Esercizi addominali-pancia: programma di ginnastica in casa per rassodare gli addominali

Questo programma di allenamento prevede una serie di esercizi per gli addominali fai-da-te da fare a casa ed è dedicato alla zona critica della pancia. Se non siete molto contenti dei vostri addominali, per rassodare la zona della pancia occorre armarsi di pazienza e costanza ed eseguire con una certa frequenza (almeno 3-4 volte alla settimana) un programma di allenamento con esercizi mirati per gli addominali. Prima di eseguire gli esercizi di ginnastica a casa, è bene fare un pò di riscaldamento, bastano 20 minuti di cyclette oppure 30 minuti di jogging (va bene anche la corsa sul tapis roulant a casa). Dopo il riscaldamento si possono abbinare questi esercizi per gli addominali da fare a casa. I muscoli addominali, oltre al lato estetico, sono anche importanti muscoli di sostegno, il cui potenziamento assume una certa rilevanza in caso di disturbi della regione lombare. ESERCIZIO ADDOMINALI N°1: la classica “biciletta” è un esercizio a corpo libero per stimolare il metabolismo e per rafforzare la muscolatura degli addominali - Stendetevi sulla schiena con le braccia lunghe accanto al corpo. - Portate entrambe le ginocchia verso la pancia. - Ora fate la bicicletta con le gambe alternando un ritmo più veloce ad uno più lento. Nell' esecuzione dell' esercizio respirate regolarmente. - Ripetete l’ esercizio per 3-4 serie da 3-5 minuti. ESERCIZIO ADDOMINALI N°2: per stimolare il metabolismo e per i muscoli addominali obliqui - Stessa posizione di partenza dell' esercizio precedente (stesi sulla schiena), stavolta però con le mani incrociate sotto alla testa. - Sollevate leggermente la testa e le mani, lo sguardo deve essere indirizzato in alto, verso il soffitto. Attenzione a non piegare o girare la zona cervicale della colonna vertebrale, ma mantenetela nel prolungamento della restante colonna. - Quindi portate le ginocchia verso la pancia e fate la bicicletta: in avanti, poi a destra e a sinistra, infine all' indietro. - Fate in modo che il respiro fluisca in modo sciolto e che i gomiti siano per tutto il tempo rivolti all' esterno. - Continuate l' esercizio per 3-5 minuti circa, quindi rilassatevi brevemente e ripetete l’ esercizio per 3-4 serie. ESERCIZIO ADDOMINALI N°3: per rassodare e rafforzare la muscolatura addominale profonda - Stendetevi a terra, sollevate le gambe. - Sollevate entrambe le ginocchia verso la pancia in modo che la parte tra ginocchio e piede sia parallela al pavimento; i piedi sono a martello. - Mettete entrambe le mani sopra le ginocchia ed esercitate un contrasto. - Spingete prima il ginocchio destro verso l' alto in direzione del soffitto contro la mano destra e mantenete la tensione per alcuni minuti. Nell' esecuzione dell’ esercizio la metà destra del bacino si solleva leggermente da terra. - Poi sciogliete la tensione ed eseguite l'esercizio con il ginocchio sinistro. - Dopo 3-5 ripetizioni riposatevi brevemente. - Per finire eseguite l’ esercizio spingendo contemporaneamente con entrambe le ginocchia. In questo caso il sedere si solleva leggermente da terra. ESERCIZIO ADDOMINALI-GLUTEI N°4: per allungare gli addominali e rassodare i glutei. Oltre agli esercizi per il potenziamento dei muscoli addominali è importante eseguire anche un esercizi di allungamento degli addominali. Questo esercizio rafforza anche i glutei. - Rimanete distese sulla schiena come nell' esercizio precedente e lasciate le gambe sollevate. - Le braccia stanno lungo il corpo, in alternativa le mani sono incrociate sotto la testa. - Sollevate in alto il bacino e mantenete l' allungamento per alcuni minuti, poi tornate nella posizione iniziale e ripetete l’ esercizio per 2-3 serie da 10-15 ripetizioni. - Inspirate quando sollevate in alto il bacino ed espirate lentamente e profondamente quando tornate alla posizione iniziale. ESERCIZIO ADDOMINALI N°5: per rafforzare e rassodare gli addominali - Andate in appoggio sugli avambracci e sulle ginocchia. I gomiti si trovano in linea con le articolazioni delle spalle, le ginocchia in linea con le articolazioni dei fianchi o leggermente spostate indietro - Puntate i piedi e sollevate le ginocchia da terra di circa 10 cm. Cercate di sentire la tensione che viene esercitata in tutta la muscolatura del busto e soprattutto nella zona degli addominali. - Mantenete la schiena diritta e controllate che la testa formi un prolungamento della colonna vertebrale. - Mantenete la tensione in questa posizione per qualche minuto, quindi abbassate le ginocchia e rilassatevi brevemente. - Ripetere l’ esercizio per 2-3 serie da 10-15 ripetizioni. ESERCIZIO ADDOMINALI E COSCE N°6: per rassodare i muscoli addominali e muscoli delle cosce La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente: in appoggio sugli avambracci e sulle ginocchia. Eseguite le seguenti tre variazioni nell’ esecuzione dell’ esercizio: - Dalla posizione sopra descritta (le ginocchia sono leggermente sollevate) sollevate il piede destro e quello sinistro in alto alternando. In questo esercizio si mantengono in tensione busto e addominali. - Dalla posizione sopra descritta allungate alternando la gamba destra e quella sinistra, estendendo la punta del piede all' indietro. - Dalla posizione sopra descritta portare il ginocchio destro sotto la pancia in direzione del gomito sinistro ed il ginocchio sinistro verso il gomito destro, alternando. -Ripetere l’ esercizio per 2-3 serie da 10-15 ripetizioni. ESERCIZIO ADDOMINALI N°7: per rassodare e rafforzare la muscolatura degli addominali obliqui - Stendetevi sulla schiena e piegate entrambe le gambe. - Incrociate le mani sotto la testa e mettete il tallone sinistro sul ginocchio destro in modo che il ginocchio sinistro punti verso l'esterno. - Sollevate un pò la testa aiutandola con le mani e il busto. Quindi fate una leggera torsione del busto a sinistra e mandate il gomito destro in direzione del ginocchio sinistro. Prima contraete la muscolatura della pancia e poi con il gomito destro oscillate verso il ginocchio sinistro. - Ripetete l'esercizio sull' altro lato. - Ripetere l’ esercizio per 2-3 serie da 10-15 ripetizioni. ESERCIZIO ADDOMINALI N°8: per l’ allungamento dei muscoli addominali - Stendetevi in posizione comoda sulla schiena e piegate entrambe le gambe. Le braccia sono piegate verso l' alto. - Mentre espirate lentamente, portate le ginocchia sul lato destro e mantenete questa posizione per qualche minuto. Fate fluire il respiro in modo regolare, cercate di sentire l' allungamento degli addominali e del busto. - Quindi sollevate le ginocchia ed espirando abbassatele verso l' altro lato. Mantenete la posizione per qualche minuto. Durante l' esecuzione dell’e sercizio, continuate a respirare tranquillamente. - Distendete di nuovo le gambe, riposatevi e ripetere l’ esercizio per 2-3 serie da 10-15 ripetizioni Nota Bene: Se lo trovate più comodo, potete anche incrociare le mani dietro la nuca durante l’ esecuzione dell’ esercizio.