Calcolo Dieta a Zona: la dieta per dimagrire senza contare le calorie. Programma settimanale Dieta a Zona

calcolo-dieta-a-zona-la-dieta-per-dimagrire-senza-contare-le-calorie-programma-settimanale-dieta-a-zonaLa Dieta a Zona è una delle diete per dimagrire e restare in forma più seguite. Il metodo della Dieta a Zona è stato ideato dallo scienziato americano Barry Sears. La Dieta a Zona è seguita soprattutto da chi pratica sport e dalle donne che di questa dieta-filosofia apprezzano le basi salutistiche e i benefici per il benessere e per la linea. Infatti pelle, capelli, girovita e fianchi (i punti “critici” a cui soprattutto le donne tengono molto) traggono molti benefici dalla Dieta a Zona.
Il segreto del regime alimentare ideato dal dottor Sears sta nella chimica e nella gestione di alcuni ormoni. Dimagrire con la Dieta a Zona è quindi un effetto di questo regime alimentare che sfrutta gli acidi grassi polinsaturi e gli antiossidanti in grado di combattere efficacemente l’ invecchiamento e le malattie, aiutare a perdere peso e a perdere il grasso in eccesso senza sacrificare il tono muscolare, e fare il carico di energia. Con la Dieta a Zona, iniziando questo nuovo e salutare regime alimentare si possono perdere 3 chili già nelle prime 2 settimane.

LE REGOLE BASE DELLA DIETA A ZONA

DIETA A ZONA E LIVELLI DI INSULINA
Vivere “in Zona” significa mantenere costanti i livelli di insulina nel sangue. L’ insulina è l’ ormone incaricato di abbassare la glicemia (ovvero la quantità di zuccheri in circolazione) e di trasportare i nutrienti nelle cellule. Ma l’ insulina è anche “colpevole” di costruire le riserve di grassi che ci rendono più “tondi” e meno belli. Per controllare la produzione di insulina occorre ricalibrare i consumi di carboidrati, responsabili della glicemia. Meglio scegliere i carboidrati “buoni” contenuti nella frutta e nella verdura. Sono invece da limitare al massimo i carboidrati “cattivi” come pasta, pane, riso e patate: il consiglio è di sostituirli con quelli integrali.


IL CALCOLO DELLA DIETA A ZONA 40-30-30
Le proporzioni tra gli alimenti consumati tutti i giorni (divisi in 5 pasti) devono essere precise: il 40% dell’ alimentazione quotidiana deve essere ricoperto dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il rimanente dai grassi. La versione tradizionale della Dieta a Zona prevede un complesso sistema di misurazione dei cibi che serve per rispettare le proporzioni 40-30-30: è il sistema dei blocchi.
Ma per semplificare il calcolo dei blocchi, si può applicare un metodo più pratico e immediato che permette di pesare gli alimenti a occhio: ad ogni pasto, come regola generale, bisogna mangiare una porzione di carne o di pesce grande quanto il palmo della mano, e aggiungere due pugni di carboidrati buoni (un pugno solo se si tratta di pasta o riso).

NO A ZUCCHERO E SUPERALCOLICI NELLA DIETA A ZONA
Come spuntini si può scegliere un piccolo frutto e un pezzo di parmigiano, mentre ci si può concedere insalata e verdure a volontà. Sono vietati lo zucchero (che è possibile sostituire con il fruttosio, senza eccedere nelle dosi) e i superalcolici, perché fanno impennare la glicemia. Infine, l’ esercizio fisico non deve mancare mai.

BENEFICI DELLA DIETA ZONA

PELLE PIU’ TONICA: con la Dieta a Zona la pelle diventa più tonica e bella grazie all’ azione svolta dagli antiossidanti che aiutano a combattere i danni provocati da raggi solari e smog.

MENO RITENZIONE IDRICA E CELLULITE: la Dieta a Zona ha notevoli benefici anche per le gambe perchè limita la ritenzione idrica che provoca cuscinetti di grasso localizzati e cellulite. Il regime alimentare della Dieta a Zona aumenta la massa magra grazie al buon apporto di proteine e aiuta ad eliminare il ristagno di liquidi e la ritenzione idrica migliorando la circolazione locale delle gambe.

