La corsa sul Tapis Roulant per dimagrire e rassodare gambe e glutei

la-corsa-sul-tapis-roulant-per-dimagrire-e-rassodare-gambe-e-gluteiIl tapis roulant è detto anche pedana da jogging, quindi se lo scopo dell’ allenamento è correre per dimagrire e rassodare glutei e gambe si possono ottenere gli stessi risultati sia con la corsa all’ aperto sia con la corsa a casa sul tapis roulant. Inoltre Il tapis roulant offre la possibilità di allenarsi sempre: si può correre tranquillamente a casa anche quando fuori piove o fa troppo caldo oppure di sera quando si ritorna dal lavoro piuttosto che correre al buio all’ esterno. La corsa sul tapis roulant è un ottimo esercizio di ginnastica in casa per rassodare gambe e glutei e per mantenersi in forma. Per avere dei buoni risultati occorre però applicare le regole base del jogging e imparare ad usare in modo corretto il tapis roulant come attrezzo fitness.
La COSTANZA nell’ allenamneto è fondamentale: è consigliato correre almeno per 3-4 volte a settimana a giorni alterni per un tempo di 40 minuti ad allenamento. I principianti possono alternare corsa e camminata veloce; una volta acquistata maggiore resistenza e fiato bisogna aumentare mano a mano l’ intensità e lo sforzo della corsa. Correre una sola volta a settimana o saltuariamente non aiuta nè a dimagrire, nè a rassodare gambe e glutei.


COME AUMENTARE FIATO E RESISTENZA MUSCOLARE: per migliorare la resistenza e il fiato bisogna iniziare con una corsa continua ma lenta, con velocità uniforme; solo successivamente si può aumentare eventualmente l’ andatura col trascorrere dei minuti.

AUMENTARE LO SFORZO DELLA CORSA PER DIMAGRIRE: con i moderni tapis roulant è possibile aumentare lo sforzo della corsa in diversi modi: è possibile modificare la velocità e l’ inclinazione del piano di corsa simulando la corsa in salita. Usando in questo modo il tapis roulant, nell’ arco di un mese si ottengono ottimi risultatati per il dimagrimento e per la resistenza fisica.

L’ allenameno col tapis roulant, così come l’ allenamento con la corsa (jogging) all’ aperto, deve essere graduale: bisogna porsi dei piccoli obiettivi da raggiungere settimana dopo settimana e non pretendere tutto e subito; mano a mano che si acquista più resistenza e fiato, si riesce a correre con una maggiore velocità bruciando più calorie.
I primi risultati si vedono di solito dopo 1-2 mesi di allenamento costante.


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99 Risposte

  1. Redazione IO Benessere Blog says:

    Auguriamo a tutti i nostri lettori un 2017 ricco di benessere!
    IoBenessereBlog è anche su Facebook: per un nuovo anno insieme e per essere sempre aggiornati sulle novità di diete, fitness, alimentazione, bellezza e salute potete mettere “mi piace” alla pagina https://www.facebook.com/iobenessereblog.it/

    Grazie di cuore dallo Staff di Redazione

  2. annamaria says:

    E’ bello allenarsi con la corsa! ho perso tanti chili. Ora mi sono iscritta in palestra e vado tre volte a settimana per rassodare glutei e corpo.

  3. Redazione IO Benessere Blog says:

    Ciao Francesca, se il tuo problema riguarda “gambe troppo robuste” per costituzione fisica, devi evitare gli esercizi che tendono ad irrobustirle ulteriormente come lo step, la corsa (jogging) all’ aperto e la corsa sul tapis roulant senza motore. Vanno bene invece gli esercizi che allungano le fibre muscolari come il nuoto in piscina e i corsi di Pilates in palestra.

    Se invece devi solo dimagrire, puoi fare un allenamento costante col tapis roulant per 3-4 volte a settimana: bastano 40 minuti a sessione. Puoi alternare la corsa con la camminata in salita (impostando l’inclinazione del tapis roulant) in base al tuo livello di allenamento: non strafare all’inizio, ma procedi gradualmente intensificando lo sforzo mano a mano che acquisisci resistenza e fiato.
    Dopo i tuoi 40 minuti di tapis roulant, esegui degli esercizi mirati di allungamento muscolare per le gambe. Ecco una scheda utile con esercizi che puoi fare a casa e che puoi stampare: Esercizi gambe

  4. francesca says:

    Ciao a tutti
    🙂
    il mio problema è di avere le gambe troppo sviluppate, io le preferirei molto più sottili. Cosa devo fare per assottigliarle? Inoltre, per fare in modo che ciò accada, sul tappeto, è preferibile correre oppure una camminata con inclinazione?

  5. Redazione IO Benessere Blog says:

    Sempre per Anna: devi inoltre bere molta acqua durante il giorno, almeno 1 litro e mezzo di acqua naturale.

  6. Redazione IO Benessere Blog says:

    Ciao Anna, a colazione puoi sostituire i 3 biscotti secchi con la CRUSCA (è ottima la crusca d’avena) da mettere nel latte: bastano 2-3 cucchiai di crusca al giorno. La crusca è un alimento salutare ricco di fibre, utile contro stitichezza e sovrappeso, ed è quindi ideale da inserire a colazione in una dieta ipocalorica per dimagrire. In erboristeria trovi anche la crusca in polvere. Puoi leggere tutti i benefici della crusca e le informazioni utili qui: La crusca nella dieta contro sovrappeso e stitichezza

    Sempre per la regolarità intestinale, in erboristeria trovi lo PSILLIO: lo puoi comprare in semi o in polvere (cioè in bustine), oppure sotto forma di integratore alimentare naturale (in pillole). Lo psillio va assunto circa 20 minuti prima dei pasti (pranzo e cena) ed aiuta contro stitichezza, pancia gonfia e sovrappeso. Trovi informazioni utili qui: Psillio per dimagrire, pancia gonfia e stitichezza

    Sia la crusca che lo psillio sono rimedi naturali a base di fibre che puoi usare per la regolarità intestinale, oltre ad essere utili anche per il controllo del peso. Puoi assumere la crusca a colazione e lo psillio prima dei pasti.

  7. ANNA says:

    grazie per le informazioni, velocissime e molto chiare! avevo un’ altra domanda: per la colazione con cosa potrei sostituire i biscotti? mi servirebbe qualcosa che mi aiuti a regolarizzare l’attività intestinale, GRAZIE!

  8. Redazione IO Benessere Blog says:

    Buongiorno Anna, per prima cosa ti calcoliamo l’indice di massa corporea per il tuo peso-forma e per verificare quanto devi effettivamente dimagrire. La formula è la seguente:

    Peso in chili
    ———————
    (Statura in metri)2

    Ovvero: il peso in chili va diviso per il calcolo della statura al quadrato.

    TABELLA INDICE DI MASSA CORPOREA
    – Sottopeso: valore inferiore a 18,5 (magrezza eccessiva)
    – Normopeso: valore compreso tra 18,5 e 24,9 (peso normale: peso-forma)
    – Sovrappeso: valore compreso tra 25,0 e 29,9
    – Obesità classe I: valore compreso tra 30,0 e 34,9
    – Obesità classe II: valore compreso tra 35,0 e 39,9
    – Obesità classe III: valore uguale o superiore a 40

    Nel tuo caso:
    62,5: (1,63×1,63) = 62,5 : 2,6569 = 23,5
    In base alla tabella dei valori tu rientri nel normopeso e non hai problemi di sovrappeso (e questo è un bene per la tua salute!).

    Il valore ottimale del peso-forma per una donna è tra 21-22, per raggiungerlo devi perdere solo 5,5 chili. Con un peso di 57 chili la formula cambia in questo modo:
    57: (1,63×1,63) = 57 : 2,6569 = 21,4
    Il tuo peso-forma ideale è quindi di 57 chili per una ragazza di 22 anni della tua statura.

