Riso: calorie, valori nutrizionali, proprietà, benefici

Il riso è il cereale più digeribile. Regola la flora intestinale, è indicato per chi soffre di ipertensione (grazie al basso tenore di sodio e significativi livelli di potassio) ed è senza glutine, è quindi adatto per chi soffre di celiachia.

Il riso è il secondo cereale più consumato al mondo (dopo il mais), è un piatto sano, ricco e digeribile. In cucina si presta a molte ricette, perché è un alimento versatile. In Italia siamo abituati a mangiarlo principalmente come primo piatto (o come piatto unico), ma nel resto del mondo il riso è proposto come contorno e viene utilizzato, spesso, al posto del pane.

L’unico lato negativo di questo cereale è che, rispetto alla pasta, il riso ha un indice glicemico maggiore; ma questo può essere abbassato attraverso una cottura al dente o con l’aggiunta di legumi alla ricetta.

Come scegliere tra le varietà di riso

Nel mondo, esistono oltre 5 mila varietà di riso, suddivise in 4 tipologie.
Le tipologie del riso, stabilite in base alle dimensioni del granello, sono:

1. tondo (come l’Originario);
2. medio (Vialone nano);
3. lungo A (Roma, Ribe, S. Andrea, Carnaroli, Arborio, Baldo);
4. lungo B (Thaibonnet).

Di solito, quando acquistiamo il riso al supermercato, lo troviamo indicato secondo il gruppo merceologico (Comune, Fino, Superfino, Semifino), unitamente alla varietà. Sulla scatola, sono riportate le indicazioni di cucina e i tempi di cottura che, però, sono indicativi: a seconda della ricetta, della quantità e di altre variabili (ad esempio, se cuociamo il riso in acqua o nel latte), i tempi possono variare.

Tra le diverse varietà di riso, quelle più indicate per i risotti sono il Carnaroli (ha un’ottima resistenza alla cottura) e l’Arborio (che necessita di maggior cura in cottura). Mentre il Vialone nano è utilizzato anche per minestre e crocchette.
Il Thaibonnet (di tipo Indica, con un granello lungo e affusolato) è ideale per contorni e insalate, perché è poco colloso (non si amalgama e si mantiene sgranato).

Sugli scaffali del supermercato troviamo anche riso etichettato come Parboiled: non si tratta di una varietà, ma di un riso che ha subito un trattamento idrotermico, che ne aumenta la tenuta in cottura e ne incrementa le sostanze nutritive.

Riso integrale: riso Venere e riso Ermes

Sul mercato si trovano anche il riso nero (come il Venere) e il riso rosso (come l’Ermes). Si tratta di risi integrali.
Il contenuto di ferro è 20 volte maggiore del riso raffinato (quello con il chicco bianco), così come quello di vitamine, minerali e lipidi. Mentre l’indice glicemico è più basso.
Di contro, il lato negativo è che il riso integrale cuoce in più tempo (anche oltre i 40 minuti, ma esistono quelli parboiled con tempi più brevi).

Il riso integrale viene usato soprattutto per preparare insalate e piatti unici.
Grazie al contenuto di vitamina E, il riso integrale ha un’azione antiossidante. Il colore (nero e rosso) viene dato dagli antociani, molecole che hanno un alto potere antiossidante e antinfiammatorio.

Valori nutrizionali del riso: calorie, grassi, zuccheri e proteine

Valori nutrizionali (per 100 grammi)

Riso bianco

• Calorie: 332 Kcal
• Carboidrati: 80,4 grammi
• Amido: 72,9 grammi
• Proteine: 6,7 grammi
• Fibre: 1 grammo
• Grassi: 0,4 grammi
• Zuccheri solubili: 0,2 grammi

Riso integrale

• Calorie: 337 Kcal
• Carboidrati: 77,4 grammi
• Amido: 69,2 grammi
• Proteine: 7,5 grammi
• Fibre: 1,9 grammi
• Grassi: 1,9 grammi
• Zuccheri solubili: 1,2 grammi

Riso parboiled

• Calorie: 337 Kcal
• Carboidrati: 81,3 grammi
• Amido: 73,6 grammi
• Proteine: 7,4 grammi
• Fibre: 0,5 grammi
• Grassi: 0,3 grammi
• Zuccheri solubili: 0,3 grammi

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