Sindrome da jet lag: consigli per un viaggio lungo in aereo

Jet lag, problemi di circolazione e mal d’ aria possono rendere il viaggio aereo davvero poco piacevole. Ecco cosa fare.

Sindrome da jet lag: sintomi

Mal di testa, nausea, stanchezza, sonnolenza, dolori muscolari e cervicali, gambe pesanti, irritabilità e attacchi di gastrite: sono i sintomi che possono colpire chi viaggia in aereo soprattutto dopo una lunga trasvolata.

Tra i malesseri dovuti agli spostamenti in aereo, il più diffuso è il fenomeno del jet lag: un’ alterazione del ritmo circadiano naturale, quello che fa sì che il nostro corpo regoli le sue funzioni in base al succedersi di luce e buio.
Durante le ore notturne la nostra temperatura corporea scende, favorendo la produzione degli ormoni che conciliano il sonno. Quando attraversiamo diversi fusi orari in modo troppo rapido, il corpo fa fatica ad adeguarsi e soffriamo di quel disturbo del sonno detto appunto effetto jet lag.

Chi viaggiando in aereo si sposta di almeno tre ore (in avanti o indietro) rispetto al proprio fuso orario, va incontro a una serie di disturbi più o meno fastidiosi: nausea, stanchezza, mal di testa, difficoltà di concentrazione, insonnia e anche irritabilità, irregolarità dell’ intestino e problemi gastrici.

Questo fenomeno colpisce tutti, anche quelli che pensano di esserne immuni. I sintomi cambiano da persona a persona e sono più o meno proporzionali al numero di fusi orari attraversati, all’ ora di partenza e di arrivo, alla direzione del volo.
I disturbi si accentuano se si viaggia verso est perché il nostro corpo fa più fatica a ritrovare il ritmo se il giorno si accorcia.
L’ effetto jet lag, quando si sono attraversati cinque o sei fusi orari, dura circa una settimana: i sintomi si presentano il giorno dopo essere giunti a destinazione e il recupero è di 90 minuti al giorno quando ci si sposta verso ovest, di 60 minuti al giorno andando ad est (si impiega più tempo per il recupero).

Rimedi per il jet lag

Il modo migliore per affrontare il jet lag e ridurne gli effetti è cercare di adattarsi il prima possibile ai ritmi del Paese dove si va. Bisogna quindi sincronizzare il proprio orologio interno sull’ alternanza giorno-notte locale.
Se ad esempio andate a New York, ossia verso ovest, bisogna restare svegli 4-5 ore in più. Al contrario se la meta del viaggio è ad est, è utile anticipare il momento del sonno.
Questo adattamento può cominciare anche prima della partenza, cambiando un pò i propri orari e cercando di avvicinarli a quelli della destinazione d’arrivo.

In volo conviene sincronizzare subito le lancette dell’orologio sull’orario del Paese d’arrivo e comportarsi di conseguenza cercando di dormire se è notte, di stare svegli se è giorno.

Bisogna mangiare -ma senza esagerare- seguendo i nuovi orari, perché anche il cibo serve a riportare in equilibrio il ritmo circadiano. E’ bene bere molta acqua per contrastare la disidratazione provocata dall’ aria secca all’interno dell’aereo ed evitare alcol e caffè che possono indurre o ritardare il sonno al momento sbagliato.

Per combattere il jet lag può servire anche prendere la melatonina: l’ormone che facilita il sonno prodotto da una ghiandola alla base del cervello.
La melatonina viene prodotta poco dopo la comparsa dell’ oscurità, quando la temperatura corporea si abbassa. La concentrazione di melatonina nel sangue raggiunge il picco massimo tra le due e le quattro di notte per ridursi poi al mattino.
Quando però il ritmo luce-buio cambia, il corpo secerne melatonina al momento sbagliato.
Affinchè sia utile, la melatonina va presa in sintonia con i nuovi orari: va assunta 15-20 minuti prima delle 23-23,30 ora locale, in modo che il picco coincida con il cuore della notte, intorno alle quattro.
E’ inutile invece prendere farmaci che inducono il sonno: sono ipnotici, hanno un effetto limitato e aumentano le spiacevoli sensazioni di disorientamento e di scarsa concentrazione che sono uno degli effetti del jet lag.

