Il tapis roulant meccanico è molto utile anche per la ginnastica a casa fai-da-te con la camminata veloce in salita. Il tapis roulant meccanico è un attrezzo fitness senza motore: non utilizza l’ energia elettrica ma quella muscolare. Sul tapis roulant meccanico siamo noi stessi a far girare il rullo quando camminiamo, e siamo sempre noi a bloccare il tapis roulant meccanico quando ci fermiamo. Ciò che caratterizza un tapis roulant meccanico è l’ assenza di motore e di controlli elettrici per la gestione dell’ inclinazione del nastro da corsa: i modelli di tapis roulant meccanico più economici hanno generalmente l’ inclinazione fissa e sono ottimi attrezzi fitness per l’ allenamento con la camminata in salita a casa. Altri modelli di tapis roulant meccanico hanno la possibilità di variare l’ inclinazione manualmente. I modelli più costosi di tapis roulant meccanico hanno invece l’ inclinazione regolabile elettricamente, semplicemente premendo un tasto durante l’ allenamento. Per la ginnastica a casa va benissimo il tapis roulant meccanico con inclinazione fissa (è il più economico in commercio) che simula la camminata in salita. Con il tapis roulant meccanico si possono fare molti esercizi di ginnastica in casa. Ecco un programma di allenamento col tapis roulant meccanico completo di diversi esercizi di ginnastica.
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esercizi gambe
Camminata in salita sul tapis roulant meccanico a casa ed esercizi di ginnastica con i pesi e con l’ elastico
Corsi di Walking: camminare sul tapis roulant per dimagrire, gambe e glutei sodi, bruciare 700 Kcalorie
In palestra i corsi fitness di Walking (letteralmente: camminare) sono tra i più seguiti. I corsi di Walking sono nati nel 2005, sono divertenti, consentono di bruciare calorie e di rassodare glutei e gambe. Per un buon allenamento col walking bastano 50 minuti di esercizio a lezione per almeno 3 volte alla settimana. Con un allenameto costante, i primi risultati sono l’ aumento della tonicità, l’ aumento della forza muscolare e il dimagrimento. L’ idea dei corsi fitness di Walking è nata dalla volontà di spostare all’ interno della palestra qualcosa che tutti sanno fare: camminare. I corsi di gruppo di Walking sono resi divertenti grazie all’ impiego della musica e all’ inserimento di esercizi specifici che simulano costantemente un falso piano o una salita e che richiamano movimenti propri della tonificazione muscolare. Per rendere possibile tutto ciò è stato studiato un attrezzo apposito: un tappetino (tapis roulant) meccanico, non elettrico, con pendenza fissa, abbinato ad alcuni pesi di circa 1 kg per intensificare l’ esercizio e tonificare anche la parte superiore del corpo (braccia e spalle). Rispetto alla normale camminata outdoor (camminata veloce all’ aperto e camminata in salita), la presenza di un istruttore competente nei corsi fitness di Walking garantisce un controllo costante dell’ allenamento, della postura e del lavoro che si compie.
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Corsi fitness di Rowing in palestra: allenamento per braccia, spalle, gambe, addominali e glutei
Tra i corsi fitness in palestra, il Rowing è la disciplina che trasporta tutti i benefici del canottaggio in un ambiente chiuso. La disciplina del Rowing ha fatto il suo ingresso ufficiale in Italia nel 1999 grazie all’ opera di Luciano Monteleone, fondatore di Rowing Italia e tuttora titolare e responsabile del marchio. Tra il 2001 e il 2003 c’è stato un grandissimo boom del Rowing in palestra, con istruttori certificati in tutta Italia. Ora la promozione del Rowing continua. Il Rowing è un’ attività fisica completa che si basa sui movimenti tipici dello sport del canottaggio. Nato dalla mente di due atleti olimpici, il rowing aiuta a dimagrire e perdere peso, scolpire il fisico, rimanere in forma. Il Rowing è un tipo di allenamento che coinvolge tutti i principali gruppi muscolari: braccia, gambe, dorso, spalle, addominali e glutei, oltre che configurarsi come un ottimo esercizio cardiovascolare che sfrutta il naturale movimento della vogata. Il Rowing mantiene la flessibilità e protegge le articolazioni, grazie ad un’ azione priva di impatti, caratteristica che rende questa disciplina aperta a tutti, senza limiti di età o preparazione, anche perché l’ attrezzo usato per il Rowing prevede la possibilità di impostare l’ intensità dello sforzo richiesto, pur mantenendo il ritmo sincronizzato a quello del gruppo di lavoro con cui ci si sta allenando.
