Esercizi addominali-pancia: programma di ginnastica in casa per rassodare gli addominali

esercizi-addominali-pancia-programma-di-ginnastica-in-casa-per-rassodare-gli-addominaliQuesto programma di allenamento prevede una serie di esercizi per gli addominali fai-da-te da fare a casa ed è dedicato alla zona critica della pancia. Se non siete molto contenti dei vostri addominali, per rassodare la zona della pancia occorre armarsi di pazienza e costanza ed eseguire con una certa frequenza (almeno 3-4 volte alla settimana) un programma di allenamento con esercizi mirati per gli addominali. Prima di eseguire gli esercizi di ginnastica a casa, è bene fare un pò di riscaldamento, bastano 20 minuti di cyclette oppure 30 minuti di jogging (va bene anche la corsa sul tapis roulant a casa). Dopo il riscaldamento si possono abbinare questi esercizi per gli addominali da fare a casa.
I muscoli addominali, oltre al lato estetico, sono anche importanti muscoli di sostegno, il cui potenziamento assume una certa rilevanza in caso di disturbi della regione lombare.
ESERCIZIO ADDOMINALI N°1: la classica “biciletta” è un esercizio a corpo libero per stimolare il metabolismo e per rafforzare la muscolatura degli addominali
– Stendetevi sulla schiena con le braccia lunghe accanto al corpo.
– Portate entrambe le ginocchia verso la pancia.
– Ora fate la bicicletta con le gambe alternando un ritmo più veloce ad uno più lento. Nell’ esecuzione dell’ esercizio respirate regolarmente.
– Ripetete l’ esercizio per 3-4 serie da 3-5 minuti.


esercizi-addominali-pancia-ginnastica-in-casaESERCIZIO ADDOMINALI N°2:
per stimolare il metabolismo e per i muscoli addominali obliqui
– Stessa posizione di partenza dell’ esercizio precedente (stesi sulla schiena), stavolta però con le mani incrociate sotto alla testa.
– Sollevate leggermente la testa e le mani, lo sguardo deve essere indirizzato in alto, verso il soffitto. Attenzione a non piegare o girare la zona cervicale della colonna vertebrale, ma mantenetela nel prolungamento della restante colonna.
– Quindi portate le ginocchia verso la pancia e fate la bicicletta: in avanti, poi a destra e a sinistra, infine all’ indietro.
– Fate in modo che il respiro fluisca in modo sciolto e che i gomiti siano per tutto il tempo rivolti all’ esterno.
– Continuate l’ esercizio per 3-5 minuti circa, quindi rilassatevi brevemente e ripetete l’ esercizio per 3-4 serie.

esercizi-addominali-pancia-3ESERCIZIO ADDOMINALI N°3: per rassodare e rafforzare la muscolatura addominale profonda
– Stendetevi a terra, sollevate le gambe.
– Sollevate entrambe le ginocchia verso la pancia in modo che la parte tra ginocchio e piede sia parallela al pavimento; i piedi sono a martello.
– Mettete entrambe le mani sopra le ginocchia ed esercitate un contrasto.
– Spingete prima il ginocchio destro verso l’ alto in direzione del soffitto contro la mano destra e mantenete la tensione per alcuni minuti.
Nell’ esecuzione dell’ esercizio la metà destra del bacino si solleva leggermente da terra.
– Poi sciogliete la tensione ed eseguite l’esercizio con il ginocchio sinistro.
– Dopo 3-5 ripetizioni riposatevi brevemente.
– Per finire eseguite l’ esercizio spingendo contemporaneamente con entrambe le ginocchia. In questo caso il sedere si solleva leggermente da terra.

esercizi-addominali-pancia-4ESERCIZIO ADDOMINALI-GLUTEI N°4: per allungare gli addominali e rassodare i glutei. Oltre agli esercizi per il potenziamento dei muscoli addominali è importante eseguire anche un esercizi di allungamento degli addominali. Questo esercizio rafforza anche i glutei.
– Rimanete distese sulla schiena come nell’ esercizio precedente e lasciate le gambe sollevate.
– Le braccia stanno lungo il corpo, in alternativa le mani sono incrociate sotto la testa.
– Sollevate in alto il bacino e mantenete l’ allungamento per alcuni minuti, poi tornate nella posizione iniziale e ripetete l’ esercizio per 2-3 serie da 10-15 ripetizioni.
– Inspirate quando sollevate in alto il bacino ed espirate lentamente e profondamente quando tornate alla posizione iniziale.

esercizi-addominali-pancia-5ESERCIZIO ADDOMINALI N°5: per rafforzare e rassodare gli addominali
– Andate in appoggio sugli avambracci e sulle ginocchia. I gomiti si trovano in linea con le articolazioni delle spalle, le ginocchia in linea con le articolazioni dei fianchi o leggermente spostate indietro
– Puntate i piedi e sollevate le ginocchia da terra di circa 10 cm. Cercate di sentire la tensione che viene esercitata in tutta la muscolatura del busto e soprattutto nella zona degli addominali.
– Mantenete la schiena diritta e controllate che la testa formi un prolungamento della colonna vertebrale.
– Mantenete la tensione in questa posizione per qualche minuto, quindi abbassate le ginocchia e rilassatevi brevemente.
– Ripetere l’ esercizio per 2-3 serie da 10-15 ripetizioni.