    Trovi maggiori informazioni qui: Calcolo indice massa corporea per peso forma

    Per quanto riguarda la dieta, puoi seguire 1 mese di dieta proteica, la trovi qui: Dieta proteica-Perdere 6 chili in 1 mese
    Anche se mangi all’ asilo, evita il primo e la frutta, mangia piuttosto solo il secondo e le verdure: in questo modo puoi seguire comunque la dieta proteica. Per seguire correttamente la dieta delle proteine basta infatti attenersi alla regola base: durante il pranzo e la cena bisogna assumere circa 200 grammi di alimenti ricchi di proteine e circa 250-300 grammi di verdure (per un totale giornaliero di circa 400 grammi di proteine e circa 500-600 grammi di verdure). Un giorno a settimana (la domenica) bisogna invece mangiare carboidrati e alimenti più consistenti: la pasta (o riso) è prevista solo una volta a settimana.

    La dieta proteica si basa sulle seguenti proteine:
    – carne
    – pesce
    – 2 uova una volta a settimana
    – formaggi freschi magri una volta a settimana (preferisci mozzarella, fiocchi di latte e ricotta magra)
    – proteine dei legumi (come ceci, fagioli, piselli o lenticchie) una volta a settimana (sono presenti nel menù della domenica).

    Sono da evitare per 1 mese: tutti gli affettati (niente prosciutto nè bresaola), patate e mais (apportano carboidrati) e pizza (apporta carboidrati).

    Per le verdure puoi scegliere quelle che preferisci: insalata, pomodori, cetrioli, carote, cavolo, verza, finocchi, melanzane, peperoni, zucchine, carciofi, funghi, spinaci, biete, cipolle, ecc. Puoi anche abbinare la carne alle verdure: puoi ad esempio cucinare in padella zucchine, peperoni e cipolle e aggiungere la carne.

    Di fatto quindi, lo schema del menù settimanale della dieta proteica è indicativo: serve a variare il menù settimanale. Ma puoi personalizzarlo e scegliere carne, pesce e verdura che preferisci.

    Per i condimenti, attenzione con l’olio: puoi usare solo due cucchiai di olio extravergine di oliva al giorno. Via libera invece a spezie, aceto e limone per condire i piatti. Queste sono le indicazioni generali per seguire correttamente la dieta proteica (stampati comunque la dieta e le indicazioni riportate nell’ articolo consigliato in modo da avere tutto ben presente per iniziare). A colazione puoi scegliere i biscotti secchi che preferisci, ma attieniti alla quantità consigliata di 3 biscotti.

    Se all’ asilo mangi solo un secondo piatto con verdure, puoi riuscire a seguire comunque la dieta proteica. Quando invece avrai raggiunto il tuo peso forma, puoi seguire la successiva dieta di mantenimento che è una Dieta Dissociata, la trovi qui: Menù Dieta Dissociata da 1550 calorie al giorno
    La Dieta Dissociata è una dieta ipocalorica che prevede carboidrati a pranzo, proteine a cena, verdure in quantità libera e frutta negli spuntini, lontano dai pasti. Quindi a pranzo dovrai mangiare solo un primo piatto di pasta o riso + verdure. Basta quindi scegliere: anche se all’ asilo dove lavori il pranzo è abbondante, tu non devi mangiare tutto.

    Per quanto riguarda invece l’ attività fisica, per avere risultati devi avere costanza: va bene un allenamento di almeno 3-4 volte a settimana a giorni alterni (un giorno di allenamento e un giorno di riposo). L’ allenamento sul tapis roulant è ottimo per dimagrire e per tenersi in forma, ma deve essere graduale: se non sei allenata, all’inizio alterna camminata veloce a corsa lenta. Mano a mano che non fai più fatica, aumenta invece l’intensità di sforzo e il tempo dedicato alla corsa, riducendo la camminata veloce, in modo da bruciare più calorie. Trovi comunque consigli utili anche nell’ articolo riportato sopra. Dopo i tuoi 40 minuti di tapis roulant, abbina degli esercizi di ginnastica per i tuoi punti critici che sono girovita e gambe. In questi articoli trovi delle utili schede di allenamento che ti puoi stampare con esercizi di ginnastica che puoi fare a casa (clicca sui link qui sotto):

    ESERCIZI ADDOMINALI-FIANCHI
    Esercizi addominali e per snellire i fianchi

    ESERCIZI ADDOMINALI-PANCIA
    Allenamento addominali-pancia: esercizi ginnastica a casa

    ESERCIZI GAMBE A CORPO LIBERO
    Esercizi gambe: interno coscia ed esterno coscia

    ESERCIZI CON L’ ELASTICO (l’ elastico terapeutico si acquista nei negozi di articoli sportivi, costa poco ed è molto utile per gli esercizi di ginnastica; qui trovi un programma di allenamento completo)
    Esercizi con l’ elastico: addominali-glutei-gambe-braccia

    Inserendo ed alternando anche questi esercizi di ginnastica dopo il tapis roulant, farai un allenamento completo ed efficace. Sei molto giovane, hai solo 22 anni, seguendo la dieta proteica per 1 mese e abbinando attività fisica costante riuscirai facilmente a perdere i tuoi chili di troppo e a tornare in forma. Facci sapere se lo schema che ti abbiamo proposto fa al tuo caso.

  9. anna says:

    ciao, ho 22 anni, sono alta 163 cm e peso 62.5 kg. anche io vorrei perdere qualche chilo (almeno 8), da poco lavoro in una scuola materna e il pranzo è abbastanza abbondante (primo, secondo, frutta) e condito. Da qualche settimana ho iniziato ad utilizzare un tapis roulant elettrico, volevo sapere che tipo di allenamento fare per dimagrire e snellire girovita e gambe (in particolare!) e il tipo di alimentazione più giusta, che mi aiuti a raggiungere il mio obiettivo! tenendo conto che a pranzo sono sempre all’asilo. In genere cammino sul tapis roulant per circa 40 minuti a velocità sostenuta, circa 2-3 volte la settimana.

  10. Redazione IO Benessere Blog says:

    Ciao Gaia, come riscaldamento iniziale prima di iniziare gli esercizi di ginnastica, puoi fare questo mini training (clicca qui): Ginnastica a casa-mini training di allenamento-riscaldamento

  11. Gaia says:

    Grazie 1000 per la risposta. Menomale che ho chiesto a voi, rischiavo solo di peggiorare la situazione. Provvederò subito ad acquistare l’elastico per iniziare gli esercizi che mi avete consigliato. Purtroppo, però, in questo periodo non posso andare né in palestra né in piscina e non ho una cyclette a disposizione. Potete suggerirmi qualcos’altro in sostituzione per il riscaldamento?

  12. Redazione IO Benessere Blog says:

    Buongiorno Gaia, se hai il problema dei polpacci grossi per costituzione fisica, devi evitare gli esercizi che tendono a irrobustire ulteriormente il polpaccio come il tapis roulant. E’ per questo che noti un peggioramento. Vanno bene invece gli esercizi che allungano le fibre muscolari come i corsi di pilates in palestra oppure il nuoto in piscina. Hai quindi sbagliato nell’ acquisto dell’ attrezzo fitness: il tapis roulant non è indicato al tuo caso. Per snellire le gambe, è meglio fare un allenamento diverso. Puoi fare qualche ingresso settimanale in piscina: gli ingressi in piscina costano poco e puoi gestirli in base al tuo tempo. Invece del tapis roulant, per la ginnastica a casa è meglio fare un riscaldamneto con 30-40 minuti di cyclette ma a bassa intensità, in modo da non irrobustire ulteriromente le gambe e i polpacci. Poi vanno fatti degli esercizi di ginnastica di allungamento muscolare. In queste schede che ti puoi stampare trovi degli esercizi da fare a casa per i tuoi punti critici che sono cosce, glutei e addominali (clicca sui link qui sotto):