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Programma di allenamento con nuoto, corsa e bicicletta per glutei, gambe, addominali, spalle, braccia, pettorali
Con un allenamento costante è possibile perdere peso, acquisire resistenza e fiato, tornare in forma. Basta un allenamento di 3 giorni a settimana (preferibilmente un giorno di allenamento e un giorno di riposo) abbinando nuoto, bici e corsa.
Per questo programma di allenamento fai-da-te è sufficiente fare un abbonamento per gli ingressi in piscina. Per la bici, è possibile sia allenarsi a casa con la cyclette, sia usare una mountain bike per il ciclismo su strada. Per l’ allenamento con la corsa, è possibile sia allenarsi all’ aperto con il jogging su strada, oppure è possibile allenarsi a casa con un tapis roulant. Abbinando un allenamento completo con nuoto, bicicletta e corsa, è possibile rassodare e definire spalle, braccia e pettorali, gambe, addominali e glutei.
Di seguito ecco dei consigli per questo programma di allenamento fai-da-te e una tabella di allenamento da seguire per 3 settimane.
ALLENAMENTO COL NUOTO PER SCOLPIRE SPALLE, BRACCIA E PETTORALI
Allenamento col ciclismo: la biciletta per dimagrire e per rassodare cosce, gambe e glutei. Ciclismo e Dieta
Con il sole e la bella stagione torna la voglia di muoversi e stare all’ aria aperta. È arrivato il momento di abbandonare le quattro mura di casa e riscoprire la bicicletta che permette di snellire gambe, cosce e glutei. Per chi è in soprappeso, il ciclismo è l’ ideale perché più della metà del peso si scarica sui glutei, quindi sulla sella della bicilcetta, e di conseguenza non si stressano troppo gli arti inferiori che sono più facilmente a rischio di microtraumi. Inoltre, con l’ esercizio fisico, il nostro organismo produce le endorfine: particolari sostanze che provocano una diminuzione delle tensioni psicofisiche e quindi un senso di benessere. Insomma, lo sport fa bene non solo al fisico e alla linea, ma anche all’ umore. Per pedalare correttamente è necessario che il sellino della bicicletta sia rigido e di piccole dimensioni e che sia all’ altezza giusta: il sellino della bicicletta deve essere regolato in modo che il ginocchio non raggiunga mai la massima estensione, ma rimanga sempre leggermente piegato. Inoltre le gambe, durante la pedalata in bicicletta, devono muoversi in modo fluido e morbido, rimanendo sempre alla stessa distanza tra loro e parallele.
ALLENAMENTO COL CICLISMO: LA BICICLETTA PER PERDERE PESO E DIMAGRIRE
Esercizi di ginnastica in casa con l’ elastico: esercizi addominali-pancia, glutei, gambe e braccia
L’ utilizzo di un elastico terapeutico per la ginnastica in casa è adatto agli esercizi di diversi muscoli del corpo: addominali-pancia, glutei, braccia, schiena e gambe. La maggior parte degli esercizi di ginnastica vengono intensificati ancora di più con l’ elastico e perciò sono più efficaci, perché i muscoli vengono costruiti più velocemente ed il grasso bruciato con più facilità. Per ottenere dei rapidi risultati, esercitatevi di frequente con l’ elastico. In passato l’ elastico terapeutico si utilizzava esclusivamente nella ginnastica terapeutica. Oggi, per via della sua efficacia e grazie alle sue numerose possibilità di impiego, l’ elastico terapeutico è stato definito anche come “la palestra più piccola del mondo”. L’ elastico si può trovare nei negozi sportivi o di articoli sanitari, in diversi colori, che corrispondono a gradi differenti di carico esercitato. Il colore verde corrisponde ad un’ intensità media che generalmente viene ritenuta quella ideale per l’ allenamento. Di seguito è spiegato un programma completo di esercizi di ginnastica a casa con l’ elastico terapeutico da eseguire dopo un riscaldamento di 20-30 minuti con la cyclette o dopo la corsa all’ aperto (jogging).