esercizi-addominali-pancia-6ESERCIZIO ADDOMINALI E COSCE N°6: per rassodare i muscoli addominali e muscoli delle cosce
La posizione di partenza è la stessa dell’esercizio precedente: in appoggio sugli avambracci e sulle ginocchia.
Eseguite le seguenti tre variazioni nell’ esecuzione dell’ esercizio:
– Dalla posizione sopra descritta (le ginocchia sono leggermente sollevate) sollevate il piede destro e quello sinistro in alto alternando. In questo esercizio si mantengono in tensione busto e addominali.
– Dalla posizione sopra descritta allungate alternando la gamba destra e quella sinistra, estendendo la punta del piede all’ indietro.
– Dalla posizione sopra descritta portare il ginocchio destro sotto la pancia in direzione del gomito sinistro ed il ginocchio sinistro verso il gomito destro, alternando.
-Ripetere l’ esercizio per 2-3 serie da 10-15 ripetizioni.

esercizi-addominali-pancia-7ESERCIZIO ADDOMINALI N°7: per rassodare e rafforzare la muscolatura degli addominali obliqui
– Stendetevi sulla schiena e piegate entrambe le gambe.
– Incrociate le mani sotto la testa e mettete il tallone sinistro sul ginocchio destro in modo che il ginocchio sinistro punti verso l’esterno.
– Sollevate un pò la testa aiutandola con le mani e il busto. Quindi fate una leggera torsione del busto a sinistra e mandate il gomito destro in direzione del ginocchio sinistro. Prima contraete la muscolatura della pancia e poi con il gomito destro oscillate verso il ginocchio sinistro.
– Ripetete l’esercizio sull’ altro lato.
– Ripetere l’ esercizio per 2-3 serie da 10-15 ripetizioni.

esercizi-addominali-pancia-8ESERCIZIO ADDOMINALI N°8: per l’ allungamento dei muscoli addominali
– Stendetevi in posizione comoda sulla schiena e piegate entrambe le gambe. Le braccia sono piegate verso l’ alto.
– Mentre espirate lentamente, portate le ginocchia sul lato destro e mantenete questa posizione per qualche minuto. Fate fluire il respiro in modo regolare, cercate di sentire l’ allungamento degli addominali e del busto.
– Quindi sollevate le ginocchia ed espirando abbassatele verso l’ altro lato. Mantenete la posizione per qualche minuto. Durante l’ esecuzione dell’e sercizio, continuate a respirare tranquillamente.
– Distendete di nuovo le gambe, riposatevi e ripetere l’ esercizio per 2-3 serie da 10-15 ripetizioni
Nota Bene: Se lo trovate più comodo, potete anche incrociare le mani dietro la nuca durante l’ esecuzione dell’ esercizio.


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88 Risposte

  1. Redazione IO Benessere Blog says:

    Bhè Andrea, sei in una fase di crescita importante e la tua “massa muscolare” aumenterà comunque da sola proprio in questi anni. Puoi però fare tranquillamente il programma di allenamento per gli addominali che è riportato in questa pagina del sito (puoi stamparti la scheda). Prima di fare gli esercizi, è bene fare un riscaldamento iniziale di tipo aerobico (allenamento cardio). E’ molto utile questo mini-training pensato per i militari americani: Ginnastica a casa-programma di allenamento

    Inoltre trovi altri ottimi esercizi da fare in questi articoli (clicca sui link qui sotto):
    ESERCIZI PER ADDOMINALI, GAMBE, GLUTEI, BRACCIA E PETTORALI
    Programma allenamento per addominali, gambe, glutei, braccia, pettorali

    ESERCIZI PER I PETTORALI (al posto dei pesi, per eseguire gli esercizi puoi usare anche delle bottiglie d’ acqua)
    Esercizi di ginnastica per pettorali-Scheda di allenamento

    ESERCIZI BRACCIA, PETTORALI, SPALLE
    Esercizi braccia, pettorali, spalle: programma di allenamento

    Queste sono delle utili schede di allenamento che ti puoi stampare e usare per il tuo allenamento a casa. Pratichi anche jogging (corsa all’ aperto) ?

  2. andrea says:

    ho 13 anni e vorrei aumentare un pò tutta la massa muscolare, ma soprattutto gli addominali.

  3. Redazione IO Benessere Blog says:

    Si Andrea, il programma di esercizi per gli addominali non ha “limitazioni” d’età. Quanti anni hai? Sul sito sono presenti anche altri programmi di allenamento per gli addominali che ti possiamo consigliare. Hai bisogno solo degli addominali o anche di un programma più completo? Molto dipende infatti dagli obiettivi che vuoi raggiungere col tuo allenamento. Aspettiamo quindi le tue risposte alle nostre domande per darti altri consigli.

