Dieta del Panino da 1300 calorie: perdere 5-6 chili in 1 mese con panini light, piadina e tramezzino a pranzo

di · 9 Maggio 2012

Per chi ha poco tempo o per lavoro mangia fuori casa, il panino è una soluzione pratica e veloce. E’ possibile mettersi a dieta anche con i panini light: ci vuole poco a prepararli, sono comodi e pratici da portare in ufficio per la pausa pranzo e con gli ingredienti giusti sono un pasto dietetico e completo. In ufficio si può puntare infatti sul panino come piatto-unico, pratico e sfizioso. La Dieta del Panino da 1300 calorie al giorno prevede un menù per il pranzo che ha come protagonisti ciabattine, pagnottelle, pan carré e anche le focacce e le piadine.

La Dieta del Panino da 1300 calorie al giorno è messa a punto dalla dottoressa Diana Scatozza, medico specialista in Scienza dell’ alimentazione. Il pane fornisce soprattutto carboidrati (50-70 grammi di carboidrati ogni 100 grammi a secondo i vari tipi di pane), un pò di proteine (9-12 grammi) e pochi grassi (da 0,4 a un massimo di 5,8 grammi nei tipi di pane all’ olio). Quanto agli altri nutrienti, il pane è un alimento povero in minerali, vitamine (con l’ eccezione di quelle del gruppo B) e antiossidanti. Per questo il pane deve quindi essere arricchito con carne, pesce, affettati, uova, formaggio, che correggono il suo scarso apporto proteico e apportano anche un pò di calcio e ferro. I panini vanno anche arricchiti con vegetali freschi, fonti di vitamina C, caroteni e potassio.

L’ ideale è poi abbinare il panino (oppure la focaccia o la piadina per variare il menù settimanale) con un’ insalata di verdure crude, una macedonia di frutta di stagione oppure una spremuta, che sono utili per mantenere il giusto livello di idratazione del corpo. La dottoressa Diana Scatozza nella dieta ha in alcuni casi aggiunto al panino uno yogurt bianco (per il suo contenuto di calcio e di proteine) o un gelato (che nutre e gratifica) per le più golose. A cena invece sono inseriti anche carne e pesce, cucinati in modo semplice, e vegetali freschi a volontà. Nella Dieta del Panino non è prevista la domenica: si può ripetere il menu della settimana che è piaciuto di più, oppure si può abbinare nella domenica (a pranzo e a cena) il menù di due pasti serali a scelta per non mangiare ancora panini. La Dieta del Panino da 1300 calorie al giorno consente di perdere 5-6 chili in 1 mese.

Schema menù settimanale dieta da 1300 calorie con i panini light: dimagrire e perdere 5-6 chili in un mese

LUNEDI
COLAZIONE: 125 grammi di yogurt banco intero (82 calorie) + 20 grammi di muesli (72 calorie) + 150 ml di spremuta di arance (50 calorie)
PRANZO: una piadina con il pollo (575 calorie), vedi ricetta qui sotto + 100 grammi di pesche quando è stagione (25 calorie) oppure 100 grammi di frutta a piacere
RICETTA PIADINA CON IL POLLO

INGREDIENTI per 1 persona: una piadina, formaggio caprino fresco, 80 grammi di fettine di pollo, germogli di soia, 30 grammi di carote, 1 cetriolo, 1 avocado, yogurt bianco magro, sale, pepe, olio extraverdine di oliva.

PREPARAZIONE: prendi una piadina piccola (da 60-70 grammi), scaldala in forno o in padella e spalmala con un cucchiaino di formaggio caprino fresco. Disponi al centro 80 grammi di striscioline di petto di pollo cotte in padella con un cucchiaino di extravergine e insaporite con poco sale. Aggiungi quindi 10 grammi di germogli di soia, 30 grammi di carote tagliate a julienne, 30 grammi di cetriolo e 40 grammi di avocado a fettine. Condisci con una cucchiaiata di yogurt bianco magro, sale e pepe. Infine arrotola la piadina.

CENA: 50 grammi d riso basmati lessato (166 calorie) + 100 grammi di filetto di salmone cotto a vapore o in padella con poco olio (185 calorie) + 100 grammi di insalata verde condita con 2 cucchiaini di olio extravergine d’ oliva e succo di limone o aceto di mele (100 calorie) + 100 grammi di prugne quando è stagione (42 calorie) oppure 100 grammi di frutta fresca a piacere.

