Esercizi Ginnastica in Casa

Rassodare glutei, definire addominali-pancia e spalle: in palestra sala pesi, a casa gli esercizi di ginnastica mirati

L’ estate è in arrivo e si avvicina la fatidica “prova costume”. Le zone del corpo che più risentono della scarsa attività fisica sono di solito glutei, addominali-pancia e spalle (soprattutto per chi lavora in ufficio ed è seduto per tutto il giorno). Con l’ arrivo della primavera, la domanda più comune che ci si pone è: in quanto tempo posso tirare su i glutei, scolpire le spalle e “spianare” la pancia ?
In linea di massima, se ci si allena almeno per 2-3 volte la settimana per almeno 45 minuti, le spalle diventano più toniche nel giro di un mese e mezzo circa. Le spalle sono intatti una zona del corpo ricca di muscoli e quindi relativamente facile da “scolpire”. Bisogna invece avere più pazienza e tenacia per rassodare glutei e addominali-pancia: sono punti critici del corpo ricchi di tessuti adiposi (grasso accumulato in eccesso) e quindi più difficili da definire. Ci vogliono circa due mesi di allenamento costante per scolpire e rassodare i glutei e almeno tre mesi per eliminare la “pancetta”. Il tessuto muscolare dell’ addome-pancia, infatti, è il più complesso e risponde lentamente agli stimoli e all’ allenamento.

IN PALESTRA è OTTIMO L’ ALLENAMENTO IN SALA PESI COL PERSONAL TRAINER

Per raggiungere risultati tangibili in breve tempo, è ok l’ allenamento in sala pesi per chi decide di iscriversi in palestra: rispetto ai corsi fitness si gruppo, che offrono esercizi standard uguali per tutti, l’ allenamento in sala pesi è individuale ed ha il vantaggio di garantire un programma personalizzato, studiato appositamente dal personal trainer in base all’ età, alla forma fisica e, appunto, agli obiettivi specifici che ci si pone.
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Esercizi braccia, seno (pettorali), spalle: programma di allenamento per la ginnastica in casa fai-da-te

Se volete allenare i muscoli di braccia, seno (pettorali) e spalle, ecco un programma di allenamento completo per la ginnastica in casa fai-da-te. Questa serie di esercizi per braccia e seno consente di rafforzare e rassodare i muscoli delle braccia, dei pettorali e delle spalle. Per un buon allenamento, il programma di esercizi per braccia e seno va eseguito almeno 3-4 volte a settimana (a giorni alterni: un giorno di allenamento e un giorno di riposo) dopo un riscaldamento di 20-30 minuti con la cyclette oppure con il jogging (corsa all’ aperto) o dopo la corsa sul tapis roulant a casa.

ESERCIZIO BRACCIA 1: esercizio per rafforzare il tricipite

Esercizi braccia, seno pettorali, spalle programma di allenamento per la ginnastica in casa fai-da-te
Esecuzione Esercizio Braccia 1:
Sedetevi sulla parte anteriore di una sedia stabile. Ap­poggiatevi sul bordo della sedia con le mani in mo­do che le dita siano rivolte in avanti. Adesso sollevate il sedere il più possi­bile in avanti in modo che ci sia lo spazio di una mano davanti alla sedia. I piedi stanno ben fermi sul pavimento, i polpacci formano con le cosce un angolo di 90 gradi. Piegate ora lentamente le braccia ed abbassate il sedere fin quasi a terra. Allungate di nuovo lentamente le brac­cia per alzarvi verso l’ alto. Ripetete l’ esercizio per 4-6 volte di se­guito e poi riposatevi brevemente.
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Esercizi gambe: esercizi per interno coscia ed esterno coscia, allenamento per rassodare gambe e cosce

Per la ginnastica in casa e per allenare la zona delle gambe e delle cosce, ecco un programma di allenamento fai-da-te con esercizi di ginnastica mirati per la zona critica di cosce e gambe. Questo programma di esercizi si occupa principalmente della zona delle cosce e serve a potenziare e rassodare i muscoli dell’ esterno coscia, dell’ interno coscia, e delle zone anteriori e posteriori delle gambe. Per un allenamento completo a corpo libero, questi esercizi per le gambe possono essere eseguiti a casa 3-4 volte a settimana (preferibilmente a giorni alterni) dopo un riscaldamento di 30 minuti di cyclette o di corsa (sul tapis roulant oppure dopo il jogging all’ aperto).

