Dieta da 1300 calorie per chi ha poco tempo a pranzo: menù veloce e alternative per chi mangia fuori casa

Per chi ha poco tempo da passare ai fornelli (soprattutto a pranzo), questa dieta da 1300 calorie al giorno propone un menù settimanale facile da seguire e veloce da preparare. Inoltre, per chi è costretto per lavoro a mangiare fuori casa qualcosa al volo, nella dieta è proposto anche un menù alternativo per il pranzo fuori casa. Per seguire correttamente una dieta l’ importante è non saltare il pasto, altrimenti si rischia di pasticciare nel pomeriggio o di arrivare all’ ora di cena con troppa fame e fare un carico di calorie che poi non vengono smaltite e si accumulano in grasso in eccesso soprattutto sul girovita e sui fianchi. E’ meglio quindi puntare su menu sprint, leggeri e sani, come quelli proposti in questa dieta da 1300 calorie al giorno. Anche in pochi minuti è infatti possibile preparare piatti dietetici ed equilibrati. Avere poco tempo a disposizione non può diventare la scusa per non mettersi a dieta, soprattutto nei casi di sovrappeso. Abbinando una dieta ipocalorica da 1300 calorie con un’ attività fisica costante (con un allenamento di almeno 3-4 giorni a settimana a giorni alterni) è possibile perdere 5-6 chili in un mese, dimagrire e tornare in forma.

Schema menù settimanale dieta da 1300 calorie per chi ha poco tempo


REGOLE DA SEGUIRE TUTTI I GIORNI
COLAZIONE
: latte parzialmente scremato (150 ml 69 calorie) + una ciotolina di cornflakes (30 grammi, 108 calorie) + una spremuta d’ arancia (150 ml, 49 calorie)
SPUNTINO A META’ MATTINA: yogurt magro (125 grammi, 45 calorie)
MERENDA A META’ POMERIGGIO: 150 grammi di frutta fresca di stagione
PANE E CONDIMENTI: ogni giorno sono concessi 2 cucchiaini di olio d’ oliva (20 grammi, 180 calorie) per condire i piatti e un panino piccolo integrale (50 grammi, 121 calorie); via libera invece ad aceto di mele, limone e spezie per condire i cibi (usare preferibilmente poco sale).

LUNEDI
PRANZO
: gnocchi al gorgonzola preparati con 200 grammi di gnocchi, 10 grammi di burro, 10 grammi di gorgonzola (368 calorie) + 200 grami di insalata di cuori di lattuga di quella già pulita (38 calorie)
CENA: pasta al radicchio preparata con 50 grammi di pasta e 100 grammi di radicchio rosso messo a crudo oppure cotto in padella con sale e poco olio (194 calorie) + 150 grammi di ricotta vaccina condita con erbe aromatiche a piacere (117 calorie) + 200 grammi di insalata di lattuga e barbabietole rosse già precotte (38 calorie) + 2 mandarini (108 calorie) se è stagione oppure 150 grammi di frutta fresca a piacere.

MARTEDI
PRANZO
: insalata caprese preparata con 100 grammi di mozzarella di mucca e 100 grammi di pomodori (270 calorie) + 300 grammi di zucchine e melanzane alla griglia (43 calorie)
CENA: 50 grammi di pasta con 40 grammi di ricotta di mucca (240 calorie) + 100 grammi di petto di pollo in padella o alla piastra con prezzemolo tritato, aglio e limone (100 calorie) + 200 grammi di finocchi (18 calorie) + una pera (150 grammi, 54 calorie)

MERCOLEDI
PRANZO
: frittata con 1 uovo e 1 cucchiaino di parmigiano (147 calorie) + 200 grammi di pomodori conditi (200 grammi, 34 calorie)
CENA: 50 grammi di pasta con 50 grammi di salmone affumicato e 5 g di burro (271 calorie) + insalata di funghi e parmigiano preparata con 70 grammi di funghi champignon (anche surgelati e già puliti) da saltare in padella con poco olio, vino bianco, aglio o cipolla, il tutto condito con 25 grammi di parmigiano e qualche foglia di rucoia (109 calorie) + 200 grammi di insalata verde mista di quella già pulita (38 calorie) + 2 fette di ananas (115 calorie) oppure 150 grammi di frutta fresca a piacere.

