Ricette dietetiche light primi piatti: ricetta Riso e Lenticchie con verdure. Un piatto unico da 620 calorie

Per un primo piatto di riso o per un piatto unico dietetico, ecco la ricetta del Riso e Lenticchie con le verdure: un piatto unico light da 620 calorie.

RICETTA RISO E LENTICCHIE (primo piatto o piatto unico da 620 calorie)

INGREDIENTI: riso integrale, lenticchie secche piccole e rosse, 4 pomodorini, 1 arancia, 1 carciofo, 1 zucchina, 1 broccolo, 1 cipolla rossa, aglio, miele, salsa di soia, olio extravergine di oliva, sale, pepe.

PREPARAZIONE: In una padella fai tostare 90 grammi di riso integrale con 1 cucchiaino di olio. Aggiungi uno spicchio di aglio, copri di acqua e fai sobbollire. A metà cottura (dopo 8 minuti circa) aggiungi una cipolla rossa tagliata finemente, 50 grammi di lenticchie secche (piccole e rosse), 4 pomodorini a tocchetti. Dopo 20 minuti unisci 3 cucchiai di succo d’ arancia e termina la cottura.
Intanto inforna a 200° una teglia coperta con carta da forno in cui hai messo un carciofo a fette, una zucchina a rondelle, alcuni ciuffetti di un broccolo a tocchetti, 1 cucchiaino di olio, sale e pepe. Dopo 10 minuti le verdure sono pronte: mescolale al riso e insaporisci con un cucchiaino di miele amalgamato con la salsa di soia (facoltativo).