MARTEDI
COLAZIONE: un caffè (0 calorie) + 2 fette biscottate (60 calorie) con 30 grammi di marmellata (60 calorie) + 200 g di ananas fresco (80 calorie) oppure 200 grammi di frutta fresca a piacere
PRANZO: una ciabattina con prosciutto e capperi (345 calorie), vedi ncetta qui sotto + 200 grammi di carote crude con 1 cucchiaino d’ olio (115 calorie) + 200 grammi di melone (quando è stagione) con 125 g di yogurt intero (148 calorie) oppure sostituire il melone con 200 grammi di frutta fresca a piacere.
RICETTA CIABATTINA CON PROSCIUTTO E CAPPERI
INGREDIENTI per 1 persona: capperi sotto sale, rosmarino, yogurt greco magro, pane ciabattina da 60 grammi, rucola, 30 grammi di formaggio taleggio, 40 grammi di prosciutto crudo.
PREPARAZIONE: trita un cucchiaino di capperi sotto sale (sciacquati e asciugati) con qualche ago di rosmarino, poi mescolali con un cucchiaio di yogurt greco magro. Apri in due una ciabattina da 60 grammi. Spalma la cremina ottenuta sulla metà inferiore. Unisci 10 grammi di foglie di rucoia già pulita e lavata, 30 grammi di fettine sottili di taleggio, 40 grammi di prosciutto crudo privato del grasso visibile. Copri con l’ altra metà ciabattina. Si può anche scaldare brevemente al microonde.
CENA: 100 grammi di carpaccio di manzo (anche cotto in padella con poco olio) con 30 grammi di formaggio grana, 10 grammi di rucoia e 2 cucchiaini d’ olio (315 calorie) + 200 grammi di peperoni grigliati (62 calorie) + 50 grammi di pane integrale (112 calorie)

MERCOLEDI
COLAZIONE: un frullato preparato con 200 grammi di banana e 100 ml di latte intero (194 calorie)
PRANZO: un panino alla provenzale (460 calorie), vedi ricetta sotto + 200 grammi di albicocche quando è stagione (56 calorie) oppure 200 grammi di frutta fresca a piacere.
RICETTA PANINO ALLA PROVENZALE
INGREDIENTI per 1 persona: un panino rotondo da 100 grammi, 100 grammi di pomodori, 50 grammi di peperoni, 3 olive nere denocciolate, cipolla, 50 grammi di tonno al naturale, insalata di lattuga, 1 uovo, basilico, aceto, olio d’ oliva, sale, pepe.
PREPARAZIONE: taglia a metà un panino rotondo da circa 100 grammi. Spruzza la mollica con un cucchiaio di aceto mescolato con un cucchiaino d’ olio, poco sale e pepe. Nel frattempo prepara la farcitura. Riunisci in una ciotola 100 grammi di pomodori tagliati a fettine, 50 grammi di peperoni a striscioline, 3 olive nere denocciolate divise a metà, un paio di anelli di cipolla cruda e 50 grammi di tonno al naturale. Disponi sulla metà inferiore del panino qualche foglia di lattuga. Aggiungi il mix preparato, mezzo uovo sodo a spicchietti e una fogliolina di basilico fresco. Copri con l’ altra metà del panino.
CENA: 80 grammi di pasta con 100 grammi di pomodorini crudi, basilico e 2 cucchiaini di olio extravergine d’ oliva (390 calorie) + 150 grammi di pesce nasello in padella preparato con 100 grammi di pomodori pelati, 5 olive nede denocciolate e 1 cucchiamo d’ olio (150 calorie) + 300 grammi di anguria quando è stagione (48 calorie) oppure 100 grammi di frutta fresca a piacere.

GIOVEDI
COLAZIONE: 125 grammi di yogurt bianco intero (82 calorie) + 20 grammi di cornflakes (72 calorie) + 200 ml di spremuta di pompelmo (52 calorie)
PRANZO: una focaccia con le melanzane (335 calorie), vedi ricetta qui sotto + un gelato confezonato a scelta da circa 250 calorie (leggi l’ etichetta)
RICETTA FOCACCIA CON LE MELANZANE
INGREDIENTI per 1 persona: 70 grammi di focaccia, 40 grammi di melanzane sott’ olio (oppure griglia 40 grammi di melanzane fresche da grigliare), 100 grammi di pomodoro fresco, 30 grammi di mozzarella, basilico, pepe.
PREPARAZIONE: apri a metà 70 grammi di focaccia liscia non troppo unta. Farcisci la focaccia con 40 grammi di melanzane sott’ olio ben sgocciolate (oppure griglia 40 grammi di melanzane fresche), 100 grammi di pomodoro fresco tagliato a fettine sottili, 30 grammi di mozzarella di latte vaccino a dadini. Insaporisci a piacere con una macinata di pepe. Aggiungi qualche foglia di basilico fresco lavata e asciugata con cura. La focaccia è pronta, Se preferisci, puoi passare la focaccia nel microonde giusto il tempo per aumentarne la croccantezza e lasciare intiepidire gli ingredienti.
CENA: 150 grammi di pesce spada alla piastra (180 calorie) condito col limone + 200 grammi di patate lesse condite con con 2 cucchiaini di olio extravergine d’ oliva (260 calorie) + 100 grammi di pomodorini (19 calorie) + 200 grammi di pesche quando è stagione (50 calorie) oppure 200 grammi di frutta fresca a piacere.

