Dieta depurativa da 1300 calorie: dimagrire e sgonfiarsi con verdura e frutta verde

Per depurarsi, perdere peso e dimagrire, e fare anche il carico di energia contro stanchezza e sbalsi d’ umore, bisogna puntare su una dieta a base di verdura e frutta verdi, ricche di clorofilla.

Disintossicarsi, sgonfiarsi e dimagrire sono gli obiettivi di questa dieta ipocalorica da 1300 calorie al giorno. Non è solo una questione di chili di troppo: spesso il corpo accumula tossine e si avverte il bisogno di depurarsi. Basta seguire una dieta a base di cibi verdi: verdure, ortaggi e frutta verde apportano vitamine, minerali e antiossidanti che “puliscono” l’ organismo e combattono l’ invecchiamento cellulare. Nella dieta sono inseriti anche i cereali, soprattutto integrali, che danno l’ energia necessaria, e le proteine. Alla base di questo regime alimentare dietetico e depurativo c’è la clorofilla: il pigmento che colora di verde i vegetali, aiuta a combattere i radicali liberi, ha proprietà disintossicanti e rinforza il sistema immunitario.

Abbinando questa dieta da 1300 calorie all’ attività fisica costante (con un allenamento di almeno 3-4 giorni a settimana a giorni alterni: un giorno di allenamento e un giorno di riposo), si possono perdere fino a 5-6 chli in 1 mese.

Di seguito è spiegato nel dettaglio il menù settimanale della dieta e sono insertite anche ricette sfiziose ma dietetiche.

Schema menù settimanale dieta depurativa da 1300 calorie al giorno

REGOLE DA SEGUIRE SEMPRE
COLAZIONE: un vasetto di yogurt magro più 150 grammi di frutta fresca, oppure 1 bicchiere di latte parzialmente scremato con caffè o caffè d’ orzo più 2 cucchiai di cereali integrali
SPUNTINO: a metà mattina una spremuta fresca di arancia o pompelmo, oppure 1 yogurt magro (anche alla frutta)
MERENDA: a metà pomeriggio un frutto di stagione
CONDIMENTI: in totale sono concessi 2 cucchiai da minestra di olio extravergine d’ oliva e due cucchiaini da tè di parmigiano al giorno per condire i piatti
DOMENICA: puoi ripetere il menù del giorno della settimana che ti è piaciuto di più

LUNEDI
PRANZO: una fetta di torta di broccoli (vedi ricetta) + insalata di pomodori e radicchio verde (porzione libera; a piacere si può aggiungere al condimento un cucchiaino di semi di sesamo) + un frutto di stagione a scelta
CENA: passata di verdure (preparata facendo bollire in due litri d’ acqua: sedano, carota, cipolla, zucchina e patata, il tutto viene poi passato col frullatore ad immersione; in alternativa si può usare solo il brodo per la minestra e condire le verdure lesse a parte) con 30 grammi di pastina + spinaci lessati (porzione libera; anche surgelati) + un cosciotto di pollo arrosto cotto al forno senza pelle
RICETTA TORTA SALATA CON BROCCOLI, CIPOLLA E RICOTTA (si può anche congelare)
INGREDIENTI per 2 persone: 1 confezione di pasta brisée, 600 grammi broccoli, 1 cipolla, 200 grammi di ricotta, 1 albume d’ uovo, 70 ml latte, 1 cucchiaio parmigiano grattugiato, olio extravergine d’ oliva, sale, pepe
PREPARAZIONE: pulisci e lava i broccoli, dividili in cimette e lessali al dente in acqua salata o al vapore. Affetta la cipolla e falla stufare in una padella antiaderente con un cucchiaio di olio e due di acqua. Fodera uno stampo da crostata con la pasta brisée, versa i broccoli, la cipolla e la ricotta. In una ciotola sbatti leggermente l’ albume d’ uovo, unisci il latte e il parmigiano, aggiungi sale e pepe. Versa il composto tra le verdure. Cuoci in forno già caldo a 180 gradi per circa 30 minuti.