    ESERCIZI ADDOMINALI-FIANCHI
    Esercizi addominali-pancia e per snellire fianchi

    ESERCIZI ADDOMINALI
    Esercizi addominali-pancia: programma di ginnastica in casa

    ESERCIZI INTERNO ED ESTERNO COSCIA
    Esercizi gambe: esercizi interno coscia ed esterno coscia

    ESERCIZI GLUTEI
    Glutei sodi con la ginnastica in casa: esercizi

    ESERCIZI CON L’ ELASTICO (l’ elastico terapeutico si acquista nei negozi di articoli sportivi, costa poco ed è molto utile per gli esercizi di ginnastica; qui trovi un programma di allenamento completo)
    Esercizi addominali-pancia, glutei, gambe e braccia

    Dato che fai attività fisica a casa per 3-4 volte a settimana, non ci sembra che tu non abbia tempo di allenarti! Non sei neanche sedentaria dato che fai già attività fisica, devi solo cambiare il tuo programma di allenamento. A casa, fai un riscaldamento iniziale con 30-40 minuti di cyclette a bassa intensità e poi abbina e alterna gli esercizi consigliati: fai tutte le ripetizioni e le serie indicate nelle schede di allenamento. Non devi fare gli esercizi tutti insieme, ma dividili e alternali nei tuoi 3-4 giorni di allenamento settimanale. Per snellire e rassodare i tuoi punti critici, gli esercizi di ginnastica sono molto utili.

    Dato che non devi dimagrire, ma hai invece il problema dei polpacci grossi, il tapis roulant non è indicato. Per la ginnastica a casa è meglio abbinare cyclette ed esercizi mirati (se ti compri l’ elastico terapeutico è ottimo per gli esercizi di allungamento muscolare). Oppure puoi alternare quanche ingresso in piscina, oppure puoi iscriverti a dei corsi di pilates in palestra: questi sono gli sport migliori per chi ha il problema dei polpacci grossi per costituzione fisica.

  13. Gaia says:

    Ciao a tutti. Volevo chiedervi un consiglio. Ho 26 anni, solo alta 165 cm e peso 52 kg. Uso il tapis roulant 3 o 4 volte a settimana con questo programma: 10 minuti velocità 4 pendenza 4, 10 minuti velocità 6 pendenza 2, 10 minuti velocità 3 pendenza 5, 10 minuti velocità 6 pendenza 2, 10 minuti velocità 8 pendenza 0. Il mio obiettivo non è dimagrire (penso di essere abbastanza peso forma) ma di snellire e rassodare cosce, glutei e addome. Il problema è che così facendo noto un eccessivo ingrossamento dei polpacci. Purtroppo ho già la tendenza ad avere i polpacci grossi però con questa attività la situazione peggiora. Volevo chiedervi come fare per evitare questo problema dei polpacci grossi, anzi come fare per cercare di snellirli pur continuando ad usare il tapis roulant in quanto conduco una vita molto sedentaria e il tappeto è l’unico modo che ho per fare un pò di movimento. Vi ringrazio anticipatamente per la risposta.

  14. Redazione IO Benessere Blog says:

    Ciao Katia e ben tornata sul blog. Complimenti per i risultati che hai raggiunto finora: hai perso 6 chili in due mesi con la dieta e l’ attività fisica costante. Se vuoi cambiare dieta, puoi anche passare alla Dieta Dissociata che trovi qui: Dieta Dissociata: carboidrati a pranzo, proteine a cena, verdura in quantità libera e frutta lontano dai pasti

    La dieta dissociata è uno schema alimentare utile che si può seguire sempre, in modo da mantenere un’ alimentazione sana, povera di grassi, varia ed equilibrata. Inoltre la dieta dsissociata, separando i carboidrati dalle proteine (i carboidrati sono inseriti a pranzo, mentre le proteine sono previste a cena) aiuta anche a migliorare la digestione. Sono date indicazioni anche sulle cotture dietetiche dei cibi. Dato che tu soffri di morbo di Chron, basta apportare qualche modifica allo schema base della dieta dissociata:
    – per la colazione puoi scegliere tra le varie opzioni in base alle tue esigenze
    – per lo spuntino di metà mattina e per la merenda di metà pomeriggio, dato che tu non puoi mangiare la frutta, puoi mantenere i 3 biscotti secchi o le fette biscottate
    – la pasta o il riso previsti a pranzo li puoi condire con le verdure che puoi mangiare (zucchine, melanzane e peperoni)
    – per la cena puoi scegliere tra le varie opzioni eliminado i cibi che non sono adatti a te a causa del morbo di Chron.

    L’ importante è attenersi alle quantità (grammi) indicati nella dieta dissociata.

  15. katia says:

    salve a tutti… sono passati 2 mesi dall’ inizio della vostra dieta… e con alti e bassi ho perso 6 kg… continuo ad allenarmi con il tapis roulant, adesso riesco a correre 10 minuti con un minuto di camminata e poi altri 10… e poi 20 minuti di camminata aumentando l’ inclinazione ! mi è difficile seguire gli esercizi con costanza… ma so che sono i più utili per me visto che mi è rimasta un pò di pancia… devo riuscire a perdere altri kg… avevo pensato di cambiar dieta anche se questa è adatta alle mie esigenza per via del morbo di chron… sono contenta di aver trovato questo sito e persone specializzate come voi… accetto ogni vostro consiglio ! grazie a tutti e buon weekend !

  16. Redazione IO Benessere Blog says:

    Sempre per Mary: per domande sulla dieta delle proteine scrivi quindi in questa pagina del sito La Dieta delle Proteine per perdere 6 chili in un mese

  17. Redazione IO Benessere Blog says:

    Ciao Mary, se il tuo tapis roulant dispone già di un cardiofrequenzimetro (quasi tutti i moderni tapis roulant oggi hanno dispositivi di questo tipo) va benissimo: una spesa in meno. Usa il cardiofrequqnzimetro che hai sul tapis roulant. Per essere attendibile deve avere indicazioni per impostarlo (come ti abbiamo già risposto nel commento precedente). Nel libretto delle istruzioni dovresti trovare quindi come impostarlo. Al bar, oltre al caffè e ai succhi di frutta (che già prendi) puoi bere anche del tè. Per quanto riguarda la tua domanda sulla dieta delle proteine, va bene per te seguirla, ti rispondiamo sulla pagina della dieta (per non fare confusione, se hai domande sulla dieta proteica scrivici su quella pagina del sito, ti risponderemo anche lì). Considera però che la dieta delle proteine può essere seguita solo per 1 mese come tu già ben sai.

  18. mary says:

    grazie mille per la disponibilità ! allora per quanto riguarda la dieta vorrei fare quella delle proteine, l’ ho già fatta in passato cambiandola dopo un mese ovviamente e sono riuscita a perdere 10 chili senza recuperarli fino ad oggi ! sono passati 3 anni, è una lotta continua con il mio peso ! va bene per me ? per quanto riguarda il cardiofrequenziometro ho visto che il mio tapis roulant ha la funzione “GRIP PULSE” e verifica il battito appoggiando le mani, è attendibile ? un’ altra domanda: cosa posso bere al bar per non rovinarmi la dieta ? ora prendo solo caffè senza zucchero o succhi al pompelmo o ananas ! grazie !

  19. Redazione IO Benessere Blog says:

    SEMPRE PER MARY: dato che però dal calcolo dell’ indice di massa corporea che ti abbiamo già fatto, tu sei al limite tra il sovrappeso e l’ obesità e devi perdere 15 chili per tornare al peso forma, nel tuo caso c’è molta “massa grassa” da smaltire con l’ allenamento ed è quindi “prematuro” preoccuparsi di perdere “massa magra” (la massa magra, cioè la muscolatura, si può perdere eventualmente con un allenamento troppo intenso in peso-forma, ma non in sovrappeso o in obesità). Ti ripetiamo inoltre l’ importanza di seguire una dieta da 1300 calorie da abbinare al tuo allenamento. Hai già scelto la dieta da seguire ?

