÌ
COLAZIONE: 200 ml di latte (preferibilmente di soia) con caffè o orzo + 40 grammi di pane integrale con un velo di marmellata senza zuccheri aggiunti.
PRANZO: 70 grammi di penne condite con 50 grammi di ricotta, 1 cucchiaino di olio extravergine d’ oliva e un pizzico di origano + insalata con pomodori e fagiolini lessati, condita con 1 cucchiaio di olio.
CENA: 1 piatto di minestrone tradizionale (anche già pronto come quelli della marca DimmiDiSì oppure surgelato) + 2 uova strapazzate con asparagi lessi passati in padella con erba cipollina e un filo di olio.

MERCOLEDÌ
COLAZIONE: té al limone oppure té verde + 3 fette biscottate preferibilmente integrali con 1 cucchiaino di miele (oppure con un velo di marmellata light alla frutta)
PRANZO: cous cous vegetale preparato con 60 grammi di cous cous, 100 grammi di fagiolini, 50 grammi di fagioli, 50 grammi di lenticchie, 100 grammi di carote, 20 grammi di sedano, 100 grammi di cipolle e un filo di olio + carote alla julienne condite con 1 cucchiaio raso di olio e succo di limone.
CENA: insalata golosa preparata con songino, noci (20 grammi), carciofi a fettine, 50 grammi di formaggio grana a scaglie e cavolo bianco affettato finissimo, condita con 1 cucchiaio di olio + 30 grammi di pane preferibilmente integrale.

GIOVEDÌ
COLAZIONE: 200 ml di caffelatte (oppure latte e orzo) + 3 fette biscottate preferibilmente integrali con 1 cucchiaino di miele (oppure con un velo di marmellata light alla frutta)
PRANZO: 120 grammi di ravioli di spinaci e ricotta conditi con 1 cucchiaino di olio e salvia fresca + insalata cruda preparata con 1 finocchio affettato fine e spicchi di arancia, condita con 1 cucchiaio di olio, sale e pepe
CENA: peperoni ripieni al forno (il ripieno si prepara con 40 grammi di riso, 70 grammi di scamorza affumicata, 80 ml di latte, 1 cucchiaino di olio extravergine d’ oliva, pepe e altre spezie a piacere) + verdure grigliate (melanzane e zucchine) + 40 grammi di pane preferibilmente integrale.

VENERDÌ
COLAZIONE: 200 ml di latte (preferibilmente di soia) con orzo o caffè + 1 yogurt biancoo alla frutta
PRANZO: 70 grammi di riso pilaf (si prepara mettendo in un recipiente a bordi bassi un cucciaino di olio e 1 cipolla tritata, si aggiunge il riso, si copre con il brodo vegetale, si lascia riprendere l’ ebollizione e quindi si mette in forno caldo per 20 minuti circa) + insalata a paicere con 1 mela, 10 grammi di pinoli, 1 cucchiaio di olio, limone.
CENA: 1 bruschetta al pomodoro preparata con 50 grammi di pane pugliese, pomodoro fresco a cubetti, origano e 1 filo di olio extravergine d’ oliva + zuppa di cereali e legumi (anche già pronta surgelata oppure della marca DimmiDiSì)

SABATO
COLAZIONE: 200 ml di caffelatte oppure latte e orzo + 4 biscotti secchi a piacere.
PRANZO: sformato con 2 patate, porri e carciofi con 40 grammi di formaggio grana (per la preparazione dello sformato, lessare le verdure, passarle nel mixer, aggiungere il formaggio e mettere il composto in una pirofila; cuocere 40 minuti in forno) + pomodori conditi con 1 cucchiaio di olio, origano e sale.
CENA: 1 pizza margherita preferibilmente alla farina di kamut e senza lievito (ci sono pizzerie specializzate in pizze naturali e alternative).

DOMENICA
COLAZIONE: 1 frullato con 200 ml di latte preferibilmente di soia e 1 banana piccola + caffelatte o latte e orzo
PRANZO: 70 grammi di pasta condita con un sugo preparato con passata di pomodoro, melanzane e zucchine e un cucchiaino di olio a crudo + sformato di broccoli o altra verdura (si prepara mettendo in forno la verdura tagliata fine con 150 ml di latte, 10 grammi di pangrattato e 10 grammi di grana o parmigiano grattugiato).
CENA: pasta e fagioli preparata con 40 grammi di pasta e 40 grammi di fagioli pesati a secco + caprese con pomodori e 125 grammi di mozzarella light condita con 1 cucchiaio di olio e origano.