A Dieta con il Pesce: menù dieta da 1300 calorie per riattivare il metabolismo con le proteine del pesce
Se vuoi prenderti cura del tuo cuore, mantenere giovane la pelle, stimolare il metabolismo, perdere peso e dimagrire, il pesce è l’ alimento numero uno della salute e della dieta. Il pesce è un alimento davvero prezioso: grazie ai suoi nutrienti, il pesce protegge il nostro organismo ed è, assieme alla carne, la nostra prima fonte di proteine ad alto valore biologico. Questo significa che le proteine del pesce apportano tutti e otto gli aminoacidi essenziali (cioè quelli che il nostro organismo da solo non è in grado di “fabbricare”), indispensabili per la rigenerazione delle cellule, la produzione di ormoni e per regolare il metabolismo. Oltre a fornire proteine “vitali”, il pesce è un efficace protettore del nostro cuore. Il pesce è ricco di acidi grassi polinsaturi (Omega 3 ed Omega 6); queste preziose sostanze riducono i trigliceridi, tengono la pressione sanguigna sotto controllo e fluidificano il sangue, regolarizzando il sistema circolatorio. Il pesce, oltre a dare importanti benefici “a lungo termine” per la salute, aiuta anche a dimagrire e a sentirsi subito più leggeri. Il pesce è un alimento che si digerisce facilmente, inoltre un altro punto di forza del pesce è il limitato apporto di calorie. Cento grammi di sogliola forniscono per esempio appena 83 calorie, contro le 120 calorie di una coscia di tacchino privata della pelle. Il pesce quindi è davvero perfetto per la dieta: non solo è sano, ma è anche dietetico e gustoso. Eppure tendiamo a portare il pesce in tavola raramente. Non è semplicemente un problema di costo, il fatto è che molte persone hanno difficoltà a cucinare il pesce. Con la Dieta del Pesce (una dieta da 1300 calorie al giorno) è possibile preparare piatti di pesce facili e veloci con il minimo sforzo.
BENEFICI DEL PESCE PER LA BELLEZZA DELLA PELLE, PER LA SALUTE DELLA TIROIDE E PER IL METABOLISMO
Proteggendo i vasi sanguigni, i grassi polinsaturi del pesce difendono anche la pelle. Se la microcircolazione è più efficiente, infatti, l’ epidermide è irrorata meglio. Inoltre gli Omega 3 contenuti nel pesce aiutano a mantenere la pelle elastica perché aumentano la sua componente lipidica. Il pesce è anche ricco di zinco, selenio e fosforo, tre sostanze antiossidanti che, favorendo lo smaltimento di radicali liberi (che proliferano soprattutto d’ estate, quando si prende il sole), rallentano l’ invecchiamento cellulare e quindi mantengono giovane la pelle. I grassi polinsaturi del pesce hanno anche un’ azione antinfiammatoria. Il pesce di mare contiene ottime quantità di iodio, un importante minerale. Lo iodio è indispensabile per il buon funzionamento del metabolismo. La tiroide utilizza lo iodio per produrre la tiroxina, una molecola fondamentale, presente in ogni organo e tessuto dell’ organismo. Se questo ormone tiroideo manca, il metabolismo rallenta, i capelli cadono, si soffre di debolezza, senso di freddo e cali d’ umore. In passato, nelle zone povere di iodio i disturbi tiroidei erano infatti frequenti.
