Esercizi braccia con pesi: braccia toniche con quattro esercizi di ginnastica in casa

Se scuoti le braccia e i tricipiti traballano non perdere tempo: rassodali subito in 4 mosse! Ecco una scheda di allenamento da stampare per la tua ginnastica in casa con quattro esercizi per le braccia.

Prima di iniziare, esegui un riscaldamento con 30-40 minuti di cyclette o di ellittica oppure di tapis roulant (se ne possiedi uno in casa). In alternativa puoi anche praticare 30-40 minuti di corsa all’aperto (jogging) o di bici.

Dopo il tuo riscaldamento, inizia gli esercizi braccia: il tuo punto critico da rassodare. Per eseguire gli esercizi di ginnastica puoi usare dei pesi da 1 o 2 chili oppure, in alternativa, puoi usare anche delle bottigliette d’ acqua.

Per avere i migliori risultati occorre costanza: è ottimale un allenamento per 3-4 volte a settimana.

Esercizio 1: spingi indietro le braccia


Mettiti in piedi con le gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente flesse e le braccia tese lungo i fianchi.
Piega leggermente il busto in avanti ed afferra, con i polsi rivolti dietro, due pesi da 1 o 2 chili (a te la scelta!).
Da questa posizione, spingi ben distese le braccia dietro la schiena, cercando di sollevarle indietro più che puoi.
Esegui 3 serie da 10 movimenti, con gli addominali contratti per non inarcare la zona lombare.

Esercizio 2: piega e distendi i gomiti


La posizione di partenza è la stessa dell’ esercizio precedente, ma con le braccia piegate e i pesi impugnati verso l’ interno.
Da questa posizione, distenti le braccia all’ indietro e riportale nella posizione iniziale, senza mai spostare i gomiti.
Gli addominali sono contratti, mentre il collo è ben rilassato.
Esegui 3 serie da 10 movimenti, mantenendo i polsi perfettamente in linea con le braccia.

Esercizio 3: rinforza un tricipite alla volta


Mettiti in piedi con le gambe leggermente divaricate, le ginocchia appena piegate e i piedi paralleli.
Impugna un peso e tienilo davanti al busto sotto il petto.
Con l’altra mano tieni il secondo peso, distendi il braccio in alto e portalo sopra la testa.
Da questa posizione, piega il gomito, avvicinando la mano alla testa. Quindi distendi di nuovo il braccio in alto mantenendolo vicino all’ orecchio.
Esegui 3 serie da 10 movimenti e ripeti dalla parte opposta.

Esercizio 4: raddoppia lo sforzo e rinforza i tricipiti


Mettiti in piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
Impugna entrambi i pesi e solleva le braccia unite sopra la testa.
Da questa posizione, piega i gomiti, porta le mani dietro la testa e poi distendile di nuovo verso l’alto.
Esegui 3 serie da 10 esercizi, stando attento a non inarcare la schiena.


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