ESERCIZIO GAMBE 1: esercizio per interno coscia

Esercizi gambe esercizi per interno coscia ed esterno coscia, allenamento per rassodare gambe e cosceesercizio gambe rassodare interno coscia
Esecuzione Esercizio Gambe 1
Divaricate le gambe e flettete le ginoc­chia poggiando le mani sulle cosce. Piegate leggermente il busto in avanti mantenendo la schiena diritta. Allungate la gamba sinistra piegando il ginocchio destro verso il piede destro. Contemporaneamente sollevate lateralmente il braccio sinistro e lasciatelo in posizione orizzontale.
Ripetete l’ esercizio dall’ altra parte: piegate il gi­nocchio sinistro mettendo la mano sini­stra sulla coscia e sollevando lateralmen­te il braccio destro e lasciandolo in posi­zione orizzontale.
Alternate la posizione velocemente, magari con l’ aiuto della musica.
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Glutei sodi con la ginnastica in casa: esercizi glutei e programma di allenamento per rassodare i glutei

I glutei sono spesso una zona critica del corpo, soggetti a cuscinetti di grasso in eccesso. Per avere glutei sodi è importante fare attività fisica costante: la vita troppo sedentaria tende a influire negativamente sui muscoli dei glutei che tendono a rilassarsi perdendo tono. Avere dei glutei allenati significa invece donare un aspetto sodo e tonico al sedere.
Per avere glutei sodi, si può seguire un semplice programma di allenamento fai-da-te con la ginnastica a casa ed esercizi mirati a rassodare e rinforzare i muscoli dei glutei. Ecco un programma di allenamento facile da eseguire a casa con una serie di esercizi per i glutei. Dopo un riscladamento di 15-20 minuti con la cyclette o il tapis roulant (corsa lenta o camminata veloce), si possono eseguire questi esercizi mirati per rassodare i glutei 2-3 volte a settimana.

glutei-sodi-con-la-ginnastica-in-casa-esercizi-glutei-e-programma-di-allenamento-per-rassodare-i-gluteiESERCIZIO GLUTEI N° 1:
potenziamento dei glutei e delle cosce

Esecuzione esercizio:

- Sedetevi sui talloni.

- Congiungete le mani, girate i palmi verso l’ esterno ed allungate le braccia in alto verso il soffitto.

- Sollevate i glutei dai talloni: contraete prima la muscolatura pelvica, poi sollevate lentamente il sedere fi­no a rimanere in ginocchio.

- Infine ritornate nella posizione di par­tenza.

Ri­petere l’ esercizio per 10-20 volte
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Allenamento con il cardiofrequenzimetro: l’ orologio da polso Polar FT40 con cardiofrequenzimetro

allenamento-con-il-cardiofrequenzimetro-l-orologio-da-polso-polar-ft40-con-cardiofrequenzimetroPer la ginnastica a casa e l’ allenamento fai-da-te con il jogging, la bicicletta o il trekking, è importante avere il cardiofrequenzimetro: un vero e proprio personal trainer che consente di monitorare il battito cardiaco e l’ allenamento.
Oggi esistono moltissimi nuovi modelli di cardiofrequenzimetro da polso pratici, facili da usare e da impostare per monitorare il proprio allenamento fai-da-te.
Un nuovo modello è l’ orologio da polso Polar FT40: un cardiofrequenzi­metro evoluto che visualizza in modo im­mediato i risultati dell’ attività fisica e dell’ allenamento.
L’ orologio da polso Polar FT40 è un cardiofrequenzimetro che calcola esattamente l’ intensità utile a smalti­re i grassi (calorie bruciate) e migliorare il sistema cardiova­scolare.

Grazie all’ innovativa funzione Energy Pointer, il cardiofrequenzimetro Polar FT40 rileva la soglia di frequen­za cardiaca personale: per perdere peso e dimagrire basta mantenersi al di sotto di questo dato ed eseguire allenamenti a media intensità per oltre 20 minuti.

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Esercizi per addominali, esercizi per gambe e glutei ed esercizi per braccia e spalle con TRX Suspension

esercizi-per-addominali-esercizi-per-gambe-e-glutei-ed-esercizi-per-braccia-e-spalle-con-trx-suspensionTRX Suspension Training è un sistema di allenamento semplice e utile per la muscolatura di tutto il corpo: consente di praticare esercizi per braccia e spalle, esercizi per gambe e glutei, esercizi per gli addominali migliorando al tempo stesso forza, equilibrio, flessibilità e coordinazione. Si tratta di un attrezzo fitness che sfrutta il peso del corpo e le funi TRX anzichè usare i classici pesi e i macchinari da palestra. Con TRX si possono praticare tutti gli esercizi che normalmente si svolgono in palestra con i pesi ma sfruttando semplicemente il peso del proprio corpo e le funi. L’ attrezzatura del TRX Suspension Training è poco ingombrante e può essere usata nei corsi in palestra oppure per la ginnastica in casa fai-da-te da praticare anche in un parco all’ aria aperta. Con TRX è infatti possibile allenarsi praticamente ovunque.
TRX Suspension Training può essere impiegato per l’ allenamento di base in tutte le discipline sportive. TRX è uno strumento così efficace, semplice e poco ingombrante che è stato sperimentato anche dall’ Esercito degli Stati Uniti per l’ allenamento in teatri di operazione, fissato a container, pali o piccoli tralicci.
TRX Suspension Trainer permette un allenamento a 360° personalizzato: è un attrezzo fitness estremamente versatile ed è possibile passare facilmente da esercizio a esercizio. Le funi TRX allenano forza, addominali ed equilibrio.