  20. Redazione IO Benessere Blog says:

    Ciao Mary, l’ uso di un cardiofrequenzimetro è utile per l’ allenamento con la corsa sul tapis roulant, non è “indispensabile” ma è consigliato per l’ allenamento fai-da-te. Così come è bene acquistare delle scarpe da jogging ben ammortizzate. Il cardiofrequenzimetro è uno strumento che, analizzando in tempo reale i tuoi battiti cardiaci al minuto, è in grado di dirti quando fai troppo sforzo. Oggi in commercio esistono molti tipi di cardiofrequenzimetro facili da impostare. Trovi alcuni esempi di cardiofrequenzimetro in questi articoli (Clicca Qui):

    CARDIOFREQUENZIMETRO PER L’ ALLENAMENTO FAI-DA-TE
    Cardiofrequenzimetro per l’ allenamento fai-da-te con la corsa sul tapis roulant a casa o con il jogging all’ aperto

    L’ OROLOGIO DA POLSO CON CARDIOFREQUENZIMETRO
    Allenamento con il cardiofrequenzimetro: l’ orologio da polso Polar FT40 con cardiofrequenzimetro

    In commercio esistono comunque anche modelli di cardiofrequqnzimetro più economici. Durante l’ allenamento, la frequenza cardiaca va mantenuta in un intervallo specifico. L’ uso del cardiofrequenzimetro fornisce misurazioni attendibili in tempo reale, segnalando eventuali situazioni anomale (quando ad esempio fai uno sforzo eccessivo). Per usare in modo efficace il cardiofrequenzimetro bisogna stabilire la cosiddetta “target zone personale”, che dipende sia dall’ età sia dalle condizioni personali di efficenza cardiovascolare.

    PER IMPOSTARE IL CARDIOFREQUENZIMETRO di solito si usa la nota FORMULA “22O MENO L’ ETà”. I battiti cardiaci durante lo sforzo dovranno essere compresi tra il 60% (è il valore più basso sotto il quale non bisogna scendere mentre ci si allena) e il 75% (la soglia massima che non bisogna superare).

    In pratica, per te che hai 24 anni il calcolo è questo:
    220 – 24 = 196
    196 X 60 : 100 = 117 (soglia minima sotto cui non scendere)
    196 X 75 : 100 = 147 (soglia massima oltre cui non andare)

    La tua fascia utile di allenemento è quindi quella compresa tra 117 e 147.

    Impostando il cardiofrequenzimetro avrai la fascia utile in cui ti puoi allenare: il cardiofrequenzimetro ti indica sia quando vai troppo piano, sia quando superi la soglia e fai troppo sforzo. Una volta stabilita la tua “target zone” puoi programmare il tuo allenamento aumentando gradualmente lo sforzo. Questa è l’ utilità del cardiofrequanzimetro.

    Per quanto riguarda la massa magra e la massa grassa, se fai solo 30-40 minuti di tapis roulant e abbini poi gli esercizi di ginnastica che ti abbiamo già consigliato, rassodi i muscoli e quindi non perdi massa magra: abbinando anche gli esercizi di ginnastica la tua muscolatura rimane tonica e soda. Ti abbiamo consigliato di alternare gli esercizi proposti solo per una questione di tempo: eseguire tutti gli esercizi e tutte le serie in un giorno solo richiede tempo per l’ allenamento. Se invece hai meno tempo va bene alternare gli esercizi di ginnastica in questo modo:
    – 1 giorno (quello in cui hai più tempo) fai tutti gli esercizi con l’ elastico (che sono già molti e allenano tutti i muscoli del corpo);
    – 1 giorno fai esercizi braccia + esercizi addominali
    – 1 giorno fai esercizi glutei + esercizi addominali
    E così via alternando gli esercizi nei vari giorni.

    Gli addominali è bene farli sempre (hai degli esercizi per gli addominali anche nel programma di allenamento con l’ elastico). Ma se hai tempo, puoi anche fare tutti gli esercizi proposti.

  21. mary says:

    Grazie per avermi risposto ! volevo sapere però se è necessario avere un cardio frequenziometro per usare il Tapis roulant, perchè non ne possiedo uno. devo per forza controllare i battiti cardiaci per poter perdere peso ? ho paura di perdere massa magra invece di quella grassa ! e poi volevo sapere gli esercizi che mi avete consigliato da effettuare dopo il tapis roulant, devo alternali ? cioè un giorno quelli per le gambe, un giorno quelli per l’ addome… o farli tutti lo stesso giorno ? grazie !

  22. Redazione IO Benessere Blog says:

    RISPOSTA PER KATIA: carissima, di certo i dolci fanno ingrassare (sono pieni di zuccheri e calorie) e quindi incidono negativamente sui risultati della dieta che hai seguito finora e sul dimagrimento. Dopo uno “sgarro”, il giorno successivo è bene fare 1 giorno di dieta depurativa solo a base di verdure (come minestorne e insalata), ma tu non puoi perchè soffri di morbo di Crohn (come ci hai già scritto in precedenza). E nel tuo caso dovresti solo mangiare verdure grigliate per 1 giorno, non va bene mangiare solo zucchine, melanzane e peperoni. Quindi non puoi fare nulla dopo uno sgarro nel tuo caso, se non rimetterti a dieta.

  23. Redazione IO Benessere Blog says:

    RISPOSTA PER MARY: per il calcolo dell’ indice di massa corporea e del peso-forma, la formula abituale è la seguente:

    Peso in chili
    ———————
    (Statura in metri)2

    Ovvero: il peso in chili va diviso per il calcolo della statura al quadrato.

    TABELLA INDICE DI MASSA CORPOREA
    – Sottopeso: valore inferiore a 18,5 (magrezza eccessiva)
    – Normopeso: valore compreso tra 18,5 e 24,9 (peso normale: peso-forma)
    – Sovrappeso: valore compreso tra 25,0 e 29,9
    – Obesità classe I: valore compreso tra 30,0 e 34,9

    – Obesità classe II: valore compreso tra 35,0 e 39,9
    – Obesità classe III: valore uguale o superiore a 40

    Nel tuo caso:
    78: (1,63×1,63) = 78 : 2,6569 = 29,3
    In base alla tabella dei valori sei in forte sovrappesoso e stai per entrare in obesità classe I
    . In obesità, i rischi per la salute sono molti e occorre mettersi seriamente a dieta oltre a praticare attività fisica costante. Non si tratta solo di un fattore estetico, ma soprattutto di un rischio per la salute.

    Trovi maggiori informazioni sui rischi dell’ obesità per la salute qui: Sovrappeso, obesità, stile di vita, stress e rischi per la salute. Calcolo dell’ Indice di Massa Corporea

    Per tornare al normopeso (peso-forma) devi perdere almeno 15 chili e raggiungere un peso di 63 chili; in questo caso infatti la formula cambia in questo modo:
    63: (1,63×1,63) = 63 : 2,6569 = 23,7
    Il valore 23,7 rientra accettabilmente nel normopeso
    per una ragazza della tua altezza e della tua età.

    Dato che sei molto giovane ed hai solo 24 anni, è bene per la tua salute metterti a dieta. Nel tuo caso infatti non basta solo cercare di mangiare bene, ma devi fare attenzione alle quantità dei cibi e alle calorie, e devi anche usare poco olio e poco sale per condire i cibi. Per perdere 15 chili e tornare in peso-forma occorrono tempo e costanza: ci vogliono almeno 3-4 mesi di dieta abbinati ad attività fisica costante. Per quanto riguarda la dieta, è bene per te scelgiere una dieta da 1300 calorie al giorno tra le molte proposte sul nostro sito e messe a punto dai dietologi che collaborano con noi; trovi le diete da 1300 calorie qui: Diete da 1300 Calorie

    Ogni dieta va scelta in base ai propri gusti alimentari ed alle proprie esigenze (di studio o lavoro) in modo che possa essere più facile seguirla. Dai quindi un occhio alle diete presenti sul link e se hai bisogno di aiuto per la scelta della dieta scrivici pure.