VENERDI
COLAZIONE: un caffè (0 calorie) + 2 fette biscottate (60 calorie) 30 grammi di marmellata (60 calorie) + 100 grammi di pere (35 calorie)
PRANZO: 2 tramezzini con uova e curry (460 calorie), vedi ricetta qui sotto + 125 grammi di yogurt bianco intero (82 calorie)
RICETTA TRAMEZZINI CON UOVA E CURRY
INGREDIENTI per 1 pesrona e per la preparazione di 2 tramezzini: 50 grammi di pane per tramezzini (tipo pancarrè), 2 uova, curry, olio extravergine di oliva, insalata fresca a piacere, 100 grammi di cetriolo, 20 grammi di pancetta affumicata affettata sottile.
PREPARAZIONE: prendi due fette di pane morbido (50 grammi) per tramezzini (oppure di pan carré) e dividile in 2 triangoli. Fai rassodare due uova per circa 10 minuti in acqua bollente, lascia raffreddare, sguscia le uova e tritale con poco curry e due cucchiaini di olio extravergine d’ oliva. Spalma il composto su uno dei due triangoli, unisci qualche foglia di insalatina fresca a piacere, 100 grammi di cetriolo tagliato a rondelline e 20 grammi di pancetta affumicata affettata sottile e fatta rosolare in una padella antiaderente senza aggiunta di condimenti. Copri infine i tramezzini con il triangolo di pane rimasto.
CENA: 70 grammi di pasta con 200 grammi di melanzane saltate in padella o grigliate e condite con 2 cucchiaini di olio extravergine d’ oliva (373 calorie) + 120 grammi d fesa di tacchino alla piastra (128 calorie) condita con limone + 100 grammi di zucchine grigliate condite con 1 cucchiaino d’ olio (56 calorie)

SABATO
COLAZIONE: un frullato preparato con 200 grammi di fragole (quando è stagione) e 100 ml di latte intero (118 calorie) oppure un frullato preparato con 200 grammi di banana e 100 ml di latte intero (194 calorie)oppure
PRANZO: una bruschetta con i peperoni (425 calorie), vedi ricetta qui sotto + 100 grammi d insalata verde condita con 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva, limone o aceto di mele (100 calorie) + 200 ml di spremuta di arancia (66 calorie)
RICETTA BRUSCHETTA AI PEPERONI
INGREDIENTI per 1 persona: 80 grammi di pane casereccio, aglio, 100 grammi di pomodori, 20 grammi di peperoni sott’ olio (oppure 20 grammi di peperoni freschi da gligliare), cipolla rossa, 20 grammi di coppa di Parma, 20 grammi di mozzarella, origano, olio d’ oliva.
PREPARAZIONE: fai tostare nel forno 80 grammi di pane casereccio a fette, poi sfrega le bruschette di pane con uno spicchio d’ aglio. Condisci le bruschette con 100 grammi di pomodori a tocchetti, 20 grammi di peperoni sott’ olio ben sgocciolati (oppure puoi grigliare 20 grammi di peperoni freschi), qualche anello di cipolla rossa, 20 grammi di coppa di Parma e 20 grammi di mozzarella tagliata sottile. Spolverizza con mezzo cucchiaino di origano secco, condisci con 1 cucchiaino di olio extravergine d’ oliva e passa di nuovo nel forno caldo per pochi minuti, in modo da fare sciogliere la mozzarella.
CENA: 80 grammi di riso freddo con 100 grammi di gamberetti saltati in padella con poco olio e un pizzico di peperoncino, 100 grammi di piselli lessati (anche già pronti in barattolo) e 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva (475 calorie) + 100 grammi di frutti di bosco (30 calorie) oppure 100 grammi di frutta fresca di stagione a piacere + 125 grammi di yogurt bianco intero (82 calorie)

DOMENICA: si può ripetere il menu della settimana che è piaciuto di più, oppure si può abbinare nella domenica (a pranzo e a cena) il menù di due pasti serali a scelta per non mangiare ancora panini.

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