  4. andrea says:

    questo programma di allenamento va bene per tutte le età?

  5. Carolina says:

    IO HO PERSO 5 CHILI IN 2 SETTIMANE !!

  6. Redazione IO Benessere Blog says:

    Byongiorno Yuri, se vuoi definire la zona degli addominali-pancia il programma di esercizi va eseguito in modo completo tutti i giorni con costanza. La zona degli addominali è infatti una parte del corpo più difficile da definire e occorre avere molta pazienza e costanza con l’ allenamento. Prima di eseguire gli esercizi con gli addominali è utile fare un pò di riscaldamento, trovi un utile programma cardio qui: Ginnastica a casa: programma di allenamento per gambe, glutei, braccia, pettorali e spalle
    Quello proposto nel link è un mini-training pensato per i militari americani ma alla portata di tutti. Buon allenamento !

  7. yuri says:

    Ma io non ho capito… ogni giorno devo fare tutti e 8 gli esercizi indicati ? Sito splendido comunque.

  8. Redazione IO Benessere Blog says:

    Ciao Alessandra, per la ginnastica a casa fai-da-te è bene avere una cyclette per fare un riscaldamento di 20-30 minuti prima di iniziare gli esercizi di ginnastica. Nel tuo allenamento inizia quindi sempre con 20-30 minuti di cyclette e poi segui questo programma completo:

    LUNEDì: 20-30 minuti di cyclette + esercizi per addominali-pancia che trovi nell’ articolo sopra (stampati la pagina e anche le pagine che troverai nei link di seguito)

    MARTEDì: 20-30 minuti di cyclette + esercizi braccia, seno-pettorali, spalle che trovi in questo articolo (clicca qui) Esercizi braccia, seno (pettorali), spalle: programma di allenamento per la ginnastica in casa fai-da-te

    MERCOLEDì: 20-30 minuti di cyclette + esercizi gambe che trovi in questo articolo (clicca qui) Esercizi gambe: esercizi per interno coscia ed esterno coscia, allenamento per rassodare gambe e cosce

    GIOVEDì: 20-30 minuti di cyclette + esercizi glutei che trovi in questo articolo (clicca qui) Glutei sodi con la ginnastica in casa: esercizi glutei e programma di allenamento per rassodare i glutei

    VENERDì: 20-30 minuti di cyclette + esercizi con l’ elastico che trovi in questo articolo (clicca qui) Esercizi di ginnastica in casa con l’ elastico: esercizi addominali-pancia, glutei, gambe e braccia

    SABATO: 20-30 minuti di cyclette + esercizi con la gym ball che trovi in questo articolo (clicca qui) Esercizi di ginnastica in casa per rassodare cosce, gambe, glutei e addominali: allenamento con la Gym Ball

    Sia l’ elastico che la gym ball che i manubri (piccoli pesi) per gli esercizi di ginnastica a casa si possono acquistare nei negozi di articoli sportivi. Buon allenamento !

  9. alessandra says:

    Ciao sono alessandra, siccome non ho tempo per iscrivermi in palestra, vorrei qualche consiglio. ho un pò di pancia e altro, vorrei iniziare i vostri esercizi per la pancia, per i glutei, per il seno, per le spalle, in pratica vorrei sapere in una settimana completa che giorno fare gli esercizi per gli addominali, che giorno fare gli esercizi per i glutei, e via dicendo. Grazie in anticipo

  10. Lucrezia says:

    grazie mille !

  11. Redazione IO Benessere Blog says:

    Cara Lucrezia, come già risposto a molti dei commenti precedenti, è sempre la COSTANZA che ripaga sul lungo periodo: basta un allenamento costante per 3-4 volte a settimana a giorni alterni (un giorno di allenamento e un giorno di riposo). Per eliminare la fatidica “pancetta” e perdere peso, gli esercizi di ginnastica in casa per gli addominali vanno sempre abbinati ad un riscaldamento iniziale con 20-30 minuti di cyclette (o bici su strada) oppure di jogging (corsa all’ aperto). E’ inoltre importante abbinare SPORT E DIETA. Di solito, quando il grasso in eccesso si accumula nella zona degli addominali-pancia, ciò è dovuto ad un’ alimentazione troppo ricca di carboidrati. Occorre quindi una dieta che riduca i carboidrati e prediliga le proteine. In questi articoli trovi delle diete che riducono i carboidrati tra cui puoi scegliere (Clicca qui sotto):

    DIETA PANCIA PIATTA DA 1400 CALORIE
    Dieta Pancia Piatta: dieta da 1400 calorie al giorno. Meno carboidrati e più proteine nella dieta-pancia-piatta

    DIETA MOLECOLARE (meno carboirati pe riattivare il metabolismo)
    Dieta Molecolare: meno carboidrati per riattivare il metabolismo, perdere peso e depurare il fegato

