Esercizi di ginnastica in casa con l’ elastico: esercizi addominali-pancia, glutei, gambe e braccia

L’ utilizzo di un elastico terapeutico per la ginnastica in casa è adatto agli esercizi di diversi muscoli del corpo: addominali-pancia, glu­tei, braccia, schiena e gambe. La maggior parte degli esercizi di ginnastica vengono intensificati ancora di più con l’ elastico e perciò sono più efficaci, perché i muscoli vengono costruiti più velocemente ed il grasso bruciato con più facilità. Per ottenere dei rapidi risultati, esercitatevi di frequente con l’ elastico. In passato l’ elastico terapeutico si utiliz­zava esclusivamente nella ginnastica terapeutica. Oggi, per via della sua efficacia e grazie alle sue numerose possibilità di impiego, l’ elastico terapeutico è stato definito anche come “la palestra più piccola del mondo”. L’ elastico si può trovare nei negozi sportivi o di arti­coli sanitari, in diversi colori, che corri­spondono a gradi differenti di carico esercitato. Il colore verde corrisponde ad un’ intensità media che generalmente viene ritenuta quella ideale per l’ allenamento. Di seguito è spiegato un programma completo di esercizi di ginnastica a casa con l’ elastico terapeutico da eseguire dopo un riscaldamento di 20-30 minuti con la cyclette o dopo la corsa all’ aperto (jogging).

ESERCIZIO 1: BRACCIA

Mettetevi con i piedi sopra l’ elastico che afferrerete con le mani.

Cercate di assumere una posizione eret­ta, di mantenere i dorsi delle mani rivolti all’ esterno ed i pollici in alto.

Entrambi i gomiti sono piegati e si trova­no vicini al corpo.

Gli avambracci sono in posizione parallela al terreno.

Tirate in alto i capi dell’ elastico, alter­nando destro e sinistro.

Durante l’ esercizio non restate rigide, ma ondeggiate leggermente sulle ginocchia.

Eseguite l’ esercizio possibilmente sempre con lo stesso ritmo.

Ripetete l’ esercizio per 15 volte per 2-3 serie.

ESERCIZIO 2: BRACCIA

La posizione di partenza è quella dell’ e­sercizio precedente.

Mettevi con i piedi sopra l’ elastico che afferrerete con le mani.

Cercate di assumere una posizione eret­ta, di mantenere i dorsi delle mani rivolti all’ esterno ed i pollici in alto.

Entrambi i gomiti sono piegati e si trova­no vicini al corpo.

Gli avambracci sono in posizione parallela al terreno.

Tirate con entrambe le braccia contem­poraneamente i capi dell’ elastico verso l’ alto, poi rilasciate.

Eseguite l’ esercizio possibilmente sempre con lo stesso ritmo.

Ripetete l’ esercizio per 15 volte per 2-3 serie.

ESERCIZIO 3: TRICIPITE

Mettetevi a quattro zampe, con le dita delle mani leggermente rivolte verso l’ in­terno. Le braccia sono distese, ma non rigide. Mettete l’ elastico sopra la cintura scapolare e tenete i capi dell’ elastico fissi a terra con le mani. Piegate ora i gomiti. L’ elastico deve es­sere afferrato in modo tale che si tenda quando i gomiti sono piegati. La schiena rimane diritta. Allungate i gomiti contro la resistenza dell’ elastico. Ripetete l’ esercizio per 15 volte per 2-3 serie.
Variazione: Allungando una gamba all’ indietro in modo che si trovi nel prolungamento della schiena, si aumenta l’ intensità dell’ esercizio. Eseguite 4 volte con la gamba destra, poi con la gamba sinistra.

ESERCIZIO 4: COSCE E GLUTEI (MUSCOLATURA POSTERIORE)

Legate insieme i capi dell’ elastico. Poi inginocchiatevi a terra ed appoggiate­vi sugli avambracci. La fronte è rivolta verso il basso, la schiena forma una linea retta. Mettete l’ elastico intorno alla caviglia della gamba sinistra e alla pianta del piede destro; piegate leggermente la gamba destra in modo che la parte che va dal ginocchio al piede sia perpendicolare al pavi­mento. La pianta del piede è rivolta verso l’ alto. Sollevate il ginocchio fino all’ altezza del sedere. Alzate ed abbassate il ginocchio senza toccare terra. Ripetete l’ esercizio per 15-20 volte per 2-3 serie. Poi riportate il ginocchio in basso ed alle­nate l’ altra gamba.