    Per quanto riguarda invece l’ attività fisica da abbinare alla dieta, lo sport va fatto con costanza per essere efficace: va bene un allenamento di almeno 3-4 volte a settimana a giorni alterni (cioè un giorno di allenamento e un giorno di riposo). Sul tapis roulant, se non sei allenata, non forzare troppo all’ inizio e alterna camminata veloce a corsa lenta. Molto dipende dal tuo fisico, dalla tua resistenza e dal tuo fiato: devi ascoltare il tuo corpo e mano a mano che diventi più allenata puoi aumentare il tempo che dedichi alla corsa e ridurre quello della camminata veloce. Oltre al tapis roulant, è bene anche abbinare degli esercizi di ginnastica a casa in modo da far lavorare tutti i muscoli del corpo e riattivare il tuo metabolismo, bruciando così più calorie. Inizia quindi il tuo allenamento con 30-40 munuti di tapis roulant e poi alterna questi programmi di allenamento per la ginnastica a casa che ti puoi stampare (clicca sui link qui sotto):

    ESERCIZI DI GINNASTICA CON L’ ELASTICO (l’ elastico terapeutico si compra sempre nei negozi di articoli sportivi, costa davvero poco ed è molto utile per gli esercizi di ginnastica)
    Esercizi di ginnastica in casa con l’ elastico: esercizi addominali-pancia, glutei, gambe e braccia

    ESERCIZI BRACCIA, SENO, PETTORALI E SPALLE (per gli esercizi braccia con i pesi, si possono usare anche delle bottiglie d’ acqua)
    Esercizi braccia, seno (pettorali), spalle: programma di allenamento per la ginnastica in casa fai-da-te

    ESERCIZI GLUTEI
    Glutei sodi con la ginnastica in casa: esercizi glutei e programma di allenamento per rassodare i glutei

    ESERCIZI ADDOMINALI
    Esercizi addominali-pancia: programma di ginnastica in casa per rassodare gli addominali

    Inserendo anche questi esecizi che puoi alternare dopo il tapis roulant, farai un allenamento completo ed efficace. Scegli quindi la dieta da 1300 calorie da seguire e inizia a a fare attività fisica, facci poi sapere i tuoi risultati. Per valutare i risultati della dieta è bene pesarsi una volta a settimana (la mattina a digiuno). Per altre domende, dubbi o per aiuto nella scelta della dieta scrivici pure.

  24. katia says:

    buon pomeriggio a tutti… dopo i festeggiamenti per i miei kg persi, ieri mi sono ritrovata a mangiare dolci… oggi mi sento in colpa… oggi continuo a fare la dieta… ma dopo uno sgarro bisogna fare altro ? spero che non incida sul peso… grazie per l’ attenzione !

  25. Mary says:

    ciao!! vorrei dei consigli per perdere peso. sono una ragazza di 24 anni alta 1,63 e peso (purtroppo) 78 chili. sto già seguendo un’ alimentazione ricca di frutta verdura, carni bianche e pesce, cerco di limitare il più possibile i carboidrati. ho un tapis roulant e vorrei dei consigli su come utilizzarlo al meglio per iniziare a perdere peso. i miei punti forti sono gambe e glutei, riuscirò a ottenere dei risultati visibili ? grazie per l’ attenzione !

  26. Redazione IO Benessere Blog says:

    Bene Katia, bravissima ! Stai ottenendo degli ottimi risultati: già -2,8 chili (hai perso quasi 3 chili !). Continua ad abbianare con costanza dieta ed attività fisica e vedrai che otterrai altri risultati: il tuo metabolismo si sta riattivando. Certo noi possiamo darti dei consigli, ma ricorda che i risultati dipendono da te e sono tutto merito del tuo impegno e della tua determinazione. Inizialmente (quando ti abbiamo calcolato l’ indice di massa corporea) dovevi perdere 10 chili per tornare al peso forma, ora invece l’ obiettivo è più vicino: dato che hai già perso quasi 3 chili, ti restano solo 7 chili! Brava quindi, continua così e per la “prova costume” di questa estate sarai di certo più in forma ! Un abbraccio e a presto sul blog !
    😉

  27. katia says:

    buongiorno redazione, volevo rendervi partecipe dei miei kg persi… la prima settimana 1,8 kg mentre la seconda e con precisione oggi è il giorno della pesata, un altro kg messo giù… totale 2,8 kg in meno ! …non è una passeggiata anzi è una vera corsa… però con i vostri consigli i risultati si vedono… grazieee di tutto !

  28. Redazione IO Benessere Blog says:

    Salve Mariella, calcoliamo anche a te l’ indice di massa corporea per il peso-forma; la formula abituale è la seguente:

    Peso in chili
    ———————
    (Statura in metri)2

    Ovvero: il peso in chili va diviso per il calcolo della statura al quadrato.

    TABELLA INDICE DI MASSA CORPOREA
    – Sottopeso: valore inferiore a 18,5 (magrezza eccessiva)
    – Normopeso: valore compreso tra 18,5 e 24,9 (peso normale: peso-forma)
    – Sovrappeso: valore compreso tra 25,0 e 29,9
    – Obesità classe I: valore compreso tra 30,0 e 34,9
    – Obesità classe II: valore compreso tra 35,0 e 39,9
    – Obesità classe III: valore uguale o superiore a 40

    Nel tuo caso:
    80: (1,76×1,76) = 80 : 3,0976 = 25,8
    In base alla tabella dei valori sei in sovrappeso
    .

    Se perdi 8 chili e raggiungi un peso di 72 chili, la formula cambia in questo modo:
    72: (1,76×1,76) = 72 : 3,0976 = 23
    Il valore 23 rientra accettabilmente nel normopeso (peso-forma)
    per una donna della tua età e della tua altezza.

    Trovi maggiori informazioni qui: Sovrappeso, obesità, stile di vita, stress e rischi per la salute. Calcolo dell’ Indice di Massa Corporea

    Ovviamente per perdere 8 chili e rientrare nel peso-forma occorre abbinare una dieta da seguire per almeno 2 mesi abbinata all’ attività fisica costante. Dopo la camminata veloce fai anche degli esercizi di ginnastica a casa ? Sono molto utili in modo da fare un allenamento completo. Per la dieta invece, puoi sceglierne una tra le molte proposte sul sito e messe a punto dai dietologi che collaborano con noi. Trovi le diete da 1300 calorie tra cui scegliere qui: Diete da 1300 Calorie

    Ogni dieta va scelta in base ai propri gusti alimentari e alle proprie esigenze; dai un occhio ai menù delle diete e se hai bisogno di aiuto per la scelta scrivici pure. Anche la dieta delle proteine è molto utile, ma può essere seguita solo per 1 mese, nel mese successivo occorre cambiare dieta; per tua informazione la trovi qui: La Dieta delle Proteine per perdere 6 chili in un mese

    Occorre comunque che tu abbini anche degli esercizi di ginnastica dopo il tapis roulant, se ancora non lo stai facendo. Facci sapere.

  29. mariella says:

    Spettabile Redazione, seguo con affetto il vostro blog e da tre settimane corro o farei meglio a dire faccio mezz’ ora di camminata a passo veloce alternando velocità e inclinazione… Ma sinceramente non vedo alcun miglioramento ! Dovrei stare forse attenta all’ alimentazione, mi date qualche consiglio ? Ho 35 anni, corporatura normale, peso 80 Kg e sono alta 1.76. Grazie

  30. Redazione IO Benessere Blog says:

    Ciao Katia, nella dieta, il sabato puoi mangiare 70 grammi di pasta con verdure grigliate al posto del panino, l’ abbiamo aggiunto anche nell’ articolo sopra. La dieta da 1300 calorie può essere seguita anche per 2-3 mesi. Facci sapere i tuoi risultati. A presto sul blog !

