Programma di allenamento con nuoto, corsa e bicicletta per glutei, gambe, addominali, spalle, braccia, pettorali

Con un allenamento costante è possibile perdere peso, acquisire resistenza e fiato, tornare in forma. Basta un allenamento di 3 giorni a settimana (preferibilmente un giorno di allenamento e un giorno di riposo) abbinando nuoto, bici e corsa.

Per questo programma di allenamento fai-da-te è sufficiente fare un abbonamento per gli ingressi in piscina. Per la bici, è possibile sia allenarsi a casa con la cyclette, sia usare una mountain bike per il ciclismo su strada. Per l’ allenamento con la corsa, è possibile sia allenarsi all’ aperto con il jogging su strada, oppure è possibile allenarsi a casa con un tapis roulant. Abbinando un allenamento completo con nuoto, bicicletta e corsa, è possibile rassodare e definire spalle, braccia e pettorali, gambe, addominali e glutei.

Di seguito ecco dei consigli per questo programma di allenamento fai-da-te e una tabella di allenamento da seguire per 3 settimane.

ALLENAMENTO COL NUOTO PER SCOLPIRE SPALLE, BRACCIA E PETTORALI

Se ci pensi bene, 400 metri di nuoto in piscina in stile libero non sono moltissimi: equivalgono a 16 vasche corte (quelle da 25 metri) oppure a 8 vasche lunghe (quelle da 50 metri). Per un buon allenamento con il nuoto, l’ importante è concentrarsi sulla tecnica: più è corretta, meno energie si sprecano per nuotare. Se il braccio non penetra in acqua nel modo giusto, per esempio, la spinta in avanti sarà inferiore. Col nuoto bisogna aumentare la distanza poco alla volta. Il consiglio è di partire sempre gradualmente con le prime bracciate in piscina, per poi incrementare il ritmo non appena si riesce a tenere sotto controllo la fatica e il fiato.

ALLENAMENTO CON LA BICILETTA (mountain bike o cyclette) PER RASSODARE GLUTEI E GAMBE

Non ser­ve una bici super tecnologica: l’ effetto push up a livello dei glutei si ottiene benissimo anche con una normale mountain bike o con una cyclette a casa. L’ importante è che la mountain bike abbia le marce e che la cyclette abbia la possibilità di regolare la resistenza.

Il dettaglio che fa la diffe­renza in questo tipo di allenamento, è la spinta del piede sul pedale, perché solo premendo bene con il tallone verso il basso si attivano tutte le fibre dei glutei. Quando si iniziano a percorrere diversi chilometri, può capitare di accusare qualche dolore alla zona lombare, questo accade se si assume una posizione sbagliata sulla bike o se l’ altezza della sella non è quella giusta. Regola bene l’ altezza della sella.

Per altre utili informazioni e consigli sull’ allenamento fai-da-te con la bicicletta, leggere anche gli articoli correlati (Cliccare sui link qui sotto):

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO CON LA CYCLETTE A CASA
Programma di allenamento con la cyclette per rassodare e snellire cosce, gambe e glutei

ALLENAMENTO COL CICLISMO PER DIMAGRIRE E RASSODARE COSCE, GAMBE E GLUTEI
Allenamento col ciclismo: la biciletta per dimagrire e per rassodare cosce, gambe e glutei. Ciclismo e Dieta

ALLENAMENTO CON LA CORSA PER RASSODARE LE GAMBE E RAFFORZARE GLI ADDOMINALI

Di queste tre discipline sportive, la corsa è la più fatico­sa. I motivi sono diversi. La corsa co­stringe il corpo a ripetuti impatti con il terreno, inoltre la corsa è l’ attività in cui il corpo (da solo) deve far avanzare se stesso, senza il supporto dell’ acqua o della bici. Per correre con una certa andatura occorre acquisire gradualmente una certa resistenza che si costruisce poco alla volta, iniziando con allenamenti ad un ritmo di corsa lento e costante, capaci di abituare cuore e polmoni allo sforzo. Poi, però, è meglio inserire delle accelerazioni durante la corsa, che insegnano al sistema cardiocircolatorio a incamerare più ossigeno e a pom­parne (in maggiori quantità) ai tessuti.