La “sindrome da classe economica” in aereo: problemi di circolazione e gambe pesanti

L’ effetto jet lag colpisce, in misura maggiore o minore, chiunque prende l’aereo, ma è un disturbo temporaneo che si risolve anche da solo.
La cosiddetta “sindrome da classe economica” è invece molto rara: si tratta di un insieme di sintomi, di diversa gravità, dovuti alla posizione sacrificata che si assume a causa dei sedili schiacciati uno contro l’altro nelle classi economiche degli aenei.

La lunga immobilità forzata in spazi molto angusti, soprattutto quando si fa un viaggio intercontinentale e il volo è lungo, può causare una serie di problemi alla circolazione del sangue e di conseguenza disturbi che vanno dalla semplice sensazione di pesantezza alle gambe a fenomeni molto più seri come la trombosi venosa profonda.
Rimanendo fermi a lungo, con gli arti piegati, il sangue nelle vene più interne delle gambe ristagna e può coagularsi formando dei grumi (i trombi) che bloccano la vena. Se il grumo resta fermo, può causare irritazione o gonfiore locale, se invece si scioglie rompendosi in più frammenti o si stacca può andare a bloccare altri vasi sanguigni, con effetti gravi se arriva al cuore, al cervello o ai polmoni.
In quest’ultimo caso il trombo blocca il flusso del sangue e l’arrivo dell’ossigeno, provocando un’embolia che può portare alla sofferenza o alla morte della parte di polmone colpita.
L’ embolia polmonare e la trombosi venosa profonda sono gli esiti più pericolosi ma per fortuna molto rari.

Alcuni sintomi possono essere il segnale di una trombosi o di un’ embolia: una gamba si gonfia, appare un rossore diffuso o un dolore che assomiglia ad un crampo, si forma un cordone duro lungo una vena, si avverte un dolore molto forte al fianco o alla schiena, si fa fatica a respirare, ci si sente svenire.
Prima di arrivare però a queste situazioni, rare ed estreme, ci si può mettere al riparo da eventuali rischi seguendo alcune semplici norme.
Se il volo dura più di sei ore bisogna muoversi: per ogni ora di volo è bene camminare almeno tre o quattro minuti, di tanto in tanto alzarsi e sollevarsi più volte in punta di piedi, non viaggiare con le borse tra le gambe e non tenerle accavallate per più di 10 minuti.
Chi soffre di varici o di gonfiore alle gambe deve indossare calze elastiche e scarpe morbide. Quando si dorme è meglio tenere le gambe allungate e non flesse.
Infine è fondamentale bere molla acqua ed evitare alcolici e caffé che favoriscono la disidratazione.

Mal d’ aria in aereo ed altri disturbi

Ci sono altri disturbi che possono comparire durante un volo, come il mal d’aria: lo stesso fastidio che può colpire chi viaggia in auto o in nave. Nel caso di un viaggio in aereo, il mal d’ aria è causato da movimento e turbolenze ed è aggravato dall’altezza a cui si vola.

I sintomi classici del mal d’aria sono nausea e mal di testa. Per prevenire il mal d’aria si può prenotare un posto sopra l’ala, il punto più stabile dell’ aereo, oppure assumere farmaci anti-chinetosi.

Le variazioni di pressione in cabina (in aereo il corpo si sente come se si trovasse tra i 1800 e i 2400 metri di altitudine) possono provocare dolore alle orecchie. Per riequilibrare pressione esterna e intema si può sbadigliare, deglutire o mangiare un chewingum.

L’ aria condizionata necessaria per la pressurizzazione degli aerei spesso causa torcicollo, dolori muscolari e raffreddamento. Perciò è sempre meglio portare una felpa e un foulard per proteggere il collo e le vie respiratorie. Per evitare dolori alla schiena e ai muscoli si può inclinare lo schienale, appoggiare i piedi e mettere un cuscino tra il collo e la nuca.