GIOVEDI
PRANZO
: 150 grammi di fesa di tacchino alla piastra (160 calorie) + insalata di lattuga e pomodori (200 grammi, 36 calorie)
CENA: 50 grammi di pasta con 100 grammi di tonno al naturale (265 calorie) + 100 grammi di carne di manzo magro alla piastra (120 calorie) + 100 grammi carote in insalata di quelle già pronte (35 calorie) + 2 kiwi (200 grammi, 88 calorie)

VENERDI
PRANZO
: 120 grammi di carpaccio di salmone fresco (218 calorie) + 200 grammi di insalata verde di quella già pulita (38 calorie)
CENA: 50 grammi di pasta con 100 grammi di gamberetti (anche surgelati) saltati in padella (236 calorie) + 150 grammi di sogliola con salsa al curry (100 calorie, VEDI RICETTA SOTTO) + 200 grammi di finocchi crudi e 100 grammi di zucchine grigliate (30 calorie) + un’ arancia quando è stagione (51 calorie) oppure 150 grammi di frutta fresca a piacere.
RICETTA Sogliola al curry
Ingredienti
: 150 grammi di filetti di sogliola o platessa (frescha o surgelata), 1 cucchiaio di yogurt greco o di yogurt compatto magro, una puntina di curry, una puntina di zafferano, mezzo cucchiaino di semi di cumino, un pizzico di peperoncino tritato, sale, pepe bianco in polvere.
Preparazione: mettere lo yogurt in una scodellina, unire il curry, lo zafferano, i semi di cumino, il peperoncino, sale e pepe. Mescolare bene fino a ottenere una crema omogenea. Nel frattempo cuocere i filetti di sogliola o di platessa al vapore, se preferite per fare prima potete lessarli in due dita di acqua bollente salata per un paio di minuti. Quando il pesce è cotto, disporlo in un piatto piano e condirlo con la salsina allo yogurt. Se non riuscite a trovare i semi di cumino sostituiteli con un trito di erba cipollina o di prezzemolo.

SABATO
PRANZO
: 50 grammi di spaghetti con 150 grammi di pomodorini e origano (188 calorie) + 300 grammi di zucchine e melanzane alla griglia (43 calorie)
CENA: minestrina in brodo preparata con 40 grammi di pastina all’ uovo, brodo vegetale in dado o in polvere, 20 grammi di parmigiano (184 calorie) + 110 grammi di carpaccio di manzo (potete anche scottarlo in padella) con limone e prezzemolo (132 calorie) + 200 grammi di insalata di carote e sedano (55 calorie) + una mela (150 grammi, 60 calorie)

DOMENICA
PRANZO
: pizza alle verdure (una fetta da 100 grammi già pronta surgelata da scaldare; 250 calorie) + 150 grammi di radicchio alla piastra (21 calorie)
CENA: 40 grammi di riso con un cucchiaio di parmigiano (180 calorie) + 100 grammi di fiocchi di latte (115 calorie) + 200 grammi di insalata verde di quella già pulita (38 calorie) + una pera (150 grammi, 54 calorie)

Menù alternativo per il pranzo per chi mangia fuori casa: i panini light

Se per lavoro si è costretti a mangiare fuori casa, ecco un menù alternativo.

LUNEDI PRANZO: panino (50 grammi) con caprese (50 grammi di mozzarella e pomodoro), 271 calorie + spremuta d’ arancia (150 ml, 49 calorie) = totale 320 calorie

MARTEDI PRANZO: panino (50 grammi) con spek (30 grammi), 228 calorie + 150 grammi di macedonia di frutta (70 calorie) = totale 298 calorie

MERCOLEDI PRANZO: panino (50 grammi) con formaggio crescenza (50 grammi) e insalata (285 calorie) + una mela (100 grammi, 40 calorie) = totale 325 calorie

GIOVEDI PRANZO: un toast al prosciutto (con 40 grammi di pane, 20 grammi di formaggio fontina, 20 grammi di prosciutto cotto) 272 calorie + un gelato alla frutta (50 grammi) 71 calorie = totale 343 calorie

VENERDI PRANZO: panino (50 grammi) con mozzarella (50 grammi) e salmone affumicato (20 grammi) 299 calorie + 2 fette di ananas (150 grammi, 115 calorie) = totale 414 calorie

SABATO PRANZO: una fetta di pizza margherita (100 grammi, 243 calorie) + un frullato di frutta mista (150 ml, 54 calorie) = totale 297 calorie

DOMENICA PRANZO: panino (60 grammi) con prosciutto crudo (30 grammi) 215 calorie + torta di frutta (100 grammi, 234 calorie) = totale 449 calorie

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