Come iniziare a fare sport dopo un periodo di inattività. Sport terza età

Quando si raggiunge la meritata pensione, c’è più tempo da dedicare allo sport per stare meglio e dimagrire. Anche in piena terza età si può restare in salute seguendo semplici linee-guida. Chi non è allenato può iniziare col camminare 30-40 minuti almeno 3 volte la settimana.

La salute va prima di tutto preservata: è importante lavorare sul fisico in modo tale che il livello di benessere sia il più alto possibile e il rischio di contrarre una malattia limitato.
I principali fattori di rischio di contrarre malattie cardiovascolari sono:
1- sedentarietà (scarsa o nulla attività fisica)
2- sesso (dopo la menopausa le donne sono meno protette dal rischio a causa della mancata produzione di estrogeni)
3- età
4- fumo di sigaretta (è quindi ottimale smettere di fumare).


Ci sono poi altri fattori di rischio come la familiarità, l’ipertensione, il diabete, la dislipidemia (cioè livelli eccessivi di colesterolo e/o trigliceridi).

Come iniziare a fare sport dopo un periodo di inattività

Le regole da seguire sono valide per tutti coloro che si trovano in una condizione di lunga inattività.

1- Per prima cosa è consigliabile una visita da un cardiologo o da un medico dello sport, con l’esecuzione di un test da sforzo massimale per escludere patologie cardiovascolari.

2- Per valutare meglio la situazione a livello generate è opportuno sottoporsi ad esami ematochimici; è il medico di base, che è a conoscenza di eventuali problemi, a decidere il tipo di accertamenti.

3- Una volta avuto l’ok iniziale, si comincia nel modo più semplice possibile: se fino ad ora l’organismo è rimasto immobile, la prima cosa è iniziare a camminare, in modo sistematico. L’attività aerobica, cioè continuativa, ad un basso livello di intensità ma protratta nel tempo, è quella più indicata dalle linee guida: inizialmente bastano 30-40 minuti di camminata per almeno 3 giorni a settimana, ad un passo sostenuto.

4- Il passo successivo è aumentare gradualmente l’ internsità di sforzo di allenamento. Prima si aumenta di qualche minuto la durata della camminata veloce (si passa ad esempio da 40 a 45 minuti), poi si aumenta il numero delle sedute di allenamento (si passa da 3 a 4 volte a a settimana), infine si aumenta il ritmo di percorrenza (si aumenta cioè il ritmo e la velocità di camminata).
Camminare è la cosa più semplice e naturale che esista, può essere fatto con tutte le condizioni ambientali e a qualsiasi ora. Non serve alcunché di particolare, salvo scarpe adatte e comode ed un abbigliamento adeguato.

5- Per continuare ad allenarsi con continuità anche se fuori piove, è utile avere o acquistare un tapis roulant per l’ allenamento a casa. In questi articoli trovate utili consigli per scegliere il tapis roulant (cliccate sui link qui sotto):
A- tapis roulant elettrico
B- tapis roulant meccanico (camminata in salita)

6- Dopo aver iniziato con la camminata veloce, un’integrazione ottimale è rappresentata dalla corsa. Trovate consigli utili qui: Le regole del jogging
Oppure si può praticare il nordic walking: la camminata con l’uso di bastoncini che coinvolge anche i muscoli del busto e delle braccia. Il nordic walking non è una disciplina complicata, basta prendere qualche lezione per un corretto apprendimento della tecnica, poi si può partire da soli (o in compagnia) e senza problemi. Trovate informazioni qui: Nordic walking-camminata veloce coi bastoncini

7- Occorre infine variare l’ allenamento. Dopo il periodo iniziale di rodaggio, la palestra (con l’ampia disponibilità dei corsi fitness e degli istruttori) rappresenta l’ambiente ideale per fare sport in modo più completo.
In alternativa alla palestra è ottimale anche la piscina che offre diversi corsi di acquagym.


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