Dieta vegetariana e ricette. Zinco e ferro dalle verdure nella dieta ovolattovegetariana

La scelta di diventare vegetariani e di non mangiare più carne non porta al rischio di carenza di ferro e di zinco se si segue una dieta bilanciata e completa, con alcuni piccoli accorgimenti in più. Sebbene la carne sia una buona fonte di ferro (al contrario di latte, latticini e uova, che ne contengono poco o nulla) e sia anche una buona fonte di zinco (presente anche nei latticini e nelle uova), le diete latto-ovo-vegetariane (senza carne nè pesce) correttamente bilanciate sono in grado di fornire quantità adeguate di questi minerali, come dimostrano numerosi studi.

Il ferro nella dieta vegetariana

Il ferro partecipa alla formazione dei globuli rossi e all’ integrità di cute e mucose. Il ferro è un minerale presente in abbondanti quantità in tutti i legumi, nel cavolo, nei broccoli (e in generale in tutte le crucifere), nei cereali integrali e nella frutta secca. Il ferro contenuto nei vegetali, anche se maggiore in quantità assoluta, è in forma non-eme, che risulta maggiormente sensibile ai fattori che ne influenzano l’ assorbimento rispetto al ferro in forma eme, contenuto invece nei cibi animali. In caso di riduzione dei livelli di ferro nel sangue però, l’ organismo è in grado di aumentare l’ assorbimento di ferro non-eme in modo tale da compensare eventuali carenze.


L’ assorbimento del ferro in forma non-eme si può incrementare anche dalla contemporanea assunzione di cibi ricchi in vitamina C come succo di limone usato per condire le verdure, agrumi, peperoni, kiwi e broccoli. Vino rosso, cioccolato, caffè e té invece, a causa del loro contenuto in tannini, riducono l’ assimilabilità del ferro: è pertanto preferibile mangiare questi alimenti lontano dai pasti in una dieta vegetariana. Anche i latticini possono ridurre considerevolmente (tra il 30% e il 50%) l’ assimilazione del ferro vegetale, a causa del loro alto contenuto di calcio. Quindi è bene non associare nello stesso pasto i latticini con le verdure.

Lo zinco nella dieta vegetariana

Lo zinco è un oligoelemento che interviene in molti processi metabolici dell’ organismo. Nelle diete vegetariane sono buone fonti vegetali di zinco i legumi (i ceci in particolare), i semi di zucca, il lievito alimentare, il muesli e i cereali integrali, soprattutto se germogliati. Sebbene le diete latto-ovo-vegetariane possano contenere quantità inferiori di zinco rispetto ai regimi tradizionali, non causano carenze di questo minerale, visto che l’ organismo è in grado di compensare un ridotto apporto di zinco aumentandone l’ assorbimento.

Per altre informazioni utili sui benefici della dieta vegetariana, cliccate qui: La dieta vegetariana contro colesterolo alto e tumore

Dieta vegetariana e ricette

Trovate lo schema settimanale di una dieta vegetariana dimagrante da 1300 calorie da seguire qui: Dieta vegetariana con formaggi, legumi e uova

Per le ricette dietetiche di piatti vegetariani, cliccate invece sui link qui sotto:
POLPETTE DI MELANZANE (ricetta vegetariana)
Ricetta vegetariana: polpette di melanzane (secondo piatto)

TOFU CON SALSA DI FAGIOLI NERI (ricetta vegetariana)
Ricetta del Tofu grigliato con salsa di fagioli

PARMIGIANA DI ZUCCHINE (ricetta vegetariana)
Ricetta vegetariana della Parmigiana di Zucchine





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