Dimagrire con la Dieta delle Verdure: schema menù settimanale dieta da 1300 calorie al giorno

di · 16 Maggio 2011

I dietologi lo ripetono spesso: per fare il pieno di vitamine, tutti i giorni basta che la dieta sia ricca di frutta e verdura. Questa è una regola semplice che però non sempre applichiamo. Per una sana alimentazione quotidiana, nella dieta occorre garantire la giusta dose di vitamine. La vitamina A protegge gli occhi e la pelle, la vitamina C tiene lontani i segni del tempo perchè ha proprietà antinvecchiamento, la vitamina E ha benefici sul sistema nervoso, la vitamina PP ci fa sentire pieni di energia e le vitamine del gruppo B sono utilissime per metabolizzare carboidrati, proteine e grassi. Nella dieta occorre quindi assumere tutti i nutrienti diversi (minerali compresi) per godere di tutti i benefici delle vitamine. La Dieta delle Verdure è una dieta da 1300 calorie al giorno per dimagrire che consente anche di fare il pieno di tutte le vitamine e i sali minerali utili alla salute.

Tra le verdure, l’ insalata è un alimento che ha poche calorie. L’ insalata è ricca di acqua, fibre, minerali e vitamine: proprio quel che ci vuole per depurare l’ organismo. Gli antichi annoveravano l’ insalata tra le erbe medicinali, e infatti le insalate sono ricche di benefici: cicoria e tarassaco, ad esempio, stimolano l’ attività del fegato e favoriscono la produzione della bile, con effetto positivo sulla digestione. La qualità principale delle insalate è la ricchezza d’ acqua e di fibre: su 100 grammi di insalata, il 90% è costituito da acqua, il resto è un concentrato di sali minerali e vitamine, in parti­colare betacarotene, vitamina C e potassio. E poi ci sono le fibre che stimolano l’ intestino. Le calorie dell’ insalata sono veramente poche (circa 19 calorie per 100 grammi di insalata).

Per assicurarsi frutta e verdura con un contenuto di vitamine e minerali al top, è molto importante fare una buona spesa scegliendo alimenti freschi. E’ bene fare la spesa almeno un paio di volte alla settimana: se esposti alla luce e all’ aria infatti, gli ortaggi perdono velocemente il loro contenu­to di vitamina C, la più sensibile. Questo vale soprattutto per le verdure a foglia verde, che hanno una maggiore su­perfìcie esposta. Per la cottura delle verdure, il metodo peggiore è la bollitura: i nutrienti, infatti, rimangono nell’ acqua di cottura. Se proprio occorre bollire degli ortaggi, è meglio farlo per pochi minuti e tagliandoli a pezzi grandi. Altrimenti è preferibile la cottura al vapore. Anche la cottura con la pentola a pressione è ottima: è meglio cuocere la verdura per poco tem­po a temperature alte, piuttosto che per molto tempo a calore moderato.

DIETA CON LE VERDURE: SCHEMA MENù SETTIMANALE DIETA 1300 CALORIE PER DIMAGRIRE

REGOLE DA SEGUIRE TUTTI I GIORNI
SPUNTINO: a metà mattinata ti è concesso un bicchiere di frullato di frutta preparato con acqua (prova ad unire mela, arancia, pompelmo, pera e kiwi: 200 ml ti daranno circa 75 calorie)
MERENDA: un centrifugato di verdure (utilizza carote, sedano, cetriolo e finocchio: in tutto 200 ml che apporteranno più o meno 55 calorie)
PANE E CONDIMENTI: ogni giorno puoi contare su 4 cucchiaini di olio extravergine d’ oliva (20 grammi, 180 calorie), 2 cucchiaini di parmigiano (10 grammi, 39 calorie) e un panino integrale (40 grammi, 94 calorie); quando nella ricetta è specificato l’ uso di olio o di parmigiano, devi sottrarli dal totale giornaliero consentito.

LUNEDì
COLAZIONE: un tè verde, yogurt magro (125 ml, 45 calorie), 2 fette biscottate (20 grammi) con 2 cucchiaini di marmellata (circa 129 calorie)
PRANZO: bavette al pane preparate con 50 grammi di pasta, 1 cipollotto, la mollica di una fetta di pane casereccio, uno dei 4 cucchiaini di olio d’ oliva che ti spettano nella giornata, sale e pepe in grani (251 calorie); prosciutto crudo magro (60 grammi, 87 calorie); 200 grammi d’ insalata mista (circa 35 calorie)
CENA: bistecca ai ferri (150 grammi, 153 calorie); carote al sesamo (85 calorie); 2 kiwi (120 grammi, 55 calorie)

