Esercizi di ginnastica per pettorali-seno. Scheda di allenamento ginnastica a casa

Per la ginnastica fai-da-te a casa o all’ aperto, ecco un programma di allenamento per i pettorali. Sia per chi ha un seno abbondante, sia per creare una base di sostegno se invece il seno è piccolo, per tutte vale una regola: impegnare i muscoli pettorali durante l’ allenamento, ma allenare anche spalle, braccia e dorso.

A forma di ventaglio, il gran pettorale è un muscolo adduttore (serve a spostare le braccia lateralmente e in avanti), che occupa la maggior parte della parete toracica. Quando il muscolo gran pettorale è ben allenato, agli uomini regala un busto tonico e ben modellato. E’ diverso invece il discorso per le donne: pettorali sviluppati non modificano nè la forma nè il volume del seno (le mammelle sono costituite da tessuto connettivo e ghiandolare), ma i pettorali offrono un ottimo sostegno al seno. Oltre ai pettorali, è importante allenare anche tricipiti, deltoidi, trapezio e parte alta dei dorsali. Rinforzare anche queste zone aiuta infatti a mantenere una posizione diritta, che “spinge” il seno in fuori e lo fa apparire più prosperoso.

Gli esercizi proposti vanno eseguiti dopo un riscaldamento con 30-40 minuti di jogging (corsa all’ aperto) oppure dopo 30-40 minuti di bici su strada o cyclette a casa.

Esercizi per seno-pettorali: programma di allenamento

Esercizio 1 per pettorali, tricipiti e dorsali

Come eseguire l’ esercizio:
seduta a terra con le gambe distese davanti a te, fletti il busto all’ indietro, in appoggio sulle braccia tese.

Da qui, solleva i glutei senza inarcare la schiena, mantenendo il busto in linea con il resto del corpo.
Poi, fletti le braccia più che puoi e ridistendile.

Compi 2 serie da 10 ripetizioni.

L’ esercizio va eseguito sempre con la schiena diritta.

Esercizio 2: flessioni per trapezio, dorsali alti, tricipiti e deltoidi


Come eseguire l’ esercizio: sdraiata a terra a pancia in giù, con le mani all’ altezza delle spalle e i piedi sollevati, stendi le braccia e solleva il busto tenendo schiena e glutei in lnea. Da questa posatone, fletti entrambe le braccia e poi ridistendiie per 10-15 volte a seconda del tuo livello di allenamento.

Esercizio 3 per i pettorali (con i pesi o le bottiglie d’ acqua)

Come eseguire l’ esercizio: sdraiata supina, impugna due bottiglie piccole piene e allarga le braccia perpendicolarmente al corpo. Senza piegare i polsi ma con i gomiti leggermente flessi, solleva le mani fino a far sfiorare le bottiglie sopra di te e riabbassale senza però toccare terra. Ripeti 2 serie da 15 esecuzioni.

Esercizio 4 per tricipiti, trapezio e dorsali (con i pesi o le bottiglie d’ acqua)


Eseguire l’ esercizio in 3 mosse:
in piedi con una gamba flessa più avanti dell’ altra (che deve invece rimanere tesa) e il busto piegato in avanti, impugna due bottigliette piene di acqua o di sabbia.

Piega i gomiti sollevandoli dietro a dorso e, da questa posizione, distendi gli avambracci con i palmi delle mani rivolti verso l’ alto.

Ripeti 2 serie da 15 piegamenti, senza mai abbassare i gomiti.


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