Esercizi addominali-pancia: programma di ginnastica in casa per rassodare gli addominali

esercizi-addominali-pancia-programma-di-ginnastica-in-casa-per-rassodare-gli-addominaliQuesto programma di allenamento prevede una serie di esercizi per gli addominali fai-da-te da fare a casa ed è dedicato alla zona critica della pancia. Se non siete molto contenti dei vostri addominali, per rassodare la zona della pancia occorre armarsi di pazienza e costanza ed eseguire con una certa frequenza (almeno 3-4 volte alla settimana) un programma di allenamento con esercizi mirati per gli addominali. Prima di eseguire gli esercizi di ginnastica a casa, è bene fare un pò di riscaldamento, bastano 20 minuti di cyclette oppure 30 minuti di jogging (va bene anche la corsa sul tapis roulant a casa). Dopo il riscaldamento si possono abbinare questi esercizi per gli addominali da fare a casa.
I muscoli addominali, oltre al lato estetico, sono anche importanti muscoli di sostegno, il cui potenziamento assume una certa rilevanza in caso di disturbi della regione lombare.
ESERCIZIO ADDOMINALI N°1: la classica “biciletta” è un esercizio a corpo libero per stimolare il metabolismo e per rafforzare la muscolatura degli addominali
– Stendetevi sulla schiena con le braccia lunghe accanto al corpo.
– Portate entrambe le ginocchia verso la pancia.
– Ora fate la bicicletta con le gambe alternando un ritmo più veloce ad uno più lento. Nell’ esecuzione dell’ esercizio respirate regolarmente.
– Ripetete l’ esercizio per 3-4 serie da 3-5 minuti.

esercizi-addominali-pancia-ginnastica-in-casaESERCIZIO ADDOMINALI N°2:
per stimolare il metabolismo e per i muscoli addominali obliqui
– Stessa posizione di partenza dell’ esercizio precedente (stesi sulla schiena), stavolta però con le mani incrociate sotto alla testa.
– Sollevate leggermente la testa e le mani, lo sguardo deve essere indirizzato in alto, verso il soffitto. Attenzione a non piegare o girare la zona cervicale della colonna vertebrale, ma mantenetela nel prolungamento della restante colonna.
– Quindi portate le ginocchia verso la pancia e fate la bicicletta: in avanti, poi a destra e a sinistra, infine all’ indietro.
– Fate in modo che il respiro fluisca in modo sciolto e che i gomiti siano per tutto il tempo rivolti all’ esterno.
– Continuate l’ esercizio per 3-5 minuti circa, quindi rilassatevi brevemente e ripetete l’ esercizio per 3-4 serie.

esercizi-addominali-pancia-3ESERCIZIO ADDOMINALI N°3: per rassodare e rafforzare la muscolatura addominale profonda
– Stendetevi a terra, sollevate le gambe.
– Sollevate entrambe le ginocchia verso la pancia in modo che la parte tra ginocchio e piede sia parallela al pavimento; i piedi sono a martello.
– Mettete entrambe le mani sopra le ginocchia ed esercitate un contrasto.
– Spingete prima il ginocchio destro verso l’ alto in direzione del soffitto contro la mano destra e mantenete la tensione per alcuni minuti.
Nell’ esecuzione dell’ esercizio la metà destra del bacino si solleva leggermente da terra.
– Poi sciogliete la tensione ed eseguite l’esercizio con il ginocchio sinistro.
– Dopo 3-5 ripetizioni riposatevi brevemente.
– Per finire eseguite l’ esercizio spingendo contemporaneamente con entrambe le ginocchia. In questo caso il sedere si solleva leggermente da terra.

