Il tapis roulant meccanico è molto utile anche per la ginnastica a casa fai-da-te con la camminata veloce in salita. Il tapis roulant meccanico è un attrezzo fitness senza motore: non utilizza l’ energia elettrica ma quella muscolare. Sul tapis roulant meccanico siamo noi stessi a far girare il rullo quando camminiamo, e siamo sempre noi a bloccare il tapis roulant meccanico quando ci fermiamo. Ciò che caratterizza un tapis roulant meccanico è l’ assenza di motore e di controlli elettrici per la gestione dell’ inclinazione del nastro da corsa: i modelli di tapis roulant meccanico più economici hanno generalmente l’ inclinazione fissa e sono ottimi attrezzi fitness per l’ allenamento con la camminata in salita a casa. Altri modelli di tapis roulant meccanico hanno la possibilità di variare l’ inclinazione manualmente. I modelli più costosi di tapis roulant meccanico hanno invece l’ inclinazione regolabile elettricamente, semplicemente premendo un tasto durante l’ allenamento. Per la ginnastica a casa va benissimo il tapis roulant meccanico con inclinazione fissa (è il più economico in commercio) che simula la camminata in salita. Con il tapis roulant meccanico si possono fare molti esercizi di ginnastica in casa. Ecco un programma di allenamento col tapis roulant meccanico completo di diversi esercizi di ginnastica.
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Esercizi Ginnastica in Casa
Camminata in salita sul tapis roulant meccanico a casa ed esercizi di ginnastica con i pesi e con l’ elastico
Allenamento con la corsa: jogging all’ aperto e corsa sul tapis roulant. Scarpe da jogging e cardiofrequenzimetro
La corsa è l’ attività aerobica per eccellenza e fa bene al sistema cardiovascolare perché ne aumenta la resistenza. Correndo si allenano i gruppi dei grandi muscoli come quelli dei fianchi e delle gambe. La corsa è uno sport praticabile sia indoor (corsa a casa sul tapis roulant) che all’ aria aperta (jogging su strada). Per un buon allenamento con la corsa occorre ascoltare il proprio corpo, che suggerisce i ritmi da tenere mano a mano che si acquisisce più resistenza e fiato con l’ allenamento costante. Il jogging è un tipo di corsa leggera e prolungata, da tempo particolarmente gettonata, alla portata di tutti e che fa bene alla salute quando viene praticata costantemente (con un allenamento costante di almeno 3-4 volte a settimana a giorni alterni). Correre è un tipo di allenamento che migliora l’ efficienza cardiaca e circolatoria, e aumenta la capacità polmonare, migliorando quindi l’ ossigenazione dei tessuti. Correre in modo costante aumenta anche il valore di HDL, il “colesterolo buono” che agisce da spazzino nei confronti del “colesterolo cattivo” (LDL) che invece si deposita sulle pareti interne dei vasi ostacolando la circolazione sanguigna.
Oltre che di grande beneficio per la salute, correre è una vera e propria filosofia di vita, imperniata sui concetti di armonia ed equilibrio. Muoversi è fondamentale, non è possibile mantenersi in salute restando sedentari.
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Programma di allenamento con nuoto, corsa e bicicletta per glutei, gambe, addominali, spalle, braccia, pettorali
Con un allenamento costante è possibile perdere peso, acquisire resistenza e fiato, tornare in forma. Basta un allenamento di 3 giorni a settimana (preferibilmente un giorno di allenamento e un giorno di riposo) abbinando nuoto, bici e corsa.
Per questo programma di allenamento fai-da-te è sufficiente fare un abbonamento per gli ingressi in piscina. Per la bici, è possibile sia allenarsi a casa con la cyclette, sia usare una mountain bike per il ciclismo su strada. Per l’ allenamento con la corsa, è possibile sia allenarsi all’ aperto con il jogging su strada, oppure è possibile allenarsi a casa con un tapis roulant. Abbinando un allenamento completo con nuoto, bicicletta e corsa, è possibile rassodare e definire spalle, braccia e pettorali, gambe, addominali e glutei.