MARTEDI
PRANZO: 60 grammi di pasta integrale con piselli o carciofi e prezzemolo + cavolo lessato (porzione libera) + un’ insalatona con carote e lattuga (porzione libera) + un frutto di stagione a scelta
CENA: due rotolini di sogliola con asparagi e pesto di pistacchi (vedi ricetta) + 50 grammi di pane integrale + insalata di verza lessata (porzione libera) condita con un cucchiaino di olio e limone.
RICETTA ROTOLINI DI SOGLIOLA CON ASPARAGI E PESTO DI PISTACCHI
INGREDIENTI per 2 persone: 4 filetti di sogliola già puliti e spinati, mezzo kg di asparagi, 200 grammi pistacchi, una manciata di foglie di basilico, una manciata di prezzemolo, 1 spicchio d’ aglio, 1 cucchiaio di pangrattato, 1 cucchiaio di olio extravergine d’ oliva, sale, pepe
PREPARAZIONE: pulisci gli asparagi, lessali e mettili da parte. Sguscia i pistacchi e togli la pellicina immergendoli un minuto in acqua bollente. Metti i pistacchi nel mixer con il basilico, il prezzemolo, lo spicchio d’ aglio sbucciato e frulla aggiungendo l’ olio fino ad ottenere un pesto non troppo liquido. Unisci il pangrattato al pesto e spalma il composto ottenuto sui rotolini di sogliola, arrotolali fermandoli con uno stuzzicadenti. Cuoci i rotolini a vapore per 10-12 minuti oppure cucinali in padella antiaderente con un soffritto d’ aglio e poco olio (aggiungi un pò d’acqua eventualmente). Poi disponi i rotolini sugli asparagi.

MERCOLEDI
PRANZO: 50 grammi di orecchiette con cime di rapa lessate e condite con aglio, 1 cucchiaino di olio extravergine d’ oliva e 1 cucchiaino di formaggio pecorino grattugiato (in alternativa alle cime di rapa si può usare il cavolo o il broccolo) + 200 grammi di porri o finocchi gratinati al forno con 50 grammi di fiocchi di latte e 1 cucchiaino di pangrattato
CENA: un nido di fagiolini con tofu e rucola (vedi ricetta) + 80 grammi di fettine di pollo o tacchino alla piastra + una fetta di pane integrale tostato.
RICETTA NIDI DI FAGIOLINI CON TOFU E RUCOLA
INGREDIENTI per 2 persone: 200 grammi di fagiolini (anche surgelati) + 50 grammi rucola + 150 grammi di tofu (formaggio di soya) + semi di sesamo + olio extravergine d’ oliva
PREPARAZIONE: togli le punte e i fili ai fagiolini e lessali per circa 20 minuti. Scola i fagiolini e tienili da parte. Lava la rucola e mettine da parte un mazzetto. Frulla con il mixer la rucola rimanente con 1 cucchiaio d’ olio e un pizzico di sale fino a ottenere una salsina. Taglia il tofu a dadrni e passalo sui semi di sesamo, quindi saltalo in una padella antiaderente con un cucchiaio d’ olio fino a quando sarà dorato. Componi in ogni piatto un nido con i fagiolini, riempi il centro con il tofu, la rucola tenuta da parte e condisci con la salsina.

GIOVEDI
PRANZO: 60 grammi di pasta integrale conditi con zucchine a rondelle saltate in padella con un cucchiaino d’ olio, un albume d’ uovo e un cucchiaino di parmigiano grattugiato + 2 carciofi al vapore o in casseruola (per la cottura in pentola: pulire i carciofi e metterli a bagno nel succo di limone, fare un soffritto di aglio e poco olio in una casseruola, aggiungere i carciofi, un pò d’ acqua, il sale e lasciare cucinare, aggiungere il prezzemolo a fine cottura)
CENA: una porzione di crema asparagi (vedi ricetta) + un piccolo branzino o un’ orata al forno o in padella con succo di limone, poco olio e prezzemolo + 50 grammi di pane integrale + una macedonia con kiwi, mela verde e succo di limone.
RICETTA CREMA DI ASPARAGI E PISTACCHI
INGREDIENTI per 2 persone: 1 kg di asparagi verdi, mezzo scalogno, 1 cucchiaio di olio extravergine d’ oliva, 1 patata, 1 manciata di pistacchi
PREPARAZIONE: pulisci e lava gli asparagi e taglia a pezzetti tutta la parte tenera. Sbuccia, lava e taglia a cubetti la patata. Lessa le verdure in acqua salata. Scolale tenendo l’ acqua di cottura. Rosola lo scalogno tritato nell’ olio, unisci le verdure e fai insaporire. Togli dal fuoco e frulla il tutto aggiungendo l’ acqua di cottura necessaria a ottenere una consistenza cremosa. Sguscia e trita grossolanamente i pistacchi. Versa la crema nelle zuppiere e decora con i pistacchi.