  31. katia says:

    Buon pomeriggio, grazie per la disponibilità nel creare una dieta adatta alle mie esigenze… è ottima ! …volevo solo poter cambiare il sabato a pranzo visto che non lavoro… sostituisco il panino con la pasta, è possibile ?… e vorrei sapere per quanto tempo posso seguire questa dieta… inizio già da stasera… speriamo bene ! grazie ancora !

  32. Redazione IO Benessere Blog says:

    Sempre per Katia: il pesce presente nella dieta può essere sostituito con altro tipo di pesce magro. Per le sostituzioni ti può essere utile la tabella delle calorie del pesce che trovi qui: Tabella calorie del pesce per la dieta e per una sana alimentazione

  33. Redazione IO Benessere Blog says:

    Buongiorno Katia, i nostri dietoligi hanno modificato la Dieta del Panino da 1300 calorie al giorno adattandola alle tue esigenze, te la mandiamo (facci sapere se abbiamo rispettato tutte le tue intolleranze, eventualmente possiamo apportare delle modofiche):

    DIETA DEL PANINO DA 1300 CALORIE AL GIORNO PERSONALIZZATA PER KATIA
    REGOLE DA SEGUIRE TUTTI I GIORNI
    COLAZIONE
    : un bicchiere di latte scremato con caffè o orzo + una fetta di pancarrè (oppure 2 fette biscottate)
    SPUNTINO A METà MATTINA E MERENDA A METà POMERIGGIO: 3 biscotti secchi o fette biscottate
    CONDIMENTI: sono consentiti due cucchiai da minestra al giorno in tutto di olio extravergine di oliva, anche per cucinare; via libera invece ad aceto di mele, limone e spezie per condire i piatti.

    LUNEDì
    PRANZO
    : tramezzino al salmone preparato con 45 grammi di pancarrè (o altro tipo di pane), 30 grammi di salmone affumicato e senape
    CENA: 160 grammi di pesce branzino al forno + un piatto di zucchine alla griglia + un panino (50 grammi)

    MARTEDì
    PRANZO
    : panino con zucchine e mozzarella preparato con 70 grammi di pane, 100 grammi di zucchine grigliate, 50 grammi di mozzarella (o 50 grammi di Philadelphia)
    CENA: una frittata di due uova + verdure alla griglia (zucchine, melanzane o peperoni) in porzione libera + un panino (50 grammi)

    MERCOLEDì
    PRANZO
    : panino al prosciutto preparato con 65 grammi di pane e 50 grammi di prosciutto crudo sgrassato
    CENA: 180 grammi di pesce nasello (fresco o surgelato) in padella con aglio e poco olio + verdure alla griglia (zucchine, melanzane e peperoni) in porzione libera + un panino (50 grammi)

    GIOVEDì
    PRANZO
    : panino al tonno preparato con 70 grammi di pane, 100 grammi di tonno, 50 grammi di Philadelphia
    CENA: 150 grammi di merluzzo (fresco o surgelato) in padella con aglio e poco olio + verdure alla griglia (zucchine, melanzane e peperoni) in porzione libera + un panino (50 grammi)

    VENERDì
    PRANZO
    : panino preparato con 70 grammi di pane, 50 grammi di prosciutto cotto, 50 grammi di Philadelphia
    CENA: 100 grammi di carne di manzo magro alla griglia + verdure alla griglia (zucchine, melanzane e peperoni) in porzione libera + un panino (50 grammi)

    SABATO
    PRANZO
    : un panino (70-80 grammi) con bresaola oppure 70 grammi di pasta con verdure grigliate
    CENA: 170 grammi di polpo bollito condito con aglio e poco olio + verdure alla griglia (zucchine, melanzane e peperoni) in porzione libera + un panino (50 grammi)

    DOMENICA
    PRANZO
    : riso (70 grammi) in bianco + verdura mista alla griglia (come peperoni, melanzane e zucchine) in porzione libera
    CENA: 100 grammi di fettine di pollo alla griglia + peperoni alla griglia + un panino (50 grammi).

    Per quanto riguarda le verdure abbiamo inserito solo zucchine, melanzane e peperoni. Per seguire correttamente la dieta, devi attenerti alle quantità indicate. Di solito contro eventuali attacchi di fame consigliamo di mangiare finocchi o carote crude fuori pasto, ma non sappiamo se tu puoi mangiarle per via delle tue intolleranze. Facci sapere.

  34. katia says:

    volevo specificare che pranzo fuori casa, mangio un panino senza lievito, con prosciutto crudo o cotto o tonno e philadelfia… mi sembra adatta la dieta del panino !

  35. katia says:

    salve, posso mangiare tranquillamente carne, pesce, pasta e cereali… anche se limito molto il consumo di pasta perchè non so mai come condirla… il gastroenterologo mi ha sconsigliato le fibre, frutta e verdure perchè accentuano il gonfiore… mangio comunque zucchine, melanzane e peperoni… non sapevo dell’ utilità del limone… lo proverò ! …grazie davvero per i consigli… ci sono periodi davvero stressanti che non so come uscirne ! …un saluto a voi !

  36. Redazione IO Benessere Blog says:

    Salve Katia, il morbo di Crohn è purtroppo una malattia cronica intestinale molto fastidiosa, trovi maggiori informazioni qui: Malattie dell’ intestino: sintomi e cura rettocolite ulcerosa e malattia di Crohn

    Ti sei già rivolta ad un gastroenterologo ? Per la dieta ti facciamo alcune domande in modo che i nostri dietoligi possono mettere a punto una eventuale dieta personalizzata per il tuo caso.
    – Puoi mangiare tranquillamente carne, pesce, pasta e cereali ?
    – Per quanto riguarda la verdura, non puoi mangiarla in assoluto oppure ci sono verdure consentite che puoi mangiare ?
    Se rispondi a queste domande possiamo aiutarti per la dieta.

    Di solito infatti per quanto riguarda l’ alimentazione e la dieta per chi soffre di morbo di Crohn, è utile usare ad esempio il succo di limone che disinfetta tutto il tratto gastro-intestinale. Anche un centrifugato di carote è utile, così come la spremuta di pompelmo. Facci sapere in modo da poterti aiutare.

  37. katia says:

    grazie per la risposta, è davvero un bel sito… completo e serio… ho qualche difficoltà nel scegliere la dieta… perchè ho il morbo di chron e quindi non posso mangiare frutta, verdura, legumi… quindi vi lascio immaginare la mia difficoltà nel cibo… sto cercando quella più adatta… ma confido in un vostro consiglio ! grazie…

  38. Redazione IO Benessere Blog says:

    Buongiorno Katia, per quanto riguarda l’ Indice di Massa Corporea e il calcolo del peso-forma, la formula abituale è la seguente:

    Peso in chili
    ———————
    (Statura in metri)2

    Ovvero: il peso in chili va diviso per il calcolo della statura al quadrato.

    TABELLA INDICE DI MASSA CORPOREA
    – Sottopeso: valore inferiore a 18,5 (magrezza eccessiva)
    – Normopeso: valore compreso tra 18,5 e 24,9 (peso normale: peso-forma)
    – Sovrappeso: valore compreso tra 25,0 e 29,9
    – Obesità classe I: valore compreso tra 30,0 e 34,9
    – Obesità classe II: valore compreso tra 35,0 e 39,9
    – Obesità classe III: valore uguale o superiore a 40

    Nel tuo caso:
    77: (1,73×1,73) = 77 : 2,9929 = 25,7
    In base alla tabella dei valori sei in sovrappeso
    .

    Se perdi 10 chili e raggiungi un peso di 67 chili, la formula cambia in questo modo:
    67: (1,73×1,73) = 67 : 2,9929 = 22,4
    Il valore 22,4 rientra nel normopeso (peso-forma)
    per una donna della tua altezza.

