Sei in sovrappeso? Dieta sana per dimagrire

Di solito si diventa prima persone in sovrappeso e poi obesi per tre ragioni fondamentali, che poi spesso si intersecano a vicenda:

1. abitudini alimentari scorrette
2. vita sedentaria
3. conseguente progressiva riduzione dell'esercizio fisico.

Queste tre cause si traducono in un unico concetto: stile di vita scorretto. In Italia gli obesi e le persone in sovrappeso sono in aumento: non servono diete drastiche, ma cambiare stile di vita. Dimagrire non vuol dire solo calare di peso, ma perdere il grasso che si "immagazzina" in larga parte nelle cellule che si trovano sotto la cute e nella cavità addominale. Un dimagrimento serio è in genere di pochi etti alla settimana. Diffida quindi di chi ti parla di perdere "7 chili in 7 giorni": in questo caso perderai solo liquidi, non grassi, per poi riacquistarli appena riprenderai a mangiare normalmente. È bene anche sapere perché si ingrassa. Bastano davvero poche decine di grammi di zucchero (saccarosio) o di carboidrati raffinati (porzioni rilevanti di pasta, riso, pane, patate, dolci) che sono in grado di provocare un rapido e sensibile aumento della glicemia e dell'insulina. Se vuoi dimagrire, devi cercare perciò di assumere cibi e bevande che non fanno aumentare rapidamente la glicemia e l'insulinemia. Sono quindi indicate le verdure e la frutta (almeno 5 porzioni ogni giorno), mentre devi dimezzare le porzioni di pasta, pane, riso e patate. Per esempio, se in un pasto mangi più del doppio di carboidrati rispetto alle proteine (un grosso piatto di pasta, contro una misera porzione di carne) si produce troppa insulina e, di conseguenza, aumenta il grasso di deposito. Le fibre contenute nei vegetali aiutano il dimagrimento attraverso vari meccanismi che favoriscono l'insorgere più precoce della sazietà, determinano un assorbimento intestinale più rallentato dei carboidrati, evitando gli sbalzi della glicemia e dell'insulinemia. Per questo alcuni nutrizionisti consigliano di mangiare sempre un bel piatto di insalata come antipasto. Il segreto per dimagrire si nasconde dietro a due parole: moderazione (nelle porzioni) ed equilibrio. Per seguire una dieta equilibrata, punta su un apporto bilanciato di proteine (carni magre, pesce, uova, latte e derivati), carboidrati "buoni" (verdura, frutta, orzo, avena) e grassi in prevalenza vegetali, da distribuire nei tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e in due spuntini (a metà mattina e nella merenda del pomeriggio). Ecco qualche utile consiglio per cominciare a mangiare in modo meno disordinato:

1. non devono trascorrere più di cinque ore tra un pasto e l' altro; suddividi quindi gli alimenti in tre pasti principali e un paio di spuntini;
2. in ogni pasto non devi eccedere con le porzioni;
3. mangia sempre le giuste proporzioni di cibi proteici, carboidrati e piccole quantità di grassi, meglio se vegetali;
4. non devi assumere troppi grassi animali e carboidrati semplici (zucchero per dolcificare, bibite, dolci);
5. nella tua dieta quotidiana preferisci più verdura e frutta, cioè una buona fonte di fruttosio, lo zucchero "buono" che non stimola la secrezione d'insulina;
6. assumi gli acidi grassi Omega 3, secondo la prescrizione del tuo medico o nutrizionista;
7. bevi molta acqua.

Per quanto riguarda la scelta dei cibi, ecco delle utili indicazioni per scegliere gli alimenti più dietetici:

• PROTEINE: pollo senza pelle e tacchino (ideale il petto), coniglio, pesce, polpa bovina magra, albume d'uovo, latticini magri
• CARBOIDRATI: quasi tutte le verdure (moderazione con le carote), quasi tutta la frutta (non esagerare con banane, cachi, uva fresca e uva passa), orzo e avena. Sono sconsigliati invece, specialmente se presi in porzioni abbondanti perché stimolano l'insulina, cereali e amidi come pasta, riso, pane, patate. Da evitare il più possibile: brioche, merendine, dolci in genere
• GRASSI: consigliati olio d'oliva (meglio se extravergine), pesce, mandorle, noci, nocciole, avocado (contengono acidi grassi monoinsaturi e omega 3, molto utili per il nostro organismo); da eliminare o ridurre al minimo: carne rossa grassa (specialmente insaccati), tuorlo d'uovo, frattaglie, cibi trattati industrialmente (con oli vegetali idrogenati, che si conservano di più, ma sono molto dannosi per l'organismo)
• VITAMINE, FIBRE, MINERALI: ok a cereali, cibi integrali, verdura e frutta.

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