DVD E MANUALI DI TRX PER LA GINNASTICA IN CASA FAI-DA-TE

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L’ attrezzo fitness per l’ allenamento completo di braccia, gambe e glutei: Freestyler

l-attrezzo-fitness-per-l-allenamento-completo-di-braccia-gambe-e-glutei-freestylerUna delle tante novità per l’ allenamento fitness che sarà presentata a Rimini Wellness 2009 dal 14 al 17 Maggio è Freestyler: un attrezzo fitness che ricorda nella sua forma una tavola da surf. Freestyler è un attrezzo dotato di un sistema di elastici per lavori funzionali dinamici. È un attrezzo fitness per un allenamento completo, divertente e brucia grassi che tutti possono usare sia a casa (per la ginnastica fai-da-te) sia in palestra nei corsi di gruppo di Freestyler.
Permette di allenare il corpo lavorando nei tre piani dello spazio in modo semplice, sicuro ed efficace. Gli attrezzi fitness tradizionali, di solito, allenano un gruppo muscolare alla volta ed in un solo piano dello spazio. L’ allenamento funzionale dinamico di Freestyler invece utilizza i tre piani dello spazio. In questo modo, si riduce il rischio di traumi nei movimenti e il corpo è più definito e in forma.
Il sistema Freestyler permette diversi tipi di allenamento fitness, con livelli crescenti di intensità, dinamismo e complessità.
Freestyler è un attrezzo fitness che racchiude una piccola palestra e propone i movimenti a corpo libero ma con l’ ausilio degli elastici che aumentano la fatica allo sforzo e aiutano a bruciare più calorie. Con Freestyler è possibile praticare un corso di aerobica in palestra ma in modo più impegnativo per le fasce muscolari e più divertente.
Freestyler è una piattaforma mobile con un sistema di corde elastiche che offrono resistenza e si propone come l’ attrezzo ideale per fare esercizi in casa ma anche in gruppo in palestra, dal pilates al fitness passando addirittura per la riabilitazione.
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Ciclismo e allenamento indoor: la cyclette che si piega come la bike su strada. La cyclette RealRyder ABF8

ciclismo-e-allenamento-indoor-la-cyclette-che-si-piega-come-la-bike-su-strada-la-cyclette-realryder-abf8Per tutti gli amanti del ciclismo su strada, ma anche per chi sfrutta bike e cycette per l’ allenamento fai-da-te e per tenersi in forma, RealRyder ABF8 è la prima bike-indoor che si piega, oscilla e sterza come una vera bici su strada. Chi pratica ciclismo con costanza, ha infatti la necessità di allenarsi anche in casa o in palestra con un allenamento indoor, dato che non sempre è possibile praticare ciclismo su strada all’ aperto, soprattutto nella stagione invernale oppure a causa di pioggia e acquazzoni anche in primavera e in estate. Proprio per consentire un allenamento costante, è stata inventata una speciale “cyclette” che consente di praticare un allenamento indoor sia in palestra sia a casa, simulando tutti i movimenti che si praticano con la bici su strada.
Grazie alla sua esclusiva “corebalance technology”, la cyclette-bike RealRyder ABF8 assicura più movimento, un ottimo allenamento per gambe, cosce e glutei ed un esercizio fisico completo. L’ esclusivo movimento del telaio, ottenuto grazie ad un sistema brevettato di collegamenti meccanici e perni, insieme alla posizione posteriore del volano, consente di pedalare in modo fluido in tre dimensioni. Questo movimento tridimensionale della bike richiede l’ utilizzo di molti gruppi muscolari: oltre a gambe e glutei anche braccia, spalle e tutti i muscoli stabilizzatori “core”. La cyclette-bike RealRyder ABF8 è adatta sia al ciclista professionista sia al principiante e allo sportivo amante del fitness, consente un esercizio fisico completo ed un allenamento aerobico brucia grassi.
RealRyder ABF8 rappresenta un vero passo avanti nell’ allenamento indoor cycling degli ultimi 20 anni. La prima bici da indoor è nata nel 1980 ma era statica e ingombrante; negli anni la bici da indoor è stata migliorata, rimanendo però sempre rigida e stazionaria. Con RealRyder ABF8 l’ allenamento indoor cambia radicalmente: questa speciale cyclette-bike consente di simulare in modo realistico la pedalata su strada.
La bici RealRyder ABF8 per l’ allenamento indoor è nata dalla collaborazione con Indoor Cycling Evolution di Luca Piancastelli.
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I benefici della Camminata Veloce per dimagrire gambe, cosce e glutei. Allenamento sul Tapis Roulant e Walking