    DIETA DELLE PROTEINE
    La Dieta delle Proteine per perdere 6 chili in un mese

    Abbinando dieta e sport in modo costante, in un mese puoi perdere facilmente i tuoi 5 chili di troppo e tornare in forma. Oltre alla dieta, puoi anche aiutarti con degli integratori alimentari dimagranti naturali, trovi maggiori informazioni in questo articolo (Clicca Qui): Integratori alimentari dimagranti naturali per la dieta: perdere peso con dieta, attività fisica e integratori

  12. Lucrezia says:

    Ciao… io ho questi 5 chili di troppo ma mi danno veramente fastidio, perché mi guardo allo specchio e penso alle mie amiche che sono praticamente piatte (pancia-piatta) ! Allora mi dico di fare qualcosa ma poi non riesco a farlo con costanza, spero che questo funzioni ! Grazie !

  13. Redazione IO Benessere Blog says:

    Ciao Antony, vedrai che con un allenamento completo costante e una dieta sana avrai degli ottimi miglioramenti con gli addominali in 2-3 mesi. Facci sapere e buon allenamento ! Un saluto dallo staff di Redazione di IO Benessere Blog.

  14. Antony says:

    Grazie mille, allora farò come detto: mi armerò di pazienza ! Magari ci risentiamo tra 2-3 mesi e vi faccio sapere come vanno le cose ! Ancora grazie

  15. Redazione IO Benessere Blog says:

    Buongiorno Antony, come già risposto in molti dei precedenti commenti, i muscoli addominali sono più difficili da definire. Bisogna avere più pazienza e tenacia per definire la zona degli addominali-pancia: sono punti critici del corpo ricchi di tessuti adiposi (grasso accumulato in eccesso) e quindi più difficili da definire. Ci vogliono circa 3 mesi di allenamento costante per eliminare la “pancetta”. Il tessuto muscolare dell’ addome-pancia, infatti, è il più complesso e risponde lentamente agli stimoli e all’ allenamento. Il consiglio è quindi armarsi di pazienza e tenacia e iniziare a fare un allenamento costante per definire i tuoi addominali ed eliminare la fatidica pancetta”. Gli esercizi per gli adominali-pancia vanno inoltre preferibilmente eseguiti dopo un allenamento-riscaldamento di almeno 30-40 minuti con la corsa (jogging all’ aperto o sul tapis roulant a casa, se ne hai uno) oppure dopo un allenamento con la bicicletta (ciclismo). Questo è il modo migliore per eliminare la “fatidica pancetta” e dimagrire. Per l’ allenamento con la corsa oppure col ciclismo, trovi maggiori informazioni in questi articoli (Clicca Qui sotto):

    ALLENAMENTO COL CICLISMO
    Allenamento col ciclismo: la biciletta per dimagrire e per rassodare cosce, gambe e glutei. Ciclismo e Dieta

    ALLENAMENTO CON LA CORSA (LE REGOLE DEL JOGGING)
    Jogging: correre per dimagrire gambe, glutei e fianchi

    Inoltre, per eliminare la “pancetta” è molto importante la dieta quotidiana. Di solito quando il grasso in eccesso si accumula principalmente nella zona della pancia e dei fianchi (girovita) ciò è dovuto ad una dieta troppo ricca di carboidrati. E’ bene quindi preferire una dieta più ricca di proteine che limiti i carboidrati. In questi articoli trovi due utili diete tra cui scegliere che prevedono più proteine e che riducono i carboidrati (Clicca qui sotto):

    DIETA MOLECOLARE
    Dieta Molecolare: meno carboidrati per riattivare il metabolismo, perdere peso e depurare il fegato

    DIETA DELLE PROTEINE
    La Dieta delle Proteine per perdere 6 chili in un mese

    Gli esercizi per gli addominali da soli non bastano. Riassumendo, per avere dei buoni risultati devi fare un allenamento completo per 3-4 volte a settimana (preferibilmente a giorni alterni, un giorno di allenamento e un giorno di riposo) che preveda 30-40 minuti di corsa o allenamento col ciclismo, e successivamente le serie degli esercizi per gli addominali-pancia. Inoltre, devi seguire una dieta povera di carboidrati (cioè poca pasta, riso, pane e patate) e ricca di proteine (cioè carne, pesce, 2 uova e formaggio magro una volta a settimana). Via libera invece alle verdure nella dieta.

  16. Antony says:

    oggi inizierò a fare gli esercizi per gli addominali ! ma vorrei fare una domanda… dopo 1 mese con la costanza di 4 volte a settimana di questi esercizi si vedranno dei risultati ?

  17. erik sterle says:

    sono veramente felice perchè con questo sito sono dimagrito ! siete mitici ! i love this programme, i love it !