DIMAGRIRE PANCIA, FIANCHI E GIROVITA E AUMENTARE IL METABOLISMO LENTO: la Dieta a Zona aiuta a perdere i chili di troppo che appesantiscono pancia e fianchi perché il regime alimentare equilibrato dà più sprint al metabolismo

SALUTE DEL CUORE E OMEGA 3: gli Omega 3 a lunga catena, acidi grassi polinsaturi che compongono le membrane cellulari da cui derivano molti ormoni, sono un cardine della Dieta a Zona perché servono per abbassare colesterolo e trigliceridi in modo da proteggere il sistema cardiovascolare. La Dieta a Zona dà maggiori risultati in termini di benessere se si assume ogni giorno una dose di Omega 3 pari a 2,5 grammi. Per farlo, bisognerebbe mangiare quotidianamente un buon quantitativo di pesce come il salmone, cosa non sempre possibile. La cosa più semplice è ricorrere agli integratori a base di Omega 3, che si possono trovare in farmacia. Oggi esistono anche le formulazioni liquide di Omega 3 con cui è possibile controllare sempre la freschezza: aprendole, non devono avere odore o sapore sgradevole.

SCHEMA MENU SETTIMANALE DIETA A ZONA

Di seguito un esempio di programma settimanale per seguire la Dieta a Zona. Ricorda di applicare le regole base sopra citate soprattutto per il calcolo delle porzioni della Dieta a Zona (40-30-30).
Inoltre: tutti i i giorni ok ad uno yogurt come spuntino serale; a colazione puoi aggiungere il caffè o il tè; per condire insalate e alimenti puoi usare l’ aceto e il sale in quantità moderate.

LUNEDI
COLAZIONE: un bicchiere di latte parzialmente scremato (200 grammi), 1 kiwi (100 grammi), due scaglie di parmigiano (20 grammi)
SPUNTINO: un piccolo panino integrale (20 grammi) con 20 grammi di bresaola e tre olive denocciolate
PRANZO: un petto di pollo alla piastra (100 grammi) con 200 grammi di peperoni rossi grigliati (oppure 300 grammi di spinaci al vapore), un’ insalata verde con un cucchiaio di olio extravergine d’ oliva, 120 grammi di uva oppure una mela
MERENDA: 20 grammi di parmigiano con due crackers
CENA: minestrone di verdure, branzino al forno (120 grammi) con cavolfiore bollito (300 grammi) e insalata conditi con un cucchiaio di olio extravergine d’ oliva; mezza pera (100 grammi)

MARTEDI
COLAZIONE: toast di pane integrale (40 grammi) con ripieno di prosciutto cotto e formaggio (60 grammi)
SPUNTINO: 200 grammi di yogurt bianco magro
PRANZO: insalata di lattuga con 150 grammi di gamberetti bolliti e 320 grammi di zucchine grigliate, condita con un cucchiaio di olio extravergine d’ oliva; macedonia al naturale (300 grammi)
MERENDA: un piccolo panino integrale (20 grammi) con prosciutto cotto (30 grammi) e una noce
CENA: un trancio di tonno ai ferri (100 grammi) con insalata di finocchi condita con un cucchiaio di olio extravergine d’ oliva; un piccolo panino integrale (20 grammi); un bicchiere di vino rosso (facoltativo); un’ arancia.
NOTA: puoi sostituire il trancio di tonno della cena con del tonno in scatola al naturale.

MERCOLEDI
COLAZIONE: 200 grammi di yogurt bianco magro, 1 kiwi (100 grammi), due scaglie di parmigiano (20 grammi)
SPUNTINO: 20 grammi di parmigiano con due crackers
PRANZO: una sogliola alla griglia (120 grammi) con un’ insalata di lattuga e pomodori (300 grammi) condita con un cucchiaio di olio extravergine d’ oliva; due fette di ananas al naturale (180 grammi) oppure una mela
MERENDA: un piccolo toast integrale (20 grammi) con 30 grammi di affettato di tacchino e tre arachidi
CENA: una fettina di vitello alla griglia (100 grammi) con un cespo di radicchio alla piastra condito con un cucchiaio di olio extravergine d’ oliva e una fetta di pane integrale tostato (20 grammi); 120 grammi di uva oppure una mela
NOTA: a pranzo puoi scegliere l’ insalata che più ti piace

GIOVEDI
COLAZIONE: un bicchiere di latte parzialmente scremato (200 grammi) e 80 grammi di ricotta magra con un cucchiaino di marmellata e tre mandorle
SPUNTINO: arrosto di tacchino affettato (30 grammi) e tre olive; una mela piccola (100 grammi)
PRANZO: insalata verde con una mozzarella piccola (100 grammi) e fagiolini bolliti (400 grammi) conditi con un cucchiaio di olio extravergine d’ oliva; 120 grammi di uva oppure una mela
MERENDA: un tomino o un formagio magro (70 grammi) con una noce e un piccolo panino integrale (20 grammi)
CENA: un piatto di brodo (vegetale o di carne), una porzione di melanzane alla parmigiana, un’ insalata verde condita con un cucchiaio di olio extravergine d’ oliva; un piccolo panino integrale (20 grammi)