Di seguito ecco dei consigli per questo programma di allenamento fai-da-te e una tabella di allenamento da seguire per 3 settimane.
ALLENAMENTO COL NUOTO PER SCOLPIRE SPALLE, BRACCIA E PETTORALI
Allenamento col ciclismo: la biciletta per dimagrire e per rassodare cosce, gambe e glutei. Ciclismo e Dieta
Con il sole e la bella stagione torna la voglia di muoversi e stare all’ aria aperta. È arrivato il momento di abbandonare le quattro mura di casa e riscoprire la bicicletta che permette di snellire gambe, cosce e glutei. Per chi è in soprappeso, il ciclismo è l’ ideale perché più della metà del peso si scarica sui glutei, quindi sulla sella della bicilcetta, e di conseguenza non si stressano troppo gli arti inferiori che sono più facilmente a rischio di microtraumi. Inoltre, con l’ esercizio fisico, il nostro organismo produce le endorfine: particolari sostanze che provocano una diminuzione delle tensioni psicofisiche e quindi un senso di benessere. Insomma, lo sport fa bene non solo al fisico e alla linea, ma anche all’ umore. Per pedalare correttamente è necessario che il sellino della bicicletta sia rigido e di piccole dimensioni e che sia all’ altezza giusta: il sellino della bicicletta deve essere regolato in modo che il ginocchio non raggiunga mai la massima estensione, ma rimanga sempre leggermente piegato. Inoltre le gambe, durante la pedalata in bicicletta, devono muoversi in modo fluido e morbido, rimanendo sempre alla stessa distanza tra loro e parallele.
ALLENAMENTO COL CICLISMO: LA BICICLETTA PER PERDERE PESO E DIMAGRIRE
Esercizi di ginnastica in casa con l’ elastico: esercizi addominali-pancia, glutei, gambe e braccia
L’ utilizzo di un elastico terapeutico per la ginnastica in casa è adatto agli esercizi di diversi muscoli del corpo: addominali-pancia, glutei, braccia, schiena e gambe. La maggior parte degli esercizi di ginnastica vengono intensificati ancora di più con l’ elastico e perciò sono più efficaci, perché i muscoli vengono costruiti più velocemente ed il grasso bruciato con più facilità. Per ottenere dei rapidi risultati, esercitatevi di frequente con l’ elastico. In passato l’ elastico terapeutico si utilizzava esclusivamente nella ginnastica terapeutica. Oggi, per via della sua efficacia e grazie alle sue numerose possibilità di impiego, l’ elastico terapeutico è stato definito anche come “la palestra più piccola del mondo”. L’ elastico si può trovare nei negozi sportivi o di articoli sanitari, in diversi colori, che corrispondono a gradi differenti di carico esercitato. Il colore verde corrisponde ad un’ intensità media che generalmente viene ritenuta quella ideale per l’ allenamento. Di seguito è spiegato un programma completo di esercizi di ginnastica a casa con l’ elastico terapeutico da eseguire dopo un riscaldamento di 20-30 minuti con la cyclette o dopo la corsa all’ aperto (jogging).
ESERCIZIO 1: BRACCIA
Mettetevi con i piedi sopra l’ elastico che afferrerete con le mani.
Cercate di assumere una posizione eretta, di mantenere i dorsi delle mani rivolti all’ esterno ed i pollici in alto.
Entrambi i gomiti sono piegati e si trovano vicini al corpo.
Gli avambracci sono in posizione parallela al terreno.
Tirate in alto i capi dell’ elastico, alternando destro e sinistro.
Durante l’ esercizio non restate rigide, ma ondeggiate leggermente sulle ginocchia.
Eseguite l’ esercizio possibilmente sempre con lo stesso ritmo.
Ripetete l’ esercizio per 15 volte per 2-3 serie.
