I semi della salute: come usare i semi in cucina

Semi di zucca, semi di sesamo, semi di lino: li trovi in vendita anche nei supermercati. Ma sai come usarli in cucina?

Semi oleosi: proprietà nutrizionali

I semi oleosi hanno proprietà benefiche e favoriscono il benessere del corpo. Sono ricchi di grassi polinsaturi (omega 3 ed omega 6) che riducono il rischio di disturbi cardiovascolari. Apportano minerali e oligoelementi, fibre, vitamine B ed E. In particolare, i semi di sesamo contengono una dose elevata di calcio.
Per fare il pieno di proteine, è bene ricorrere ai semi di canapa che contengono gli aminoacidi essenziali per la sintesi delle proteine. Anche i semi di papavero apportano un benefico contenuto di proteine e grassi polinsaturi; in Alto Adige sono stati classificati come prodotto agroalimentare tipico perché sono usati in tante ricette del territorio.

I semi oleosi sono dei concentrati di proprietà nutritive importanti in una dieta sana ed equilibrata.
Attenzione però a non esagerare con le quantità perché sono altamente calorici e, proprio per le loro proprietà salutistiche, se consumati in eccesso possono influire negativamente sul benessere del corpo.

Come mangiare i semi

Per evitare di alterarne le caratteristiche organolettiche è bene utilizzare i semi oleosi a crudo ma, se la ricetta prevede la tostatura dei semi, meglio tostarli per pochi minuti a fuoco basso, girandoli velocemente.
In ogni caso, è bene consumare i semi oleosi entro l’anno di produzione e conservarli in barattoli di vetro in luogo fresco, asciutto e al riparo dalla luce.

In linea di massima, tutti i semi oleosi possono essere mescolati crudi a insalate (anche di verdure cotte e legumi), a zuppe e minestre; oppure possono essere messi nello yogurt e nel frullato di frutta o verdura, nel latte con i cereali e il muesli. I semi oleosi danno croccantezza e arricchiscono di sapore le pietanze.
Naturalmente si possono inserire anche nell’impasto del pane fatto in casa (in particolare i semi di sesamo, i semi di girasole, i semi di zucca e papavero), nelle torte e nei biscotti, oltre che spargere i semi in superficie.

I vari tipi di semi commestibili

I semi commestibili sono tantissimi: semi di cereali e legumi, semi di spezie come il cardamomo e il cumino, solo per citarne alcuni. Anche noci, nocciole, anacardi e mandorle (la cosiddetta frutta secca) fanno parte di questa categoria.
Premesso che ci sono vari tipi di semi oleosi, vediamo nello specifico come usare semi di zucca, semi di girasole, semi di lino e semi di chia in cucina.
Ogni tipo di seme ha dei contenuti nutrizionali diversi, perciò la scelta (al di là del gusto) si può fare anche su questo.

Semi di zucca

I semi di zucca sono ricchi di vitamina E e di cucurbitina che aiuta a prevenire i disturbi della prostata negli uomini. Macinati, servono per insaporire hamburger di verdure, di tacchino o di manzo.
Ottimi i biscotti ai semi di zucca, fatti con 50 grammi di semi, 50 grammi di zucchero a velo, 40 grammi di burro mescolato ad un filo di sale, 1 albume e circa 30 grammi di farina bianca, tutto frullato insieme, per poi formare circa una dozzina di biscotti da mettere in forno per 10 minuti a 160°.

Inoltre, puoi preparare i semi di zucca anche tu: quando usi l’ortaggio per qualche piatto, conserva i semi, puliscili accuratamente, asciugali, lasciali all’aria aperta per qualche giorno finché non si seccano. Puoi tostarli in padella, nel microonde o nel forno classico, e poi porli in un barattolo di vetro chiuso ermeticamente.

Semi di girasole

I semi di girasole hanno un riccho patrimonio vitaminico e un alto contenuto di acido linoleico. Sono usati soprattutto nei prodotti da forno (pane, grissini, panini). Ma decorticati e tostati si possono sgranocchiare da soli.
Possono inoltre essere usati per preparare un’ottima e salutare crema da spalmare sui crostini o da usare per condire riso e pasta. Basta frullare insieme dei semi di girasole, un po’ di prezzemolo, dell’aglio, del peperoncino rosso e dell’olio extravergine di oliva, aggiungere un pizzico di sale, ed ecco una variante al solito “sugo”.

Semi di lino

I semi di lino sono particolarmente ricchi di Omega 3. Sarebbe meglio consumarli macinati poiché sono protetti da un rivestimento abbastanza duro e ciò che fa “bene” sta all’interno. Oppure è bene masticarli molto. Interi sono vivamente sconsigliati a chi soffre di irritazioni al colon.
Hanno un sapore simile a quello della nocciola, ma non molto spiccato. I semi di lino sono ottimi per impanare carni e verdure aggiunti alla panatura classica.

Semi di Chia

Comparsi da poco sulle nostre tavole, i semi di Chia sono originari di una pianta proveniente dal Messico e dal Guatemala (Chia o Salvia Hispanica). Sono semi oleosi molto piccoli e di colore grigio, hanno un alto contenuto di Omega 3 e di calcio. Croccanti e dal sapore piuttosto neutro, anche se con un retrogusto che ricorda la noce, sono deliziosi se mescolati a una macedonia o alla frutta cotta, in particolare mele e pere. E, come tutti gli altri semi oleosi, sono gradevoli nell’ insalata, nella zuppa, sulle verdure grigliate o sulla carne, sia al naturale sia tostati.