Esercizi da fare a casa: i più semplici ed efficaci

Da diversi mesi a questa parte, abbiamo imparato l’importanza di allenarsi costantemente molto più di prima. Le restrizioni che abbiamo vissuto all’inizio del 2020 e che sono tornate nella nostra vita ci ricordano l’importanza di prenderci cura della nostra salute, concentrandoci anche sull’attività fisica.

Essendo chiuse le palestre, una buona idea per coltivare questo aspetto del proprio benessere prevede il fatto di dedicarsi a degli esercizi a casa. Nelle prossime righe, abbiamo elencato alcuni tra i più semplici ed efficaci.

Squat

Lo squat è uno degli esercizi più conosciuti e più sottovalutati. Quando lo si esegue, molto spesso non si tiene conto di alcune indicazioni che permettono di ottimizzare i suoi benefici. La prima cosa da dire al proposito prevede il fatto che sia la salita sia la discesa devono essere perfettamente controllate. Inoltre, quando si esegue lo squat è importantissimo impegnarsi affinché le ginocchia non superino la linea dei piedi.

Un ulteriore consiglio da tenere presente per ottimizzare l’efficacia di questo esercizio riguarda il fatto di porre attenzione al busto, che non deve cadere né troppo avanti, né troppo indietro.

Esercizi per gli addominali bassi

Quando si parla di come allenarsi a casa, un doveroso cenno deve essere dedicato agli addominali bassi, una fascia muscolare particolarmente difficile da rinforzare. Come fare addominali bassi? Sono diversi gli esercizi utili al proposito e sì, possono essere eseguiti tranquillamente a casa. Uno dei più semplici è quello della forbice. Per eseguirlo, si parte dalla posizione supina. Il passo successivo da compiere prevede il fatto di tendere le gambe, sollevandole leggermente da terra.

A questo punto, si alza una gamba, tenendo la schiena e il bacino ben saldi a terra e tentando di raggiungere la posizione delle natiche. L’esercizio della forbice per gli addominali bassi continua ripetendo la sequenza appena ricordata con l’altra gamba. Un consiglio molto utile per eseguirlo nel modo giusto prevede il fatto di concentrarsi sul tempo, lasciando da parte il numero di ripetizioni.

Inizialmente, bisogna concentrarsi su tre serie. Man mano che si acquisisce confidenza con l’esercizio, lo si può portare avanti anche per diversi minuti di seguito, massimo cinque.

Proseguendo con l’elenco degli esercizi utili per gli addominali bassi, è doveroso citare la celebre bicicletta. Si tratta di un esercizio famosissimo che, come dice il nome stesso, prevede il fatto di mimare il movimento che si fa quando si va in bici.

Attenzione: sembra semplice, ma non va banalizzato. Innanzitutto, è necessario fare molta attenzione alla respirazione. Quest’ultima, infatti, deve essere estremamente regolare. Fondamentale è mantenere il bacino e la schiena saldi a terra.

Un altro consiglio tanto semplice quanto importante quando si esegue questo esercizio per gli addominali bassi prevede il fatto di non toccare mai il pavimento con le gambe. Fondamentale è mantenere una distanza di circa 2 cm dal pavimento.

Affondi

Tra gli altri esercizi che si possono fare a casa senza problemi troviamo gli affondi per le cosce e i glutei. Per eseguire nel migliore dei modi questi esercizi, esistono diversi consigli da non dimenticare. Il principale riguarda il ginocchio. Mentre ci si allena, bisogna fare attenzione affinché non superi mai la linea del piede e impegnarsi per fare in modo che formi un angolo di 90°.

Esercizi per gli addominali laterali

Anche gli addominali laterali meritano attenzione. Tra gli esercizi per allenarli ne troviamo uno particolarmente semplice. Come si esegue? Mettendosi in piedi e piegandosi, alternando, prima su un fianco e poi sull’altro. L’efficacia dell’esercizio aumenta se si esegue tenendo in mano dei pesi da 4/5 kg o delle bottiglie d’acqua.