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Programma di allenamento con la cyclette per rassodare e snellire cosce, gambe e glutei
La cyclette è ottima per l’ allenamento con la ginnastica in casa fai-da-te. Un’ attività fisica costante con la cyclette (con un allenamento di 30-40 minuti per 3-4 volte a settimana a giorni alterni, un giorno di allenamento e un giorno di riposo) aiuta a rassodare e snellire in modo semplice gambe, cosce e glutei. Per avere un risultato sicuro e veloce con un programma di allenamento con la cyclette, occorre controllare la frequenza cardiaca durante l’ allenamento. E’ quindi molto utile l’ uso di un cardiofrequenzimetro per un allenamento efficace con la cyclette. Se infatti si pedala troppo lentamente sulla cyclette, si migliora solo la circolazione periferica, mentre se si alzano troppo le pulsazioni del battito cardiaco andando troppo forte si tonifica la muscolatura delle cosce ma non si ottiene l’ effetto snellente. Per un programma di allenamento efficace con la cyclette, occorre quindi procurarsi un cardiofrequenzimetro e calcolare la fascia aerobica di allenamento con questa semplice formula: sottrarre a 220 (numero ipotetico di pulsazioni massime al minuto) la propria età. I battiti cardiaci durante lo sforzo dovranno essere compresi tra il 60% (è il valore più basso sotto il quale non bisogna scendere mentre ci si allena: se ad esempio una persona ha 30 anni, la soglia minima di batitti cardiaci oltre cui no scendere è di 114) e il 75% (la soglia massima che non bisogna superare, che è di 142 battitti per chi ha 30 anni).
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Esercizi di ginnastica in casa per rassodare cosce, gambe, glutei e addominali: allenamento con la Gym Ball
Per la ginnastca a casa fai-da-te, la Gym Ball è un attrezzo fitness con cui si possono fare diversi esercizi di ginnastica per tonificare e rassodare cosce, gambe, glutei e addominali-pancia. Oltre che in palestra, la Gym Ball può essere usata anche per l’ allenamento a casa. La Gym Ball è una grande palla di gomma (del diametro circa di 60-70 centimetri), robusta e flessibile. La Gym Ball è un attrezzo fitness che rende gli esercizi di ginnastica molto più intensi: oltre a stimolare i gruppi muscolari, la Gym Ball è un attrezzo fitness che migliora anche la flessibilità, l’ equilibrio e la postura. Con un allenamento costante (almeno 3-4 volte a settimana a giorni alterni), la Gym Ball può essere usata dopo un riscaldamento di 30-40 minuti con il jogging (corsa all’ aperto), o col tapis roulant a casa, oppure dopo 30-40 minuti di riscaldamento con la cyclette. La Gym Ball consente di eseguire esercizi di ginnastica mirati per gambe, cosce, glitei e addominali per un allenamento completo con la ginnastica in casa. La Gym Ball obbliga infatti a maggiori sforzi durante l’ esecuzione degli esercizi e, per mantenere l’ equilibrio, sollecita anche addominali e dorsali. I movimenti di ginnastica che si eseguono con la Gym Ball sono quindi più intensi rispetto agli esercizi di ginnastica a corpo libero. Ecco un programma di allenamento con la Gym Ball per rassodare cosce, gambe, glutei e addominali.
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Strike Zone: esercizi di ginnastica per addominali, pancia piatta e glutei sodi. Fitness e ginnastica in casa
Lo Strike Zone è un allenamento con esercizi di ginnastica mirati per la zona degli addominali-pancia che coniuga i benefici dello yoga con un allenamento dinamico, come un’ arte marziale. Lo Strike Zone è infatti una disciplina che associa ai movimenti fluidi e lenti dello yoga anche la potenza e la forza delle tecniche di combattimento delle arti marziali. Gli esercizi di allenamento proposti dallo Strike Zone fanno lavorare i muscoli degli addominali-pancia e dei glutei: lo Strike Zone consente quindi di tornare in forma e di assottigliare e rassodare pancia e fianchi attraverso un mix di esercizi di ginnastica basati su arti marziali, esercizi a terra di forza e potenziamento, esercizi ispirati alle tecniche yoga e di bilanciamento posturale. I corsi di Strike Zone in palestra sono anche molto divertenti perchè sono corsi fitness di gruppo accompagnati dalla musica, ma è possibile eseguire alcuni degli esercizi per gli addominali di Strike Zone anche con la ginnastica in casa. Tutti gli esercizi di Strike Zone sono mirati a favorire principalmente la stimolazione della muscolatura addominale, coinvolgendo contemporaneamente i glutei. Gli studiosi statunitensi chiamano la parte centrale del corpo “core” (centro, fulcro): una muscolatura addominale tonica garantisce la salute e la corretta funzionalità di tutto il corpo perché contribuisce al mantenimento del giusto assetto corporeo, conferisce stabilità ed equilibrio e, insieme con i muscoli della parte bassa della schiena, costituisce una vera “cintura” che difende la colonna vertebrale da traumi e carichi eccessivi. Enrico Olivieri è l’ ideatore del metodo e autore del libro “Strike Zone” (edito da Red, in libreria).