  18. Redazione IO Benessere Blog says:

    Ciao Alicia, tutto è recuperabile se ci metti costanza ! Hai solo 21 anni, basta metterci impegno e fare un pò di movimento e attività fisica. Se con la palestra non sei riuscita ad avere costanza, ora cerca di essere metodica e vedrai che avrai degli ottimi risultati. Per avere benefici, è molto importante fare un allenamento costante di almeno 3-4 giorni a settimana a giorni alterni (un giorno di allenamento e un giorno di riposo). Prima di iniziare gli esercizi di ginnastica, è importante fare 20-30 minuti di riscaldamento con la cyclette (se ne hai una a casa) oppure con la corsa (jogging all’ aperto oppure sul tapis roulant a casa se ne hai uno). L’ allenamento aerobico con la cyclette o con la corsa è molto utile per tornare in forma. Sull’ allenamento con la corsa o con la cyclette, trovi maggiori informazioni in questi articoli (Clicca Qui sotto):

    ALLENAMENTO CON LA CYCLETTE
    Programma di allenamento con la cyclette per rassodare e snellire cosce, gambe e glutei

    LA CORSA PER RASSODARE COSCE, GAMBE, GLUTEI E FIANCHI
    Jogging: correre per dimagrire gambe, glutei e fianchi

    Poi abbina degli esercizi di ginnastica mirati per i tuoi punti critici. Gli esercizi di ginnastica sono un allenamento anaerobico da fare dopo l’ allenamento aerobico con la cyclette o con la corsa. Per la zona degli addominali-pancia segui il programma di allenamento con gli esercizi che trovi in questo articolo nella pagina sopra. Per i glutei e per le cosce invece, trovi degli utili esercizi di ginnastica da eseguire in questi articoli (Clicca Qui sotto):

    ESERCIZI GAMBE E COSCE
    Esercizi gambe: esercizi per interno coscia ed esterno coscia, allenamento per rassodare gambe e cosce

    ESERCIZI GLUTEI
    Glutei sodi con la ginnastica in casa: esercizi glutei e programma di allenamento per rassodare i glutei

    Vedrai che con costanza e impegno, già dopo il primo mese di allenamento avrai i primi risultati. Per la zona degli addominali-pancia ci vuole invece un pò più di tempo: almeno 2-3 mesi di allenamento costante. Non ti scoraggiare e continua.

    Oltre all’ attività fisica, per contrastare la cellulite puoi anche aiutarti con dei rimedi naturali che puoi trovare in erboristeria. In questi articoli trovi alcuni consigli utili (Clicca Qui sotto):

    TISANA DI FOGLIE DI VITE ROSSA ANTICELLULITE
    Rimedi naturali contro cellulite, ritenzione idrica e cattiva circolazione delle gambe: tisana di foglie di vite rossa

    ESTRATTO D’ ANANAS E CENTELLA ASIATICA ANTICELLULITE
    Curare la cellulite con i rimedi naturali anticellulite: estratto d’ ananas e centella asiatica contro la cellulite

  19. alicia says:

    Ciao, sono alicia, ho 21, alta 1,58 e peso 50 kg. ma sono anni ormai che non faccio più sport. In palestra non ho resistito più di tre mesi. Ma sono giovane e se mi lascio andare già da adesso è finita. Volevo qualche consiglio di rassodamento di alcuni punti: come i fianchi, quella pancetta che sporge dal pantalone quando mi siedo. E magari qualche consiglio per i glutei e le cosce, la cellulite a 21 anni non si può… Grazie.

  20. Redazione IO Benessere Blog says:

    Ciao Eleonora, la zona degli addominali-pancia è un punto del corpo più difficile da definire, e i primi risultati si vedono dopo 2-3 mesi di allenamento costante. Il programma di esercizi per gli addominali va preferibilmente eseguito dopo un riscaldamento di 20-30 minuti con la cyclette o con la corsa (jogging all’ aperto o sul tapis roulant a casa per chi ne possiede uno). Per avere risultati, è bene fare un allenamento con gli esercizi per gli addominali-pancia almeno 3-4 volte a settimana a giorni alterni (un giorno di allenamento e un giorno di riposo). Dopo la gravidanza, il miglior corso per eliminare la fatidica “pancetta” è comunque il corso di Pilates in palestra che lavora proprio sui muscoli addominali. Trovi maggiori informazioni sui benefici del Pilates per gli addominali in questo articolo (Clicca Qui): Benefici degli esercizi Pilates: addominali, gravidanza (esercizi pre-parto e post-parto), postura ed equilibrio

    Per quanto riguarda invece il tuo problema della diastasi ai retti, è un problema che va tenuto sotto controllo. Trovi maggiori informazioni in merito in questo articolo (Clicca Qui): Gravidanza e salute donna: sintomi e cura diastasi dei muscoli retti addominali. Il rischio di ernia addominale

    L’ attività fisica aiuta nei casi di diastasi dei retti: in genere, un piano di esercizi muscolari, spesso prescritto alle donne dopo il parto (esercizi post-parto), può migliorare il tono muscolare dei muscoli retti addominali.

