Dieta: cosa mangiare a cena

Dormire bene aiuta a mantenere il peso forma, così come fare una cena con i cibi giusti ti aiuta a riposare meglio. La qualità del sonno è infatti legata alla produzione di due ormoni chiave: la grelina o la leptina.
Diversi studi scientifici hanno dimostrato che quando ci riposiamo poco o male produciamo più grelina: una sostanza che stimola l’appetito. Al contrario, quando dormiamo bene, sale il livello della leptina, che favorisce il senso di sazietà.
dieta sana
Se riposi poco o male tendi quindi a mangiare troppo per rispondere agli stimoli della grelina.
Puoi però influire sulla liberazione di grelina e leptina favorendo il sonno con la dieta.
Dormire bene, oltre a favorire il peso forma, abbassa anche il cortisolo (l’ormone dello stress), favorisce la liberazione dell’ormone della crescita (importante per la sintesi delle proteine che servono per la costruzione di muscoli, anticorpi, cellule del sangue) e consolida la memoria, cioè la capacità di trattenere meglio le informazioni recepite durante il giorno.

Segui i consigli per fare una cena leggera e salutare: il tuo sonno migliorerà e anche la tua linea.

Cosa mangiare per cena: dieta leggera

La difficoltà di dormire bene è spesso legata a problemi di ansia, un disturbo che porta all’insonnia.
A cena punta sui cibi che agevolano il rilassamento e riequilibrano il sistema nervoso.
Ecco casa puoi mangiare a cena:

  • legumi (come ceci, fagioli, lenticchie), carni bianche (pollo, tacchino o coniglio) e pesce: sono cibi ricchi di triptofano, un componente delle proteine che il nostro cervello utilizza per “costruire” la serotonina
  • cereali integrali (pasta, riso, pane, farro) e frutta secca: sono cibi ricchi di magnesio, un minerale indispensabile per permettere alla serotonina di svolgere al meglio il suo “lavoro”
  • latte, yogurt, formaggi magri: sono cibi ricchi di calcio, un minerale importante per la salute delle ossa, per la corretta trasmissione degli impulsi nervosi e, in più, è un sedativo naturale; evita invece i formaggi stagionati che contengono anche tiramina: un precursore dell’adrenalina che ha un’azione eccitante
  • uova: il tuorlo d’uovo apporta zinco che ha un effetto riequilibrante sul sistema nervoso
  • patate e banane: sono carboidrati complessi che stimolando la secrezione di insulina (l’ormone che ha il compito di mantenere costante il livello di zuccheri nel sangue) e aumentano la disponibilità del triptofano nel nostro sistema nervoso centrale.

Via libera alle verdure a cena. Il consiglio in più: bevi un’ acqua minerale (almeno un litro e mezzo al giorno) che contiene molto magnesio (40-50 mg per litro). Al supermercato leggi con attenzione le etichette.

Cosa evitare a cena

A cena evita invece questi cibi

  • cioccolato: fornisce teobromina, una sostanza che eccita il sistema nervoso
  • caffè: la sua caffeina migliora i riflessi e la concentrazione favorendo l’insonnia
  • frutti acidi: arance, kiwi e altri frutti ricchi di vitamina C aumentano l’acidità di stomaco, la digestione si allunga e fai più fatica ad addormentarti
  • carne rossa: le proteine di costate e filetti rallentano la liberazione della serotonina, l’ormone del rilassamento
  • vino, birra e alcolici: l’alcol ti fa addormentare prima, ma poi rende il sonno più frammentato e disturbato col risultato che riposi male.




Una risposta

  1. Giovanna scrive:

    l’alimentazione influisce molto sulla qualità del sonno. Altri rimedi naturali sono l’assunzione di melatonina, sostanza naturale, ma anche camomilla. Molti traggono benefici dal rilassamento-meditazione.

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