Dimagrire davvero: proteine per massa muscolare magra

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Come dimagrire davvero? Riducendo i depositi di grasso e aumentando la muscolatura.
Perdere peso con diete drastiche rallenta i processi metabolici. Mentre rimodellare il corpo tonificando i muscoli con l’alimentazione e l’attività fisica consente di dimagrire senza riprendere peso, mantenendo il metabolismo sempre attivo.
Sul fronte dell’alimentazione, le proteine nobili sono le più efficaci per tonificare la massa muscolare.
Ecco come nutrire i muscoli e rimodellare il corpo.

Come tonificare i muscoli: aumentare la massa magra

Un calo di peso non sempre corrisponde alla diminuzione di grasso corporeo, soprattutto quando il dimagrimento avviene in poco tempo, a seguito di una dieta eccessivamente ipocalorica. In questo caso infatti, diminuiscono l’acqua corporea e la massa proteica, cioè la massa cellulare, e non la massa grassa.
Dimagrire in modo corretto significa diminuire la massa grassa mantenendo o incrementando la massa magra, cioè la muscolatura.
Il nostro metabolismo è collegato proprio alla massa magra e, in particolare, ai muscoli che vanno nutriti in modo corretto, fornendo loro zuccheri di immediato utilizzo, proteine che li fortificano, vitamine, sali e antiossidanti che contribuiscono alla loro salute.
I muscoli, tonificati da una dieta corretta e da un’attività fisica regolare, fanno aumentare l’attività del metabolismo, che favorisce l’eliminazione del grasso corporeo in eccesso, evitando che il sovrappeso si trasformi in obesità con serie conseguenze sulla salute, soprattutto sulla salute di cuore e cervello.

Con i muscoli tonici bruci più grassi. Puoi leggere un utile approfondimento in questo articolo: I muscoli di chi fa sport bruciano più grassi anche a riposo

Proteine nobili per tonificare la massa muscolare

I cibi più ricchi di proteine sono le carni, il pesce (inclusi crostacei e molluschi), le uova, il latte e i suoi derivati (formaggi, yogurt), i legumi (come ceci, fagioli, piselli, lenticchie, soia) e la frutta oleosa (noci, pinoli, mandorle ecc).
Le proteine nobili forniscono all’organismo tutti gli aminoacidi essenziali e sono le migliori per dimagrire.

In particolare, le proteine animali sono considerate di alto valore nutrizionale, perchè contengono tutti gli aminoacidi essenziali (che l’organismo da solo non riesce a produrre nelle giuste quantità) nelle proporzioni ideali per la massa magra.
Dal punto di vista salutistico, invece, l’origine animale o vegetale delle proteine non fa una grande differenza: ciò che conta è la presenza (oltre alle proteine) di altri nutrienti come grassi, colesterolo, carboidrati e fibre.
Le proteine animali contenute nella carne di manzo sono, ad esempio, ricche di colesterolo e grassi saturi, con differenze notevoli in base al taglio della carne stessa. Le carni di pollo e tacchino, invece, pur presentando simili concentrazioni di aminoacidi, sono meno ricche di colesterolo e grassi saturi; per questo motivo i medici e i nutrizionisti consigliano di preferirle alle carni rosse.


Meglio ancora il pesce, ricco di proteine e povero di tessuto connettivo, quindi di più facile digestione rispetto alla carne: più le proteine si digeriscono facilmente, più il corpo le usa per stimolare il metabolismo e dimagrire.
Le proteine delle uova si associano invece a grandi quantità di colesterolo, compensate però dall’elevato contenuto in lecitine, che favorisce il trasporto inverso del colesterolo (dalle arterie al fegato), potenziando l’attività delle HDL (il cosiddetto colesterolo buono). Per quanto riguarda le uova, i nutrizionisti consigliano di inserire solo 2 uova a settimana nella dieta; puoi leggere un approfondimento in questo articolo: Due uova a settimana nella dieta
Vanno invece mangiati con moderazione i formaggi ricchi di grassi e colesterolo.

Ecco alcuni alimenti proteici consigliati da inserire nella dieta:

  • Merluzzo: fornisce 83 kcalorie per 100 grammi ed è fonte di Omega 3;
  • Ricotta: se magra, apporta 70-100 kcalorie per 100 grammi, a seconda del tipo;
  • Yogurt: magro e naturale, fornisce 36 kcalorie per 100 grammi, è ricco di fermenti che rigenerano la flora intestinale;
  • Uova: un uovo apporta circa 80 kcalorie e 100 grammi di uova forniscono circa 120-130 kcalorie; l’uovo è anche una buona fonte di vitamina A antiossidante;
  • Pollo: apporta circa 98 kcalorie per 100 grammi; la carne di pollo contiene tutti gli aminoacidi essenziali in proporzioni ideali per perdere peso;
  • Formaggio Grana: fornisce circa 385 kcalorie per 100 grammi ed è ricco di vitamine B sazianti e anti-stress.

Per favorire la digestione è importante evitare di mischiare nello stesso pasto proteine di diversa origine: per esempio uova e pesce, carne e formaggi, carne e legumi. Queste associazioni, infatti, riducono le capacità di digestione e assorbimento delle proteine stesse.
In una sana alimentazione, abbina le proteine alle verdure crude o cotte.
Trovi degli utili consigli in questo articolo: Abbinamenti alimentari corretti

Bere più acqua tonifica i muscoli

Per tonificare i muscoli, oltre a seguire ogni giorno una dieta sana e fare attività fisica regolare almeno 3-4 volte a settimana, è bene bere almeno 2 litri di acqua al giorno.
L’acqua contribuisce ad eliminare tutti i cataboliti (le tossine) prodotti dall’organismo quando digerisce le proteine, trasforma il grasso in energia ed è fondamentale anche per trasportare gli elementi nutritivi verso i muscoli.





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