  21. eleonora says:

    ciao, ho avuto una gravidanza quasi 10 mesi fa e ancora ho una panciottina che mi dà fastidio, sono magra e non ho altri chili da perdere. Ho una piccola diastasi ai retti e volevo chiedere se gli esercizi proposti possono andare bene. Inoltre per quanto tempo devo ripeterli ? Grazie

  22. manuela says:

    ciao, io sono alta 1.64 e peso 76 kg. sono passati sei mesi dalla seconda gravidanza, ho perso 9 kg con la dieta e ora voglio ridurre la pancia. inizierò presto con gli esercizi per gli addominali e speriamo di vedere prima o poi i risultati. complimenti alla redazione !
    Manuela

  23. Redazione IO Benessere Blog says:

    Ciao Michele, per perdere peso e dimagrire occorre sempre abbinare dieta e attività fisica costante. Già in un mese puoi perdere 4-5 chili e dimagrire. Con una dieta e un’ attività fisica costante, puoi perdere 10 chili in 3-4 mesi. I primi 5 chili di troppo di solito si perdono subito già nel primo mese, ciò dipende dal fatto che il metabolismo si riattiva grazie all’ attività fisica e alla dieta. Per perdere i successivi 5 chili ci vuole invece costanza. Nel tuo caso è necessario abbinare un’ attività aerobica (come il jogging all’ aperto o la corsa sul tapis roulant a casa) ad un’ attività anaerobica (esercizi di ginnastica mirati per gli addominali-pancia-fianchi). La corsa aiuta a dimagrire e a tornare in forma. Sulle regole del jogging trovi maggiori informazioni in questo articolo (Clicca Qui):
    Jogging: correre per dimagrire gambe, glutei e fianchi

    Per quanto riguarda invece gli esercizi specifici per gli addominali-pancia-fianchi, un ottimo programma di allenamento è lo Strike Zone, un programma ideato dal personal trainer Enrico Olivieri. I corsi di Strike Zone si possono seguire in palestra, ma esistono anche dei libri pubblicati proprio da Enrico Olivieri in cui sono spiegati alcuni degli esercizi per addominali-pancia-fianchi da eseguire anche a casa con la ginnastica fai-da-te. In libreria puoi trovare il libro intitolato “Strike Zone. Un nuovo metodo d’ allenamento incentrato sugli addominali che migliora forza, flessibilità e stabilità” (Autore: Enrico Olivieri; Red Edizioni; costo €15). Puoi trovare maggiori informazioni sull’ allenamento di Strike Zone in questi articoli (Clicca Qui):

    STRIKE-ZONE: ALLENAMENTO PER ADDOMINALI-PANCIA PIATTA
    Strike Zone: esercizi di ginnastica per addominali, pancia piatta e glutei sodi. Fitness e ginnastica in casa

    ESERCIZI DI STRIKE-ZONE PER GLI ADDOMINALI
    Esercizi addominali pancia-piatta: tecniche Yoga e Arti Marziali nel corso di Strike Zone per gli addominali

    Per quanto riguarda la Dieta da abbinare all’ attività fisica, se il tuo problema riguarda la zona degli addominali-pancia-fianchi è bene privilegiare delle diete ricche di proteine e povere di carboidrati. Vanno bene ad esempio la Dieta delle Proteine e la Dieta Pancia Piatta. Trovi maggiori informazioni in questi articoli (Clicca Qui):

    DIETA DELLE PROTEINE
    La Dieta delle Proteine per perdere 6 chili in un mese

    DIETA PANCIA PIATTA
    Dieta Pancia Piatta: dieta da 1400 calorie al giorno. Meno carboidrati e più proteine nella dieta-pancia-piatta

    Sull’ importanza di abbinare dieta e attività fisica costante per dimagrire e per mantenere succesivamente il peso-forma, trovi maggiori informazioni in questo articolo (Clicca Qui):
    Dieta e Sport per dimagrire: mangiare meno non basta per perdere peso. Dieta, attività fisica e peso forma

    Infine, sempre per quanto riguarda l’ importanza dell’ alimentazione corretta per avere una pancia piatta, in libreria è uscito anche il libro “Pancia Piatta per Sempre” scritto dal Dottor Paolo Cataldi (edizione Red; costo €9,90). Trovi maggiori informazioni in questo articolo (Clicca Qui):
    Il libro “Pancia Piatta per Sempre” contro la pancia gonfia e disturbi dell’ intestino. Consigli e Dieta

  24. michele says:

    Ciao redazione, innanzitutto volevo ringraziarvi per tutto il tempo che ci dedicate anche nel risponderci. Ho una decina di kili di sovvrapeso (sono alto 1,70 e peso kg 77) volevo sapere se avevate un programma più rigido da poter fare sempre in casa.
    Grazie mille
    Un abbraccio Michele

  25. Redazione IO Benessere Blog says:

    Ciao Luna, se senti dolore al collo mentre esegui gli esercizi per gli addominali, stai sbagliando l’ esecuzione del tuo allenamento. Una delle conseguenze negative di una sbagliata esecuzione degli esercizi per gli addominali è infatti la cervicalgia: per evitarla è necessario che nell’ eseguire qualsiasi movimento mantieni sempre il collo allungato, come se qualcuno ti tenesse la testa in tensione, o ti stesse “tirando per i capelli”. Se continui ad avvertire dolore al collo, è bene che tu ti iscriva in palestra per essere seguita da un personal trainer qualificato.