esercizi-addominali-pancia-4ESERCIZIO ADDOMINALI-GLUTEI N°4: per allungare gli addominali e rassodare i glutei. Oltre agli esercizi per il potenziamento dei muscoli addominali è importante eseguire anche un esercizi di allungamento degli addominali. Questo esercizio rafforza anche i glutei.
– Rimanete distese sulla schiena come nell’ esercizio precedente e lasciate le gambe sollevate.
– Le braccia stanno lungo il corpo, in alternativa le mani sono incrociate sotto la testa.
– Sollevate in alto il bacino e mantenete l’ allungamento per alcuni minuti, poi tornate nella posizione iniziale e ripetete l’ esercizio per 2-3 serie da 10-15 ripetizioni.
– Inspirate quando sollevate in alto il bacino ed espirate lentamente e profondamente quando tornate alla posizione iniziale.

esercizi-addominali-pancia-5ESERCIZIO ADDOMINALI N°5: per rafforzare e rassodare gli addominali
– Andate in appoggio sugli avambracci e sulle ginocchia. I gomiti si trovano in linea con le articolazioni delle spalle, le ginocchia in linea con le articolazioni dei fianchi o leggermente spostate indietro
– Puntate i piedi e sollevate le ginocchia da terra di circa 10 cm. Cercate di sentire la tensione che viene esercitata in tutta la muscolatura del busto e soprattutto nella zona degli addominali.
– Mantenete la schiena diritta e controllate che la testa formi un prolungamento della colonna vertebrale.
– Mantenete la tensione in questa posizione per qualche minuto, quindi abbassate le ginocchia e rilassatevi brevemente.
– Ripetere l’ esercizio per 2-3 serie da 10-15 ripetizioni.

esercizi-addominali-pancia-6ESERCIZIO ADDOMINALI E COSCE N°6: per rassodare i muscoli addominali e muscoli delle cosce
La posizione di partenza è la stessa dell’esercizio precedente: in appoggio sugli avambracci e sulle ginocchia.
Eseguite le seguenti tre variazioni nell’ esecuzione dell’ esercizio:
– Dalla posizione sopra descritta (le ginocchia sono leggermente sollevate) sollevate il piede destro e quello sinistro in alto alternando. In questo esercizio si mantengono in tensione busto e addominali.
– Dalla posizione sopra descritta allungate alternando la gamba destra e quella sinistra, estendendo la punta del piede all’ indietro.
– Dalla posizione sopra descritta portare il ginocchio destro sotto la pancia in direzione del gomito sinistro ed il ginocchio sinistro verso il gomito destro, alternando.
-Ripetere l’ esercizio per 2-3 serie da 10-15 ripetizioni.

esercizi-addominali-pancia-7ESERCIZIO ADDOMINALI N°7: per rassodare e rafforzare la muscolatura degli addominali obliqui
– Stendetevi sulla schiena e piegate entrambe le gambe.
– Incrociate le mani sotto la testa e mettete il tallone sinistro sul ginocchio destro in modo che il ginocchio sinistro punti verso l’esterno.
– Sollevate un pò la testa aiutandola con le mani e il busto. Quindi fate una leggera torsione del busto a sinistra e mandate il gomito destro in direzione del ginocchio sinistro. Prima contraete la muscolatura della pancia e poi con il gomito destro oscillate verso il ginocchio sinistro.
– Ripetete l’esercizio sull’ altro lato.
– Ripetere l’ esercizio per 2-3 serie da 10-15 ripetizioni.

esercizi-addominali-pancia-8ESERCIZIO ADDOMINALI N°8: per l’ allungamento dei muscoli addominali
– Stendetevi in posizione comoda sulla schiena e piegate entrambe le gambe. Le braccia sono piegate verso l’ alto.
– Mentre espirate lentamente, portate le ginocchia sul lato destro e mantenete questa posizione per qualche minuto. Fate fluire il respiro in modo regolare, cercate di sentire l’ allungamento degli addominali e del busto.
– Quindi sollevate le ginocchia ed espirando abbassatele verso l’ altro lato. Mantenete la posizione per qualche minuto. Durante l’ esecuzione dell’e sercizio, continuate a respirare tranquillamente.
– Distendete di nuovo le gambe, riposatevi e ripetere l’ esercizio per 2-3 serie da 10-15 ripetizioni
Nota Bene: Se lo trovate più comodo, potete anche incrociare le mani dietro la nuca durante l’ esecuzione dell’ esercizio.

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