MARTEDì
COLAZIONE: un caffè d’ orzo e 25 grammi di muesli (91 calorie); 1 bicchiere di latte parzialmente scremato (125 ml, 46 calorie)
PRANZO: pinzimonio di verdure preparato con 100 grammi di carote, 200 grammi di finocchi, 100 grammi di sedano (64 calorie); spaghetti allo scoglio preparati con 50 grammi di pasta, 50 grammi di calamari, 50 grammi di cozze sgusciate, 50 grammi di vongole, prezzemolo e aglio (294 calorie); una mela (150 grammi, 63 calorie)
CENA: minestra di scarola preparata con 100 grammi di scarola e 100 grammi di cipollotto (44 calorie); broccoli allo zenzero (54 calorie, vedi ricetta sotto); ricotta con erba cipollina (100 grammi, 146 calorie)
RICETTA BROCCOLI ALLO ZENZERO
INGREDIENTI: 250 grammi di broccoli, 100 grammi di cipolla, 1 limone, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato, una presa di zenzero in polvere, 1 dei 4 cucchiaini di olio extravergine d’ oliva che ti spettano nella giornata, sale.
PREPARAZIONE: Riduci i broccoli in cimette, sbuccia la cipolla e tagliala in quattro parti. Versa le verdure nel cestello speciale per la cottura al vapore e sala (in alternativa, bollire le verdure o usare la pentola a pressione). Fai cuocere fino a quando le cimette dei broccoli saranno cotte, ma ancora leggermente croccanti. Nel frattempo, prepara a parte un’ emulsione con il succo di limone, il prezzemolo tri­tato, l’ olio e (se ti piace) lo zenzero fresco grattugiato (va bene anche lo zenzero in polvere). Condisci i broccoli con l’ emulsione che hai predisposto e servili in tavola.

MERCOLEDì
COLAZIONE: un tè verde, yogurt magro (125 ml, 45 calorie), 2 fette biscottate (20 grammi) con 2 cucchiaini di marmellata (circa 129 calorie)
PRANZO: minestra di carote preparata con 100 grammi di carote, 100 grammi di patate, 50 grammi di cipolla (totale 130 calorie); insalata dell’ orto preparata con 50 grammi di lattuga, 50 grammi di ravanelli, 50 grammi di carote, 50 grammi di rucola e 50 grammi di songino (totale 62 calorie); una pera (150 grammi, 52 calorie)
CENA: riso (50 grammi) con piselli (238 calorie); branzino al cartoccio preparato con 200 grammi di pesce ed erbe aromatiche (164 calorie); insalata di finocchi (200 grammi, 18 calorie)

GIOVEDì
COLAZIONE: un caffè d’ orzo e 25 grammi di muesli (91 calorie); 1 bicchiere di latte parzialmente scremato (125 ml, 46 calorie)
PRANZO: fusilli con i broccoli preparati con 90 grammi di pasta, 100 grammi di broccoli, mezza acciuga, 1 spicchio d’ aglio, 1 dei 4 cucchiaini d’ olio che ti spettano nella giornata, peperoncino, sale (203 calorie); fesa di tacchino ai ferri (140 grammi, 149 calorie); 200 g di lattuga (28 calorie)
CENA: pasta (50 grammi) con la rucola (227 calorie); insalata di cavolo cappuccio (200 grammi, 38 calorie); un pompelmo (100 grammi, 26 calorie)

VENERDì
COLAZIONE: un tè verde, yogurt magro (125 ml, 45 calorie), 2 fette biscottate (20 grammi) con 2 cucchiaini di marmellata (circa 129 calorie)
PRANZO: minestrone di verdura (200 grammi, 80 calorie); verdure alla greca preparate con 200 grammi di pomodorini, 50 grammi di songino, 60 grammi di feta, 20 grammi di rucola, 4 olive, 1 dei 4 cucchiaini d’ olio della giornata, sale (200 calorie); 150 grammi di finocchi gratinati al forno con 20 grammi di parmigiano (20 calorie)
CENA: farfalle primavera preparate con 50 grammi di pasta e verdure miste a piacere (220 calorie); 150 grammi di pesce spada ai ferri con erbe aromatiche e limone (120 calorie); insalata di lattuga (200 grammi, 28 calorie)

SABATO
COLAZIONE: un caffè d’ orzo e 25 grammi di muesli (91 calorie); 1 bicchiere di latte parzialmente scremato (125 ml, 46 calorie)
PRANZO: penne al pomodoro preparate con 50 grammi di pasta, 70 grammi di pomodoro, 50 grammi di cipolla (189 calorie); fave al prosciutto preparate con 200 grammi di fave fresche sbucciate, 20 grammi di prosciutto cotto, 50 grammi di cipollotti, 1 dei 4 cucchiaini d’ olio che ti spettano nella giornata (138 calorie in totale); 200 grammi di lattuga (28 calorie)
CENA: risotto allo zafferano preparato con 50 grammi di riso, 50 grammi di cipolla, zafferano (totale 220 calorie); carciofi in umido (33 calorie)

DOMENICA
COLAZIONE: un tè verde, yogurt magro (125 ml, 45 calorie), 2 fette biscottate (20 grammi) con 2 cucchiaini di marmellata (circa 129 calorie)
PRANZO: lasagne preparate con due fogli di pasta, 50 grammi di carne trita, 40 grammi di passata di pomodoro, 50 grammi di cipolla (totale 255 calorie); asparagi alla parmigiana preparati con 250 grammi di asparagi, 10 grammi di burro, 1 dei 2 cucchiaini di grana che ti spettano nella giornata e 1 dei 4 cucchiaini d’ olio che ti spettano nella giornata (132 calorie in totale)
CENA: frittata di due uova (262 calorie); insalata di finocchi (200 grammi, 18 calorie).

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