  26. luna says:

    cerco di essere più chiara: quando faccio gli esercizi per gli addominali sento che sforzo troppo il collo, i muscoli del collo mi fanno davvero male… perché ?

  27. luna says:

    ciao ! ho 25 anni, sono alta 164cm e peso 54 kg. trovo interessanti gli esercizi proposti sopra, solo che non riesco mai a continuare per tanto tempo questi esercizi perchè li trovo dolorosi a livello cervicale… cosa sbaglio ? grazie per la risposta

  28. Redazione IO Benessere Blog says:

    Ciao di nuovo Yana, tutti riescono a dimagrire con attività fisica e dieta corretta, il problema è che si dimagrisce in tutto il corpo, e quindi in alcuni casi i “cuscinetti di grasso localizzato” in eccesso sono più difficili da eliminare, soprattutto se sono dovuti ad un fattore di costituzione fisica. Se sei magra ma hai del grasso in eccesso solo nella zona della pancia-fianchi, ciò può essere dovuto o ad una scorretta alimentazione o ad un fattore di costituzione fisica. Nel secondo caso, se nonostante dieta corretta ed attività fisica costante non riesci ad ottenere risultati soddisfacenti, allora l’ unico rimedio per eliminare il grasso in eccesso nella zona della pancia-fianchi è la medicina estetica.

  29. Yana says:

    Grazie tante
    🙂
    il problema è che diverse persone mi hanno detto che, visto che dopo tanto tempo non sono riuscita a conseguire nemmeno un filo di obiettivi, a volte in alcune persone è impossibile dimagrire.

  30. Redazione IO Benessere Blog says:

    Ciao Yana, per definire la zona degli addominali-pancia-fianchi ed eliminare la fatidica “pancetta” e le “maniglie dell’ amore” ci vuole tanta pazienza e tanta costanza. La zona degli addominali-pancia-fianchi è più difficile da modellare: i muscoli addominali sono più difficili da definire perchè sono punti critici del corpo ricchi di tessuti adiposi (grasso accumulato in eccesso). Ci vogliono almeno tre mesi di allenamento costante per scolpire gli addominali e per eliminare la “pancetta”. Dovresti inoltre aumentare il tuo sforzo di allenamento alternando la camminata veloce alla corsa (sul tapis roulant a casa oppure col jogging all’ aperto). Dato che il fisico mano a mano diventa più allenato, occorre aumentare l’ intesità di sforzo di allenamento. Sulle regole del jogging trovi maggiori informazioni in questo articolo
    (Clicca Qui):
    Jogging: correre per dimagrire gambe, glutei e fianchi

    In palestra invece, il Pilates ha ottimi benefici per gli addominali-pancia; sui benefici del Pilates per gli addominali trovi maggiori informazioni in questo articolo (Clicca Qui):
    Benefici degli esercizi Pilates: addominali, postura ed equilibrio

    Per quanto riguarda la DIETA, per eliminare la pancia e per snellire i fianchi, sono ottime le diete che privilegiano le proteine, soprattutto se si pratica sport in modo costante. Puoi dare un’ occhiata alla Dieta delle Proteine e alla Dieta Pancia Piatta. Trovi maggiori informazioni in questo articolo (Clicca Qui):

    DIETA DELLE PROTEINE
    Dieta delle proteine per dimagrire

    DIETA PANCIA PIATTA
    Dieta Pancia Piatta: dieta da 1400 calorie al giorno. Meno carboidrati e più proteine nella dieta-pancia-piatta

    Infine, esistono anche trattamenti specifici di medicina estetica per la pancia piatta, come il trattamento di risonanza quantica molecolare, chi l’ ha provato ha avuto ottimi risultati. Trovi maggiori informazioni e trovi i commenti di chi ha provato il trattamento in questo articolo (Clicca Qui):
    Pancia Piatta con la Medicina Estetica: il trattamento di Risonanza Quantica Molecolare per pancia-piatta

  31. Yana says:

    Ciao a tutti ! E’ POSSIBILE CHE NON SI RIESCA AD ELIMINARE PANCIA E MANIGLIE ? Cammino per 30 minuti a giorni alterni ed eseguo addominali a giorni alterni. Controllo l’ alimentazione più che posso. Eppure i mesi passano ma non vedo miglioramenti. Ho un fisico snello per il resto. A questo punto mi chiedo: è possibile che in alcuni casi sia “impossibile” proprio eliminare i grassi localizzati ? O sono leggende e chiunque può raggiungere gli obiettivi prefissi ?
    …mi sto demoralizzando…
    🙁

  32. Redazione IO Benessere Blog says:

    Ciao Rosy, per ogni esercizio proposto sopra sono indicate le ripetizioni da eseguire e le serie: se trovi scritto 2-3 serie da 10-15 ripetizioni significa che devi eseguire l’ esercizio per 10-15 ripetizioni consecutive, fermarti e riposarti, e poi eseguire di nuovo lo stesso esercizio per altre 2-3 volte (“serie”) sempre con 10-15 ripetizioni. Questi esercizi per definire gli addominali sono adatti a tutti, ma per ottenere degli ottimi risultati l’ allenamento deve essere costante (almeno 3-4 volte a settimana): i risultati arrivano dopo 2-3 mesi di allenamento costante.

