Esercizi gambe: esercizi per interno coscia ed esterno coscia, allenamento per rassodare gambe e cosce

Per la ginnastica in casa e per allenare la zona delle gambe e delle cosce, ecco un programma di allenamento fai-da-te con esercizi di ginnastica mirati per la zona critica di cosce e gambe. Questo programma di esercizi si occupa principalmente della zona delle cosce e serve a potenziare e rassodare i muscoli dell’ esterno coscia, dell’ interno coscia, e delle zone anteriori e posteriori delle gambe. Per un allenamento completo a corpo libero, questi esercizi per le gambe possono essere eseguiti a casa 3-4 volte a settimana (preferibilmente a giorni alterni) dopo un riscaldamento di 30 minuti di cyclette o di corsa (sul tapis roulant oppure dopo il jogging all’ aperto).

ESERCIZIO GAMBE 1: esercizio per interno coscia

Esecuzione Esercizio Gambe 1
Divaricate le gambe e flettete le ginoc­chia poggiando le mani sulle cosce. Piegate leggermente il busto in avanti mantenendo la schiena diritta. Allungate la gamba sinistra piegando il ginocchio destro verso il piede destro. Contemporaneamente sollevate lateralmente il braccio sinistro e lasciatelo in posizione orizzontale.
Ripetete l’ esercizio dall’ altra parte: piegate il gi­nocchio sinistro mettendo la mano sini­stra sulla coscia e sollevando lateralmen­te il braccio destro e lasciandolo in posi­zione orizzontale.
Alternate la posizione velocemente, magari con l’ aiuto della musica.

ESERCIZIO GAMBE 2: esercizio per la parte anteriore della coscia e i muscoli addominali obliqui

Esecuzione Esercizio Gambe 2

Inginocchiatevi su un tappetino da gin­nastica o su una coperta arrotolata.

Contraete bene i muscoli addominali, i glutei e la zona pelvica, poi spostate leggermente all’ indietro il busto senza curvare la schiena e la colonna vertebrale.

Nell’ eseguire l’ esercizio tenete le braccia davanti alla cassa toracica in modo che la mano de­stra tocchi il gomito sinistro e la mano si­nistra il gomito destro.

Mantenete questa posizione ferma per 10-30 secondi e ripetete.

Oppure dondolate leggermente in questa posi­zione per 10-30 volte.

Variazione Esecuzione Esercizio Gambe 2
Questo esercizio può essere eseguito anche con una variante, se volete.
Partite dalla posizione iniziale descritta sopra: inginocchiatevi su un tappetino da gin­nastica o su una coperta arrotolata; contraete bene i muscoli addominali, i glutei e la zona pelvica, poi spostate leggermente all’ indietro il busto senza curvare la schiena e la colonna vertebrale.
Mentre spostate indietro il busto, portate la mano sinistra in direzione del tallone de­stro e allungate in avanti il braccio destro, poi ripetete l’ esercizio dall’ altra par­te. Eseguite l’ esercizio alternando le posizioni delle braccia. Per la corretta esecuzione di questo esercizio, è importante contrarre i glutei durante l’ esercizio. Fate attenzione a non curvare la colonna vertebrale e la schiena.

ESERCIZIO GAMBE 3: allungamento della parte anteriore della coscia

Esecuzione Esercizio Gambe 3
Mettetevi inginocchiate e poi sedute sui talloni. Divaricate leggermente le ginocchia e spingetevi con le natiche (glutei) all’ indietro. Appoggiate le mani a terra dietro la schiena in modo che le dita siano rivolte in avanti. Lasciate sporgere leggermente i gomiti in fuori. Ora contraete la muscolatura pelvica (addominali) e i glutei, poi sollevate un pò il sedere dai talloni finché non sentite un intenso allungamento nelle zone anteriori delle cosce. Spingete avanti le ginocchia e mantenete la testa in linea con il busto. Rimanete fermi in questa posizione di allungamento per 20-30 secondi e poi ripetete per 10-30 volte.

ESERCIZIO GAMBE 4: esercizio per esterno coscia

Esecuzione Esercizio Gambe 4

Stendetevi a terra sul fianco sinistro, al­lungate il braccio sinistro e poggiatevi so­pra la testa. Appoggiate la mano destra davanti alla cassa toracica in modo che il fianco non possa scivolare. Quindi sollevate in orizzontale la gam­ba destra che sta sopra e fatela oscillare con piccoli movimenti in su e in giù per 10-30 volte. Cambiate lato.

Variazione Esecuzione Esercizio Gambe 4

Partendo dalla posizione descritta sopra, sollevate entrambe le gambe lateral­mente e fate dei piccoli movimenti oscil­latori in alto e in basso, quindi cambiate lato. Oppure sollevate entrambe le gambe con i tallo­ni che spingono uno contro l’ altro e man­tenete la tensione per 6-10 secondi senza fare movimenti oscillatori. Quindi rilassate e cambiate lato. Fate attenzione a mantenere tutto il corpo in linea retta e a non inarcare la schiena mentre eseguite questo esercizio.

ESERCIZIO GAMBE 5: esercizio per rassodare la muscolatura della coscia e i muscoli addominali

Esecuzione Esercizio Gambe 5

Stendetevi sul fianco sinistro ed ap­poggiate la testa sulla mano sinistra, mentre la mano destra va in appoggio davanti alla cassa toracica. Avvicinate le ginocchia il più possibile al petto. Ora appoggiatevi bene a terra con la mano destra e sollevate in alto le gambe piegate ad angolo retto. Mantenete la tensione per 6-10 secondi poi portate di nuovo le gambe a terra. Ri­petete l’ esercizio 3-5 volte. Questo esercizio allena soprattutto l’ esterno coscia della gamba che sta sotto.

ESERCIZIO GAMBE 6: allungamento del lato esterno della coscia

Esecuzione Esercizio Gambe 6
Stendetevi sulla schiena con entrambe le mani dietro la testa.
Sollevate le gambe ed incrociate la gamba destra sulla gamba sinistra in modo che la coscia destra sia sopra la sinistra.
Girate lentamente la testa a sinistra, mentre fate scendere entrambe le gambe incrociate verso destra in direzione del pavimento.
II peso della gamba che sta sopra agi­sce su quella che sta sotto. Respirate in modo rilassato. Rimanete ferme in questa posizione per 10-30 secondi e sentite l’ allungamen­to sulla parte esterna della coscia sinistra. Tenete le scapole a terra e fate scorre­re il respiro in modo sciolto. Cambiate lato.