Esercizi braccia, seno (pettorali), spalle: programma di allenamento per la ginnastica in casa fai-da-te

Se volete allenare i muscoli di braccia, seno (pettorali) e spalle, ecco un programma di allenamento completo per la ginnastica in casa fai-da-te. Questa serie di esercizi per braccia e seno consente di rafforzare e rassodare i muscoli delle braccia, dei pettorali e delle spalle. Per un buon allenamento, il programma di esercizi per braccia e seno va eseguito almeno 3-4 volte a settimana (a giorni alterni: un giorno di allenamento e un giorno di riposo) dopo un riscaldamento di 20-30 minuti con la cyclette oppure con il jogging (corsa all' aperto) o dopo la corsa sul tapis roulant a casa.

ESERCIZIO BRACCIA 1: esercizio per rafforzare il tricipite

Esecuzione Esercizio Braccia 1: Sedetevi sulla parte anteriore di una sedia stabile. Ap­poggiatevi sul bordo della sedia con le mani in mo­do che le dita siano rivolte in avanti. Adesso sollevate il sedere il più possi­bile in avanti in modo che ci sia lo spazio di una mano davanti alla sedia. I piedi stanno ben fermi sul pavimento, i polpacci formano con le cosce un angolo di 90 gradi. Piegate ora lentamente le braccia ed abbassate il sedere fin quasi a terra. Allungate di nuovo lentamente le brac­cia per alzarvi verso l' alto. Ripetete l' esercizio per 4-6 volte di se­guito e poi riposatevi brevemente.

ESERCIZIO BRACCIA 2: esercizio per rafforzare i muscoli delle braccia e delle spalle

Esecuzione Esercizio Braccia 2: Sedete a terra e con le gambe fles­se e divaricate alla larghezza delle anche. Appoggiate le mani dietro in modo che le dita siano rivolte in avanti; solle­vate il sedere ed il bacino. Ora contraete i glutei ed i muscoli pelvici (addominali), poi piegate e distendete lenta­mente i gomiti verso l' alto. Questo esercizo ser­ve a tonificare le braccia e i muscoli di spalle e bacino. Ripetete l' esercizio per 4-6 volte di se­guito e poi riposatevi brevemente. Variazione Esecuzione Esercizio Braccia 2: sempre partendo dalla posizione descritta sopra, il carico di lavoro e lo sforzo sono maggiori se allungate una gamba in avanti mentre eseguite l' esercizio. La contrazione della zona pelvica (addominali-pancia) deve essere mantenuta durante tutto l' esercizio.

ESERCIZIO 3 PER BRACCIA E SENO: esercizio per rafforzare i muscoli di braccia e seno (pettorali)

Esecuzione Esercizio 3 per Braccia e Seno: Inginocchiatevi a terra, piegate il busto in avanti ed appoggiate le mani ad una distanza tra una e l' altra pari alla larghez­za delle spalle, con la punta delle dita ri­volte all' interno. Sollevate le cosce da terra ed incrociate i piedi. La schiena resta diritta, con testa, bu­sto e cosce che formano una linea retta. Piegate e distendete lentamente i go­miti. Dovreste piegare le braccia finché il vostro naso non arriva quasi a toccare terra, poi spingete per tornare su. Eseguite queste flessioni sulle braccia per 5-10 volte di se­guito e poi riposatevi brevemente prima di ripetere la serie. Queste flessioni allenano i muscoli delle braccia e i muscoli pettorali (esercizi seno).

ESERCIZIO BRACCIA 4: esercizio con i manubri (esercizio braccia con i pesi)

I manubri rappresentano un peso aggiuntivo e vanno benissimo per esercizi di potenziamento e rassoda­mento delle braccia e dei pettorali (esercizi seno). In alternativa ai manubri si pos­sono anche usare bottiglie di plastica riempite di acqua. Esistono manubri da 1, 2, e 3 chili di peso da usare in base al proprio grado di allenamento. In commercio esistono anche manubri provvisti di passanti per infilare le mani o le punte dei piedi che facilitano l' esecuzione degli esercizi con i pesi. Esecuzione Esecizio Braccia 4: esercizio per il potenziamento dei muscoli delle braccia Prendete un peso in ogni mano. Camminate sul posto e oscillate i pesi alternando braccia e gambe.

ESERCIZIO BRACCIA 5: esercizio con i manubri (esercizio braccia con i pesi)

Esecuzione Esercizio Braccia 5: Sedetevi in posizione eretta sulla sedia o sulla palla (se l' avete). Le ginocchia sono divaricate secondo la larghezza delle anche ed i piedi sono ben poggiati a terra. Prendete in ogni mano un peso e piegate entrambi i gomiti leggermente sotto l' altezza delle spalle. Spingete in alto le braccia, alternando­le. I palmi delle mani sono rivolti in avan­ti. Nell' esecuzione dell' esercizio non distendete mai completamente l' articolazione del gomito. Ripetete l' esercizio-braccia per 10-15 volte e poi riposatevi brevemente prima di ripetere la serie in base al vostro grado di allenamento.

ESERCIZIO BRACCIA 6: esercizio con i manubri (esercizio braccia con i pesi) per potenziare i tricipiti

Esecuzione Esercizio Braccia 6: Sedetevi su una sedia con schienale basso e piegatevi in avanti mantenendo la schiena diritta. Mettete il gomito destro sullo schienale della sedia tenendo in mano un peso o una bottiglia d' acqua. Poi piegate e distendete il gomito con movimenti sciolti. Dopo 15-20 ripetizioni cambiate lato. Durante l' esercizio fate fluire tranquillamente e liberamente il respiro, senza mai trattenerlo.