ESERCIZIO 1: BRACCIA
Mettetevi con i piedi sopra l’ elastico che afferrerete con le mani.
Cercate di assumere una posizione eretta, di mantenere i dorsi delle mani rivolti all’ esterno ed i pollici in alto.
Entrambi i gomiti sono piegati e si trovano vicini al corpo.
Gli avambracci sono in posizione parallela al terreno.
Tirate in alto i capi dell’ elastico, alternando destro e sinistro.
Durante l’ esercizio non restate rigide, ma ondeggiate leggermente sulle ginocchia.
Eseguite l’ esercizio possibilmente sempre con lo stesso ritmo.
Ripetete l’ esercizio per 15 volte per 2-3 serie.
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Programma di allenamento con la cyclette per rassodare e snellire cosce, gambe e glutei
La cyclette è ottima per l’ allenamento con la ginnastica in casa fai-da-te. Un’ attività fisica costante con la cyclette (con un allenamento di 30-40 minuti per 3-4 volte a settimana a giorni alterni, un giorno di allenamento e un giorno di riposo) aiuta a rassodare e snellire in modo semplice gambe, cosce e glutei. Per avere un risultato sicuro e veloce con un programma di allenamento con la cyclette, occorre controllare la frequenza cardiaca durante l’ allenamento. E’ quindi molto utile l’ uso di un cardiofrequenzimetro per un allenamento efficace con la cyclette. Se infatti si pedala troppo lentamente sulla cyclette, si migliora solo la circolazione periferica, mentre se si alzano troppo le pulsazioni del battito cardiaco andando troppo forte si tonifica la muscolatura delle cosce ma non si ottiene l’ effetto snellente. Per un programma di allenamento efficace con la cyclette, occorre quindi procurarsi un cardiofrequenzimetro e calcolare la fascia aerobica di allenamento con questa semplice formula: sottrarre a 220 (numero ipotetico di pulsazioni massime al minuto) la propria età. I battiti cardiaci durante lo sforzo dovranno essere compresi tra il 60% (è il valore più basso sotto il quale non bisogna scendere mentre ci si allena: se ad esempio una persona ha 30 anni, la soglia minima di batitti cardiaci oltre cui no scendere è di 114) e il 75% (la soglia massima che non bisogna superare, che è di 142 battitti per chi ha 30 anni).
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Esercizi di ginnastica in casa per rassodare cosce, gambe, glutei e addominali: allenamento con la Gym Ball
Per la ginnastca a casa fai-da-te, la Gym Ball è un attrezzo fitness con cui si possono fare diversi esercizi di ginnastica per tonificare e rassodare cosce, gambe, glutei e addominali-pancia. Oltre che in palestra, la Gym Ball può essere usata anche per l’ allenamento a casa. La Gym Ball è una grande palla di gomma (del diametro circa di 60-70 centimetri), robusta e flessibile. La Gym Ball è un attrezzo fitness che rende gli esercizi di ginnastica molto più intensi: oltre a stimolare i gruppi muscolari, la Gym Ball è un attrezzo fitness che migliora anche la flessibilità, l’ equilibrio e la postura. Con un allenamento costante (almeno 3-4 volte a settimana a giorni alterni), la Gym Ball può essere usata dopo un riscaldamento di 30-40 minuti con il jogging (corsa all’ aperto), o col tapis roulant a casa, oppure dopo 30-40 minuti di riscaldamento con la cyclette. La Gym Ball consente di eseguire esercizi di ginnastica mirati per gambe, cosce, glitei e addominali per un allenamento completo con la ginnastica in casa. La Gym Ball obbliga infatti a maggiori sforzi durante l’ esecuzione degli esercizi e, per mantenere l’ equilibrio, sollecita anche addominali e dorsali. I movimenti di ginnastica che si eseguono con la Gym Ball sono quindi più intensi rispetto agli esercizi di ginnastica a corpo libero. Ecco un programma di allenamento con la Gym Ball per rassodare cosce, gambe, glutei e addominali.