VENERDI
COLAZIONE: un toast di pane integrale (40 grammi) con ripieno di prosciutto cotto e formaggio (60 grammi)
SPUNTINO: 20 grammi di bresaola con due crackers e tre mandorle
PRANZO: una trota al forno o altro pesce magro (150 grammi) con un cespo di radicchio condito con un cucchiaio di olio extravergine d’ oliva; un piccolo panino integrale (20 grammi); una macedonia di frutta (240 grammi)
MERENDA: 20 grammi di parmigiano con un bicchiere di aperitivo analcolico
CENA: un trancio di pesce spada alla griglia (135 grammi); insalata verde condita con un cucchiaio di olio extravergine d’ oliva; una mela grande e un kiwi (300 grammi in tutto)
NOTA: puoi sostituire l’ aperitivo analcolico con mezza spremuta di agrumi

SABATO
COLAZIONE: un bicchiere di latte parzialmente scremato (200 grammi);
80 grammi di ricotta magra con un cucchiaino di marmellata e tre mandorle
SPUNTINO: un toast integrale piccolo (20 grammi) con 30 grammi di salmone affumicato o al naturale e otto pinoli
PRANZO: sardine sott’ olio sgocciolate (100 grammi) con peperoni rossi grigliati (200 grammi) conditi con un cucchiaio di olio extravergine d’ oliva; una pera (200 grammi)
MERENDA: due grissini con 25 grammi di prosciutto crudo e tre anacardi o nocciole
CENA: insalata di mare con 70 grammi di vongole, 50 grammi di gamberetti, 65 grammi di polpo e lattuga condita con un cucchiaio di olio extravergine d’ oliva; un bicchiere di vino bianco; 300 grammi di pompelmo

DOMENICA
COLAZIONE: toast di pane integrale (40 grammi) con ripieno di prosciutto cotto e formaggio (60 grammi)
SPUNTINO: 30 grammi di tonno sott’ olio sgocciolato con due cracker e un cucchiaino (5 grammi) di maionese light
PRANZO: 100 grammi di spaghetti con pomodoro e basilico; calamari
al forno (150 grammi) con un’ insalata di rucola condita con un cucchiaio di olio extravergine d’ oliva
MERENDA: 200 grammi di yogurt bianco magro
CENA: insalata verde con 200 grammi di polpo, una piccola patata lessa (100 grammi), prezzemolo e aglio, condita con un cucchiaio di olio extravergine d’ oliva; una piccola pera (100 grammi)
NOTA: puoi sostituire gli spaghetti con un altro formato di pasta condita con un sugo semplice alle verdure


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62 Risposte

  1. Redazione IO Benessere Blog says:

    Cara Giovanna, nel menù settimanale della dieta proposta è presente sia lo yogurt che il formaggio (mozzarella, ricotta, parmigiano).
    Probabilmente non hai letto con attenzione il menù settimanale. Se quindi non mangi latticini (i formaggi sono compresi nei latticini), questa non è una dieta adatta a te. Le sostituzioni da fare nel menù settimanale proposto sono infatti molte.
    Ogni dieta va scelta principalmente in base ai propri gusti alimentari ed alle proprie esigenze, in modo che sia più facile da seguire.
    Ti consigliamo quindi di cambiare dieta. Sul sito è presente una dieta da 1550 calorie studiata proprio per chi non mangia latte e derivati, la trovi a questo link: Dieta 1550 calorie senza latte e derivati

    Leggi il menù settimanale della dieta consigliata e facci sapere se si adatta ai tuoi gusti alimentari.
    Buona giornata e a presto sul blog!

  2. giovanna paola palla says:

    Chiedevo come sostituire lo yogurt perchè io non mangio nè latte e nè latticini, non mi piacciono

  3. Redazione IO Benessere Blog says:

    Buongiorno Eugenia, per prima cosa ti calcoliamo il tuo indice di massa corporea per verificare la tua situazione.
    La formula è la seguente:

    Peso in chili
    ———————
    (Statura in metri)2

    Cioè: il peso in chili va diviso per il calcolo della statura al quadrato. Il risultato del calcolo è il valore (indice) della tua massa corporea e va inserito nella tabella qui di seguito.

