Terza età e attività fisica: come invecchiare in salute

L’Italia ha il record di longevità in Europa, è il Paese in cui si vive più a lungo, ma per invecchiare in forma occorre prevenzione.

Molte persone anziane in Italia hanno infatti difficoltà in due o più attività quotidiane, come usare il telefono, prendere le medicine, fare compere, cucinare o riscaldare i pasti, prendersi cura della casa.
Altre presentano disabilità: non sono in grado di muoversi da una stanza all’altra, lavarsi, farsi il bagno o la doccia, vestirsi, mangiare, essere continenti, usare i servizi igienici autonomamente.
Ci sono poi diversi anziani che non vedono bene, hanno problemi di udito e di masticazione, sono ipertesi, soffrono di almeno una malattia cronico-degenerativa (come malattie cardiovascolari, tumori, diabete, malattie respiratorie croniche).

E’ ovvio quindi che, per invecchiare in salute, bisogna prevenire alcuni fattori di rischio, eseguire check-up periodici mirati e cambiare stile di vita in meglio. La mancanza di attività fisica è infatti diffusa e grave in Italia.

Terza età: benefici dell’ attività fisica per gli anziani

La diffusione dell’attività sportiva e i progressi della medicina hanno radicalmente cambiato il concetto di salute, specialmente per quanto riguarda la terza età.
In questo contesto è importante il ruolo del medico sportivo, che ha un duplice compito: incoraggiare l’inizio o la prosecuzione dell’attività fisica in terza età e individuare eventuali controindicazioni nella fase di rilascio del certificato di idoneità all’attività sportiva.
L’attività fisica è mezzo di prevenzione: è una vera e propria attività terapeutica.

Uno stimolo fisico adeguato è in grado di apportare miglioramenti a qualsiasi età.
A livello dell’apparato osseo, l’attività fisica costante combatte l’osteoporosi. A livello muscolare, lo sport contrasta la sarcopenia (perdita di massa muscolare), che è causa e conseguenza della diminuzione della potenza muscolare.

Il ruolo del medico sportivo è proprio quello di incoraggiare la pratica dell’attività fisica (chiaramente non di tipo agonistico) nella terza età, meglio se in stretta collaborazione con il medico di famiglia.
Nella terza e quarta età, l’attività fisica ha un effetto benefico su parametri biologici come pressione arteriosa, metabolismo lipidico e indice di massa corporea.
Inoltre lo sport incide positivamente su molti dei fattori di rischio delle malattie cardiovascolari, migliora il tono dell’umore, riduce l’incidenza di tumori del colon.

Per quanto riguarda il metabolismo, esiste un collegamento tra l’importanza dell’attività fisica e la sindrome metabolica: una delle più diffuse patologie del mondo occidentale.
La sindrome metabolica è multifattoriale, per saperne di più leggi questo articolo di approfondimento: Diagnosi Sindrome Metabolica

La terapia della sindrome metabolica è legata, oltre che alla cura dei singoli fattori, anche e soprattutto ad una modificazione dello stile di vita. In questo ambito assume importanza fondamentale l’attività fisica.
Secondo le linee guida della società internazionale del diabete, la quantità ideale di attività fisica da svolgere è stimata in 3 sedute settimanali di 45-50 minuti oppure 5 sedute settimanali da 30 minuti. L’attività fisica deve essere prevalentemente aerobica, con una frequenza cardiaca compresa tra il 60 e l’80% del valore massimo: al di sotto di questi valori non c’è allenamento.

E’ quindi evidente che la diffusione dell’attività sportiva e l’evolversi della medicina hanno cambiato il concetto di salute, portando a miglioramenti evidenti.

Quali sport fare in terza età?

Proprio per i meccanismi fisiologici che sono connessi alla terza età, sono senz’altro da preferire le attività sportive senza contatto.
Sport come calcio o basket (solo per citare i più diffusi) vanno quindi evitati perchè sottopongono l’organismo a sollecitazioni strutturali intense, che coinvolgono in maniera forte l’apparato osteo-muscolo-articolare, comunque soggetto al fisiologico processo di invecchiamento.

Pertanto sono da preferire le attività aerobiche. Nell’allenamento delle persone di terza età, occorre creare e mantenere la resistenza. Sono utili il vogatore, la cyclette, la bici da strada, la corsa (il famoso jogging), il nuoto, lo sci di fondo, il nordic walking, il trekking in montagna.
Si è inoltre diffuso il concetto di cross training, “allenamento incrociato”, comprendente la pratica (in modo alternato) di due o più tra le discipline sopra elencate.