Per ulteriori informazioni e consigli sulle regole del jogging e per l’ allenamento col tapis roulant, leggere anche gli articoli correlati (Cliccare sui Link qui sotto):

LE REGOLE DEL JOGGING: CORRERE PER DIMAGRIRE
Jogging: correre per dimagrire gambe, glutei e fianchi

LA CORSA SUL TAPIS ROULANT A CASA
La corsa sul Tapis Roulant per dimagrire e rassodare gambe e glutei

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO CON NUOTO, BICI, CORSA ED ESERCIZI DI GINNASTICA DA FARE IN CASA: ALLENAMENTO PER 3 SETTIMANE

Ecco il programma di allenamento da seguire per 3 settimane. Bastano 3 giorni di allenamento a settimana (preferibilmente un giorno di allenamento e un giorno di riposo). Questo programma di allenamento è graduale e aiuta ad acquisire resistenza e fiato, a dimagrire, a rassodare tutti i muscoli del corpo e a tornare in forma.

PRIMA SETTIMANA DI ALLENAMENTO
1° GIORNO NUOTO: 4 vasche a stile libero con ritmo a piacere + 2 vasche a stile libero a ritmo più intenso con 20 secondi di recupero (riposo) da ripetere per 6 volte + 4 vasche solo gambe (mani sulla tavoletta) + 4 vasche a stile libero con ritmo a piacere.
2° GIORNO BICI: 30 minuti di pe­dalata continua a ritmo costante + esercizi per i glutei che trovate in questo articolo (Cliccare qui): Glutei sodi con la ginnastica in casa: esercizi glutei e programma di allenamento per rassodare i glutei
3° GIORNO CORSA: 5 minuti di corsa a ritmo lento + 1 minuto di corsa a ritmo sostenuto + 2 minuti di corsa a ritmo lento (ripetere questa successione per 5 volte variando l’ intensità della corsa come specificato per un totale di 40 minuti di allenamento). Finire l’ allenamento con 5 minuti di corsa a ritmo lento e degli esercizi per le gambe che trovate in questo articolo (Cliccare Qui): Esercizi gambe: esercizi per interno coscia ed esterno coscia, allenamento per rassodare gambe e cosce

SECONDA SETTIMANA DI ALLENAMENTO
1° GIORNO NUOTO: 4 vasche a stile libero con ritmo a piacere + 4 vasche a stile libero a ritmo più intenso con 20 secondi di recupero (riposo) da ripetere per 4 volte + 4 vasche solo gambe (mani sulla tavoletta) + 4 vasche a stile libero con ritmo a piacere.
2° GIORNO BICI: 45 minuti di pe­dalata continua a ritmo costante + esercizi per addominali-pancia che trovate in questo articolo (Cliccare Qui): Esercizi addominali-pancia: programma di ginnastica in casa per rassodare gli addominali
3° GIORNO CORSA: 15 minuti di corsa a ritmo lento + 5 minuti di corsa a ritmo più intenso + 5 minuti di corsa a ritmo lento + esercizi per braccia, seno e pettorali che trovate in questo articolo (Cliccare Qui): Esercizi braccia, seno (pettorali), spalle: programma di allenamento per la ginnastica in casa fai-da-te

TERZA SETTIMANA DI ALLENAMENTO
1° GIORNO NUOTO: 4 vasche a stile libero con ritmo a piacere + 8 vasche a stile libero a ritmo intenso con 30 secondi di recupero (riposo) da ripetere per 2 volte + 4 vasche solo gambe (ma­ni sulla tavoletta) + 4 vasche a stile libero con ritmo a piacere
2° GIORNO BICI E CORSA: 20 minuti di bicicletta con peda­lata a ritmo costan­te + 10 minuti di corsa
3° GIORNO CORSA: 30 minuti di corsa a ritmo lento e costante + esercizi di ginnastica con l’ elastico che trovate in questo articolo (Cliccare Qui): Esercizi di ginnastica in casa con l’ elastico: esercizi addominali-pancia, glutei, gambe e braccia

Dopo le prime 3 settimane, potete continuare il vostro allenamento da soli aumentando gradualmente l’ intensità dello sforzo mano a mano che acquisite più resistenza e fiato. Per l’ allenamento fai-da-te con la bicicletta e con la corsa è molto utile l’ uso di un cardiofrenzimetro che misura i battiti cardiaci al minuto e vi avverte quando fate troppo sforzo. In questo articolo potete trovare informazioni su alcuni modelli di cardiofrequenzimetro per l’ allenamento fai-da-te (Cliccare qui): Cardiofrequenzimetro per l’ allenamento fai-da-te con la corsa sul tapis roulant a casa o con il jogging all’ aperto

Buon allenamento !