  33. rosy says:

    ciao… Sono una ragazza di 16 anni e vorrei rassodare sopratutto la pancia ! Sto facendo questi esercizi da 2 giorni, però non capisco che cosa voglia dire 2-3 serie da 10-15 ripetizioni… E volevo sapere anche se possono essere adatti a me… peso 55 kili e sono alta 1,60

  34. Redazione IO Benessere Blog says:

    Salve Chiara, per dimagrire e tornare in forma occorre sempre abbinare una dieta equilibrata all’ attività fisica costante (un allenamento di almeno 3-4 volte a settimana a giorni alterni, con un giorno di allenamento e un giorno di riposo). Quindi, nonostante i tuoi ovvi impegni familiari (sei mamma di due bambini), cerca di prendere un pò di tempo per te stessa, per il tuo benessere e per la tua salute. Se decidi di iscriverti in palestra, i corsi migliori per dimagrire e tornare in forma sono quelli di acquagym in piscina, oppure i corsi di Pilates (ottimi anche per gli addominali dopo il parto). Trovi maggiori informazioni in merito in questi articoli (Clicca Qui):

    CORSI PILATES PER GLI ADDOMINALI
    Benefici degli esercizi Pilates: addominali, gravidanza (esercizi pre-parto e post-parto), postura ed equilibrio

    CORSI DI ACQUAGYM
    Corsi Fitness di Acquagym in Piscina

    Se invece vuoi fare da sola senza iscriverti in palestra, il modo migliore per dimagrire e tornare in forma è un allenamento con la corsa (jogging) abbinato agli esercizi per gli addominali che trovi sopra in questo articolo. Sulle regole del jogging (che puoi praticare sia all’ aria aperta, sia a casa se hai un tapis roulant), trovi maggiori informazioni in questo articolo (Clicca Qui):
    Jogging: correre per dimagrire gambe, glutei e fianchi

    Per dimagrire è comunque sempre importante abbinare sport e dieta; la dieta da sola non basta e sull’ importanza di questo abbinamento (sport e dieta) per dimagrire trovi maggiori informazioni in questo articolo (Clicca Qui):
    Dieta e Sport per dimagrire: mangiare meno non basta per perdere peso. Dieta, attività fisica e peso forma

    Per quanto riguarda infine la dieta da abbinare all’ attività fisica per dimagrire, puoi scegliere la dieta più adatta ai tuoi gusti in questi articoli (Clicca Qui):
    Diete per Dimagrire

  35. chiara says:

    sono chiara, ho 24 anni e sono mamma di 2 splenditi figli. sono alta 165cm e peso 70 chili. come faccio per smattirli un pò ? aiutatemi

  36. Redazione IO Benessere Blog says:

    Ciao Ivan, come già risposto a molti dei commenti precedenti, ci vuole molta costanza per avere dei buoni risultati con i muscoli addominali: certamente dopo 1-2 settimane di allenamento non aspettatevi dei “miracoli”. Per allenare gli addominali e vedere buoni risultati ci vogliono almeno 2-3 mesi di allenamento costante senza perdersi d’ animo. La zona degli addominali-pancia è più difficile da modellare: i muscoli addominali sono più difficili da definire perchè sono punti critici del corpo ricchi di tessuti adiposi (grasso accumulato in eccesso). Quindi armati di tanta costanza e di tanta pazienza.
    Buon allenamento !

  37. ivan says:

    Ciao a tutti ! Vorrei sapere quanto tempo ci vuole ad avere degli addominali scolpiti se mi allenassi 6 giorni su sette 45 minuti al giorno.
    Grazie

  38. Redazione IO Benessere Blog says:

    Ciao Fede ! Compliemnti per i tuoi risultati ! Ecco altri esercizi di ginnastica a casa tra cui puoi scegliere per il tuo allenamento (Clicca Qui):

    ESERCIZI BRACCIA-SENO-SPALLE
    Esercizi braccia, seno (pettorali), spalle: programma di allenamento per la ginnastica in casa fai-da-te

    ESERCIZI GAMBE, INTERNO COSCIA ED ESTERNO COSCIA
    Esercizi gambe: esercizi per interno coscia ed esterno coscia, allenamento per rassodare gambe e cosce

    ESERCIZI GLUTEI
    Glutei sodi con la ginnastica in casa: esercizi glutei e programma di allenamento per rassodare i glutei

    Buon Allenamento e un saluto dalla Redazione di IO Benessere Blog !
    😉

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