Corsa o trekking: consigli utili per iniziare

Vuoi cominciare a correre o fare trekking? Prepara ginocchia e caviglie all’allenamento: ecco come evitare strappi muscolari, distorsioni o storte alle caviglie e mal di schiena.
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Le belle giornate invogliano a stare all’aria aperta e a fare sport. Ottima idea! Ma fai attenzione soprattutto se sei una donna. Gli alti livelli di estrogeni rendono infatti i legamenti femminili più fragili rispetto a quelli maschili: questo spiega perché le donne sono più soggette alle distorsioni, soprattutto alle caviglie, rispetto alle fratture.
A causa dei bassi livelli di testosterone, inoltre, le donne tendono a perdere tono muscolare più in fretta. Avere muscoli forti è indispensabile anche per controllare la postura e mantenere un assetto corretto mentre si corre o si salta, più sicuro per le articolazioni.
Ecco come prevenire storte alle caviglie e infiammazioni alle gambe.

Caviglie: come prevenire le storte se fai trekking?

Se non ti sei mai preso una storta alla caviglia, considerati fortunato, perché è un incidente frequente. Può accadere in mille modi: basta un appoggio sbagliato perché il piede ruoti sotto il peso del corpo e la caviglia si pieghi in modo innaturale.
A volte il gonfiore passa in poche ore, ma spesso si deve immobilizzare il piede per qualche settimana.
C’è un solo modo per mettere al sicuro le caviglie: potenziarle. Sono perfetti gli esercizi che mettono alla prova la stabilità dell’articolazione, come quelli sulle tavolette propriocettive (che puoi acquistare nei negozi di articoli sportivi oppure on-line), ma anche le attività con il Bosu (la semisfera di gomma) o quelle praticate sulla sabbia.
Per saperne di più sul Bosu, leggi anche questo articolo correlato (clicca qui): Allenamento col Bosu

Gambe: come evitare le infiammazioni se corri sull’asfalto?

Vuoi darti al running? Ottima idea, ma sappi che ogni volta che appoggi un piede a terra, la tibia (l’osso che unisce frontalmente il piede al ginocchio) assorbe un carico pari a circa sei volte il tuo peso corporeo.
Questo spiega perché il periostio, cioè la membrana di tessuto connettivo che ricopre l’osso, spesso si infiamma e scatena il dolore. Succede soprattutto ai runner improvvisati che affrontano uno sforzo troppo intenso rispetto al loro livello di preparazione fisica.
La regola per un corretto allenamento con la corsa è semplice: mai aumentare la velocità o la distanza percorsa di più del 10-15% a settimana. In questo modo, i muscoli hanno tempo di adattarsi al lavoro sempre più intenso e proteggono il periostio dall’eccesso di sollecitazioni.

Allenamento per gara di corsa: come iniziare?

Vuoi partecipare ad una corsa ma non sei allenato? Cosa devi fare per riuscire ad arrivare fino al traguardo?
Se non hai mai fatto gare, ti conviene puntare su una corsa di 5 chilometri, non di più. Procurati un cardiofrequenzimetro e allenati 3 volte alla settimana cercando di tenere le pulsazioni in fascia aerobica.
Per calcolarla fai così: sottrai a 220 (il numero massimo di battiti cardiaci al minuto) la tua età e dal risultato ricava il 60% e il 75%: la tua fascia ideale sarà tra questi due numeri.
Se hai 30 anni, per esempio, devi stare tra i 114 e i 142 battiti al minuto. Devi impegnarti a correre in questo range per almeno 30 minuti ad ogni allenamento (ci vorrà qualche mese). Appena ci riuscirai, potrai aumentare il ritmo di corsa senza che le pulsazioni si alzino.


Regola l’andatura del passo di corsa ad un ritmo costante e ricordati di fare 15 minuti di stretching per cosce, polpacci e schiena dopo ogni corsa.
Alla prima gara evita di strafare: datti come obiettivo quello di correre in 12 minuti 2 chilometri, prevedendo un tempo totale di mezz’ora. Il segreto per arrivare al traguardo è tenere sotto controllo le pulsazioni: controlla il cardiofrequenzimetro anche in gara e non farti prendere dalla foga.

Trovi altri consigli utili per l’allenamento con la corsa in questi articoli correlati (clicca sui link qui di seguito):
1- Jogging-Come correre bene

2- La corsa in spiaggia

3- Allenamento con la corsa

4- Le regole del jogging

5- Corsa all’aperto e tendine d’Achille

6- Scarpe da corsa-Come scegliere





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