    TABELLA INDICE DI MASSA CORPOREA
    – Sottopeso: valore inferiore a 18,5 (magrezza eccessiva)
    Normopeso: valore compreso tra 18,5 e 24,9 (peso normale: peso-forma)
    – Sovrappeso: valore compreso tra 25,0 e 29,9
    – Obesità classe I: valore compreso tra 30,0 e 34,9
    – Obesità classe II: valore compreso tra 35,0 e 39,9
    – Obesità classe III: valore uguale o superiore a 40

    Nel tuo caso:
    63,5: (1,76×1,76) = 63,5 : 3,0976 = 20,5
    In base alla tabella dei valori tu sei già in perfetto peso forma per una donna della tua statura.
    Il valore ideale del peso forma per una donna è infatti compreso tra 21-22, tu sei già ad un valore di 20,5.

    Trovi maggiori informazioni qui: Calcolo peso ideale

    Detto questo, il menù settimanale della Dieta a Zona proposto nell’articolo sopra è un esempio: la dieta a zona e il calcolo dei blocchi alimentari è di fatto personalizzabile per ognuno, ma in un sito web come il nostro blog sarebbe lungo spiegare tutte le dinamiche di questo schema alimentare.
    Dato che tu sei una donna in forma, sportiva e che vuole seguire un’alimentazione sana, ti consigliamo di acquistare i libri del dottor Barry Sears in modo da approfondire l’argomento e creare così la tua dieta a zona.
    Ti mandiamo il link di un articolo correlato in cui trovi maggiori spiegazioni sul calcolo dei blocchi e i libri consigliati sulla dieta a zona (clicca qui): Dieta a Zona-dieta del 40-30-30

  4. Eugenia says:

    Buongiorno, potrei sapere la suddivisione in blocchi di colazione, pranzo e cena del vostro esempio? Mi sono avvicinata da poco a questo stile di alimentazione e faccio fatica ancora a orientarmi.
    Ancora una domanda. Sono una donna di 40 anni, altezza 176cm peso 63,5 lavoro come impiegata e mi sto preparando per una mezza maratona correndo tre volte la settimana. Inoltre integro la preparazione con due sedute con i pesi in palestra. La mia dieta quanti blocchi dovrebbe prevedere?

  5. Redazione IO Benessere Blog says:

    Buongiorno Diana, i principali fattori che influiscono sulla perdita di peso e sul dimagrimento sono due:
    1- età (il metabolismo di una ragazza di 20 anni è più veloce rispetto al metabolismo di una donna di 30 anni; in menopausa inoltre il metabolismo della donna rallenta e per dimagrire occorre più tempo)
    2- attività fisica (chi svolge attività fisica costante, con un allenamento di almeno 3-4 volte a settimana, dimagrisce più velocemente rispetto a chi svolge una vita sedentaria).

    Chiarito questo, svolgendo attività fisica regolare e abbinando un regime dietetico ipocalorico come quello proposto nella Dieta a Zona, si possono perdere dai 4 ai 6 chili in un mese. Il dimagrimento è però, come già spiegato, influenzato dall’età e dall’attività fisica svolta.
    Sull’importanza di abbinare sempre dieta e sport per dimagrire e per ottenere i migliori risultati, ti consigliamo di leggere questi due articoli (clicca sui link qui di seguito):

    A- I muscoli di chi fa sport bruciano più grassi

    B- Dieta e sport per dimagrire

    Seguire solo una dieta è infatti riduttivo, occorre praticare anche attività fisica: lo sport aiuta a scaricare lo stress e migliora il tono dell’umore, aiuta a dimagrire più facilmente e aiuta anche a mantenere il peso forma raggiunto nel tempo (senza ingrassare di nuovo).

    Per quanto riguarda infine il tuo problema con i reni, in questo caso sono sconsigliate tutte le diete proteiche: affaticano i reni. Vedi il caso eclatante della Dieta Dukan, leggi questi due articoli:

    Dieta Dukan-le opinioni degli esperti

    Dieta Dukan dannosa per fegato e reni

    La Dieta a Zona propone invece un menù ipocalorico vario e completo, non rientra quindi nelle diete proteiche.
    Specifichiamo però che tutte le diete presenti sul nostro sito sono messe a punto dai dietologi che collaborano con noi al blog e sono indicate per persone in sovrappeso in buono stato di salute fisica, senza particolari patologie. Dato che tu invece soffri già di problemi ai reni (e non sappiamo l’entità, la gravità e la natura del tuo problema), ti consigliamo di rivolgerti ad un dietologo o nutrizionista per una dieta personalizzata adatta al tuo caso e adatta ai tuoi problemi di salute.