COME SCEGLIERE IL PESCE PIù SICURO
Prima di tutto occorre guardare la provenienza del pesce. E’ bene preferire il pesce del Mediterraneo (con la dicitura FAO n. 37.1, 37.2 e 37.3). E’ meglio non scegliere il pesce proveniente dai mari freddi: l’ acqua gelida fa sì che diossina e altre sostanze nocive evaporino più lentamente e, quindi, il pesce è più facilmente contaminato. Inoltre, è meglio scegliere gli esemplari di pesce più piccoli: quelli grandi vivono più a lungo e accumulano più inquinanti. E’ poi importante non confondere le qualità: leggi l’ etichetta e controlla anche l’ aspetto del pesce. La carne dei tranci di pesce spada, per esempio, presenta un disegno a “X”, al contrario di quella del palombo (meno pregiato); la sogliola ha entrambi gli occhi sul lato destro del capo, la platessa no; l’ acciuga ha la bocca più lunga della sardina. Giudica bene la freschezza: il pesce deve essere intero, su un letto di ghiaccio (senza alghe intorno, che servono ad assorbire eventuali cattivi odori). Il pesce deve avere carni elastiche e il corpo rigido, le squame aderenti, coda e pinne integre (diffida dei pesci mutilati), occhi sporgenti e brillanti, branchie dal colore vivace.
DIETA DEL PESCE: SCHEMA MENù SETTIMANALE DIETA DA 1300 CALORIE AL GIORNO (dimagrire con le proteine del pesce)
REGOLE DA SEGUIRE TUTTI I GIORNI
COLAZIONE: caffè d’ orzo (0 calorie); biscotti integrali (30 grammi, 127 calorie)
SPUNTINO: yogurt magro alla frutta (125 grammi, 45 calorie)
MERENDA: uva bianca oppure frutta fresca di stagione (200 grammi, 122 calorie)
PANE E CONDIMENTI: ogni giorno puoi contare su 4 cucchiaini di olio d’ oliva (20 grammi, 180 calorie), 2 cucchiaini di parmigiano grattugiato (10 grammi, 39 calorie) e 50 grammi di pane integrale (112 calorie).
LUNEDì
PRANZO: penne al pomodoro preparate con 50 grammi di pasta e 30 grammi di pomodoro (168 calorie); zucchine trifolate all’ uovo preparate in padella con 200 grammi di zucchine, 1 uovo, 50 grammi di cipolla, prezzemolo (150 calorie); insalata mista con salmone preparata con 200 grammi di insalata mista e 40 grammi di salmone affumicato (93 calorie)
CENA: minestrone di verdure miste, anche surgelato (200 grammi, 100 calorie); sogliola aromatica al forno (100 calorie, vedi ricetta sotto); 5 melanzane al forno preparate con 200 grammi di melanzane, 100 grammi di pomodorini, 50 grammi di cipolla, 8 capperi (69 calorie)
RICETTA SOGLIOLA AROMATICA
INGREDIENTI: 120 grammi di filetti di sogliola, 2 cucchiai di pangrattato, il succo di 1 limone, 1 spicchio d’ aglio, 1 ciuffetto di prezzemolo, 2 foglie di salvia, 2 pizzichi di origano, 1 pizzico di peperoncino in polvere, 1 dei 4 cucchiaini d’ olio che ti spettano nella giornata, sale.
PREPARAZIONE: Trita l’ aglio con metà del prezzemolo e della salvia. In una ciotola emulsiona l’ olio con l’ origano e il peperoncino, aggiungi il trito aromatico e versalo sul pesce. Lascia riposare mezz’ ora. Prepara un altro trito con il resto degli ingredienti, sala, aggiungi il pangrattato e usa il composto per impanare il pesce. Appoggialo su carta da forno e cuocilo nel forno a 200 gradi per 20 minuti. Condisci con il succo di limone e servi.