    Trovi maggiori informazioni qui: Calcolo Indice Massa Corporea

    Detto questo, il tuo allenamento col tapis roulant va bene: la corsa sul tapis roulant è molto utile per dimagrire. Dato che usi già un cardiofrequenzimetro, mano a mano che diventerai più allenata e acquisirai più resistenza e fiato, potrai aumentare l’ intensità di sforzo di allenamento e aumentare quindi il tempo che dedichi alla corsa, riducendo invece la camminata veloce. L’ allenamento deve comunque essere graduale e non devi forzare troppo all’ inizio. Per essere efficace, l’ allenamento va fatto in modo costante per almeno 3-4 volte a settimana a giorni alterni (un giorno di allenamento e un giorno di riposo). Dopo il tapis roulant è inoltre utile fare degli esercizi di ginnastica a casa in modo da far lavorare tutti i muscoli del corpo. Il tapis roulant infatti allena principalmente gli arti inferiori (cosce, gambe e glutei). In questi articoli trovi degli utili programmi di allenamento che ti puoi stampare (clicca sui link qui sotto):

    ESERCIZI DI GINNASTICA CON L’ ELASTICO (l’ elastico terapeutico si acquista nei negozi di articoli sportivi)
    Esercizi di ginnastica in casa con l’ elastico: esercizi addominali-pancia, glutei, gambe e braccia

    ESERCIZI BRACCIA, SENO, PETTORALI, SPALLE (per gli esercizi braccia con i pesi, puoi usare anche delle bottiglie d’ acqua)
    Esercizi braccia, seno (pettorali), spalle: programma di allenamento per la ginnastica in casa fai-da-te

    ESERCIZI GAMBE
    Esercizi gambe: esercizi per interno coscia ed esterno coscia, allenamento per rassodare gambe e cosce

    ESERCIZI GLUTEI
    Glutei sodi con la ginnastica in casa: esercizi glutei e programma di allenamento per rassodare i glutei

    ESERCIZI ADDOMINALI
    Esercizi addominali-pancia: programma di ginnastica in casa per rassodare gli addominali

    Alterna quindi gli esercizi di ginnastica a casa dopo il tapis roulant. Per dimagrire e perdere 10 chili, in modo da tornare in peso-forma, l’ attività fisica va abbinata ad una dieta. Ti consigliamo quindi di scegliere una dieta da 1300 calorie da seguire per 3-4 mesi; tutte le diete presenti sul nostro sito sono messe a punto dai dietologi che collaborano con noi. Trovi le diete da 1300 calorie tra cui puoi scegliere qui: Diete da 1300 Calorie

    La dieta va scelta in base ai propri gusti alimentari e alle proprie esigenze. Facci sapere che dieta sceglierai in modo da poterti dare consigli. Se hai bisogno di aiuto per la scelta della dieta, scrivici pure.

  39. katia says:

    Buongiorno a tutti, vorrei un consiglio per perdere 10 kg, ho 35 anni sono alta 1,73 e peso 77 kg… da più di un mese ho ricominciato ad usare il tapis roulant… seguo un programma e vorrei sapere se è adatto per perdere peso… faccio 30 min di camminata veloce 6km/h …dopo alterno 3 min di corsa 7km/h e 1 min camminata veloce… questo ciclo per 6 volte… vorrei riuscire a correre almeno per 20 min… cerco di seguire i miei battiti con un cardiofrequenzimetro… è vero che correndo non si bruciano i grassi ma si rischia che l’ organismo prende energia da altre fonti… dai muscoli ? …grazie.

  40. Redazione IO Benessere Blog says:

    Ciao Roberta, la camminata veloce sicuramente aiuta a rassodare gambe e glutei. E’ bene fare un allenamento costante per 3-4 volte a settimana a giorni alterni (cioè un giorno di allenamento e un giorno di riposo). Bastano 40 minuti di camminata veloce; quando sari più allenata, è però bene alternare camminata veloce a corsa lenta, in modo da far lavorare di più i muscoli. L’ allenamento deve essere sempre graduale: se non sei allenata, inizia solo con la camminata veloce, quando invece acquisti più fiato e resistenza puoi alternare anche la corsa lenta. Se i tuoi punti critici sono gambe e glutei, dopo la camminata veloce è bene fare anche degli esercizi di ginnastica mirati. In questi articoli trovi degli utili programmi di allenamento per gambe e glutei che ti puoi stampare e che puoi alternare (clicca sui link qui sotto):

    ESERCIZI DI GINNASTICA CON L’ ELASTICO (l’ elastico terapeutico si acquista nei negozi di articoli sportivi)
    Esercizi di ginnastica in casa con l’ elastico: esercizi addominali-pancia, glutei, gambe e braccia

    ESERCIZI GAMBE
    Esercizi gambe: esercizi per interno coscia ed esterno coscia, allenamento per rassodare gambe e cosce

    ESERCIZI GLUTEI
    Glutei sodi con la ginnastica in casa: esercizi glutei e programma di allenamento per rassodare i glutei

    Gli esercizi di ginnastica sono molto utili per rassodare gambe e glutei. Buon allenamento !

  41. roberta says:

    ciao, volevo sapere se la camminata veloce mi farà rassodare gambe e glutei e se devo praticarla tutti i giorni e per quanto tempo. grazie

  42. Redazione IO Benessere Blog says:

    RISPOSTA PER SARA: fare 40 minuti di tapis roulant va bene a giorni alterni, ma dato che ora invece hai a disposizione solo 20 minuti di tapis roulant, puoi farlo anche tutti i giorni (comunque è davvero assurdo che una palestra limiti la possibilità di praticare il tapis roulant ! dato che la palestra la pagate !).

  43. Redazione IO Benessere Blog says:

    RISPOSTA PER PAOLA: se la dieta che segui è inefficace, parlane con la tua nutrizionista dato che è lei a seguirti. Per quanto riguarda invece il problema della ritenzione idrica, gli sport migliori sono i corsi di acquagym in piscina: gli esercizi in acqua infatti creano una sorta di idromassaggio utile contro la ritenzione idrica. Trovi maggiori informazioni in questi articoli (clicca sui link qui sotto):

    CORSI DI ACQUABIKE-HIDROSPINNING
    Corsi di Acquabike: l’ hydrospinning per dimagrire e rassodare glutei, gambe, addominali e braccia

    CORSI DI ACQUA STEP
    L’ Acqua Step: i corsi di Step in piscina per dimagrire e rassodare glutei, gambe, cosce e addominali

    CORSI DI ACQUA RUNNING
    Acquagym – Corsi di Acqua Running: il tapis roulant in acqua per dimagrire e rassodare glutei, gambe e pancia

    Riguardo al tuo allenamento fai-da-te a casa invece, riduci i giorni di allenamento ma intensifica lo sforzo e le calorie bruciate con un allenamento che sia completo e che faccia lavorare tutti i muscoli del corpo. Va bene un allenamento di 40 minuti sul tapis roulant per 3-4 volte a settimana a giorni alterni (un giorno di allenamento e un giorno di riposo), ma dopo il tapis roulant è importante inserire degli esercizi di ginnastica a casa in modo da fare un allenamento completo (col tapis roulant alleni principalmente gli arti inferiori: cosce, gambe e glutei). In questi articoli trovi dei programmi con esercizi di ginnastica a casa che puoi alternare dopo il tapis roulant (Clicca sui link qui sotto):

    ESERCIZI DI GINNASTICA CON L’ ELASTICO
    Esercizi di ginnastica in casa con l’ elastico: esercizi addominali-pancia, glutei, gambe e braccia

    ESERCIZI BRACCIA, SENO, PETTORALI SPALLE
    Esercizi braccia, seno (pettorali), spalle: programma di allenamento per la ginnastica in casa fai-da-te

    ESERCIZI GAMBE (INTERNO ED ESTERNO COSCIA)
    Esercizi gambe: esercizi per interno coscia ed esterno coscia, allenamento per rassodare gambe e cosce

    ESERCIZI GLUTEI
    Glutei sodi con la ginnastica in casa: esercizi glutei e programma di allenamento per rassodare i glutei

    ESERCIZI ADDOMINALI-PANCIA
    Esercizi addominali-pancia: programma di ginnastica in casa per rassodare gli addominali

    POTENZIAMENTO PER GAMBE, GLUTEI, BRACCIA, PETTORALI E SPALLE
    Ginnastica a casa: programma di allenamento per gambe, glutei, braccia, pettorali e spalle

    Per dimagrire, oltre a seguire una dieta, è importante allenare tutti i muscoli del corpo. Stampati quindi le schede con gli esercizi proposti e alternali dopo il tapis roulant.