i-benefici-della-camminata-veloce-per-dimagrire-gambe-cosce-e-glutei-allenamento-sul-tapis-roulant-e-walkingL’ allenamento con la camminata veloce (Walking) risulta davvero efficace per dimagrire e per rassodare gambe, cosce e glutei: dopo i primi 15-20 minuti di camminata veloce, l’ organismo inizia infatti ad utilizzare i grassi in eccesso per produrre l’ energia necessaria all’ allenamento; il Walking (camminata veloce) porta quindi a ridurre progressivamente i cuscinetti adiposi in eccesso. L’ allenamento con la camminata veloce può essere praticato con la ginnastica a casa e il fai-da-te (camminata veloce all’ aperto o sul tapis roulant a casa), oppure in palestra con i corsi di Walking in gruppo.
Praticare Walking è utile anche per gli addominali che rimangono sempre contratti perché devono stabilizzare il corpo mentre si muove sul tapis roulant. Nei corsi di Walking in palestra, ai vari tipi di camminata veloce si abbinano anche esercizi per le braccia eseguiti a corpo libero o con l’ uso di piccoli attrezzi (manubri ed elastici), in questo modo l’ allenamento è completo e coinvolge anche la muscolatura delle braccia oltre a rassodare gambe e glutei.
I BENEFICI DELLA CAMMINATA VELOCE PER IL BENESSERE E LA SALUTE
Camminare è un vero toccasana per il benessere, lo confermano anche le ricerche in merito: camminare ad un buon ritmo aiuta a prevenire malattie importanti (come patologie cardiovascolari e diabete) e tiene lontano il tumore al colon. In particolare, uno studio pubblicato sull’ “International Journal of Cancer” conferma che chi fa una passeggiata di un’ ora a passo svelto (camminata veloce) ha il 31% di probabilità in meno di sviluppare il tumore al colon. Camminare favorisce infatti la motilità intestinale; ma la camminata veloce favorisce anche il lavoro dell’ ormone insulina che metabolizza al meglio gli zuccheri prevenendo il diabete. Camminare aiuta inoltre la mineralizzazione ossea (primo passo contro l’ osteoporosi) e mantiene meglio la funzionalità cardiaca allenando il cuore.
Infine, la camminata veloce e l’ allenamento con il Walking aiuta a perdere peso e dimagrire: con la camminata veloce si consumano più calorie di quelle che consumiamo passeggiando normalmente.
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Ginnastica in Casa: gli esercizi del nuovo programma di allenamento “Ea Sports Active” per Nintendo Wii

ginnastica-in-casa-gli-esercizi-del-nuovo-programma-di-allenamento-ea-sports-active-per-nintendo-wiiPer gli amanti della Ginnastica in Casa fai-da-te, la Electronic Arts Italia ha messo a punto il nuovo programma di allenamento “EA Sports Active Personal Trainer”: il nuovo prodotto in esclusiva per Nintendo Wii. Creato in collaborazione con esperti di fitness, questo nuovo programma di allenamento da fare a casa offre divertimento, esercizi di ginnastica facili da imparare e in più tanti sport da praticare anche con gli amici.
“EA Sports Active – Personal Trainer” è uno strumento facile e divertente per la ginnastica in casa; una delle novità del programma è la “Sfida di 30 giorni”: un vero e proprio personal trainer virtuale che crea un programma di allenamento personalizzato con esercizi di ginnastica che variano di volta in volta. Il personal trainer virtuale decide infatti come impostare l’ allenamento mensile e quali obiettivi raggiungere; bastano 20 minuti di allenamento al giorno.
Il personal trainer di “EA Sports Active” dà anche consigli su come eseguire correttamente gli esercizi di ginnastica e su come verificare i progressi nel corso dell’ allenamento: gli obiettivi acquisiti e quelli ancora da raggiungere.
La presenza di una fascia per le gambe e di un estensore (inclusi nella confezione), uniti ad un innovativo uso dei controller Wii, permettono a “EA Sports Active – Personal Trainer” di seguire esattamente i movimenti del corpo durante l’ esecuzione degli esercizi di ginnastica, verificando in tempo reale che gli esercizi siano eseguiti in modo corretto. In questo modo il personal trainer virtuale riesce a dare consigli per eseguire correttamente gli esercizi di ginnastica.

Per chi possiede anche una Balance Board per Wii, è possibile accedere a funzioni avanzate ed esercizi di ginnastica specifici, creati appositamente per sfruttare la Balance Board nel modo migliore.
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