MARTEDì
PRANZO: risotto ai frutti di mare preparato con 60 grammi di riso, 50 grammi di calamari, 50 grammi di cozze, 50 grammi di seppie, 50 grammi di cipolla, 1 spicchio d’ aglio, 1 cucchiaino di olio da rosolare in padella (349 calorie); fagiolini lessati (200 grammi, 36 calorie); insalata verde mista (200 grammi, 35 calorie)
CENA: passato di carote preparato con 50 grammi di carote, 100 grammi di zucchine, 50 grammi di patate, 50 grammi di cipolla (84 calorie); nasello con le olive in padella preparato con 150 grammi di filetto di pesce, 40 grammi di pomodorini, 10 grammi di olive nere snocciolate, 2 cucchiai di vino bianco, prezzemolo, origano, 1 cucchiaino di olio (140 calorie); insalata con cipollotti (200 grammi, 30 calorie)
MERCOLEDì
PRANZO: spaghetti alle vongole preparati con 50 grammi di pasta, 100 grammi di vongole anche surgelate da rosolare in padella (235 calorie); formaggio primo sale (100 grammi, 120 calorie); insalata di lattuga (200 grammi, 28 calorie)
CENA: bruschette al pomodoro preparate con 50 grammi di pane, 50 grammi di pomodoro, basilico (154 calorie); impepata di cozze preparata con 150 grammi di cozze, 1 spicchio d’ aglio, prezzemolo, 1 cucchiaino di olio da rosolare in padella (126 calorie); insalata verde e radicchio (200 grammi, 35 calorie)
GIOVEDì
PRANZO: penne con le zucchine preparate con 50 grammi di pasta, 100 grammi di zucchine e 50 grammi di cipolla da rosolare in padella (199 calorie); spiedini di pesce al forno preparati con 60 grammi di pesce spada, 4 gamberetti, 50 grammi di nasello, 50 grammi di pomodorini, spezie a piacere (158 calorie); insalata di lattuga, pomodori e peperoni (200 grammi in totale, 44 calorie)
CENA: crema (passata) di patata e scarola preparata con 50 grammi di patate, 100 grammi di scarola, 50 grammi di cipolla (78 calorie); branzino al cartoccio (200 grammi, 165 calorie) insalata verde mista (200 grammi, 35 calorie)
VENERDì
PRANZO: penne con tonno e pomodoro preparate con 50 grammi di pasta, 50 grammi di tonno, 50 grammi di pomodoro (282 calorie); insalata di ceci e melanzane preparata con 70 grammi di ceci già cotti in scatola, 150 grammi di melanzane da rosolare in padella con 50 grammi di cipolla bianca e mezzo filetto d’ acciuga, aggiungere poi 10 grammi di olive nere snocciolate, 50 grammi di sedano, prezzemolo, 1 cucchiaino di aceto, 1 cucchiaino di olio (104 calorie in totale); insalata di lattuga (200 grammi, 28 calorie)
CENA: crema di zucchine preparata con 100 grammi di zucchine, 50 grammi di patate, 50 grammi di cipolla (66 calorie); insalata di polpo preparata con 200 grammi di polpo bollito, 100 grammi di carote, 100 grammi di sedano (163 calorie); insalata verde mista (200 grammi, 35 calorie)
SABATO
PRANZO: bavette con cozze e zucchine preparate con 50 grammi di pasta, 150 grammi di cozze da rosolare in padella con 1 zucchina con fiore, 1 spicchio d’ aglio, 1 ciuffo di prezzemolo, 1 cucchiaino di olio (284 calorie); finocchi gratinati al forno con 150 grammi di finocchi e 20 grammi di parmigiano (20 calorie); insalata con cipolloni (200 grammi, 30 calorie)
CENA: pizza ai frutti di mare (100 grammi, 285 calorie circa); insalata di lattuga (200 grammi, 28 calorie); una pesca (150 grammi, 37 calorie) oppure un frutto di stagione.
DOMENICA
PRANZO: risotto allo zafferano preparato con 50 grammi di riso, 50 grammi di cipolla da rosolare in padella, zafferano (178 calorie); calamari ripieni al forno preparati con 2 calamari medi, 2 cucchiai di pangrattato per il ripieno, 1 spicchio d’ aglio da rosolare in padella con 1 cucchiaino d’ olio, 1 ciuffo di prezzemolo, 3 capperi (162 calorie); insalata di finocchio (200 grammi, 18 calorie)
CENA: minestrone di verdure miste anche surgelato (200 grammi, 100 calorie); sarde ai ferri (alla piastra) preparate con 150 grammi di sarde, 1 cucchiaino di olio, 1 limone, 1 ciuffo di prezzemolo (193 caorie); insalata di lattuga (200 grammi, 28 calorie).