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Cardiofrequenzimetro per l’ allenamento fai-da-te con la corsa sul tapis roulant a casa o con il jogging all’ aperto
Per l’ allenamento fai-da-te con la corsa sul tapis roulant a casa oppure con il jogging all’ aperto, è importante avere un cardiofrequenzimetro per monitorare i battiti cardiaci durante l ‘allenamento.
Oggi in commercio esistono diversi modelli di cardiofrequenzimetro utili e facili da impostare (come il cardiofrequenzimetro Suunto t1c True al costo di €99,90 nella foto qui in alto a sinistra).
Per l’ allenamento con la corsa bastano infatti due spese importanti da fare: il cardiofrequenzimetro e le scarpe da jogging ben ammortizzate.
Un’ ottima linea di orologi con cardiofrequenzimetro è quella della Sector Expander (sito internet: www.sectornolimits.eu): sono orologi con cardiofrequenzimetro con preziosi consigli tecnici per l’ allenamento fai-da-te. La linea di orologi con cardiofrequenzimetro Sector Expander è utile per chi pratica sport come la corsa, ed è composta da tre collezioni:
- Street: informazioni sempre precise per l’ action sport
- Outdoor: precisione al 1/100 di secondo con tempi parziali, intermedi e fuso orario
- Cardio: con misurazione di performance, velocità e distanza in ogni allenamento.
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Rassodare glutei, definire addominali-pancia e spalle: in palestra sala pesi, a casa gli esercizi di ginnastica mirati
L’ estate è in arrivo e si avvicina la fatidica “prova costume”. Le zone del corpo che più risentono della scarsa attività fisica sono di solito glutei, addominali-pancia e spalle (soprattutto per chi lavora in ufficio ed è seduto per tutto il giorno). Con l’ arrivo della primavera, la domanda più comune che ci si pone è: in quanto tempo posso tirare su i glutei, scolpire le spalle e “spianare” la pancia ?
In linea di massima, se ci si allena almeno per 2-3 volte la settimana per almeno 45 minuti, le spalle diventano più toniche nel giro di un mese e mezzo circa. Le spalle sono intatti una zona del corpo ricca di muscoli e quindi relativamente facile da “scolpire”. Bisogna invece avere più pazienza e tenacia per rassodare glutei e addominali-pancia: sono punti critici del corpo ricchi di tessuti adiposi (grasso accumulato in eccesso) e quindi più difficili da definire. Ci vogliono circa due mesi di allenamento costante per scolpire e rassodare i glutei e almeno tre mesi per eliminare la “pancetta”. Il tessuto muscolare dell’ addome-pancia, infatti, è il più complesso e risponde lentamente agli stimoli e all’ allenamento.
IN PALESTRA è OTTIMO L’ ALLENAMENTO IN SALA PESI COL PERSONAL TRAINER
Per raggiungere risultati tangibili in breve tempo, è ok l’ allenamento in sala pesi per chi decide di iscriversi in palestra: rispetto ai corsi fitness si gruppo, che offrono esercizi standard uguali per tutti, l’ allenamento in sala pesi è individuale ed ha il vantaggio di garantire un programma personalizzato, studiato appositamente dal personal trainer in base all’ età, alla forma fisica e, appunto, agli obiettivi specifici che ci si pone.
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