ESERCIZIO 5: GAMBE (MUSCOLATURA POSTERIORE)

Questo esercizio di allungamento è particolarmente adatto dopo il precedente esercizio. Stendetevi sulla schiena e poggiate entrambi i piedi a terra. Allungate verso l’ alto la gamba sinistra e piegate la caviglia in modo che la pun­ta del piede sia rivolta verso di voi. Annodate i due capi dell’ elastico, passatelo sotto la pianta del piede e tenete l’ altro capo dell’ elastico con le mani davanti al petto. Tirate la punta dei piedi verso di voi. Cercate di sentire l’ allungamento nella zona posteriore della gamba e mantenetelo per 10-30 secondi. Abbassate di nuovo la gamba e sentite gli effetti dell’ allungamento per un mo­mento. Ripetete l’ esercizio per 10-15 volte e poi allenate l’ altra gamba.

ESERCIZIO 6: ESTERNO COSCIA

Mettetevi a terra sul fianco sinistro, poggiatevi sul gomito sinistro e mettete la mano destra davanti alla cassa toracica. Entram­be le ginocchia sono leggermente piega­te e rivolte in avanti.

Mettete l’ elastico annodato intorno alle caviglie o un pò più in alto e sollevate poi la gamba destra che sta sopra mantenendola parallela al­la gamba che sta sotto. In questa posizione l’ elastico dovrebbe stare ben teso. Da questa posizione, alzate la gamba destra contro la resistenza del­l’ elastico. Sentirete subito la tensione nella zona esterna della gamba fino alle natiche (glutei).

Ripetete l’ esercizio per 15-20 volte per 2-3 serie.

Cambiate lato ed eseguite l’ esercizio con l’ altra gamba.

ESERCIZIO 7: GAMBE E GLUTEI

Prendete l’ elastico annodato e mettetelo alle caviglie; sposta­tevi in posizione a pancia in sotto. Poggiate la fronte sulle mani ed allungate le gambe. Divaricate le gambe leggermente e controllate che l’ elastico sia tirato intorno alle caviglie. Contraete i muscoli addominali e i glu­tei, poi divaricate le gambe verso l’ e­sterno, contro la resistenza dell’ elastico. Ripetete l’ esercizio per 15-20 volte per 3-4 serie.

Variazione dell’ esercizio: sempre in posizione a pancia in sotto, piegate entrambe le ginocchia in modo che le piante dei piedi siano rivolte verso l’ alto.

Da questa posizione, divaricate le gambe verso l’ esterno.

ESERCIZIO 8: ADDOMINALI (MUSCOLI OBLIQUI ADDOMINALI)

Sdraiatevi a terra sopra una metà del­l’ elastico che avrete annodato. Entrambe le ginocchia sono piegate e i piedi poggiano a terra. Sollevatevi leggermente per passare l’ altro capo dell’ elastico con la mano de­stra sopra la spalla destra. Sdraiatevi di nuovo sopra l’ elastico. Con la mano destra tenete l’ elastico sol­levato sopra il lato sinistro della cassa toracica. Sollevate leggermente il busto e tirate l’ elastico con la mano destra verso il lato sinistro. Il busto segue il movimento. Molleg­giate un pò avanti ed indietro. Cercate di sentire la tensione nella zona dei musco­li addominali obliqui. Sostenere la testa con la mano sinistra. Lo sguardo, durante tutto l’ esercizio, è rivolto verso l’ alto. La schiena resta diritta fino alla nuca. Dopo 15-20 ripetizioni per 2-3 serie, sdraiatevi con la parte sinistra del busto sull’ elastico, passatelo sopra la spalla sinistra e porta­telo davanti alla cassa toracica. Ripetete l’ esercizio con l’ altra mano.

ESERCIZIO 9: GAMBE

Annodate insieme i capi dell’ elastico.

Mettetevi di lato ad una parete o ad una sedia in modo da potervi appoggiare.

Divaricate leggermente le gambe.

Mettete poi l’ elastico intorno alle vo­stre caviglie ed esercitate una lieve ten­sione.

Sollevate ora la gamba in esterno e fatela oscillare verso l’ esterno con piccoli movi­menti contro la resistenza dell’ elastico.

Mantenete il busto sempre in posizione eretta quando fate l’ esercizio.

Ripetete l’ esercizio con calma per 15-20 volte per 2-3 serie, quindi cambiate lato.

Variazione esercizio: La posizione di partenza è quella del­l’ esercizio precedente, con la gamba de­stra in appoggio.

Annodate insieme i capi dell’ elastico. Mettetevi di lato ad una parete o ad una sedia in modo da potervi appoggiare.

Portate in avanti la gamba sinistra. Mettete poi l’ elastico intorno alle vo­stre caviglie ed esercitate una lieve ten­sione.

Molleggiate la gamba sinistra in avanti contro la resistenza dell’ elastico per 15-20 volte e ripetetet l’ esercizio per 2-3 serie.

Poi giratevi dall’ altra parte ed esercitate l’ altra gamba. Questa variante rafforza gli adduttori delle gambe.

Anche in questo caso è importante una posizione eretta del busto durante l’ esecuzione dell’ esercizio.





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