Glutei sodi con la ginnastica in casa: esercizi glutei e programma di allenamento per rassodare i glutei

I glutei sono spesso una zona critica del corpo, soggetti a cuscinetti di grasso in eccesso. Per avere glutei sodi è importante fare attività fisica costante: la vita troppo sedentaria tende a influire negativamente sui muscoli dei glutei che tendono a rilassarsi perdendo tono. Avere dei glutei allenati significa invece donare un aspetto sodo e tonico al sedere. Per avere glutei sodi, si può seguire un semplice programma di allenamento fai-da-te con la ginnastica a casa ed esercizi mirati a rassodare e rinforzare i muscoli dei glutei. Ecco un programma di allenamento facile da eseguire a casa con una serie di esercizi per i glutei. Dopo un riscladamento di 15-20 minuti con la cyclette o il tapis roulant (corsa lenta o camminata veloce), si possono eseguire questi esercizi mirati per rassodare i glutei 2-3 volte a settimana. ESERCIZIO GLUTEI N° 1: potenziamento dei glutei e delle cosce Esecuzione esercizio: - Sedetevi sui talloni. - Congiungete le mani, girate i palmi verso l' esterno ed allungate le braccia in alto verso il soffitto. - Sollevate i glutei dai talloni: contraete prima la muscolatura pelvica, poi sollevate lentamente il sedere fi­no a rimanere in ginocchio. - Infine ritornate nella posizione di par­tenza. Ri­petere l' esercizio per 10-20 volte ESERCIZIO GLUTEI N° 2: lo stesso esercizio descritto al punto precedente (esercizio 1) per potenziare e rassodare glutei e cosce, può essere ripetuto con una variazione. Esecuzione esercizio: - Come nell' essercizio precedente, congiungete le mani, girate i palmi verso l' esterno ed allungate le braccia in alto verso il soffitto. - Sollevate leggermente il sedere dai tallo­ni e muovetevi in su e in giù. Potete ri­petere l' esercizio per 10-20 volte. In alternativa, si possono anche poggiare le mani sui fianchi mentre si esegue l' esercizio. ESERCIZIO GLUTEI N° 3: potenziamento della muscolatura dei glutei. Esecuzione esercizio: - Mettetevi in posizione a quattro zam­pe. Le ginocchia si trovano lungo la linea dei fianchi e le mani lungo quella delle spalle. I gomiti non sono completamente distesi. La schiena è diritta. - Sollevate una gamba e piegate il ginoc­chio in modo che la gamba, tra ginocchio e piede, punti verso l' alto; il piede è a martello. - Oscillate in alto e in basso la gamba partendo dal gluteo e controllate sempre che la pianta del piede sia rivolta verso l' alto. - Per finire ripetete l' esercizio con l' altra gamba. NOTA BENE: in questo esercizio iI movimento di estensione e flessione della gamba deve essere corto. ESERCIZIO GLUTEI N° 4: Esecuzione esercizio - Stendetevi sulla schiena e piegate le gambe. Le braccia sono distese accanto al corpo. - Sollevate il bacino in modo che tra busto e ginocchio si formi una linea retta. - Allungate la gamba destra in avanti e sollevatela cercando di mantenerla parallela al suolo. - Contraete poi i muscoli della zona pel­vica e del sedere, sollevate ed abbassate il bacino senza mai appoggiarlo. - Infine abbassate il bacino e ripetete l' esercizio con l' altra gamba. ESERCIZIO GLUTEI N° 5: Esecuzione Esercizio - Partite dalla stessa posizione dell' esercizio precedente (N° 4): stendetevi sulla schiena e piegate le gambe, le braccia sono distese accanto al corpo; sollevate il bacino in modo che tra busto e ginocchio si formi una linea retta. - Allun­gate la gamba destra, poi la sinistra verso l' alto con la pianta dei piedi rivolta verso l' alto. - Mol­leggiate con il bacino mentre eseguite l' esercizio. ESERCIZIO GLUTEI N° 6: allungamento dei muscoli dei glutei. Esecuzione Esercizio: - Stendetevi sulla schiena e sollevate entrambe le gambe. Poi tirate con en­trambe le mani le ginocchia al petto mantenendole leggermente divaricate. (Un piccolo consiglio: per non procurare danni alle ginocchia, è meglio se le afferrate dagli incavi anziché dalla rotula) - Cercate di spingere indietro la parte alta della testa e nella direzione opposta il coccige. Cercate di sentire la leggera tensione nella muscolatura delle natiche e fate scorrere regolarmente il respiro in quella zona. Questo è un esercizio finale di allungamento per i muscoli dei glutei.