    Infine, per il tuo problema di ritenzione idrica, oltre ad usare poco sale (sarebbe meglio eliminare del tutto il sale in cucina e usare le spezie per dare sapore ai cibi) e oltre a bere molta acqua povera di sodio e ricca di potassio (il sodio è come il sale: favorisce la ritenzione idrica, scegli quindi un’ acqua naturale con poco sodio, un’ acqua con 2mg di sodio è ottima, leggi l’ etichetta), ci sono anche tisane e rimedi naturali che puoi inserire nella dieta. Un’ ottima tisana contro la ritenzione idrica è ad esempio questa: 5 grammi di foglie di betulla, 5 grammi di foglie di malva, 5 grammi di fiori di tiglio (trovi tutto in erboristeria). Per preparare la tisana basta mettere le foglie nell’ acqua bollente, poi spegnere il fuoco e coprire, filtrare dopo 10 minuti e bere. Questa tisana agisce sui reni, stimolando la diuresi e agendo contro la ritenzione idrica.

    Un’ altra utile tisana contro la ritenzione idrica è la tisana di foglie di vite rossa (si compra sempre in erboristeria); trovi maggiori informazioni qui: Rimedi naturali contro cellulite, ritenzione idrica e cattiva circolazione delle gambe: tisana di foglie di vite rossa

    Le tisane agiscono dall’ interno per contrastare la ritenzione idrica. Un integratore alimentare utile contro la ritenzione idrica è acnhe Slim-Control Drena di Collistar: un fluido contro cellulite e ritenzione idrica che contiene estratti vegetali, fibre e frutti rossi. Si usa una volta al giorno, diluito in mezzo litro d’ acqua (un flacone da 500 ml costa €21,50, si compra in profumeria o in farmacia).

  44. Sara says:

    Salve, ho 32 anni e vado 3 giorni a settimana (alternati) in palestra dove faccio principalmente corsa su tapis roulant per almeno 40 minuti. Ultimamente però, a causa di nuova regolamentazione della palestra che frequento, possiamo correre al massimo per 20 minuti. ora mi chiedo, dato che sono piuttosto allenata ma devo perdere almeno 5-8 kg, posso andare tutti i giorni e correre 20-30 minuti ? o è sempre meglio fare una pausa tra un giorno e l’ altro ? Grazie mille ! Sara

  45. paola pelizzoli says:

    buongiorno, ho 30 anni e peso 69 kg, 10 chili li ho messi su nell’ ultimo anno. Soffro anche di ritenzione idrica. Ho il tapis roulant e ogni giorno vi corro per 45 minuti. Ma non perdo peso nonostante segua una dieta datami dalla mia nutrizionista. fra quanto vedrò i primi effetti ? e il tapis roulant va bene per eliminare la ritenzione ?

  46. Redazione IO Benessere Blog says:

    Buongiorno Alessandra, per rassodare cosce, gambe e glutei è bene abbinare al tapis roulant anche degli esercizi di ginnastica a casa da fare dopo i tuoi 30-40 minuti di corsa. In questi articoli trovi dei programmi di allenamento specifici:

    ESERCIZI GAMBE
    Esercizi gambe: esercizi per interno coscia ed esterno coscia, allenamento per rassodare gambe e cosce

    ESERCIZI GLUTEI
    Glutei sodi con la ginnastica in casa: esercizi glutei e programma di allenamento per rassodare i glutei

    Oltre agli esercizi a corpo libero, è possibile anche eseguire un programma di allenamento con l’ elastico terapeutico (si acquista nei negozi di articoli sportivi). L’ uso dell’ elastico intensifica gli esercizi di ginnastica. Trovi maggiori informazioni e un programma di allenamento qui: Esercizi di ginnastica in casa con l’ elastico: esercizi addominali-pancia, glutei, gambe e braccia

    Inoltre, per il poblema della cellulite e della ritenzione idrica, oltre a seguire una dieta sana povera di sale, è ottimo bere una tisana di foglie di vite rossa (si compra in erboristeria); trovi maggiori informazioni qui: Rimedi naturali contro cellulite, ritenzione idrica e cattiva circolazione delle gambe: tisana di foglie di vite rossa

  47. alessandra says:

    naturalmente oltre alle gambe dimenticavo di dire che l’ attenzione è anche per i glutei. nella mia gioventù ho sempre fatto attività fisica, ma da quando sono diventata mamma tra il lavoro e la famiglia mi sono trascurata. per questo ho acquistato un tapis roulant, in modo tale che con poco tempo devo riuscire a tornare tonica. aiutatemi… grazie grazie.

  48. alessandra says:

    ciao, ho 40 anni, vorrei iniziare l’ allenamento sul tapis roulant per rassodare le gambe e sopratutto per combattere cellulite e ritenzione idrica. ci sono dei programmi particolari che posso seguire per raggiungere più in fretta i risultati sperati ?

  49. Redazione IO Benessere Blog says:

    L’ allenamento con la corsa è il miglior modo per dimagrire (non so davvero dove tu abbia letto che la corsa fa “ingrassare” !). Ma per ottenere buoni risultati, anche la corsa ha le sue regole. Trovi altre informazioni sulle regole del jogging in quesdto articolo (Clicca Qui): Jogging: correre per dimagrire gambe, glutei e fianchi

    Per ottenere buoni risultati con la corsa è preferibile un allenamento di circa 40 minuti per 3-4 giorni a settimana a giorni alterni, cioè un giorno di allenamento e un giorno di riposo. Dopo la corsa puoi anche abbinare degli esercizi di ginnastica fai-da-te. Per un allenamento completo è molto utile l’ uso dell’ elastico terapeutico con cui puoi eseguire molti esercizi di ginnastica. Trovi un programma completo di esercizi per addominali-pancia, glutei, gambe e braccia in questo articolo (Clicca Qui): Esercizi di ginnastica in casa con l’ elastico: esercizi addominali-pancia, glutei, gambe e braccia

    Abbinando dieta e sport è facile perdere 4 chili in un mese. Per quanto riguarda la dieta da abbinare all’ attività fisica, è ottimo ridurre i carboidrati per dimagrire e tornare in forma. Di seguito trovi delle diete che limitano i carboidrati tra cui puoi scegliere (Clicca Qui sotto):

    DIETA DELLE PROTEINE
    La Dieta delle Proteine per perdere 6 chili in un mese

    DIETA MOLECOLARE (meno carboidrati per perdere peso)
    Dieta Molecolare: meno carboidrati per riattivare il metabolismo, perdere peso e depurare il fegato

    DIETA CON IL PESCE DA 1300 CALORIE (dimagrire con le proteine del pesce)
    A Dieta con il Pesce: menù dieta da 1300 calorie per riattivare il metabolismo con le proteine del pesce

    DIETA PANCIA PIATTA DA 1400 CALORIE (meno carboidrati per dimagrire)
    Dieta Pancia Piatta: dieta da 1400 calorie al giorno. Meno carboidrati e più proteine nella dieta-pancia-piatta

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