VENERDI
PRANZO: insalatona preparata con lattuga, carciofi lessati, broccoli lessati + un filetto di pesce persico o sogliola al forno o in padella con aglio, prezzemolo e limone + 50 grammi di pane integrale
CENA: passato di verdura con zucchine, carote e basilico con 30 grammi di crostini di pane integrale tostato oppure con 30 grammi di orzo o farro lessati + una zucchina tonda ripiena (vedi ricetta) + 1 frutto di stagione
RICETTA ZUCCHINE TONDE RIPIENE
INGREDIENTI per 2 persone: 2 zucchine tonde, 100 grammi di fagioli bianchi lessati (già pronti in barattolo), mezzo porro, 1 cucchiaio di pangrattato, qualche foglia di basilico, sale, pepe, olio extravergine d’oliva
PREPARAZIONE: lava le zucchine e falle lessare abbastanza al dente (circa 20 minuti). Scolale. In una casseruola metti 1 cucchiaio di olio e fai stufare il porro tagliato a rondelle. Togli la parte superiore alle zucchine, svuotale e metti la polpa nella casseruola con i fagioli e il basilico. Regola di sale e pepe e fai insaporire. Metti da parte 2 cucchiai di composto e frulla il resto unendo il pangrattato. Riempi le zucchine e inforna a 180° per 20 minuti. Togli dai forno e completa con il composto di fagioli e zucchine tenuto da parte.

SABATO
PRANZO: 60 grammi di riso integrale bollito e condito con un cucchiaino di pesto e 50 grammi di crescenza o fiocchi di latte + fagiolini lessati (porzione libera) conditi con aceto di mele
CENA: una fetta di plum-cake di spinaci (vedi ricetta) + insalata mista con lattuga, finocchi e pomodori + una mela al forno con una spolverata di cannella e un pizzico di zucchero di canna (in alternativa in frutto fresco di stagione a scelta)
RICETTA PLUM-CAKE DI SPINACI E BIETOLE
INGREDIENTI per 4 persone: 1 mazzetto di bietoline, 3 cubetti di spinaci surgelati, 150 grammi di ricotta, 3 uova, 125 grammi di latte, 150 grammi di farina, 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato, 1 bustina di lievito per torte salate, 3 cucchiai di olio extravergine d’ oliva, sale, pepe
PREPARAZIONE: lessa le bietoline e gli spinaci in pochissima acqua, strizzali e tritali. In una terrina sbatti le uova con un pizzico di sale, poi aggiungi la farina setacciata con il lievito, il latte e l’olio. Amalgama anche gli spinaci e le bietoline, il parmigiano e infine, delicatamente, la ricotta a cubetti. Imburra e cospargi di pangrattato uno stampo, versa il composto e cuoci in forno già caldo a 180° per 40 minuti.

Tre consigli in più utili per la dieta

BERE THE VERDE: è ricco di polifenoli, sostanze che svolgono un’intensa azione antiossidante. Bere 3 tazze di tè verde al giorno senza zuccherarlo e senza aggiungere latte (la caseina del latte annulla l’ effetto positivo dei polifenoli). Si può invece usare il limone nel tè verde.

FRUTTA VERDE: quando nel menù della dieta è indicato 1 frutto a piacere, scegliere preferibilmnete frutta verde come kiwi e mela verde. Si trovano facilmente in ogni stagione. La mela verde (qualità Granny Smith) è meno zuccherina rispetto alle altre qualità di mele e fornisce meno calorie. Il kiwi, ricco di fibre, aiuta a mantenere regolari le funzioni dell’ intestino.

ALOE VERA: le tossine accumulate nell’ organismo infiammano in particolare l’ apparato digerente. E’ utile usare un integratore naturale a base di succo di aloe vera (si compra in erboristeria) che ha proprietà lenitive e drenanti. Ne bastano 2-3 cucchiai la mattina, prima di colazione.