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Rimedi per caviglie, ginocchia e polpacci grossi con cuscinetti di grasso e rimedi per le culotte de cheval
Per la bellezza delle gambe, occorre prendersi cura soprattutto dei punti critici come cosce, ginocchia, caviglie. Queste sono infatti tutte zone delle gambe dove si può accumulare con maggior frequenza un mix di cellulite e di cuscinetti adiposi (cuscinetti di grasso localizzato in eccesso), a causa della conformazione scheletrica tipica della donna e a causa dell’ azione degli ormoni estrogeni. Per evitare gonfiori (gambe gonfie) e ristagni di liquidi (ritenzione idrica sulle gambe), si possono effettuare cicli di sedute di agopuntura e dedicarsi regolarmente ad attività fisiche aerobiche, come bicicletta, corsa (jogging all’ aperto o sul tapis roulant), nuoto e corsi fitness di acquagym. Tutte queste attività fisiche sono ottime per snellire e rassodare le gambe. Un altro segreto per la bellezza delle gambe è non esagerare con i tacchi alti: è meglio indossare gli stiletti oltre i 6-8 centimetri per non più di 3-4 ore consecutive. Ecco alcuni consigli di bellezza per le zone critiche delle gambe: caviglie, ginocchia, polpacci e cosce.
RIMEDI PER LE CAVIGLIE GROSSE E GONFIE
PRODOTTI COSMETICI:
i prodotti cosmetici per chi ha il problema delle caviglie gorsse sono i gel da applicare al mattino per stimolare il microcircolo e il drenaggio.
Per le caviglie grosse, sono ottimi i prodotti cosmetici a base di centella asiatica, rusco, vite rossa, escina, ginkgo biloba, vitamina K.
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Il Bosu: il nuovo step per rassodare gambe, glutei e addominali. L’ allenamento con il Bosu e i corsi fitness
Sarà presentato a Rimini Wellness 2010 (la fiera del fitness di Rimini dal 13 al 16 Maggio 2010; www.riminiwellness.com) il BOSU Balance Trainer: un attrezzo fitness costituito da una cupola semisferica di gomma morbida con un basamento in plastica dura con diametro di circa 65 cm. Il Bosu è un attrezzo fitness di piccole dimensioni che può essere comodamente utilizzato anche per la ginnastica a casa. A Rimini Wellness 2010 sarà possibile provare i corsi fitness di BOSU insieme agli istruttori con le master class aperte al pubblico. Il BOSU è un attrezzo fitness creato da David Weck ed introdotto nell’ ambito sportivo nell’ autunno del 1999 (anno in cui un prototipo di BOSU è stato consegnato ad un gruppo selezionato di professionisti e di squadre olimpiche). In poco tempo il BOSU Balance Trainer è stato l’ attrezzo fitness usato nella maggior parte delle squadre atletiche degli USA.
LE APPLICAZIONI DEL BOSU NEI CORSI FITNESS E NELLO SPORT
Il BOSU è un attrezzo che si adatta perfettamente all’ utilizzo nell’ ambito dei corsi fitness in palestra: il BOSU è un attrezzo versatile per creare lezioni di fitness polifunzionali, per sessioni di workout ed esercizi ad alta intensità di allenamento. Oltre ad essere utilizzato nei corsi fitness in palestra, il BOSU Balance Trainer è utilissimo anche per allenamenti sportivi come calcio, sci, basket, pallavolo, golf, football americano, scherma, boxe e tutte quelle attività dove è importante l’ equilibrio ed il bilanciamento del corpo. Il BOSU viene ormai ampiamente usato nei corsi fitness di Pilates e anche nei centri fisioterapici per la riabilitazione post traumatica e dopo operazioni chirurgiche agli arti inferiori ed alle anche.
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