  6. diana says:

    salve… volevo sapere quanti kili si perdono con la dieta A ZONE in un mese e se è controindicata per chi ha problemi con i reni. grazie
    diana

  7. Redazione IO Benessere Blog says:

    Cara Fabiola, certamente seguire un regime dietetico ipocalorico e sano aiuta a snellire la zona del girovita ed aiuta a non accumulare grasso in eccesso nella zona della pancia e dei fianchi. Ti ricordiamo però che quando si perdono dei chili di troppo, si dimagrisce su tutto il corpo. Se vuoi migliorare nello specifico la zona della pancia, se vuoi eliminare la “fatidica pancetta” e soprattutto se vuoi rassodare la muscolatura degli addominali, devi darti da fare e praticare attività fisica mirata.
    In palestra è ad esempio utile seguire un corso fitness di GAG (allenamento per gambe, addominali e glutei). Per avere benefici, è ottimale fare sport per almeno 3-4 volte a settimana. Informati in una palestra vicina alla tua zona di residenza: i corsi fitness si svolgono anche dopo cena.

    Un altro corso fitness che rassoda gli addominali è il pilates: si focalizza proprio sul rimodellamento della pancia. Sono perlopiù esercizi a corpo libero prevalentemente eseguiti a terra. Anche qui, uno degli effetti maggiori è la tonificazione dell’ addome che durante tutta la lezione rimane sempre attivo. Trovi maggiori informazioni a questo link (clicca qui): Pilates per addominali

  8. fabiola says:

    vorrei dimagrire qualche chilo alla pancia

  9. Redazione IO Benessere Blog says:

    Ps: Stellyna, oltre alla dieta e alle schede di allenamento, ti consigliamo di stamparti anche i consigli utili per seguire la dieta che ti abbiamo dato nelle precedenti risposte, in modo da avere sempre tutto ben chiaro.

  10. Redazione IO Benessere Blog says:

    Molto bene Stellyna, dato che hai a disposizione un tapis roulant, usalo con costanza per il tuo allenamento a casa e abbina anche gli esercizi di ginnastica consigliati nelle schede: sono molto importanti. La dieta proteica non presenta grandi difficoltà anche se hai poco tempo a pranzo, come già detto puoi anche eventualmente prepararti delle pratiche insalatone da portare con te. Comunque i piatti sono veloci e i metodi di cottura facili e dietetici (la carne la puoi cucinare alla piastra oppure in padella con poco olio; il pesce va bene sia bollito, che al forno o in padella; le verdure cotte vanno cucinate al vapore o bollite). Il pane non è previsto nella dieta proteica, tranne la domenica a colazione in cui sono presenti 100 grammi di pane tostato. La domenica è infatti l’ unico giorno della settimana in cui sono concessi i carboidrati e in cui c’è anche la pasta. Per la frutta, se proprio non riesci a rinunciare, è concesso al massimo un frutto di stagione a scelta al giorno, nello spuntino. Per eventuali domande o dubbi, ti preghiamo prossimamente di scriverci nella pagina della Dieta Proteica che seguirai e che è questa: Dieta Proteica-Perdere 6 chili in 1 mese
    In questo modo non faremo confusione nel continuare a seguirti. Inizia quindi con dieta e sport e facci sapere i tuoi risultati almeno 1-2 volte a settimana per verificare come risponde il tuo metabolismo alla dieta. Per valutare i tuoi risultati, pesati una volta a settimana, la mattina a digiuno. Dopo 1 mese di dieta proteica, in base ai tuoi risultati, ti consiglieremo la successiva dieta da seguire. Se comunque abbini attività fisica costante e dieta, i risultati arriveranno. Buon inizio con dieta e sport e a presto sulla pagina della dieta proteica per sapere come va e per sapere i tuoi prossimi risultati!
    😉

  11. stellyna says:

    Buon pomeriggio, vi ringrazio di cuore per tutto il piano dietetico e soprattutto per l’ allenamento a casa, ho un tapis roulant dai miei, ne approfitto per usare quello… penso che la dieta proteica vada bene, anche se mi mancherà la frutta, di giorno sono sempre di corsa ma ho potuto notare che ci sono sempre pranzi abbastanza veloci, organizzandomi con la spesa nel fine settimana dovrei andar bene! Volevo chiedere, il pane non è previsto nella dieta giusto? Grazie anche per i consigli per le feste, e dopo la dieta proteica torno qui e vediamo per il proseguimento giusto?

  12. Redazione IO Benessere Blog says:

    Sempre per Stellyna: se decidi di iniziare la dieta ora, col Natale e Capodanno in arrivo ci saranno degli inevitabili sgarri alla dieta. Cerca quindi di regolarti col cibo al pranzo di Natale e al cenone di Capodanno, e il giorno dopo fai 1 giorno di dieta depurativa solo a base di verdure cotte o crude a tua scelta (anche il minestrone di verdure va bene in questo caso), poi riprendi con la dieta.

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